Fita kan sandar kwance (fita da ƙarfi akan hannaye biyu) wani motsa jiki ne wanda yake na asali a cikin wasan motsa jiki na motsa jiki, motsa jiki da kuma wucewa. Daga wasan motsa jiki na motsa jiki, motsa jiki ya yi ƙaura zuwa shirin horo na motsa jiki na sojoji, daga sojoji zuwa tituna, inda ya samu nasarar samun gindin zama a cikin irin wannan sabon horo na wasanni kamar wasan motsa jiki. A yau za mu gaya muku yadda ake koyan yadda ake yin fita a kan sandar kwance da zobba.
Tare da CrossFit, abubuwa sun ɗan rikice. Saboda gaskiyar cewa wasan motsa jiki wasa ne na mutane masu kirkirar kansu waɗanda suke gudanar da tsarin horon su, yin amfani da hannu biyu ana iya amfani dashi don dalilai daban-daban kuma ya zama yana da wata ɗabi'a ta daban (yi a matsayin ɓangare na rikitarwa, yi matsakaicin adadin maimaitawa na ɗan lokaci, yi kamar yadda aikin motsa jiki gaba daya, da sauransu). Tsarin asali na fitarwa da karfi ya haɗa da aiwatar da motsi a kan mashaya, wanda ya ci gaba - a kan zoben motsa jiki. A yau zamu yi kokarin koyon duka biyun.
Fita da ƙarfi akan hannu biyu akan sandar kwance
Fitawa tare da hannaye biyu motsa jiki ne mai sauƙin sauƙi, kuma kusan kowane mai farawa zai yi shi a cikin wasu motsa jiki da ake niyya. Koyaya, kafin fara horo fitarwa akan sandar kwance, har yanzu kuna da buƙatar samun tushen tushe. Dole ne ya kasance a zahiri ya zama ya dace ya iya hawa kan sandar kwance da turawa a kan sandunan da ba daidai ba a kalla sau 10-15, tunda manyan tsokoki da ke aiki a cikin fitarwa da karfi su ne lats, biceps, traps and triceps.
Yana ɗaukar kawai ɗan lokaci kaɗan da juriya don koyon fasaha ta hanyar fasaha don cirewa akan sandar kwance. Kar a firgita idan bakayi nasara ba a karon farko. Ina fatan cewa shawarwari na da ke ƙasa za su taimake ka ka mallaki wannan abin birgewa da tasiri cikin ɗan lokaci.
Don haka, dabarar aiwatar da fita ta karfi akan sandar kwance:
Mataki na farko
Mataki na farko na motsi shine raguwa. Ba kayan gargajiya bane, amma jan jikin ka zuwa mashaya. Wajibi ne a lanƙwasa kaɗan, rataye a kan sandar kwance, don jikinku ya karkata, kuma ƙafafunku suna miƙe gaba. Wannan shine tushenmu. Yanzu kuna buƙatar yin motsi da ƙarfi da ƙarfi tare da jikinku duka zuwa kan gicciyen. Amfani da jijiyoyin latissimus na baya, biceps da forearms, muna kaɗa hannayenmu zuwa cikin ciki, muna ƙoƙari mu isa sandar da hasken rana. Da farko, ina baku shawarar kuyi aiki da wannan lokaci daban domin "jin" motsin sosai gwargwadon iko kuma kuyi tunani a kan daidai yanayin motsin jiki.
Kashi na biyu
Yanzu kuna buƙatar kawo jikin kan gicciye. Da zaran mun isa ga giciye tare da babba na sama, muna ƙoƙari mu tashi sama sama. Don yin wannan, kuna buƙatar ɗan sassauta rikon kuma juya dabinonku daga gare ku kusan digiri 90 kuma kawo kafadunku gaba. Yanzu kun shirya don matakin karshe na sakin karfi - dandazon manema labarai.
Na uku
Matsakaicin benci shine tabbas mafi sauƙi a cikin aikin duka. Ayyukanmu shine kawai daidaita gwiwar hannu tare da ƙarfi mai ƙarfi na triceps. Idan kuna da ƙwarewa wajen turawa a kan sandunan da ba daidai ba, to ba za a sami matsaloli tare da latsawa ba. Da zarar ka miƙe hannunka cikakke, kulle a cikin wannan matsayi na biyu ko biyu kuma komawa matsayin farawa.
Shawarwari don masu farawa
Hanya mafi sauki don jin motsi da sauƙaƙe tsarin koyo shine tilasta fita daga tsalle. Don yin wannan, sami ƙaramin sandar da zaka iya isa da hannunka a sauƙaƙe, kuma maimakon fara motsa jiki daga rataye, kawai ɗauki ɗan tsalle kaɗan nan da nan ka tafi jikin kan sandar da matattarar benci.
Wata hanyar taimako ita ce yin jan-kafa tare da ƙarin nauyi. Idan hanyoyi da yawa na jan-abu tare da fanke, dumbbells ko nauyi a kan bel suna da sauƙi a gare ku, to fita da hannu biyu akan sandar kwance ba zai zama muku wahala ba.
Kada kuyi ƙoƙarin koyon yadda ake tilasta fita akan hannu biyu, a zaman wani ɓangare na horo, yin fita a hannu ɗaya. Tabbas, wannan ya fi sauki, amma daga baya duk da haka sai kun sake dagewa, tunda motsi a gwiwan gwiwar hannu dole ne ya kasance daidai yake.
Cikakken bidiyo zai taimaka wa mai farawa koyon yadda ake yin fita da hannu biyu a kan sandar kwance:
Fita da karfi akan hannaye biyu akan zobba
Bayan kun ƙware da dabarar yin hanyar fita akan sandar kwance, ina ba ku shawara ku gwada zaɓi mafi rikitarwa - fitowar karfi akan zobban.
Menene bambanci na asali? Gaskiyar ita ce, ba kamar sandar kwance ba, ba a gyara zobba a cikin tsayayyen wuri, kuma motsin yana aƙalla rabin dogaro ne da yadda za ku iya daidaita daidaito.
Kamawa
Abu na farko da za'a tuna shine riko. A cikin wasan motsa jiki na fasaha, ana kiran wannan "zurfin riko", ma'anar ita ce cewa gwiwowin kafa ba sa sama da na'urar, amma a gabanta. A lokaci guda, hannaye da hannayen hannu suna da tsayayyen aiki, don haka kar a manta game da dumama-dumu dumu. Yana da wuya a saba da zurfin riko da farko, don haka fara kanana - rataye a kan zobba tare da riko mai zurfi. Da zarar ka mallaki wannan abu kuma zaka iya rataya haka kamar aƙalla sakan 10, gwada saiti da yawa na jan hankali. Bambancin ban sha'awa mai yawa na jan-motsi, 'yan motsa jiki masu iya bunkasa karfi da karfin karfin tsoka da karfi da sauri.
Fita da karfi
Yanzu bari muyi ƙoƙarin fita ta ƙarfin zobba. Rataya, mun kawo zoben da suka fi kunci fiye da faɗin kafaɗun kuma muka sa hannayenmu a layi ɗaya da juna, yayin da ƙafafu suke lankwasawa kaɗan. Wannan shine tushen farawa daga garemu wanda mafi sauki shine fahimtar abubuwan motsa jiki na motsi. Mun fara aiwatarwa, aikinmu shine jawo jiki zuwa zobba zuwa matakin plexus na hasken rana. Muna sanya kafadunmu sama da hannaye, muna dan lankwasawa gaba, game da shi, za ku kara samun kwanciyar hankali, kuma hannayenku ba za su "motsa baya" zuwa ga bangarorin ba. Muna ci gaba da motsawa har sai kafadu sun kasance santimita 25-30 sama da matakin zobba.
Daga wannan matsayin, zamu fara motsi zuwa sama saboda kokarin da muke da shi da kuma fadada gwiwoyi. Kuma idan a cikin hanyar fita akan sandar kwance ba komai wahala ba, to a cikin ƙofar akan zoben zaku sami gumi. Aikin yana da rikitarwa ta hanyar gaskiyar cewa ban da sauƙin turawa, muna buƙatar daidaitawa a kan zobban kuma kada mu bari su bazu sosai zuwa ɓangarorin. Don hana wannan daga faruwa, yi ƙoƙarin tura zoben ƙasa gwargwadon iko, tura kanku sama saboda rashin kuzari da aka halitta lokacin da aka miƙa ƙafafu. Yanzu kulle kan madaidaiciyar makamai ka runtse kanka zuwa wurin farawa.
Wani mahimmin ma'anar fasaha ba shine hada hannaye da wuri ba. Ara na triceps yana faruwa ne bayan an riga an wuce ƙarfin da jerk ya sa duka jikin sa.
Idan zaka iya fita cikin sauki tare da karfi akan sandar kwance, kuma kana da matsaloli game da fita kan zobban, a karshen kowane motsa jiki kayi kokarin daidaita kan zobban. Haura zuwa zoben tare da taimakon katangar bango ko wani tsawa kuma yi ƙoƙari ya daidaita jikin, kada ku yi wani motsi mara amfani, kada ku karkata, kada ku yi lilo, kuma ku daidaita daidaito. Wannan ya fi rikitarwa fiye da yadda ake gani da farko. Da zarar kun koya don kiyaye ainihin zuciyar ku, gwada yin turawa a kan zobban. Masanan ilimin injiniya iri daya ne da na tsoma, amma kuna buƙatar ƙarin daidaitawa da tura zoben ƙasa don kada su rabu. Lokacin da ka kware a kan zoben, ci gaba zuwa motsa jiki da karfin hannaye biyu, yanzu zai fi sauki 😉
Wannan bidiyon koyarwar yana nuna atisayen jagora don taimaka muku ƙwarewar madaidaiciyar dabarun ja sama a kan zobba:
