Jin dumi kafin a fara motsa jiki ya sanya kowane motsa jiki cikakke kuma cikakke, yana hana haɗarin rauni, ci gaban mura, kuma yana ba da gudummawa ga kyakkyawan jin daɗi bayan motsa jiki. Ka tuna, duk wani motsa jiki yana farawa ne da dumama tsokoki, haɗa gwiwa da jijiyoyi. Godiya ga saitunan motsa jiki masu sauki, zaku shirya jikin ku don damuwa, taimakawa tsokoki su zama na roba da juriya, wanda ke nufin zaku bayar da gudummawa wajen ƙara ƙarfin juriyar ku da samun sabbin nasarori na mutum.
A cikin wannan labarin, zamuyi magana game da yadda ake dumama yadda yakamata don tazara mai nisa da gajere, zamuyi magana game da nuances, ya danganta da wane lokaci na rana kuke gudu. Zamu koya maku yadda ake dumama daidai a lokacin rani da damuna, tare da ba da horo na sauki don masu farawa - dumama kafin gudu zai zama wani ɓangare kuma abin da aka fi so a cikin motsa jikin ku. Kuma ba haka bane - a ƙarshen kayan, zamu lissafa manyan kuskuren da ke tattare da dumamawa kafin gudu. Shin kuna sha'awar? Wannan shine abin da muka cimma! Bari mu fara!
Menene dumama-aiki?
Kafin mu fada muku yadda ake dumu-dumu kafin a fara tafiya daidai, bari mu dan jera a takaice me ya sa ya kamata ku bata lokaci kan ilimin "ilimin banza" kwata-kwata.
- Na farko, wannan hadadden abu bashi da wani amfani. Haka ne, ba zai taimake ka ka rage kiba ba, gina tsoka, ko inganta wasannin motsa jiki naka. A gefe guda kuma, yana shirya yadda yakamata, jijiyoyi da tsokoki da zasu yi aiki yayin gudu, don damuwa - an tabbatar da cewa dumi kafin gudu yana inganta sakamakon mai gudu da kashi 20%;
- Abu na biyu, Gudun aiki ne mai matukar wahala. Holearamin rami a kan hanya ko ƙaramin dutse ya isa ga jijiyoyin mara zafi ko tsokoki su wahala.
Yi imani da kwarewar kaina - ɓataccen yanki na meniscus, hanya mai raɗaɗi allurai da dawo da watanni shida ya zama darasi na sirri ga marubucin wannan kayan!
- Abu na uku, yana da mahimmanci dumama ba kawai tsokoki da jijiyoyi ba, har ma da haɗin gwiwa, don zama mafi daidaito - don haɓaka motsi. Jin dumi a gwiwoyinku kamin gudu yayi babban aiki.
- Na huɗu, Motsa jiki yana shirya hanyoyin numfashi da hanyoyin jini don damuwa na gaba, don haka yana ba da gudummawa ga zagawar jini na yau da kullun har ma da numfashi yayin motsa jiki. Shin kun riga kun san yadda mahimmanci yake numfashi daidai yayin gudu?
Shin mun gamsar dakai? Idan kana son kallon yadda ake dumamawa kafin fara aiki akan bidiyo - muna ba da shawarar wannan don masu farawa, buɗe kowane rukunin yanar gizon bidiyo. Muna ba da shawarar cewa ka ba da kulawa ta musamman ga madaidaiciyar dabara don aiwatar da ayyuka.
Abubuwa masu dumi dangane da yanayi
Bari muyi magana game da nuances da kowane mai tsere mai tsanani ya kamata ya sani - yadda ake dumama daidai a lokacin sanyi da damina, da safe da yamma, haka kuma idan akwai bambanci dangane da girman nisan da aka tsara.
A hanyar, dumi bayan gudu ba shi da mahimmanci - ayyukan da ya kamata a yi amfani dasu don kammala aikin motsa jiki. Ana kiran wannan hadadden mai matsala, yana ba ku damar sauƙaƙa tashin hankali a cikin tsokoki, yana taimakawa haɓaka hawan kuzarinsu, kuma idan aka bi madaidaiciyar dabara, tana rage girman azabar masu farawa.
Wani irin dumu-dumu ya kamata a yi kafin a yi tafiya mai nisa da gajere, shin kuna tunanin batun nesa? Muna fatan kun amsa da tabbaci, saboda tsawon lokacin da aka tsara tsere, yawancin lokacin da ya kamata ku ba da don shiri da dumi-dumi. Idan dole ne ka mallaki waƙa fiye da kilomita 5, kashe aƙalla mintuna 15-20 akan atisaye, kuma 5-7 na farko daga cikinsu ya kamata a ba su babbar tafiya. Kafin yin gudu a matsakaiciyar tazara, dumama na mintina 5-10, amma ka tabbata cewa kana da lokaci don motsa jiki duka - daga wuya zuwa haɗin gwiwa.
Idan kuna mamakin ko kuna buƙatar dumi-dumi kafin fara aiki a lokacin hunturu, zamu amsa cewa a wannan lokacin na shekara darajarta ta fi ta bazara yawa. A lokacin hunturu, jiki ya sami ƙarin damuwa, saboda ban da motsa jiki, yana da mahimmanci a kula da yanayin zafin jiki. Ingancin ɗaukar waƙa shima yana taka rawa, saboda a lokacin hunturu ana lulluɓe shi da dusar ƙanƙara, wani ɓangare tare da kankara, yana iya zama marar daidaito, sako-sako, da dai sauransu. Duk wannan yana ƙara haɗarin rauni, saboda haka yana da mahimmanci a dumama da kyau (da kyau, kar a manta game da sneakers na musamman don ayyukan hunturu). A hanyar, masana sun ba da shawarar yin dumi kafin su gudu a cikin ɗaki mai dumi a cikin hunturu, aƙalla don rabin farkonsa. Wannan yana sanya ku kan titin da dumi dumi, wanda ya rage yiwuwar sanyi ko ƙonewa na tsarin numfashi.
Don haka, ayyukan motsa jiki na hunturu ya kamata ya fi na bazara tsawo, kuma, zai fi dacewa, a faru a cikin ɗaki mai dumi.
Mun yi la'akari da abin da ya kamata ya kasance da dumi kafin mu yi tafiya mai nisa da gajere, a lokacin sanyi da lokacin bazara, yanzu kuma bari muyi magana game da abin da ya kamata mu nema da safe da maraice masu gudu. Abu na farko shine mikewa yadda yakamata da kuma dumama jiki bayan bacci, don haɓaka haɓakar jijiyoyin. Kuma na karshen ya kamata dumama, musamman ma bayan aikin zama, kuma ya rage gajiya da damuwa. Sabili da haka, da safe, an shawarci 'yan wasa da su mai da hankali ga motsa jiki mai ƙarfi, kuma da yamma, dumi-dumi da miƙawa a tsaka-tsakin gudu.
Hadadden mai sauki da tasiri
Idan kuna tunanin cewa kafin yin tsalle ya isa ya dumama ƙafafunku kafin gudu, kuna da kuskure ƙwarai, saboda kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka suna da hannu a irin wannan nauyin wasannin. Zamu gabatar da wani hadadden hadadden abu wanda zai dace da dukkan masu tsere da kuma manyan yan wasa. Ku ciyar minti 10-15 a ciki kafin farawa kuma ba za ku iya damuwa da lafiya da ƙimar darasin ba.
Don haka, muna tuna darussan makaranta na ilimin motsa jiki kuma muna aiki bisa ga irin wannan makircin. Ana yin atisayen daga sama zuwa kasa, daga wuya zuwa ƙafafu, yayin da tsayi na farko ƙafa kafada-faɗi dabam, makamai a gefuna, da kuma baya madaidaiciya. Gudu:
- Movementsunƙun wuyan madauwari da kai tsaye a cikin kwatance 4;
- Juyawa kafada da gwiwar hannu. Fara tare da hannu a kafaɗun kafaɗun, sa'annan ku daidaita gabobinku na sama;
- Na gaba, dunƙule ƙananan baya, ƙashin ƙugu, gaɓoɓin jiki, jujjuyawar juyawa, juzu'i da tsawo;
- Sauka ƙasa - gudanar a wuri, yi jogging tare da juyewar ƙashin kafa ta baya, yi jujjuyawar juji na gwiwa, gwiwoyi.
- Yi motsa jiki tare da yatsun kafa, squats, da tsalle a wuri.
Lura cewa a cikin wannan kayan ba mu kula da madaidaiciyar dabara don aiwatar da ayyukan ba, sabili da haka, muna ba da shawarar cewa kuyi nazarin wallafe-wallafen da suka dace ko ku kalli darussan bidiyo na ilimi.
Ya kamata a dumama kafin a fara nauyi domin rage nauyi, kuma a hanyoyi biyu, yayin da yake na biyu yana da kyau a dauki dumbbells ko kuma kara yawan hawan keke. An tabbatar da cewa minti na 40 na motsa jiki, jiki yana amfani da kuzari daga glycogen da ke cikin hanta, sannan kawai zai fara samun ƙarfi daga mai. Sabili da haka, tsawon lokacin da kuka ciyar akan dumama-wuri, da sannu za ku kawo aiwatar da ƙona mizanin nauyi yayin gudu.
Babban kuskure
Da kyau, munyi la'akari da duk nuances da ke haɗuwa da daidai aiwatar da dumi-dumi kafin gudu. A ƙarshe, bincika jerin abubuwan da baza ayi ba.
- Hadadden bai kamata ya yi tsayi da yawa ba, musamman lokacin ɗumi kafin fara hunturu. Kun riga kunyi aiki na gaske, bai kamata ku shanye jiki a farkon farawa ba. A saman wucin gadi na sama minti 20 ne.
- Kada a taɓa fara ɗumi dumi tare da miƙawa - ya fi kyau don sanyaya ƙasa. Idan baku fahimci dalilin ba, gwada yanzu, ba tare da durƙushewa ba, don zama akan igiyar. Jin zafi?
- Gyaran kafa, huhu da birgima daga ƙafa zuwa ƙafa sun fi dacewa da dumi na yamma, amma da safe a yi ƙoƙari kada a miƙa tare da atisayen da ke da wuyar sarrafa ƙarfi. Ka tuna, jiki bai riga ya farka ba, don haka ya fi sauƙi.
To, bari mu gama. Ka tuna, duk wani gudu, ko da mai sauki - har ma da tafiya ta yau da kullun, ya kamata ya fara da dumi-dumi. Ko da yan wasan chess suna dumama! Hakanan, kar a manta game da matsalar - fara da gama karatun ku daidai!
