Ayyukan gida don latsawa zai ba da kyakkyawan sakamako idan kun tunkaresu da asalin ilimin da muka zayyana a cikin labarin yau!
Me yasa zaka iya zama mai kyau a gida
Adadin hadaddun gidaje, horo da nau'ikan lodi iri daban-daban ga 'yan jaridu sun ta'allaka ne akan atisaye da yawa na yau da kullun, waɗanda ba'a buƙatar kayan wasanni ko na kwaya. Koyaya, wannan baya nufin cewa ba za'a buƙaci taimakon komai a gida ba.
Da fari dai, za su ba da damar wahalar da motsa jiki yayin da ƙimar motsa jiki ke ƙaruwa, kuma abu na biyu, kayan wasanni suna ƙirƙirar zaɓuɓɓuka don yin aiki iri ɗaya, kuma wannan yana da mahimmanci ga 'yan jaridu - tsokoki na ciki da sauri sun saba da nau'in makirci iri ɗaya kuma sun daina haɓaka. Lokacin ɗaukar matakan farko, ba zaku iya tunani game da shi ba, amma yayin aiwatar da ci gaba, yi amfani da hanyoyin da ke hannu: maimakon auna kwalban ruwa, a wasu motsa jiki ana iya maye gurbin benci da gado ko kujera, da dai sauransu.
A cikin bidiyon, mai koyar da motsa jiki Tatyana Fedorishcheva tayi magana game da buƙatar dumi kafin kowane motsa jiki a gida:
Menene nau'ikan horo
Yana da mahimmanci don ƙayyade maƙasudin horon gida. Yana da al'ada don rarrabe horo a cikin "ƙara" da "ƙarfi". Idan sakamakon horarwa dan jarida ne tare da layuka da aka zana na cubes, to ana gudanar da aikin ne ta hanyar haɓakar ƙwayar tsoka. Kuma idan makasudin shine a ƙara ƙarfi da juriya na tsokoki ba tare da canza girman su ba, to horon zai zama "ƙarfi".
"Trainingara horo" a gida ya ƙunshi manyan kaya da dogon hutu tsakanin motsa jiki. Yayin atisaye, zaren tsoka ya lalace, kuma yakan ɗauki kimanin kwana biyu kafin su sake rayuwa. Tsakanin motsa jiki ne ribar tsoka ke faruwa. Wannan tsarin yana buƙatar kwanakin horo na 3-4 a kowane mako a gida.
"Trainingarfin horo" an tsara shi ta yadda tsokoki ba su da lokacin sabuntawa da girma. Don wannan dalili, ana gudanar da horo yau da kullun, kuma game da motsa jiki tare da nauyi, ana yin ƙaramin maimaitawa (bai fi 12 ba).
Abu mai mahimmanci: zaku iya saita maƙasudi don rage nauyi tare da taimakon hadadden horo ga manema labarai, amma baza ku iya cim ma hakan ba. Don rasa nauyi a gida, dole ne ku haɗu da cardio (kada ku rude tare da motsa jiki na ab) da abinci. Kuma ya fi kyau a sanya lafiyayyen abinci ya zama al'ada, wannan ya shafi 'yan mata sosai - sun fi karkata ga tara kiba mai yawa.
Menene fasalin motsa jiki na mata da na maza a gida
Gabaɗaya, atisayen rashin gida ga 'yan mata bai bambanta da motsa jiki na rashin gida ba ga maza, babban bambancin shine cikin tsarin motsa jiki.
Maza, sau da yawa fiye da ba, suna so su ƙara ƙarar tsoka ba, don haka suke shirya kwanaki 3 na horo a mako. A dabi'arsu, sun fi ƙarfi, amma ba su da tauri kamar mata, don haka horonsu ya fi wuya kuma ya fi guntu, wani mutum mai ƙarancin yanayi yana shirye don horo mai girma.
'Yan mata, a ƙa'ida, sun gwammace su horar da ciwon a kullun, suna fatan ɗaki, ɓoye ciki. Amma idan sun yanke shawara kan makircin horarwa na "volumetric", to don kara karfin tsoka a gida dole ne suyi aiki fiye da maza saboda abubuwan da ke jikin mace.
Yadda ake saurin fitar da kayan ciki a gida
Ba hanya. Ko da kuwa babu kitse mai yawa kuma kawai kuna buƙatar ƙarfafa (ko ƙaruwa) ƙwanjinku na ciki, zai ɗauki aƙalla wata guda na motsa jiki na yau da kullun. Intenseaukar nauyi mai ƙarfi ba da hujja ba zai kawo rauni da rauni na tsoka ba kawai, daga cikin sakamakon "ƙari" - rashin bacci, rashi ƙarfi, ɓacin rai da rage garkuwar jiki, mata na iya canza yanayin jinin al'ada. Damuwa da asarar hankali suna yiwuwa. A lokaci guda, latsa har yanzu ba za ta yi horo da sauri ba, koda kuwa zafi mai yawa da ƙarancin lafiya ba sa tsoma baki tare da aikin daidai.
Yadda ake kara tasirin horo a gida
Rulesa'idodi uku masu sauƙi zasu ba ka damar cimma sakamako mafi kyau daga aikin motsa jiki:
Kafin fara motsa jiki, kana buƙatar dumi da kuma miƙa - wannan zai shirya tsokoki da haɗin gwiwa don ɗaukar kaya kuma zai hana rauni.
Yin aikin, motsa jiki ya kamata a yi a lokacin mafi girman tashin hankali na tsoka. Tsokoki suna buƙatar oxygen don aiki, sabili da haka, lokacin shirya horo a gida, ya kamata ku kula da samun iska mai kyau. A lokacin sanyi, dole ne a yi wannan kai tsaye kafin horo, a lokacin bazara zaku iya yin atisaye tare da buɗe taga.
Ba za ku iya shakatawa 'yan jarida yayin motsa jiki ba. Samun matsayin farawa don motsa jiki na ciki koyaushe yana nufin, tare da sauran abubuwa, kawo tsokokin cikinku cikin damuwa.
A cikin bidiyon, Elena Yashkova ta nuna saiti na sauƙin motsa jiki waɗanda za a iya yi a gida:
Hadaddun ayyukan motsa jiki don 'yan jarida a gida
Mai ba da horo na motsa jiki Elena Silka ne ya ba da shawarar motsa jiki huɗu masu sauƙi da tasiri a gida. Wadannan kayan da aka gwada lokaci-lokaci suna da kyau ga masu farawa. Yi kowane motsa jiki na dakika 30, bayan ƙarshe, kai tsaye zuwa gaba.
- Isingaga jiki daga halin da ake ciki. Matsayin farawa: kwanciya a bayan ka, sanya hannayen ka a bayan ka (idan kayan sun yi wuya sosai, haye kan kirjin ka), tanƙwara ƙafafun ka a gwiwoyi. Wajibi ne a ɗaga jiki ta amfani da ƙwayoyin ciki kawai, ba za ku iya taimakawa tare da kafaɗu ko wuya ba, ana duban sama. Wannan horon yana amfani da tsokar ciki. A gida, yana iya rikitarwa ta hanyar ɗaukar wakili mai auna nauyi a gabanka; don wannan, ba kawai dumbbell ba, har ma kwalban ruwa ya dace.
- Isingaga ƙafafu daga wani yanayi mai yuwuwa. Kwanciya a bayanka, miƙa hannayenka tare da jiki, tafin ƙasa. Ana buƙatar ɗaga da runtse ƙafafun da aka miƙe ba tare da taɓa dunduniyar bene ba. Wannan nauyin yana ba ku damar aiki daga ƙananan ɓangaren tsokar abdominis - abin da ake kira ƙaramin latsa. Don masu farawa, an ba shi izinin ɗaga ƙafafu ɗan lankwasa a gwiwoyi.
- Rikitaccen keke. Kwance a bayanka, an daga kai, kafafu sun sunkuya a gwiwoyi, hannaye suna bayan kai. Ana buƙata a madadin ja gwiwar hannu zuwa kishiyar gwiwa, an miƙe ƙafa kyauta a wannan lokacin. Kan da dugadugansa ba sa taɓa ƙasa yayin zartarwar. Irin wannan lodi ana tura su zuwa ga tsokoki na ciki.
- Plank. Thearfafawa, kwance akan gwiwar hannu, miƙe bayanku. Ana buƙatar gyara jiki a cikin irin wannan yanayin cewa latsa yana da ƙarfi kuma baya baya lanƙwasa.
Wannan motsa jiki na mintina biyu a gida cikakke ne don matakan farko na aiki rashin aikinku. Mako guda bayan fara horo, zaku iya yin motsa jiki zagaye - bayan kammala ayyukan, ɗauki hutun sakan 30 kuma sake maimaitawa. Yana da matukar mahimmanci saka idanu akan yadda ake aiwatar da aikin daidai, latsawa yakamata ya zama mai tsayi na mintina biyu na da'irar, in ba haka ba duk ƙoƙarin zai rasa ma'anarsa.
Idan zagaye uku na wadannan darussan basu kawo gajiya da konewar jijiyoyin ciki ba, lokaci yayi da zamu rikita ayyukanku. Don yin wannan, zaku iya amfani da cikakken motsa jiki daga mai koyar da motsa jiki Yaneliya Skripnik.
Ta haɗu da motsa jiki bakwai don latsa cikin gida a gida uku, kowane motsa jiki dole ne a yi sau 15-20. A cikin rukuni, gudanar da dukkan motsa jiki ba tare da tsangwama ba, tsakanin ƙungiyoyi, huta don sakan 30.
Groupungiyar 1
- Karkatawa crunches. Matsayin farawa zai buƙaci benci, kujera ko gado. Kuna buƙatar kwance a ƙasa don kanku ya nufi kan benci, kuma yana da kyau don hannayenku su riƙe bencin. An kara kafafuwa kuma an daga su sama da bene a kusurwar digiri 30. Ana buƙatar ɗaga ƙafafunku sama, sa'annan ku miƙa ku taɓa benci tare da safa, ɗauke ƙashin ƙugu daga ƙasa. Komawa zuwa wurin farawa. Idan kaya tayi ƙarfi sosai, za a iya ƙara kusurwa tsakanin ƙasa da ƙafa: digiri 45-60. Wannan ɗayan mafi kyawun ƙarancin motsa jiki na gida a gida.
- Matsayin farawa daidai yake. Ana buƙatar shimfiɗa tare da ƙafafunku sama, ɗaga ƙananan baya daga bene. Kada ku girgiza sosai, ƙungiyoyin yakamata su sami shugabanci na ƙasa zuwa ƙasa. Irin wannan lodi ana dosar da su ne zuwa ga jijiyar ciki.
- Almakashi. Matsayi farawa: kwance a ƙasa, ƙafafu a kusurwar digiri 30 zuwa bene. Sanya hannayenka a bayan kanka kuma ka tashi kaɗan a kan raƙuman kafaɗa. A wannan yanayin, ƙetare ƙafafunku. Irin wannan nauyin yana ba da izini a gida don yin aiki tare da tsokoki na ciki na ciki da na sama.
30 seconds hutawa da rukuni 2:
- Don matsayin farawa, za a buƙaci ka zauna ka jingina kaɗan kaɗan (kimanin digiri 45 tsakanin bene da jiki), ka jingina ga gwiwar hannu biyu. Kafafu sun miƙe kuma sun ɗaga sama da bene (kusurwar tsakanin ƙasa da ƙafafu kusan digiri 30). Ana buƙatar jawo kafadu da gwiwoyi zuwa ga juna. A lokaci guda, ana lanƙwasa ƙafafu a gwiwoyi, calves sun zama a layi ɗaya da bene, kuma hannayen suna miƙe, suna canzawa daga gwiwar hannu zuwa tafin hannu. Sannan komawa matsayin farawa kuma maimaita sau 15-20. Wannan motsa jiki ne mai matukar tasiri ga tsokar abdominis (babba da kasa) a gida.
- Keke. Wannan aikin ya ɗan bambanta da wanda Elena Silka ta ba da shawara game da horo don masu farawa. Matsayi farawa: zaune, an ɗan kwantar da jikin (ba kamar yadda yake ba a cikin aikin da ya gabata), hannaye a bayan kai, ƙafafu sun miƙe kuma sun ɗaga sama da bene. Dukan dugadugan baya taba kasa yayin zartarwa. Kamar kowane babur, wannan horo ne na tsokoki na ciki.
30 seconds hutawa da rukuni 3:
- Bar yana da kuzari. Tallafawa yana kwance a gwiwar hannu, an miƙe jiki. Legauki ƙafafun hagu zuwa gefe, sannan kuma sama. Ba tare da taɓa ƙasa da ƙafarka ta hagu ba, maimaita sau 15-20. To yi wannan aikin da ƙafarka ta dama. Wannan aikin yana ba da hadadden nauyi a kan dubura da kuma tsokoki na ciki.
- Bar yana tsaye. Gyara jiki na minti 1 a goyan bayan kwance a gwiwar hannu. Tabbatar cewa baya baya lanƙwasa, kuma latsa yana da tsauri.
Bayan ka kammala dukkanin rukunin horo a gida, yi hutu na mintina 2, sannan maimaita a zagaye na biyu. Bayan wasu mintuna 2 na hutu, yi atisayen don da'irar ta uku.
Horarwa ba koyaushe yana ƙunshe da ƙididdigar maimaitawa da kusantowa ba, akwai hanyar "ilhama" game da lodi - lokacin da aka ƙayyade yawan maimaitawa dangane da yadda kuke ji. A cikin bidiyon, Yanelia Skripnik ya ba da shawarar irin wannan aikin na ciki:
