Turawa don biceps wani atisaye ne mai rikitarwa, yana da magoya baya da kuma abokan hamayya. Tsohon yayi jayayya cewa tare da madaidaiciyar fasahar aiwatarwa, dan wasan zai iya samun karuwar karfin makamai a sauƙaƙe, kuma na biyun ya kira motsawar mara amfani da wannan dalili. Mun bincika wannan batun a hankali kuma mun yanke shawarar cewa duka ɓangarorin suna da gaskiya a yadda suke so.
Idan kuna son sanin yadda ake gina biceps tare da turawa, lallai ne ku mallaki fasahohi biyu don kammala aikin, yayin da yana da mahimmanci a kara muku motsa jiki tare da motsa jiki mai karfi, cin abinci mai gina jiki da yawa, samun isasshen bacci kuma a bi shirin sosai. Bari mu bincika wannan batun sosai, mu kawar da tatsuniyoyi kuma mu lissafa gaskiyar abubuwan.
Biceps - tsokar biceps na kafada, godiya ga abin da mutum ya juyar da gabansa kuma ya lankwasa gabobin sama
Nau'in turawa
Akwai manyan nau'ikan nau'ikan turawa guda biyu - na gargajiya kuma tare da canza hannun hannu. Bari muyi la'akari da duka zaɓuɓɓukan.
Kayan gargajiya
Abu ne mai sauki ka yi biceps turawa daga bene a gida, amma da farko, ka kware da fasahar ta zamani. Tare da shi, jijiyoyin sternum, delta da triceps suke aiki, da kuma kashin baya, ƙoshin ciki da ƙafafu. Uku na ƙarshe suna taimakawa riƙe jiki a cikin katako.
- Positionauki kwance, yi miƙe hannu;
- Ana sanya dabino sosai a ƙarƙashin kafadu, ƙafafu suna tazara 5-10 cm;
- Jiki yana madaidaiciya, ba tare da lankwasawa a cikin ƙananan baya ba;
- Bi madaidaicin numfashi yayin turawa. A takaice, ana iya tsara dokar kamar haka: yayin shan iska, lankwasa gwiwar hannu ka runtse jiki kasa, yayin fitar da karfi suna tashi sosai;
- A cikin aikin, sun tace latsa, suna ajiye baya, wuya da kafafu a layi.
Mai zurfin turawa an tsara shi ne ta hanyar ɗan wasan da kansa, gwargwadon ƙoshin lafiyarsa.
Canje-canjen matsayi
Shin yana yiwuwa a yin kwalliyar biceps tare da turawa daga bene - bari mu kalli dabarar aiwatarwa. Matsayin farawa ya bambanta da wurin da tafin hannu yake a ƙasa - ya kamata yatsun hannu su juya zuwa ƙafafu. A yayin turawa, gwiwar hannu ba ta rabuwa, amma an matsa ta a jiki.
- Matsayi farawa - katako a kan miƙaƙƙun hannaye, ana juya dabino da yatsu zuwa ƙafa;
- An dan matsa nauyin jiki gaba don hannaye su ji tashin hankali;
- Faduwa, gwiwar hannu ba ta karkata zuwa bangarorin, amma, kamar yadda yake, suna tashi. Idan ka kalli wani ɗan wasa yana yin turawa sama daga ƙasa, hoton zai taimake ka ka fahimci daidai matsayin gwiwar hannu. Muna ba da shawarar kallon hotuna, ko bidiyo mafi kyau;
- Sha iska a kan gangarowa, sha iska a kan tashi;
Mutane da yawa suna tambayar yadda ake yin turawa don ɗora biceps da wuri-wuri, ba za mu ba da amsar wannan tambayar ba. Gaskiyar ita ce ba za ku ɗora sama da kai guda biyu tare da turawa kawai tare da canjin wuri na hannaye ba - wannan aikin zai iya zama kawai ɓangare na hadadden.
Ka tuna, fiber na tsoka yana girma saboda wadataccen furotin da horo na ƙarfi na yau da kullun.
Biceps turawa - labari ko gaskiya?
Mun bincika yadda ake yin biceps tare da turawa daga bene a gida, kuma yanzu zamuyi nazarin manyan maganganun dake kare tsaron lafiyar wannan aikin.
- Shin kun taɓa yin ƙoƙarin tayar da ƙafafunku ko gindi? Tabbas a lokaci guda, kun kasance kuna tsugune, tsalle, gudu, motsa jiki akan simulators (wataƙila baku yi watsi da ƙwanƙolin hagu ba), kuna yin famfo ƙwayoyin da ake buƙata. Shin kun lura bayan ɗan lokaci cewa 'yan maruƙan ma sun fyaɗa, ya zama mafi shahararren, mai girma. Hanya ɗaya ko wata, kun taɓa tsoffin ɗan maraƙin, don haka suma sun girma. Hakanan yake da tsokar biceps - jiki yana son daidaito, idan mutum ya girgiza triceps ɗin, biceps ɗin ma suna aiki.
- Idan ka mallaki madaidaicin fasahar turawa tare da canjin wuri na hannaye, tsokar biceps za ta sami isassun kaya kuma lallai za ta yi girma. Koyaya, kar a manta game da sauran atisayen da ke jujjuya biceps, kamar ja-sama. A ƙasa mun lissafa kwatancen da waɗannan tsokoki suke ciki.
Don haka, idan kun san yadda za a tura sama da kyau don biceps daga bene, ku ji daɗin amfani da iliminku - burin ku na gaske ne.
Kimanin shirin horo
Don haka, mun gano idan biceps suna lilo yayin turawa, kuma mun yanke shawara cewa za'a iya fara horo. Duba tsarin makirci, kiyaye shi zai ba ku damar samun sakamako a cikin mafi kankanin lokacin da zai yiwu.
Lura cewa don aiwatar da wannan fasaha, dole ne ɗan wasa ya shimfiɗa hannuwansa da haɗin gwiwa sosai. Idan gabobin da jijiyoyin na roba ba su da ƙarfi sosai, akwai haɗarin rauni ko ɓarna.
- Ayyukan motsa jiki na biceps sun hada da motsa jiki guda biyu a kowane mako ('yan wasan da aka horar zasu iya ƙara wani). Hutu yana taka rawa sosai - cika muryoyin tsoka wauta ne da haɗari, kuma wannan tabbas ba zai kawo girman ku kusa da girman sanannen Arnold Schwarzenegger ba.
- Fara shirin tare da saiti biyu na dagawa 15;
- Bayan mako guda, ƙara kusanci kuma ƙara lambar hawa (mayar da hankali kan ƙarfinku);
- Kada ka tsaya a nan har sama da sati 1, kullum kara aikin;
- A hankali ya isa saiti 4 na dagawa 50;
- Hutu tsakanin saiti bazai šauki fiye da minti 1-3 ba;
- Yi hankali don numfashi daidai.
Kamar yadda muka ambata a sama, kuna buƙatar jujjuya biceps tare da turawa daga bene a hade tare da sauran motsa jiki. Tabbatar bin abincin motsa jiki, huta hutu, samun isasshen bacci kuma kar a rasa aji.
Analogs na motsa jiki don horar da tsoka biceps
Turawa don biceps da triceps a gida suna da kyau don ƙara ƙarfin hannu, amma sauran motsa jiki suma yakamata ayi. Don amfani da tsoka biceps, kula da ayyuka masu zuwa:
- Auka tare da riko na ciki (dabino ya juya zuwa kirji);
- Horon Dumbbell - akwai nau'ikan da yawa, amma duk sun dogara ne da ɗaga hannu tare da nauyi zuwa kirji, lankwasa su a gwiwar hannu. Dogaro da matsayin farko na jiki, ƙarfin aikin biceps yana canzawa;
- Aikin Barbell - kwatankwacin abin da ya gabata.
Mun ƙare kallon gida biceps turawa. Duk ayyukan da aka ba da shawara a cikin labarin za a iya yin su a cikin dakin motsa jiki. Yi aiki tuƙuru da nagarta sosai - sakamakon ba zai daɗe ba.
