Duk da cewa gudu aiki ne mai matukar alfanu ga kowane mutum, akwai iyakoki akan tsawon nisan da kuma ƙarfin motsa jiki. Yana da alaƙa da yanayin jiki da lafiya. Hakanan ana ba da shawarar sanin duk abubuwan yau da kullun na gudana daidai, gami da dabarar aiwatarwa da ƙuntatawa da yawa.
Zan iya gudu kowace rana?
Kuna iya gudu kowace rana, ban da wasu ƙananan lamura:
- yarinyar tana da ciki. A wannan yanayin, akwai ƙuntatawa kan shirin horon da ya fara aiki daga watan farko na ciki;
- yanayin lafiya baya bada izinin motsa jiki koyaushe. Hakanan za'a iya haɗa shi da sauƙin rashin lafiya na yau da kullun da cututtuka na yau da kullun, misali, zuciya ko tsarin narkewa;
- tare da mafi ƙarancin siffar mutum. Akwai iyakoki ga mutumin da bai taɓa yin wasanni ba, da kuma ga mutanen da ba su motsa jiki don dalilai daban-daban a cikin 'yan shekarun nan ba.
A duk sauran al'amuran, akwai ƙuntatawa kawai akan ƙarancin shirin horo da tsawon nisan. Hakanan, ana iya sanya iyakancewa akan gudu tare da hanzari, tunda tsoffin mutum marasa horo basu da ƙarfi ga irin wannan motsa jiki na motsa jiki bayan babban kaya.
Gudun yau da kullun
Ayyukan motsa jiki na yau da kullun sun bambanta ga mutanen da suke cikin wasanni. Wannan shi ne saboda dacewar jikinsu na farko. Sabili da haka, don ƙwararren masani da farawa, shirin horon zai zama daban.
Ga masu sana'a
A cikin shirin horo na ƙwararren masani, gudana ya zama na yau da kullun, yayin da akwai fasali da yawa:
- ana gudanar da atisayen kowane sa'a takwas zuwa tara. A lokaci guda, kwanakin hutu kawai raguwa ne a nesa;
- Gasar motsa jiki na safe daidai yake da kilomita biyu zuwa uku, ya kamata a dauki motsa jiki maraice na asali, kuma ana iya ƙara nisan zuwa kilomita goma gwargwadon sha'awar ɗan wasa.
Ga 'yan wasa kwararru
Dan wasan da yayi dogon hutu dole ne ya bi wani tsarin horo:
- aikin farko zai kasance don komawa matakin da kuka gabata;
- farashin mako-mako kusan kilomita dari ne, yayin da ranakun farko ake bukatar gudanar da wannan tazarar da za ta haifar da gajiya;
- lokacin da kuka isa fom ɗin ku, zaku iya gudu tare da ƙaruwa mai nisa da ƙarfin horo;
- idan hutu a cikin gudu ba shi da alaƙa da matsalolin kiwon lafiya, to za ku iya komawa matsayinku na baya a cikin mako guda.
Ga sababbin sababbin abubuwa
Mai farawa shine mutumin da ya fara taka matattakalar. Akwai yanayi da yawa ga wannan rukunin:
- makon farko na horo bai kamata ya ƙunshi horo na yau da kullun kwata-kwata ba. Mafi kyawun zaɓi shine motsa jiki sau uku zuwa sau huɗu a mako;
- tsawon darussan ya kai minti talatin zuwa arba'in;
- watan farko ya kamata a dukufa wajen koyar da ka'idojin gudanar da aiki, bugu da kari, kana bukatar cikakken binciken yanayin lafiyar ka, gami da gano kasantuwar cututtukan da ka iya kawo cikas ga horo;
- mai farawa zai iya isa matakin ɗan wasa bayan watanni uku, la'akari da koyaushe horo.
Har yaushe za ku yi gudu a rana?
Nisa da tsawon lokacin gudu da farko ya dogara da sakamakon da ake so, wanda zai iya zama ƙoƙari mai sauƙi don rasa nauyi da horo na wasanni.
Ga lafiya
Don inganta lafiyar ku gabaɗaya, kuna buƙatar yin tsere na mintuna talatin zuwa arba'in.
A wannan yanayin, akwai zaɓuɓɓukan horo guda biyu:
- Gudun rabin sa'a tare da gudu koda da jinkiri, yayin da ba a tsayawa, kuma ana tafiyar da dukkan nisan daidai matakin;
- minti arba'in hade da gudu da tafiya. Darasin yana gudana ta wannan hanyar - jinkirin gudu tare da hutawa yayin tafiya. Ba za ku iya tsayawa ba. Wannan nau'in gudu ya dace da mutanen da ba za su iya tafiyar da dukkan nisan wuri guda ba. A hankali, lokacin tafiya zai ragu kuma lokacin gudu zai ƙaru.
Don cimma nasarar wasan motsa jiki
Don cimma sakamakon wasanni, alal misali, don samun rukunin wasanni, ana buƙatar ƙirƙirar shirin horo na mutum tare da girmamawa ga ayyukan motsa jiki. Mafi sau da yawa, ana haɓaka shirin horo don nisa mai nisa, gami da marathon, misali, kamar "Farin Dare".
Idan mutum ya yanke shawarar yin gudun fanfalaki, to yana bukatar aiwatar da wannan shirin tsere na horo:
- don cimma kyakkyawan sakamako a gudun fanfalaki, za a buƙaci ku yi tafiyar kimanin kilomita goma a kowace rana, kuma ya zama dole a yi tafiyar nesa, ba tafiya;
- ana gudanar da gudu a cikin kari guda, kusan kusan duk kilomita goma. Kada a tsaya a tasha. Mita dari biyar kafin layin gamawa, ya zama dole a hanzarta tare da matsakaicin matsakaici, wannan zai haifar da ci gaba a aikin huhu, tare da ba da damar tsokoki su sami ƙarfin jimrewa;
- a cikin shirin horo na wasanni, makon farko ya hada da gudana yau da kullun. Da farko, na tsawon kilomita - kwana biyu ko uku, sannan kilomita uku. Mako mai zuwa - kilomita biyar a rana, a gaba ana samun ƙaruwa. Ga kowane mako, ana kara kilomita biyu ko uku, har sai an kai kilomita goma, wanda ya kamata ya zama mafi karanci;
- bayan kilomita goma, tare da isasshen horo na jiki, yana yiwuwa a ƙara gudu har zuwa kilomita goma sha biyar zuwa ashirin ba tare da hutawa ba. Bayan ƙarewar watan farko, yunƙurin farko don gudanar da gudun fanfalaki mai yuwuwa ne, wanda zai gudana a saurin da aka zaɓa;
- tare da shirin horarwa da aka zaba na tsawon watanni uku (in babu matsalolin kiwon lafiya), yana yiwuwa a karbi rukuni na uku na manya kuma a shawo kan nisan gudun fanfalaki na kilomita arba'in da biyu da dari dari casa'in da biyu.
Sliming
Gudun asarar nauyi yana da fasali daban-daban:
- atisayen gudana suna haɗe tare da shirin motsa jiki (rukunin motsa jiki na asarar nauyi) da ƙa'idodin cin abinci mai kyau;
- dogaro da tsawon lokacin gudu akan nauyin mutum.
Don magance kiba, akwai ƙaramin tsari na nesa na yau da kullun:
- tare da nauyin sama da kilogiram ɗari, ana buƙatar gudu da farko mita ɗari zuwa ɗari biyu tare da sauya matakai na minti biyu zuwa uku, yayin da ya kamata a bayyana nisan da aka ayyana sau biyu ko uku;
- tare da nauyin kilogram tamanin zuwa ɗari, kuna buƙatar tafiyar mita uku ko ɗari huɗu tare da tazara na tafiya mai sauƙi;
- tare da nauyin kilo sittin zuwa tamanin, nisan ya karu zuwa mita dari biyar zuwa dari shida.
Tare da inganta jin daɗi da ƙaruwa cikin ƙoshin lafiyar jiki, ana cire tafiya a hankali, saboda haka ana samun ci gaba mai nisa tare da gudana iri ɗaya. A cikin azuzuwan farko, kuna buƙatar gudu kamar yadda ya yiwu.
Yaushe aka hanata gudu kowace rana?
An hana yin tsere kowace rana a cikin lamura da dama, wanda galibi ya shafi yanayin lafiyar mai gudu. Mutane da yawa suna da ƙayyadaddun ƙayyadaddun aikin motsa jiki, sakamakon haka ana haɗa tsarin horo daban-daban. A lokaci guda, ƙawancen yau da kullun ko ƙaruwa da ƙarfi an haramta su sosai.
Yanayin rashin lafiya
Iyakance ta farko akan gudana yau da kullun shine rashin jin daɗi, wanda ya faɗi gida biyu:
- rashin lafiyar gaba ɗaya, kamar guba. Dangane da duk wani rashin lafiyar gaba ɗaya ko jin rashin lafiya, ba a ba da shawarar gudu, saboda wannan na iya haifar da mummunan sakamako;
- cututtuka na kullum. A gaban cuta, musamman na yanayi mai ɗorewa, akwai ƙayyadaddun ƙayyadaddun aikin motsa jiki. Mafi sau da yawa, ana sanya dokar hana yin jogging na yau da kullun don cututtuka daban-daban na zuciya da tsarin narkewa, gami da ciki.
Idan kun ji ba ku da lafiya saboda nau'in rashin lafiya, ana aiwatar da shirin mutum don yin gudu, wanda ya kamata a tsara shi tare da gwani.
Ciki
A lokacin daukar ciki, akwai wasu dalilai wadanda suka takaita gudanarwar yau da kullun:
- kusan dakatar da cikakken horo mai gudana an sanya shi lokacin da yiwuwar zubar ciki;
- za a iya gudanar da horo na yau da kullun kawai a lokacin makonni biyu zuwa uku na farko na ciki, a nan gaba, ƙarfin da tsawon lokacin horo zai dogara da yanayin ɗan tayin.;
- an hana shi horo koyaushe a cikin lokaci daga watan na biyu zuwa na huɗu kuma daga na takwas zuwa na tara, tunda wannan lokacin ya haɗa da mafi haɗarin lokacin ɓarna.
Motsa jiki bayan dogon hutu
Divideduntatawa kan gudu bayan dogon hutu sun kasu kashi biyu:
- rashin lafiya na dogon lokaci. Lallai, a wannan yanayin, maido da jiki zai dauki lokaci mai tsawo. A lokaci guda, a matakin farko, na tsawon watanni biyu zuwa uku, an hana horo na yau da kullun, tunda jiki bazai da lokacin dawowa;
- dogon hutu da aka saba daga gudu. Lokacin da aka dawo da fom ɗin da aka ɓace, atisayen farko na tsawon wata ɗaya zai iyakance ga aikin yau da kullun. Ana buƙatar wannan don tsokoki su dawo zuwa yanayin da suke a baya kuma su sami juriya da natsuwa.
Gudun yau da kullun ita ce hanya mafi kyau don daidaita aikin jiki da kawo shi cikin sautin yau da kullun. A lokaci guda, kar a manta cewa kowane mutum yana da nasa ƙuntatawa akan wasu ƙa'idodi, sabili da haka, lokacin yin wasa, ya kamata ku bi duk ƙa'idodin.
Hakanan, bai kamata ku yi tsere ba ta hanyar zafi, saboda wannan na iya haifar da tabarbarewar lafiya. Gudun shirye-shiryen horarwa na jagora an halicce su musamman don mutum ya iya guje wa rauni da rauni iri-iri.
