Motsa jiki don 'yan jarida don maza, wannan ɗayan manyan halayen halayen rashi ne na "bazara" don lokacin rairayin bakin teku. A yau za mu gaya muku wane aikin da ya dace da ku!
Idan mutum, bayan ya kalli kansa a cikin madubi na dogon lokaci, ya yanke shawarar "yin wani abu game da shi," to ya shiga sahun sababbin masu zuwa. Fara aikin jiki tare da motsa jiki na ciki ga maza shine yanke shawara daidai. Kyakkyawar halayya da ladabtar da kai zasu zama abokai na kwarai akan hanya zuwa lafiyayyen jiki mai karfi, kuma karamar ka'ida zata baku damar yawo a tsakanin "kayan", "makircin horo" da "hanyoyin".
Farkon lokaci
Kafin zaɓar rukunin horarwa mai dacewa don 'yan jaridu, yakamata ku binciki kanku da damarku. Ba za a iya ɗaukar nauyi mai yawa da ƙarancin kitse ta hanyar ɗaga gangar jikin ba, saboda motsa jiki na ciki nauyi ne (da nufin fitar da rukunin ƙwayoyin tsoka) kuma aikinsu ba amfani da kilogram ba ne, amma don ƙara ƙarfi da juriya ga tsokoki. Gyara abinci mai gina jiki da nauyin zuciya, kamar gudu ko igiyar tsalle, zai jimre wa tarawar kitse a cikin maza cikin sauri da kyau. Mai ba da horo na motsa jiki Denis Gusev ya ba da shawarar maza da farko "bushe" (kawar da ƙima fiye da kima), sannan kawai za a fara samun horo mai ƙarfi.
Horarwa "don taimako" da "jimiri"
Akwai hanyoyi biyu don tsara horo:
"Umeara". Idan mutum yana sha'awar bayyanar 'yan jarida - layuka har sau biyu na cubewa a ciki da kuma sauƙaƙan raunin tsokoki - horo ya kamata a ɗauka da nufin ƙara yawan ƙwayar tsoka. Don yin wannan, ana ɗora tsokokin ciki sosai, ba na dogon lokaci ba, tsakanin motsa jiki tsokar da ake so ta ɗauki hutu na kimanin kwanaki uku. Motsa jiki yana da wahala, a matsayin ƙa'ida, suna amfani da nauyi, kuma ana yin su "ga gazawa", ma'ana, rashin yuwuwar jiki don sake maimaitawa. Tare da zaɓin zaɓi mai kyau, ba a maimaita maimaita 12 ba ta hanya ɗaya. Ga kowane motsa jiki, an shirya hanyoyin kusan hudu, kuma duk ana yin su ne "ga gazawa", sauran tsakanin saitin bai wuce minti biyu ba. Abun da ake buƙata don irin wannan horon shine hutu tsakanin motsa jiki, ana ƙara tsokoki cikin ƙarfi daidai lokacin lokacin murmurewa, wanda yakai kwana uku. Ba a ba da shawarar irin wannan horon ga maza da ke ƙasa da shekara ɗaya na ƙwarewar horo.
"Maimaita-yawa" (ko "aiki"). Manufar wannan horon yana da mahimmanci daidai - don haɓaka ƙarfin hali da ƙarfi. Horarwar aiki ya fi son mabiya tsoffin jiki (ba tare da "tsoka" tsoka ba), yawancin 'yan wasa da masu farawa. Kawo kanka don kammala gajiya a lokacin irin wannan motsa jiki bai cancanci hakan ba - gajiya da ƙona tsokoki na ciki ta ƙarshen motsa jiki zai isa. A matsayinka na mai mulki, ana iya yin kowane motsa jiki na motsa jiki a gida, sau 20-30 har zuwa saiti huɗu. Kwararrun masu horar da motsa jiki sun yi imanin cewa idan mutum zai iya yin maimaita sau talatin, to ya kamata a ƙara ɗaukar kaya ko kuma ya bambanta. Kuna iya yin hakan kowace rana, amma aƙalla sau 3 a mako. A cikin horarwa "multi-rep", ana bada shawarar motsa jiki na dumbbell ga maza; ana amfani da bawo masu matsakaicin nauyi. Idan aka zaɓi ƙwarewar horo da nauyin mako-mako daidai da damar mutum, to, latsawa ba kawai za ta fi ƙarfi da dawwama ba, ƙarfin tsoka kuma zai ƙaru, amma da yawa a hankali fiye da horo na "ƙarar".
Saitin motsa jiki ga maza ba tare da kwarewar horo ba
Masu farawa zasu iya amfani da tsari mai kyau na motsa jiki huɗu masu tasiri ga maza, wannan rikitarwa yana da sauƙi kawai idan aka yi shi daidai - bayan makonni biyu sakamakon farko zai zama sananne. Ayyuka na farko guda uku ana yin su a cikin saiti uku na 20-25, saiti uku na ƙarshe na minti ɗaya kowannensu. Kashe tsakanin saiti 30, tsakanin motsa jiki minti 2. Trainingwararren horo na yau da kullun shine kowace rana. Motsa jiki yana da matakai na wahala da yawa - kuna buƙatar zaɓar gwargwadon ƙarfinku da ƙarfinku.
Kafin horo, kar a manta da miƙawa da dumi.
- Karkadawa. Ana buƙatar kwanciya a bayanku a farfajiya mai juzu'i, tanƙwara ƙafafunku a gwiwoyi. Mafi kyawun zaɓi yana ba ka damar ƙetare hannunka a kan kirjinka, zaɓin na gargajiya shi ne cire su a bayan kai, amma ba don kulle tafin hannunka ba. A kan isar da iska, ya zama dole a ja kirjin zuwa ƙashin ƙugu, lankwasa kashin baya, yayin da ƙashin baya bai kamata ya fito daga farfajiyar ba. A kan shaƙar iska, koma matsayin farawa. Wannan yayi kama da ɗaga gangar jikin daga yanayin da yake, amma ƙananan baya ya kasance a ƙasa. Idan anyi daidai, to an yi aiki daga bangaren sama na tsokar abdominis. Yadda za a rikitarwa? Kuna iya ɗaukar wakili mai nauyin nauyi - diski ko dumbbell - kuma riƙe shi a bayan kai.
- Tada kafafu madaidaiciya daga wani yanayi mai rauni Kuna buƙatar kwanciya a bayanku kuma ku daidaita a kan ƙasa mai wuya, miƙa hannayenku tare da tafin hannu ƙasa tare da jiki. Ana buƙatar ka ɗaga ƙafafunka sannu a hankali yayin fitar da numfashi, don dawo da su baya cikin shaƙar numfashi. Wannan ƙananan aikin motsa jiki yana aiki da kyau ga maza. Yadda za a rikitarwa? Yayin kusanci guda, kada a saukar da ƙafa gaba ɗaya, amma zuwa kusurwa 30 a tsakanin bene da ƙafafu. Hakanan zaka iya ɗaure ƙananan dumbbells zuwa ƙafafunku.
- Keke. Wannan shine ɗayan mafi kyawun motsa jiki na ciki na maza. Kwanciya a bayanka a farfajiya mai ƙarfi, kana buƙatar tashi a kan wuyan kafaɗunka, ka tanƙwara ƙafafunka a gwiwoyi. Yayin da kake fitar da numfashi, ja gwiwar hannu zuwa gwiwoyin da ke gaban, yayin da madaidaiciyar kafa ke miƙe. A shaƙar iska, koma matsayin farawa (kar a manta cewa an ɗaga kan) kuma maimaita tare da sauran gwiwar hannu. Yadda za a rikitarwa? A wurin farawa, ɗaga ƙafafun da suka lanƙwasa sama da farfajiya kuma kada ku sauke su har ƙarshen ƙarshen gabatowa.
- Plank. Motsa jiki mai tsauri da nufin tsoka da haɗin gwiwa. Ana buƙatar ɗaukar matsayin ƙarfafawa kwance a kan gwiwar hannu, miƙe baya, daidaita tsokoki na ciki da daskarewa a cikin wannan matsayin na minti ɗaya. Yadda za a rikitarwa? Mika hannu ɗaya gaba da / ko ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa.
Da zarar wannan tsarin koyarwar ba shi da wahala, lokaci yayi da za a ci gaba zuwa wani matakin ƙalubale.
Trainingwarewar horo mai rikitarwa ga maza
Hadadden ya hada da manyan darussa uku da motsa jiki guda biyu tare da abin birgewa don 'yan jaridu, ana horas da horon ne ga maza masu gogewa da horo. Yi dukkan motsa jiki a cikin saiti uku na sau 25-30. Mitar horo da aka ba da shawara sau biyu a mako (ana ɗauka cewa ana yin sauran ƙungiyoyin tsoka a wasu motsa jiki, kuma 'yan jarida suna cikin aikin kai tsaye).
- Fitball crunches. Wannan horo yana buƙatar babban, ball mai juriya. Kuna buƙatar kwance tare da baya a kan ƙwallon ƙwallon don kashin baya ya yi daidai da ƙasan, kuma ƙafafunku suna hutawa a ƙasa. Hannaye a bayan kai, amma ba a kulle ba. A kan fitar da numfashi, murza kashin baya, jan kirji zuwa ƙashin ƙugu, yayin da ƙashin baya baya daga ƙwallon kuma ya kasance a layi ɗaya da bene. Madaidaita kashin baya yayin shaƙar iska.
- Rataya kafa ya daga. Wannan ƙananan motsa jiki na motsa jiki ga maza yana ba da kyakkyawan sakamako idan aka yi daidai. Matsayin farawa shine a rataye shi a bayyane akan sandar kwance, yayin da kake fitarwa, kana buƙatar ɗaga ƙafafunka madaidaiciya zuwa kan gicciye, yayin numfashi, rage ƙafafunka. Idan wannan zaɓin yana da wuyar gaske, ana iya ɗaga ƙafafu madaidaiciya digiri 90 kuma a riƙe su na secondsan daƙiƙoƙi. Motsa jiki a kan sandar kwance don latsawa mashahuri ne ga maza, wannan ya samo asali ne saboda kasancewar wadatar kayan wasanni da horo iri-iri tare da haɗin gicciye.
- Littafin. Wannan horo ne mai tasiri ga dukkan tsokoki na ciki. Kwance a kan baya, ƙafafu sun miƙe, hannaye zuwa ga tarnaƙi. Yayin da kake fitar da numfashi, daga hannunka na dama da na hagu ka ja su zuwa ga juna. A kan fitar da numfashi na gaba, ja hannun hagu da kafar dama ga juna, kuma a kan shagon, dawo. A fitar da numfashi na uku, ja gwiwar hannu biyu da gwiwoyi biyu zuwa juna. Komawa zuwa wurin farawa.
- Wannan horon yana buƙatar motar motsa jiki (wanda ake kira abin nadi). Ana buƙatar ɗaukar matsayi mai kyau a kan gwiwoyinku, ankule ƙafafun motar motsa jiki tare da hannuwanku kuma ku durƙusa kusa da gwiwoyinku. A hankali mirgina abin nadi har zuwa gaba-wuri, rage runbun ciki zuwa ƙasan. Bayan haka, ba tare da sakin dabaran ba, koma matsayin zama akan gwiwoyinku. Irin wannan motsa jiki tare da abin nadi ga 'yan jaridu yana da matukar tasiri ga maza, suna fitar da dukkan sassan tsokar abdominis.
- Ana yin motsa jiki yayin zaune tare da kafafu madaidaiciya. Hannayen duka rike da abin nadi. Ana buƙatar sanya bidiyon a hannun hagu kuma a hankali juya shi yadda ya yiwu, koma kuma sake maimaita sau 25. Sa'an nan kuma yi aikin motsa jiki zuwa dama. Yana da mahimmanci ayi taka tsan-tsan kuma kada a yi gaggawa lokacin da ake motsa jiki tare da motsa jiki na motsa jiki don 'yan jarida, wannan gaskiya ne ga maza da mata.
