Jogging - yadda ake gudu yadda yakamata

Gudun motsa jiki ne mai kyau, musamman ga waɗanda yawanci basu da nutsuwa. Yin gudu yana taimakawa wajen inganta lafiya da kawar da matsaloli da yawa.

Ari da, gudu yana da kyau ga kwakwalwa da natsuwa, kamar kowane aiki. Idan har yanzu kuna tunanin irin wasan da kuke son yi, to zaɓi zaɓi gudu.

Yadda ake gudu da kyau

Masu farawa sau da yawa suna yin kuskuren tsere, saboda ya banbanta da guduwa na al'ada. Don haka, don yin wasa da kyau, Dole ne ku bi wannan fasaha sosai:

1. Tsayin tafiya ba zai iya wuce santimita 80 ba.
2. Kiyaye jikinki daidai.
3. Kuna buƙatar turawa da duka ƙafafun, kuma ƙafafun ya kamata ya kasance a kwance.
4. Rike hannunka kusa da jikinka sosai, iya lankwasawa a kusurwar dama. Kuna buƙatar matsawa zuwa bugun jiki.

Wannan fasaha ce ta kasance mai amfani. Kuma idan baku bi shi ba, to akwai yuwuwar samun raunin da yawa.

Tukwici: Gudu da safe daidai bayan farkawa. Bayan horo, zaku kasance cikin kyakkyawan yanayi da kuzari duk rana.

Yadda ake farawa

1. Gudun kan titi ko kan sito? Da kyar kyawawan abubuwa suke gudana akan titi: da kyar kuke gudu, ku lura da kyawawan wurare tare da kiɗan da kuka fi so. Kuma yin gudu a dakin motsa jiki zai zama mai daɗi sosai. Ari da haka, injin motsa jiki yana yin rabin aikin a gare ku. A ganina, zabi a bayyane yake, amma duk ya dogara da yanayinku.
2. Dumi kafin a fara gudu. Wannan dole ne don kauce wa rauni. Kar ka manta da ita.
3. Kawai ji daɗin gaskiyar cewa kuna gudu. Gudun yana da daɗi sosai. Motsa kanka ta hanyar yin wasanni, haɓaka cikin jiki. Yi alfahari da abin da kuke yi.

Shawara: kalli fina-finai ko karanta littattafai game da gudu. Wannan zai zama kyakkyawan motsawa kafin horo.

Yi dumi kafin farawa

Kamar yadda muka fada a sama, dumama wani muhimmin bangare na motsa jikin ku. Amma menene ayyukan da ya kamata ku yi?

1. Tafiya. Da farko kana buƙatar tafiya kaɗan. Idan kuna horo a wurin shakatawa ko filin wasa, ana yin wannan aikin akan hanyar zuwa tabo.
2. Haɗa hannuwanku. Yi motsa jiki a wurare daban-daban sau 12 don duk tsokoki su dumi gaba ɗaya.
3. Gangar jiki Rike hannuwanku a kan bel, kuma jiki ya zama daidai. Maimaita lankwasawa ta hanyoyi daban-daban sau 12.
4. Squats. Rike duwawun ka a tsaye. Gwiwoyi ya kamata su samar da kusurwa ta dama, amma ƙafa ba zai taɓa ɗagawa daga ƙasa ba. Hakanan ayi sau 12.
5. Maraƙin Kiwata. Motsa jiki mai sauki don kare jijiyoyin ku. Maimaita sau 12.

Numfashi yayin gudu

Numfashi shine abinda yanayin ku yake dogaro dashi sosai. Yin numfashi mai kyau yayin motsa jiki yana da mahimmanci.

Sabili da haka, la'akari da yadda ake numfashi daidai:

1. Numfasawa ta cikin ƙananan ciki ko diaphragm. Da farko, gudanar da wannan numfashi yayin tafiya cikin nutsuwa: sha iska sosai kuma a lokaci guda kumbura cikin ku. Bayan lokaci, yi ƙoƙarin yin numfashi ta wannan hanyar yayin da kake gudu.
2. Numfashi zuwa rudani. Akwai irin wannan zaɓi na numfashi: shaƙar numfashi da hutawa kowane daƙiƙa 3.
3. Zabi hanyar numfashi. Akwai nau'uka biyu: sha iska ta hanci, da kuma fitar da iska ta baki, ko shakar iska da fitar da iska ta baki. Saurari jikin ku, to, za ku ƙayyade nau'in ku.

Kiyaye manyan abubuwan da suka dace na numfashi, saboda yana da mahimmanci.

Yi sanyi bayan gudu

Jin sanyi yana da mahimmanci kamar dumi. Ita ce za ta taimaka don kawar da tashin hankali daga tsokoki. Ari da haka, zaku iya kawar da mummunan sakamakon gobe. Saukewar yana ɗaukar mintuna 10 kawai, babu ƙari.

1. Gudun tafiya mai sauƙi wanda cikin nutsuwa yake juyawa zuwa tafiya. Kyakkyawan motsa jiki, godiya ga wanda zuciya ke da lokacin sakewa ta ƙarshen motsa jiki.
2. Takamaiman sandar Idan za ta yiwu, rataye shi na 'yan mintoci kaɗan.
3. Torso ya tanƙwara, kamar yadda yake cikin dumi-dumi.

Bayan waɗannan motsa jiki, jikinka zai huce kuma ya huta.

Sau nawa zaka iya gudu

Amsar wannan tambayar ya dogara da burin ku:

1. Idan kawai kuna so ku ci gaba da tsokoki a cikin kyakkyawan tsari, to ya isa motsa jiki sau uku a mako.
2. Idan burin ku shine asarar nauyi ko sauƙi, to kuna buƙatar gudu sau da yawa: sau biyar a mako.
3. Idan burin ka shine shiga cikin gudun fanfalaki ko rabin gudun fanfalaki, dole ne ka rinka gudu kowace rana, akalla kilomita 10.

Yi ƙoƙari kada ku ba da kanku ga farkon makonni uku na farko. A wannan lokacin, jiki zai haɓaka al'adar yin gudu ta yadda daga baya za ku ji kamar ba ku da guduwa. Babban abu shine na yau da kullun.

Fa'idodi da sabani

Me yasa gudu yake da kyau ga lafiyar ku:

1. Yana ƙarfafa garkuwar jiki. Godiya ga gudana, kwayar halittar jikin mutum ta canza, wanda ke haifar da juriya da cututtuka daban-daban.
2. Sikarin jini ya sauka.
3. Daidaita matsin lamba.
4. Thearfafa huhu da diaphragm.
5. Inganta yanayi. Ana samar da homonin dopamine.
6. Rashin nauyi mai yawa. Gudun yana kone kitse mai yawa.
7. Ligarfafa jijiyoyi da haɗin gwiwa. Yin gudu yana taimakawa wajen haɓaka haɓakar haɗin gwiwa da haɗin gwiwa.

Amma akwai irin waɗannan rikice-rikicen, wanda aka hana yin gudu sosai ko zai yiwu bayan tuntuɓar likitanka. Irin waɗannan cututtukan sun haɗa da:

1. CVS cututtuka, mai tsanani hauhawar jini;
2. Idan kwanan nan ka sami bugun jini, bugun zuciya, ko tiyata;
3. Cututtuka na tsarin musculoskeletal;
4. Cututtuka masu cututtuka;
5. Cututtuka na kullum;
6. Cututtukan Oncological.

Yadda ake gudu daidai a yanayi daban-daban

Tunda komai ya bayyana ko ƙasa da shi tare da bazara da kaka, bari mu ɗan duba rani da damuna sosai.

Gudun bazara

A lokacin zafi + 35 digiri, gudu yana da haɗari da gaske. Amma idan kun bi ƙa'idodi masu sauƙi kuma kuka kula da yanayinku, to komai zai zama daidai.

Don haka, manyan dokoki:

1. Sanya tufafi na roba. Ba ya lalata fata a cikin yankuna masu rauni kuma baya hana danshin zufa.
2. Yi tunani a gaba game da inda ake samun ruwa. Idan baku wuce kilomita 4 ba na kowane motsa jiki, to kawai ku sha ruwa kafin ku fara wasan motsa jiki. Kuma idan ƙari, to, tabbatar da ɗaukar ruwa. Kawai riƙe shi a hannunka, ko sa shi a kan bel na musamman, ko kawai a cikin jakar baya. Kuma idan kun gudu kusa da shaguna, to kawai ku ɗauki kuɗin ku sayi ruwa bayan aikinku.
3. Lokacin horo. Babu matsala (!) Ya kamata ku gudu daga 10 na safe zuwa 5 na yamma. A wannan lokacin yana da matsi sosai, rana tana da zafi, kuma ba wanda zai iya hanzarta kauce wa mummunan sakamakon. Zai fi kyau a gudu da safe, tun da yake bai riga ya yi zafi ba, kuma da yamma sai ƙura mai yawa ta taru a cikin iska.
4. Zabar hanya. Gudu a ƙasa inda aƙalla akwai inuwa. Akwai tunanin zafi mai yawa daga kwalta, don haka ba a ba da shawarar gudu a cikin wuraren kwalta a lokacin bazara.

Gudun lokacin sanyi

Amma a lokacin hunturu, wasu matsaloli suna jiranmu. Sabili da haka, la'akari da ka'idoji don gudana cikin ƙarancin yanayin zafi:

1. Tufafin da suka dace. Safan woolen, sneakers na hunturu, yadudduka na suttura, hula, safar hannu, tabarau (kariya daga iska da dusar ƙanƙara mai haske) sune abin da kuke buƙatar sa kowane lokaci don horarwar hunturu. Zai fi kyau kashe kuɗi kaɗan fiye da siyan ƙwayoyi masu tsada daga baya.
2. Numfashi. Idan ba ku numfasawa daidai, to za a ji zafi a cikin maƙogwaro. An ba da shawarar yin numfashi kamar haka: shaƙa a lokaci guda ta bakinka da hanci, amma ɗaga saman harshenka zuwa sama. Wannan zai taimaka kare makogwaronka daga iskan iska mai nauyi.
3. Kalli zafin jikin ka. Gudu lokacin da yanayin iska ya fi girma. Kuma kada ku yi gudu da dare.
4. Me za ayi idan akwai kankara akan titi? Zauna a gida ko motsa jiki a kan na'urar motsa jiki.

Ta bin waɗannan ƙa'idodin, za ku iya yin gudu a kowane yanayi.

Ci gaba da littafin rubutu inda zaku iya rikodin sakamakonku, kuma fara gudana yanzu! Kawai yi hankali don kula da lafiyar ku yayin motsa jiki, musamman a lokacin zafi da lokacin sanyi. Bayan haka, gudu shine lafiya da ƙarfi, kyakkyawa da jin daɗin rayuwa.

Kalli bidiyon: Walking Exercise - Indoor Jogging - Full 40 Minute Fat Burning Cardio Home Workout (Nuwamba 2024).