Ja sandar zuwa bel

Akwai darussan da ake amfani da su a cikin wasa ɗaya, kuma akwai motsa jiki na duniya. Misali, kamar barbell ja zuwa bel. Duk da asalin ta na daga nauyi, ta kafu da farko a bangaren gina jiki, sannan ta koma wasu wuraren wasannin motsa jiki.

Gaskiya mai ban sha'awa: da farko, anyi amfani da jere mai lankwasa-lankwasa ta musamman a cikin salon jerk, wanda ya ƙara haɗarin rauni. Ayyukanta ba don haɓaka tsokoki ba, amma don taimakawa shawo kan ƙananan motsi.

Dalilin motsa jiki

Jerin lankwasawa mai lankwasawa shine motsa jiki na biyu mafi mashahuri don horar da tsokoki bayan tsoffin abubuwan jan hankali. Wannan ya sauƙaƙe ta:

• polyarticular;
• yiwuwar ƙananan bambanci na lodi;
• kyakkyawan motsa jiki na mafi yawan tsokoki na baya;
• kuma mafi mahimmanci shine rashin sakewa.

Idan zaka iya yin amfani da kayan aikin da ke hannunka lokacin da kake horar da hannuwa, kafafu da damarar kafada, to don ci gaban lalatattun lamuran baya na hakika babu wani abu da za a iya kwatanta shi da lankwasa kan layuka dangane da inganci.

Nasihu don farawa

Muna hanzarin tayar da hankalin duk wanda yake son ƙara wannan darasi a cikin shirin su na yau da kullun. Duk da ingancinsa da nau'in wasanni (kayan motsa jiki ko ginin jiki), dole ne a jinkirta ƙwanƙollen ƙalla na tsawon watanni 2-3 daga fara karatun.

Me ya sa? Akwai manyan dalilai da yawa da yasa ba a ba da shawarar hawa dutse da lankwasa layuka a farkon watanni.

Dalili na 1

Abin takaici, ba tare da horo na farko ba, tsokoki na bayan mutum ba su ci gaba ba daidai ba dangane da tsakiyar tsakiya. Ga wasu, gefen dama yana rinjaye, ga wasu hagu. Wannan yana nufin cewa yayin ƙoƙarin ɗaukar ko da ƙananan nauyi, gefen ƙarfi na baya zai cinye yawancin kayan, wanda, bi da bi, ke haifar da nakasawar kashin baya.

Yanke shawara: Watannin farko, yayin da kuke cikin dakin motsa jiki, yi nauyinku da kayan motsa jiki, kula da nauyin nauyi tare da iyakar aikin tsoka. Wannan zai ba ku damar haɓaka ƙwanƙwasa da daidaitaccen ƙwayar tsoka.

Dalili na 2

Developmentarancin ci gaba na jijiyoyin tsoka. Deadarfin rai da wanda ya mutu na buƙatar ɗimbin tsokoki don yin aiki, gami da ƙwayoyin lumbar. Tare da rashin wadataccen cigaban wannan sashen, akwai yiwuwar samun rauni (gami da fitowar gaba da kuma hernias).

Yanke shawara: Hawan jini da motsa jiki na ciki. A lokaci guda, yana da mahimmanci a fahimci cewa idan kun firgita sosai, to ya kamata a ba da irin wannan hankalin ga yankin lumbar, saboda waɗannan tsokoki suna biyan juna, kasancewar su ne jigon kashin baya.

Dalili na 3

Takamaiman fasaha. Ga waɗanda ba su taɓa ɗaukar nauyi mai nauyi a hannuwansu ba, yana da wuya a fahimci yadda yake da wahalar kiyaye duk ƙananan abubuwan da tasirin aikin ya dogara da su. Farawa daga matsayin gwiwoyi, kwatangwalo da ƙarewa tare da ikon jan gwiwa da gwiwowin ka, ba biceps ba, ajiye bayanka cikin baka. Kuma wannan ba cikakken lissafin nuances bane wanda ke rage haɗarin rauni da haɓaka ƙwarewa.

Yanke shawara: a cikin farkon watanni, yi aiki tare da mashaya mara amfani don haɓaka fasaha, barin wannan aikin bayan manyan a cikin shirin.

Bayan kammala horo na asali (wanda yawanci yakan ɗauki watanni na horo 2), zaku iya ɗaukar ƙararrakin kuma amfani da baya 200%.

Lura: Ba tare da la'akari da nasarar da ka samu a baya ba, kwanakin da suka gabata sun fi dacewa ba tare da kariya ba kuma karkashin kulawar mai koyarwa.

Tsoka tayi aiki

Jerin lankwasa mai lankwasawa yana ɗaukar kusan dukkan tsokoki, daga tsokoki na baya zuwa bayan cinya (duba tebur).

Don haka waɗanne ƙungiyoyin tsoka suke aiki lokacin da kuka ja bel?

Kamar yadda kake gani, wannan motsa jiki ne mai haɗin gwiwa wanda ke ɗaukar kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka. Bugu da ƙari, yayin kusanci, kuna buƙatar sarrafa kusan kowane ɗayansu. Wannan yana ƙayyade mahimmancin lallen da aka lanƙwasa-da tasirinsa. Hatta kayanda aka saba dasu suna dauke da danniya kadan akan tsokar baya, tunda damuwar mai karfafa gwiwa da kuma tsoka baya kusan kasancewa baya nan.

Waɗanne darussa ne ƙwanƙolli zai ja zuwa bel?

Baraƙƙarfan abin gogewa zuwa bel na iya maye gurbin dukkanin nau'ikan motsa jiki daban-daban, wato:

• dumbbell ja zuwa bel;
• matsewar kwance na ƙananan toshe;
• daban-daban a kwance jan a cikin simulators.

Theunƙwasa bisa layi motsa jiki ne mai mahimmanci don yin aiki da kaurin baya. Aiki ne na wannan motsi tare da nauyi mai kyau da madaidaiciyar dabara wacce zata iya haɓaka zurfin tsokokinku.

Pullups da pullups a kan tubalan, bi da bi, suna aiki da faɗin baya. Sabili da haka, rukunin horo ya kamata ya haɗa da motsa jiki daga ƙungiyoyin biyu don baya ya bunkasa cikin jituwa. Kuma kar a manta game da mutuwa da hauhawar jini.

P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Me za a haɗa?

Irin wannan motsa jiki na asali ana iya amfani dashi kawai don dumi, kuma ta ƙwararrun masanan matsakaita zuwa matakin ci gaba. Yi la'akari da hadaddun ƙwarewar horo wanda zaku iya amfani da mataccen mutuƙar:

Kamar yadda kake gani, yawancin ɗakunan horo ana yin su ne kawai ga athletesan wasa da ke da babban horo. Karatu ana nufin inganta alamun ƙarfi da ƙarfin juriya. Shirin Fran yana nufin haɓaka ƙarfin fashewar abubuwa. Sabili da haka, don aminci, ya fi kyau a yi amfani da kayan ɗamara.

Fasahar aiwatarwa

Yadda za a cire bel ɗin da kyau zuwa bel? Yawancin baƙi zuwa kulab ɗin motsa jiki suna yin hakan ba daidai ba, ba lanƙwasa ƙasa kaɗan, wanda ke haifar da ƙaramin motsi da ci gaban trapezium kawai (kamar yadda yake da shrugs). Hanyar daidai ita ce kamar haka:

1. Sanya maɓallin a kan maɓallin gyarawa. Kawai sai a iya loda shi.
2. Je zuwa mashaya, kama sandar tare da madaidaiciyar riko, cire shi daga sigogin. Hannun ya kamata su kasance a layi ɗaya da juna da faɗin kafada baya. Ba taƙaita ba, ba ta da faɗi, tunda a wannan yanayin nauyin da ke kan tsokoki na baya ya ragu sosai.
   
3. Gyara ƙafafunku kaɗan a gwiwoyi kuma gyara su.
4. Lanƙwasa ƙananan baya kuma riƙe shi cikin aikin duka.
5. Ya kamata kai ya kalli madubi da kyau (watau a gaban kansa). Wannan zai ba ku damar sarrafa fasahar motsa jiki, ƙari, kasancewar ɗaukar kaya akan trapezoid ya dogara da shi.
6. Lanƙwasa domin motsin yana sama daidai da bene, bai fi digiri 30 daga gare shi ba.
   
7. Iseaga sandar a hankali. Babban motsi ya kamata ya kasance tare da gwiwar hannu. Wannan ita ce kawai hanyar da za a kashe hannayen “marasa ƙarfi” gwargwadon iko kuma a kunna baya “mai ƙarfi”. An ba da izinin amfani da madauri.
   
8. Tashi zuwa bel, dawo da kafaɗun kafaɗun baya. A lokaci guda, gwiwar hannu ya kamata ya fi matakin baya, yi ƙoƙari ya ɗauke su har ya yiwu.
9. Daskare na dakika 1.
10. A hankali kasan sandar ya miqe. Nada latsarku yadda ya kamata kuma kuyi sabon wakili. Ka tuna ka sanya gwiwoyin ka da kuma runtse baya a duk lokacin aikin. Hakanan ba a yarda da motsa jiki ba.
    

Kai tsaye riko

Hanyar riko madaidaiciya tana ba da damar amfani da madauri ko amfani da ƙananan nauyi tare da buɗe makullin (babban yatsan ba ya adawa da sauran).

Babban hadafin shine a kashe tsokoki (biceps) gwargwadon iko. Ba abu bane mai sauki ga masu farawa suyi wannan, dayawa suna yin mafi yawan motsi da hannayensu. Koma baya zai iya taimakawa nan.

Koma baya

A cikin wannan sigar, an ƙwace sandar daga ku. Za a iya yi tare da kunkuntar riko fiye da madaidaiciya. A wane sigar za ku ji ƙasa da ƙarancin biceps - abu ne kawai na mutum, kuna buƙatar gwada duka biyu kuma zaɓi wa kanku wanda mafi girman ɗorawa a kan jijiyoyin baya ke faruwa.

T-wuya

Wannan wani nau'i ne na jawo-bel-bel wanda ke amfani da sandar T-bar, gefe guda a haɗe da bene. Akwai bambancin ra'ayi wanda ɗan wasa ke tsaye a cikin na'urar T-bar tare da goyon bayan kirji. Anan, babban fa'idodi ya ta'allaka ne da ikon keɓance ɗimbin tsoka, musamman, ƙafafu da ɓata suna kashe, tunda ba a buƙatar kiyaye jiki a cikin yanayi guda.

Babban fasalin fasaha shine buƙatar amfani da tsaka tsaki lokacin da makamai ke kallon juna, kuma amfani da T-bar yana ba ku damar girgiza tsokoki tare da sabon amplitude.

Matakan kariya

Duk irin horo da wasanni da dan wasa yake da shi, ya kamata ku bi wasu matakan kariya:

1. Koyaushe yi amfani da kayan tsaro lokacin aiki tare da ma'aunin nauyi akan naka. Idan makasudin shine tayar da tsokoki na lumbar lumbar, zai fi kyau a yi amfani da hauhawar jini tare da ƙarin nauyi.
2. Kada a taɓa yin motsa jiki a cikin salon fizgewa, kodayake yana da sauƙi a ɗaga sandar a cikin ƙaramin lokaci.
3. Ko da kuwa kana kan kugu, har yanzu ka lankwasa kasan ka ka kuma ci gaba da daidaituwar kwanar.

Karshe

Sanin yadda za a ja sandar bel zuwa bel, zaka iya kiyaye kan ka daga raunin wasanni na gargajiya kuma har abada ka manta da rashin aiki dangane da ci gaba na ci gaba na raguwa a cikin simulators. Babban abin da za a tuna shi ne cewa yana buƙatar ƙayyadaddun natsuwa, don haka ya fi kyau a yi wasa da shi lafiya - don sa madauri da bel na wuta. A wannan yanayin, damar rauni zai zama kadan.

A cikin CrossFit, motsa jiki, kodayake ba safai ake amfani da shi ba, amma a cikin ɗakunan gidaje yana ba da kyakkyawar nazarin baya, musamman idan aka yi amfani da shi a cikin horo na kewaye ko a cikin manyan taurarin da ke amfani da ƙwanƙolin ƙoshin ciki da na kashin baya.

Kar ayi amfani da motsa jiki masu nauyi tare da ƙwanƙwasa bel zuwa bel sau da yawa, madaidaiciyar mitar ita ce sau ɗaya a mako.

Kalli bidiyon: Brot wie vom Bäcker selber backen mit Hefewasser! Rezept für ein Sportlerbrot - einfach u0026 schnell (Mayu 2025).