Yawancin 'yan wasa suna da sha'awar ko turawa a kafaɗun na iya taimaka wajan samar da sauƙin tsoka. Kuma shin zai yuwu, tare da taimakon bambance-bambancen wannan aikin, don cimma nasarar da ake buƙata, ba tare da ƙarin lodi a cikin dakin motsa jiki ba.
A cikin wannan labarin, za mu bincika dalla-dalla batun turawa a kafaɗu daga ƙasa, amsoshin tambayoyin da ke sama, da kuma ba da shawarwari masu amfani don saurin ci gaban tsoka.
Shin zai yiwu a gina kafadu idan kuna yawan turawa?
Da farko dai, dole ne mu fahimci ilmin jikin mutum da tsarin wannan aikin. Ya kamata ku sani cewa triceps da tsokoki suna karɓar babban kaya yayin turawa. Idan kayi aikin ba daidai ba (yada yatsun hannu da yawa, lanƙwasa a cikin ƙananan baya, kada ka isa ƙasa), to kawai kirji.
Don haɓaka kayan ɗamara mai kyau da inganci, kuna buƙatar famfo katako na gaban Delta, na tsakiya da na baya. Babu matsala tare da biyun farko. Amma turawa a bayan delta suna lalata hoton duka, tunda suna tasiri ne kawai a kansa, wanda bai isa ba don ɗaukar nauyi. Me yasa hakan ke faruwa?
Idan mukayi magana da yaren masu horarwa, tsakiyar Delta "sata" kayan daga baya, tunda dukkansu suna da aiki iri daya - don jan tsoka ta hanya madaidaiciya. A zahiri, mutum ba zai iya "kashe" aikin tsakiyar Delta ba ta yadda zai yi amfani da bayanta sosai. Don haka ya zama cewa turawa don yin garambawul a kafaɗun baya bada izinin yin aiki duk tsokoki na ɗamarar kafaɗa ta sama.
Ana yin faɗakarwa da katakon baya yadda yakamata kawai tare da ƙararrawa da dumbbells. Sabili da haka, amsar tambayar "shin zai yuwu a ɗora kafaɗun tare da turawa daga bene" zai zama mara kyau. Ee, zaku kara juriya, inganta saukakarku, ku karfafa tsokoki. Amma aiwatar da su, alas, bai cika ba. Karɓi cewa ba za ku iya yin ba tare da hadadden nauyi ba (nauyi kawai ke ba da nauyin da ya dace don ci gaban tsoka).
Koyaya, ana iya aiwatar da tura kafada ba tare da kayan aiki ba banda ƙarfin horo na asali ga dukkan ƙungiyoyin tsoka. Zamu nuna muku yadda ake yin sama da kafaɗunku tare da turawa daga bene, bada mafi bambancin tasiri don wannan dalilin.
Ire-iren motsa jiki don ci gaban tsokokin kafaɗa
Don haka, wane irin turawa ne yake girgiza kafadu, bari mu jera su, kuma da sauri muyi amfani da dabarar. Na farko, manyan abubuwan:
- Kada a bar motsa jiki;
- Kula da numfashinku - yin turawa, sha iska a kan gangarowa, sha iska a kan tashi;
- Kada ka taba motsa jiki idan ka ji ba ka da lafiya;
- Kula da madaidaicin matsayi kuma a hankali bi dabarun. In ba haka ba, amfanin ƙoƙarinku ba zai wuce idan kawai kuna motsa sukari a cikin ƙaramin shayi tare da cokali ba.
Na gargajiya
Idan kuna neman yadda zaku gina kafadu tare da turawa, kar ku manta da tsofaffin tsofaffi.
- Anauki girmamawa kwance kan miƙaƙƙun hannaye, wanda yake kusa da ƙafa ɗaya. Kaɗa ƙafafunku kaɗan. Jiki ya kamata ya zama madaidaiciya, ba tare da lankwasawa da baya ba da gindi;
- Uparfafawa a hankali, ƙoƙarin taɓa ƙasa tare da kirjin ka kuma dawowa har zuwa miƙa hannu. Karka shimfiɗa gwiwar hannu da fadi;
- Yi akalla saiti 3 na 15 reps.
Saitin hannun Diamond
Yaya za a yi turawa don kafaɗunku don shigar da tsokoki da yawa kamar yadda zai yiwu? Tabbas, gwada bambancin motsa jiki. Ana ɗauke da turawar lu'u-lu'u ɗayan mafi inganci ga triceps. Ana yin su kamar yadda na gargajiya yake yi, amma an ɗora hannayen a ƙasa kusa da juna kamar yadda zai yiwu, suna ƙirƙirar fasalin lu'u-lu'u tare da babban yatsu da yatsun hannu. A yayin aiwatar da hakan, yana da mahimmanci kar ka baza gwiwar gwiwar ka zuwa bangarorin, ka kiyaye su a jiki.
Tsaye
Wannan nau'in tura-kafa don kafadu masu fadi ba safai maza ke aiwatar da shi ba, dalili kuwa shine rikitarwarsa. A cikin yare mai sauƙi, dole ne ku tura juye daga tsaye a tsaye daga bangon.
- Matsayi farawa - hannun hannu, ƙafafun taɓa taɓawa don daidaitawa;
- Lowerasa kanka ƙasa ta lankwasa gwiwar hannu zuwa kusurwa 90 °. A cikin wannan sigar, gwiwar hannu na iya kuma ya kamata a rarraba baya;
- Hawan sama, yana daidaita hannayenka;
- Hanyoyi 3 sun isa sau 10.
Semi-tsaye
Wannan sigar matsakaiciyar siga ce ta baya-har zuwa fadin kafada, ana yin ta ne daga wani tallafi wanda zai baka damar saita jiki a kusurwar aƙalla 50 °.
- Nemo benci har zuwa gindi ko mafi girma;
- Matsayi farawa - ƙafafu a kan tallafi, hannaye a ƙasa, jiki madaidaiciya;
- Turawa sama, lankwasa gwiwar hannu zuwa kusurwar dama, yada su zuwa bangarorin.
Baya ra'ayi, daga tallafi
- Tsaya tare da bayanka zuwa tallafi, sanya tafin hannunka akan ta daga baya;
- Kuna iya lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan, amma idan kuna son ƙara wahalar da kanku, kiyaye ƙafafunku madaidaiciya, suna kan dugaduganku;
- Fara turawa sama, ɗaukar gwiwar hannu a mike, zuwa kusurwar dama;
- Komawa wurin farawa ka sake sauke kanka.
- Duk cikin dukkanin hanyar (aƙalla maimaita 15), ana riƙe jikin cikin nauyi.
Shin zai yiwu a hanzarta haɓaka tsoka?
Kammala wallafe-wallafe a kan taken "yadda ake ɗaga kafaɗunku tare da turawa", za mu ba da wasu shawarwari masu amfani don saurin sakamakon:
- Kar ku manta da ƙarfin horo. Turawa yana nufin motsa jiki da nauyinka. Ba shi yiwuwa a gina saukaka tsoka ba tare da nauyi ba;
- Ziyarci gidan motsa jiki a kalla sau 2 a mako - motsa jiki tare da barbell, dumbbells, akan simulators;
- Yi shawara da ƙwararrun masu horarwa don taimaka muku ƙirƙirar ingantaccen shirin horar da tsoka;
- Ku ci abincin wasanni mai wadataccen sunadarai, ma'adanai da bitamin;
- Nemi ingantaccen abinci mai gina jiki don kanku.
Don haka, mun gano cewa turawa a kafaɗun kaɗai ba za su iya maye gurbin cikakken jirgin ƙasa a cikin dakin motsa jiki ba. Koyaya, suna da matukar tasiri azaman ƙarin kaya wanda zai haɓaka ƙarfin ɗan wasa, ƙarfi da narkar da tsoka. Kuma idan ba tare da wadannan abubuwan ba, babu wani darasi guda daya da zai yi tasiri da tasiri.
