Jirgin Sama

Ayyukan motsa jiki

9K 0 16.12.2016 (sabuntawa ta ƙarshe: 17.04.2019)

Air Squat yana ɗaya daga cikin shahararrun motsa jiki masu nauyin jiki ba tare da nauyi ba. Kusan babu dumi kafin motsa jiki ya kammala ba tare da su ba. Kuma me yasa? Domin suna da amfani kuma suna da fa'ida. Zamuyi magana game da wannan da madaidaiciyar dabara don yin kwalliyar iska a yau.

Fa'idodi da fa'idodi na kujerun iska

Jirgin iska wani nau'i ne na nauyin jikin jiki ba tare da nauyi ba. Motsa jiki yana nufin aiki kawai tare da jikin ku kuma ana iya yin shi ko'ina - duka a cikin motsa jiki a gida da kuma cikin gidan motsa jiki. Akalla a wurin aiki

Kujerun iska suna da amfani don taimaka wa ɗan wasa ya haɓaka juriya, yana da tasiri mai ƙona kitse tare da ƙarfafa tsokoki na cinyoyi, gindi da ƙananan baya. Bugu da kari, kusan babu makawa a matsayin su na dumama-dumu kafin atisaye, yayin da suke bunkasa manyan mahada da jijiyoyi sosai. Haɗa wannan aikin a cikin motsa jiki na yau da kullun zai sami sakamako masu kyau masu zuwa:

1. Stressarfin zuciya. Ana ba da shawarar squats a matsakaiciyar taki ko mafi girma. Yana taimakawa wajen inganta ƙarfin ɗan wasa.
2. Developmentaddamar da daidaituwa da daidaitawa. Da farko, ana amfani da makamai don daidaitawa, miƙa tsaye a gabanka. Yayinda kake mallakan dabarun, a hankali zaka iya barin wannan "taimakon".
3. Amintaccen aiki na madaidaiciyar dabara. Yin amfani da squats ba tare da nauyi ba, zaku iya yin aikin dabarun motsa jiki na asali - matsayin ƙananan baya da gwiwoyi ba tare da haɗarin lafiya ba, sa'annan ku ci gaba da zama tare da dumbbells ko barbell.
4. Gano rashin daidaituwa daga gefen dama da hagu na shari'ar. Wannan matsalar galibi ana samun ta ne a kafaɗa ko haɗin gwiwa, da kuma cikin jiki duka. Kuna iya lura da mamayar kafar dama ko hagu. Idan ɗayan waɗannan ɓatattun sun wanzu, ɗan wasan zai ji cewa nauyin yana canjawa zuwa gefe ɗaya ko ɗaya daga cikin ƙafafun zai gaji da sauri.

Horar da tsokoki, haɗin gwiwa da jijiyoyi

Lokacin da ake horar da kujerun iska, an haɗa tsokoki na duka ƙananan jikin a cikin aikin. Babban kaya yana kan tsokoki masu zuwa na kafafu da gindi:

• gluteus maximus tsokoki;
• ƙwanƙwasawa;
• yan hudu

Wannan aikin yana taimakawa don ƙarfafa kayan wasan motsa jiki, jijiyoyi da jijiyoyi. Ayyukan sun haɗa da haɗin gwiwa, gwiwa da gwiwa.

Inganta mikewar jijiyoyi da karfafa gwaiwa shine rigakafin yiwuwar rauni yayin yin squats da nauyi.

Fasahar aiwatarwa

Ba a ba da shawarar squats ba tare da fara dumi ba. Tabbatar da shimfiɗa tsokoki na kafafu, gwiwa da haɗin gwiwa. Bugu da ƙari, ana yin motsa jiki sau da yawa bayan zuciya, lokacin da tsokoki sun riga sun warke sosai.

Yi la'akari da mahimman abubuwan dabarun da babu kuskure don yin kwalliyar iska:

1. Mun dauki matsayin farawa. Setafafun an saita faɗin kafada baya ko ɗan faɗa. Yatsun kafa da gwiwoyi suna kan layi daya a tsaye. Loungiyar tana da ɗan arched. Kuna iya miƙa hannayenku madaidaiciya gaba ɗaya ko yada su zuwa tarnaƙi don ƙirƙirar daidaito.
2. A lokacin fitar da numfashi, kwatangwalo ya sauka zuwa maki daidai da bene. Tare da kyakkyawan sassaucin jiki, zaku iya sauka ƙasa da ƙasa, yayin da yana da mahimmanci don kiyaye bayanku madaidaiciya.
3. Muna gyara kanmu a mafi ƙasƙanci kuma tashi zuwa wurin farawa.

Da farko kallo, dabarar yin kwalliyar iska ya zama mai sauki. Amma don ingancin squats yayin horo, kuna buƙatar kula da mahimmancin nuances masu zuwa:

1. Kafafun an matse su sosai a kasa. Kada ka tsaya a kan yatsun ka ko ɗaga dugadugan ka daga bene. Wannan matsayi yana ba ku damar rarraba nauyin jiki gaba ɗaya kuma yana inganta daidaito.
2. Gwiwoyi suna motsi daidai a cikin jirgin ƙafa. Ba za su iya wuce layin yatsun kafa ba. Idan ƙafafun suna layi ɗaya da juna, to, gwiwoyi za su "duba" kawai gaba. Lokacin yada safa, gwiwoyi suma sun bazu.
3. Baya baya madaidaiciya cikin aikin. Akwai ɗan ɗan karkatarwa a cikin ƙananan baya. Komawa baya ko kasan baya karba. Yana da mahimmanci a kawo wannan lokacin zuwa kammala don kar a sami rauni a cikin atisayen barbell.
4. Kan ya miƙe. Kallon ya miƙe ya ​​miƙe tsaye a gabanka.
5. Matsayin makamai yana haifar da daidaito ga jiki kuma baya bada izinin faduwa. Za a iya miƙa hannaye a gabanka ko kuma a rarraba a bango.
6. Yakamata kayi kokarin rarraba nauyi daidai tsakanin kafafu biyu. A lokacin sauka, wurin daidaitawa yana kan ƙafa tsakanin diddige da yatsun kafa.

Kuskure na al'ada

Jirgin sama iska ne mai sauƙin sauƙin motsa jiki, amma har ma tare da su, masu farawa suna da kurakurai. Bari mu san su sosai dalla-dalla:

Kyakkyawan bidiyo tare da cikakken nazarin dabarun don yin kwalliyar iska da kuskuren mafari na al'ada:

Kalli bidiyon: Yanda Ta Kasance Wajan Kama Rahama Sadau A Filin Jirgin Sama (Nuwamba 2024).