Gudun shine mafi yawan wasanni. Akwai nau'ikan gudu da yawa da yadda ake amfani da shi. Sau da yawa, idan mutum yayi nauyi, ko kuma yana son horar da jikinsa, yakan yi amfani da wannan wasan a matsayin hanya mafi sauƙi don cimma burin.
Wasu lokuta babu dama ko sha'awar aiwatar da motsa jiki a titi (babu wurare masu dacewa, mummunan yanayi, ana yin karatun a cikin dakin motsa jiki). Sannan matseken zai zama taimako.
Amma a wannan yanayin, wata matsala na iya tasowa - yadda ake yin sa daidai? Kuna iya samun amsoshin wannan tambayar da wasu da yawa a cikin wannan labarin.
Treadmill Gudun dabara
Kafin kayyade yadda zaka gudanar da tafiya yadda yakamata a waƙar, kana buƙatar fahimtar kanka da ƙa'idodin ƙa'idodi:
- Saka iska a cikin ɗaki kafin horo - zai zama mafi sauƙi a gare ku don gudanar da shi.
- Auki kayan motsa jiki masu kyau da takalmi (na zaɓi) - tufafi na musamman zai ba da damar jikinku motsawa ba tare da wata matsala ba, babu abin da zai ja kuma ya goge + takalmin wasanni ko safa ba zai ba da izinin yanayin saman takalmin matse ƙugu ya lalata kyakkyawar fatar ƙafa ba.
- Ansu rubuce-rubucen kwalban ruwa mai tsabta - jiki yana buƙatar ruwa yayin motsa jiki.
- Fara horo akan mai kyau ko rabin yunwa - zai zama mafi sauƙi da aminci don gudu, aikin gabobin ciki ba zai damu ba.
- Yi amfani da na'urar kwaikwayo daidai, tara shi bisa ga umarnin, yana da kyawawa cewa mutum na musamman yayi shi.
Idan kun kammala abubuwan da suka gabata, zaku iya farawa! Gudun dabara abu ne mai sauki, amma yana buƙatar kulawa.
Fara tare da dumi:
- Juyawa idon sawu, gwiwa da duwawun kafa. Wadannan darussan zasu hana gabobin ku shiga cikin wahala yayin horo.
- Endsunƙwasawa, huhun huhu, mirgina - kyakkyawan miƙawa zai ba ka damar matsawa da sauri da sauri.
Tafiya a hankali shima wani ɓangare ne na dumi-dumi, sauyawa zuwa motsa jiki da kansa:
Sauka kan waƙa, saita ƙaramin gudu, misali 4 km / h, ci gaba da tafiya na mintuna 5-10 (lokacin ya dogara da shiri don saurin tafiya)
Speedara sauri. Yakamata a kara saurin a kowane tsawan minti 5-8 zuwa 0.5-1 km / h.
Zaɓi mafi kyawun tafiya da hanya don ku. Babu takamaiman hakki daya. Saurari jikinka. Yana da mahimmanci cewa babu motsi kwatsam da wuce gona da iri.
Yi hankali. Idan ka fara shaƙewa, ko kuma akwai jin ƙaiƙayi a gefenka, tsaya, daidaita numfashinka. Yana iya ba da daraja ƙara saurin wannan lokacin.
Idan waƙar ka tana da gangara, Da fatan za a lura cewa lokacin tafiya, gangara bai kamata ya wuce 7% ba. Kuma yayin gudu - 3. In ba haka ba, zaku iya cutar da gidajen ku.
Yadda ake tsara shirin motsa jiki na motsa jiki daidai?
Kuna buƙatar tsara shirin horo bayan kun yanke shawara kan manufar horo. Akwai dabaru masu gudana da yawa, ya danganta da maƙasudin sa, ƙimar lafiyar mai koyon aikin. Hakanan yakamata kuyi laakari da adadin lokacin da kuke shirye don ciyarwa akan waƙa, halaye na zahiri da yuwuwar sabawa.
Shirin horo akan matattarar matakai daban-daban
Mataki na farko
Misali na shirin, bi matakai:
- Dumi (an bayyana a sama);
- Warming up - tafiya na minti 5-6;
- Yin tafiya na mintina 15, a hankali yana ƙaruwa da sauri. Lokacin da kuka isa 6-8 km / h, tsaya a can;
- Lokacin da ka ji kasala, ka rage gudu a hankali. Hankali, kar a gauraya gajiya da gajiyarwa kaɗan ko kasala - ta wannan hanyar sakamakon zai koma kawai!
- Bayan minti 30 na tsabtataccen gudu, zaka iya gama. Kar a overdo shi - obalodi don jikin da ba a shirya ba na iya haifar da raunin haɗin gwiwa!
Idan yana da wahala ka hanzarta tafiyar da nisa a wani hanzari - gwada dabarar yin tazara. Gudun tazara yana game da rufe hanya a saurin canzawa.
Misali:
- Dumama;
- Warming up - tafiya na minti 5-6;
- Tafiya - 7an mintuna 7-10 tare da ƙaruwa a hankali cikin sauri;
- Lokacin da kuka isa saurin gudu mai kyau, ci gaba na mintina 6-7, sa'annan ku rage gudu don tafiya, ci gaba na minti 5-6 kuma sake hanzarta. Maimaita wannan sau 3-4.
- Sannu a hankali - rage saurin da kusan kilomita 1 a awa daya kowane minti 1.5-2 har sai kun zo ga tsayawa.
Wannan zaɓin ya dace da masu farawa waɗanda suke son saurin nauyi. Za'a iya daidaita yawan azuzuwan a kowane mako. Zai fi dacewa, aƙalla sau biyu a mako. Don haka yana da daraja a ci gaba har tsawon watanni 2-3 har sai kun saba da shi.
Matsakaicin matakin
'Yan wasa matsakaici na iya inganta saurin su, mita, nesa da lokaci. Wannan ya zama dole don tasirin horo, saboda jiki yakan daidaita kuma yana amfani da damuwa.
Shirin:
- Dumama;
- Warming up - 4-5 minti;
- Yin tafiya na mintina 5-7 a cikin saurin gudu;
- Gudun a cikin sauri na 7-8 kilomita a kowace awa.
- Tsawo - Minti 40-45 na tsabtace aiki.
Hakanan zaka iya amfani da tazarar tazara, kwatankwacin jagorar mai farawa.
- Dumama;
- Warming up - 4-5 minti;
- Yin tafiya tare da hanzari - Minti 5-7;
- Saurin sauri - 7-8 km / h na mintina 5-7;
- Sannu a hankali - 4-6 km / h na mintina 4-5;
- Maimaita sau 6-7.
Matakan sana'a
Zaka iya tura kanka zuwa wannan matakin ne kawai idan kayi aiki sau 4 a sati na tsawon watanni shida. A wannan yanayin, zaku iya ayyana sigogin horo da kanku. Lokacin su na iya zama har zuwa awa biyu ko uku. Tare da hada tafiya, gudu, duka tazara da kuma inifam. Kuma saurin shine 9-10 km / h.
Misali:
- Dumama;
- Warming up - 2-3 minti;
- Tafiya - 3-4 mintuna tare da hanzari;
- Gudun a cikin sauri na 9-10 kilomita a kowace awa tare da hutu bayan minti 10.
- Tsawon lokaci - daga awa 1 zuwa 3.
Duk misalai basu karkata ba. Tare da gangaren waƙa, duk sigogi ya kamata su ragu.
Manufar Gudun Inji
Ka tuna da dalilin gudanarwar ka.
Akwai manyan abubuwa guda uku:
- Sliming Akwai hanyoyi biyu don yin tsere a kan na'urar rage nauyi. Na farkon ya dace da mutanen da ke da nauyin mai yawa - yin tafiya na mintina 40-60 ba tare da tsayawa ba. Gudun zai iya kaiwa kilomita 4 a awa daya. Na biyu gudu ne na tazara, an bayyana shi a sama. Yana da mahimmanci kada ayi aiki da yawa da hutawa kowane mako 2-3, canza rarar lodi da hutawa yayin gudu, na farko 1: 1, sannan 2: 1, da dai sauransu.
- Inganta lafiya. Yana da mahimmanci kar a cika shi. Babu takamaiman jagororin. Zai fi kyau a nemi likita.
- Inganta ƙwarewar jiki. A wannan yanayin, ya kamata a sanya girmamawa kan sauri da lokaci, sauraron abubuwan da mutum yake ji. Increasingara yawan lodi. Lokacin motsa jiki, rarrabe ƙungiyoyin tsoka daban-daban, motsa cikin sauƙi. Lokaci ya kamata ya fara daga minti 40. Zaka iya amfani da ƙarin lodi - nauyi, pankakes na ƙarfe, nauyi na musamman.
Gudun sake dubawa
Ina yin sau biyu ko uku a mako. Da farko, zan gudu akan waƙa na mintina 20-25 a saurin 13, sannan slide na mintina 5 a gudun 15. A cikin watanni biyu, ya ɗauki kilogram 1.5, an lura da ƙarfafa tsokoki da fata. Tsawo 175, nauyin 60 kilogiram.
Katarina 35 shekaru
Na tsawon watanni 3 kilogiram 8, bana gudu, ina tafiya da gudun 6-7 km awa daya. Horarwa a kowace rana shine kilomita 10-12. Sau 3-4 a sati. Ina cin abinci kamar da.
Alyona
Na kasance ina yin atisaye akan waƙar watanni 2. Na watsar da kilogiram 5, na yi ƙoƙarin cin daidai. Ina ba kowa shawara kar ya je gidan motsa jiki ko titi.
Masya
Na yi aiki a kan na'urar motsa jiki, daga fa'ida: Ba lallai ne in je ko'ina ba, Na rasa nauyi daidai hade da abinci.
Daga cikin minuses: yana da cushe don gudu a cikin ɗaki (kafin hanyar ta kasance a kan loggia, don haka akwai + 15 don gudu), kuma da yamma, da daddare, ba ku gudu - don tayar da maƙwabta. Farashin, ba shakka, ba zai saya tabbas a yanzu ba, saboda tsawon shekara 4 na yi kamar wata 8 ina takara.
Julia
Ina so in rage kiba da sauri. Na yi karatun sati ɗaya a lokacin hutu na na mintina 40-60. Gudun - 6-7. Ya ɗauki 2.5 kilogiram. Tabbas, tare da abinci.
Arina
Ko kuna neman ingantacciyar hanya mara lahani don rage nauyi, inganta lafiyar ku ko haɓaka ƙwanƙwaran ku, matattarar tarko ita ce hanya mafi kyau don tabbatar da mafarkin ku.
Yana ɗaukar ƙaramin sarari a cikin ɗakin, farashinsa yakai kimanin dubu 15. Yana taimakawa wajen gyara adadi da lafiyar jiki da kyau. Baya buƙatar lokaci mai yawa da ƙoƙari. Dangane da dukkan shawarwari da ƙa'idodi, sakamakon ba zai ci gaba da jiran ku ba.
