Don shirya motsa jiki da zaɓi saitin motsa jiki na ciki na mata, kuna buƙatar la'akari da dalilai da yawa: daga hormonal zuwa anatomical.
Yadda za a rasa nauyi tare da motsa jiki na ciki?
Tsayi sosai kuma bashi da amfani. Duk wani atisaye na 'yan jaridu lodi ne na aiki, aikin su shine kara karfi da juriya na kungiyar tsoka da ake so. Amfani da kalori irin wannan lodi yayi ƙasa kaɗan don asarar nauyi, amma zaku iya bincika labarin kan adadin adadin kuzari da kuke ƙonawa yayin gudu.
Masu koyar da motsa jiki ba sa gajiya da gaya wa mata cewa "ana yin abs a cikin girki"; halaye masu kyau na cin abinci za su jimre wa nauyi mai yawa da sauri fiye da ɗaga gangar jikin daga yanayin da ya dace. An tsara jikin mace ta hanyar da za ta sauƙaƙe ajiyar kitsen mai, don haka a kan hanyar zuwa ciki, ba za ku iya yin ba tare da ingantaccen abinci mai gina jiki ba. Komai yadda aka bugi tsokar ciki, koda da siririn mai mai subcutaneous zai ɓoye su gaba ɗaya.
Mata za a taimaka musu cikin wannan mawuyacin hali na ɗaukar zuciya - horo don saurin bugun zuciya, wanda ya ƙunshi ƙungiyoyin tsoka da yawa a cikin aikin lokaci ɗaya. A yau, masu ba da horo na motsa jiki a cikin shafukan bidiyo suna ba da motsa jiki na musamman na motsa jiki maimakon ɗumi-ɗumi, wannan yana ba ku damar shirya jiki don motsa jiki da amfani da ƙarin adadin kuzari.
Mata za su iya busa tsokokin ciki?
Mata suna buƙatar horar da abs! Kada ku amince da dandalin mata ba tare da wani sharadi ba, wadanda ke cike da labarai na ban tsoro game da kugu, da zubar tsoka da gabobin da suka lalace. Yakamata masu hankali su ba da shawarar cewa jikin mace ba jakar cefane ba, don haka wani abu “ya faɗo” daga gare shi, amma ɓacin kugu da lalacewar zaren tsoka sakamakon horo ne na rashin tunani da isa-sosai.
Abs yana da mahimmanci, yana cikin tsokoki na jijiya - yana taimakawa wajen daidaita daidaito, yana tabbatar da kashin baya. Tare da kowane ƙoƙari, kowane ɗawainiya, tsokoki na ciki sunyi ƙarfi kuma suna gyara ƙashin baya. Abun dole ne ya zama duka mai sassauƙa ne domin lanƙwasa da juyawa su yiwu, kuma mai ƙarfi ne don kiyaye gabobin ciki da tallafawa kashin baya.
Idan mace tana shirin haihuwa, to tsokoki masu ƙarfi na ciki zasu sauƙaƙa hanyar ɗaukar ciki - nauyin da ke kan kashin baya zai yi ƙasa, haihuwa zata zama da sauƙi, kuma murmurewar jiki bayan haihuwa zata kasance da sauri.
Siffofin horo na "volumetric" na mata
Idan makasudin horarwa shine cibiyoyin taimako a cikin ciki, to suna magana game da horon "volumetric"; aikinta shine kara yawan tsoka. Musclearfin ciki na ciki na mata yana da ƙarami kaɗan, kuma ko da kwaya mai kyau da horuwa ba za a rufe shi da tsarin ƙubes ba idan ba a ƙara masa nauyi a ciki ba.
Maza, lokacin aiki a kan juz'i, yi amfani da manyan ma'auni (kayan wasanni masu nauyi) tare da ƙananan adadin maimaitawa (8-12). Ga mata, wannan makircin ba ya aiki. Dangane da keɓaɓɓun ƙwayoyin tsoka da asalin halittar hormonal, girlsan mata suna buƙatar adadi mai yawa na maimaitawa (har zuwa 80-100) don ƙara ƙwayar tsoka.
Wani fasalin horo na "volumetric" shine dogon hutu tsakanin motsa jiki ab - kimanin kwana uku. Wannan shine tsawon lokacin da za a ɗauka don tsokoki su murmure kuma su sami ƙarfi. Idan mace tana atisaye don kara karfin ciki ba tare da kara karfi ba, to shirya zamanta 3-4 a mako.
Theugu zai ɓace idan kun buge abs?
Idan tsokoki na ciki sun zama "ƙato", to kugu na iya faɗaɗawa, amma wannan dokar ba ta shafi kowa ba. Akwai matan da sifofin tsokokin ciki suke da cewa babu "yin famfo" da zai lalata ƙuntataccen kugu. Amma koda kundin tsarin mulki ya karkata zuwa ga kugu mai fadi, to maganin matsalar shine kada ayi amfani da horon "volumetric" a cikin atisaye kan tsokoki na ciki, wato kada ayi wani adadi mai yawa na maimaitawa.
Tsokar ciki da haila
Ya kamata a kula da irin wannan kyakkyawan yanayin jikin mace yayin shirya horo.
- Mafi girman karfin aiki yana faduwa ne tsakanin lokacin jinin haila da kwayayen ciki, jiki ya amsa da kyau ga nauyin iko.
- Kwanakin 2-3 na yin ƙwai, aikin mace shine mafi ƙanƙanci a cikin sake zagayowar, nauyin wannan lokacin ya zama ƙarami.
- Bayan kwayayen kwaya har zuwa lokacinda jinin al'ada yake, karfin jiki yana da matsakaici, ana samun sakamako mai kyau ta hanyar motsa jiki, aiwatarwa cikin sauri.
- A zahiri, jinin haila shine lokacin da yafi kowane rikici. Idan kwanakin nan sun zama azaba tare da ciwo da mummunan yanayi, to yakamata a ware kowane horo. Idan jin daɗin mace ya ba da damar, to ana ba da izinin ɗaukar ƙwayoyin cuta, kuma motsa motsa jiki a wannan lokacin yana da iyakoki: ba shi yiwuwa kwata-kwata a juya latsa ƙasa kuma ba za ku iya yin motsa jiki wanda ƙashin ƙugu da / ko ƙafafu suke tashi sama da ciki ba.
Yadda za a hanzarta tayar da yarinyar?
Ba hanya. Zai ɗauki aƙalla wata guda na horo na yau da kullun don samun sakamako mai bayyane. Tare da kiba, ba za a iya bayyanar da ciwon ba har sai yawan adadin mai a jikin mace ya ragu zuwa 10-15%.
Babu motsa jiki masu ban sha'awa waɗanda zasu zana cubes akan latsawa a cikin sati ɗaya. Kuma horo mai mahimmanci ba zai kawo rauni ba kawai, amma kuma rashin ƙarfi, rashin barci da rage rigakafi.
Mafi kyawun motsa jiki na 'yan mata sune waɗanda suka dace da ƙwarewar jiki. Aikin motsa jiki da aka zaɓa da kyau ya bar jin gajiya mai daɗi, an yarda da ciwon tsoka, wanda zai ɓace bayan 'yan awanni.
Saitin motsa jiki don masu farawa
Masu farawa bai kamata su bi wahala ko saurin motsa jiki ba; ya fi kyau a fara da sauƙi, gwajin-lokaci. Yi motsa jiki uku na farko a cikin saiti biyu na lokutan 15-20, mashaya - saiti biyu na minti ɗaya kowane. Babu wuce hutun minti biyu tsakanin saiti. Kar ka manta game da dumi da kuma miƙawa kafin horo, wannan zai sa zaman ya yi tasiri kuma zai rage rauni.
- Karkadawa. Kuna buƙatar kwance a bayanku a farfajiyar wuya, tanƙwara ƙafafunku a gwiwoyi. Zai fi kyau ka sanya hannayenka a bayan kai, idan yana da wahala sosai, an barshi ya haye kan kirji. Yayin da kake fitar da numfashi, ya zama dole ka ja kirjin zuwa ƙashin ƙugu, zagaya baya, kuma ka yi ƙoƙari ka zauna a wannan matsayin na secondsan daƙiƙa, sannan ka dawo sannu a hankali zuwa wurin farawa yayin shan iska. Kada ku dame wannan aikin tare da "kayan dagawa" - kasan baya kamata ya fito daga kasa yayin juyawa. Wannan dabarar tana aiki da jijiyoyin ciki.
- Almakashi. Matsayi farawa: kwanciya a bayanku a farfajiya mai ƙarfi, miƙa hannuwanku tare da jiki, ɓoye tafin hannu a ƙarƙashin gindi. Wajibi ne don ɗaga ƙafafunku sama da bene ta hanyar 10-20 cm kuma ƙetare ƙafafunku. Backananan baya ya kamata ya kasance cikin annashuwa Tare da wannan horon, zaku iya fitar da tsokar dubura da tsokoki na ciki na ciki.
- Yana ta da ƙafafu. Matsayi farawa: kwance a bayanku a farfajiya mai ƙarfi, hannaye suna faɗaɗa tare da jiki. An daga ƙafafun sama da bene sama da cm 10-20. Ana buƙatar ya ɗaga ƙafafu sannu a hankali, sannan kuma ya koma wurin farawa kamar yadda yake a hankali. Kafafun ba su taba kasa. Wannan aikin motsa jiki mai tasiri ne na foran mata da mata, kuma yana iya rikitarwa ta hanyar ɗaura ƙananan ƙyallen ƙafa a ƙafafunku.
- Plank, wannan atisayen na 'yan jarida yana bawa' yan mata damar kara karfinsu, an yarda su yi yayin al'ada. Matsayi farawa: tallafi yana kwance akan gwiwar hannu, kana buƙatar daidaita jiki da ƙara ƙarfin tsokoki na ciki. Ana buƙatar daskarewa a cikin wannan matsayin na minti ɗaya.
Yana da matukar mahimmanci ayi atisayen daidai, a wannan yanayin abs ɗin zaiyi aiki, kuma ba wasu ƙungiyoyin tsoka ba. Bidiyon zai taimaka wa yarinya gano yadda za a koyi yadda ake yin lilo da latsawa daga tushe, a matsayin misali, ana fahimtar dabarun yin juyi.
Idan motsa jiki ya daina wahala, za a sake yin 30 a kowane motsa jiki ba tare da wahala ba - lokaci ya yi da za a yi amfani da hadadden tsarin motsa jiki.
Saitin motsa jiki na mata masu ƙwarewar horo
Kada ku ji tsoron yin aiki tare da nauyi, motsa jiki don latsawa tare da dumbbells suna da tasiri sosai, ana samun su duka a cikin motsa jiki da kuma gida; ga mata da 'yan mata, aiki tare da ƙarin nauyin yana taimakawa rikitarwa azuzuwan kuma baya barazanar barazanar ƙaruwa. Motsa jiki tare da keken motsa jiki don 'yan jarida suna kawo sakamako mai kyau, sun dace da matan da suke son yin aiki da tsokokin ciki kamar yadda ya yiwu, amma ba za su iya zuwa dakin motsa jiki ba.
Wannan hadadden yana bayar da atisaye 6, dole ne ayi su cikin saiti uku sau 16-20, banda na karshe, dole ne ayi sau 10 a duka bangarorin. Hutu tsakanin saiti shine sakan 30, tsakanin motsa jiki - bai fi minti biyu ba.
- Zauna a kan karkata benci ya tashi. Gyara ƙafa a bayan rollers, ƙafafu suna lanƙwasa a gwiwoyi. A kan numfashi, karkatar da baya zuwa matsayin da yake layi daya da bene, komawa matsayin farawa. Irin wannan nauyin yana ba ka damar aiki da tsokar abdominis.
- Rataya kafa ya daga. Don wannan aikin, kuna buƙatar rataya a hannayenku a kan sandar. Yayin da kake fitar da numfashi, daga kafafun ka zuwa kan gicciye, kamar ka ninka rabi. Idan kayan sun yi wahala sosai, zaku iya ɗaga ƙafafunku zuwa wani matsayi daidai da bene. Yana da wahalar gaske ga mata suyi aiki da ƙananan rauni fiye da na maza, kuma wannan aikin yana ɗayan mafi tasiri ga ƙananan ɓangaren tsoka abdominis tsoka.
- Latsa tare da abin motsa jiki na motsa jiki. Matsayi farawa: durƙusawa, dabino yana riƙe da abin da ke motsa jikin motsa jiki. Kuna buƙatar dogaro da abin nadi a gabanka kuma a hankali mirgine shi gaba, karkatar da jiki. Sannan komawa matsayin farawa. Akwai zaɓuɓɓuka da yawa don motsa jiki tare da abin birgewa don 'yan jaridu, don mata mafi tasirin lankwasawa gaba da zuwa ɓangarorin daga wurin zama.
- Ninka Matsayi farawa: kwance a bayanku, ƙafafu madaidaiciya, hannaye zuwa tarnaƙi. Yayin da kake fitar da numfashi, kana buƙatar ɗaga ƙafarka ta hagu ka ɗaga kanka zuwa gare shi da hannun dama. A kan shaƙar iska, koma matsayin farawa. A kan fitar da numfashi na gaba, ja hannun hagu da kafar dama ga juna, kuma a kan shagon, dawo. A fitar da numfashi na uku, ja gwiwar hannu biyu da gwiwoyi biyu zuwa juna. Komawa zuwa wurin farawa. Wannan aiki ne mai tasiri akan dukkan tsokoki na ciki.
- Dumbbell lanƙwasa. Tsaya madaidaiciya, ɗauki ƙaramin dumbbell a hannuwanku, sanya ƙafafunku kafada-faɗi nesa. Yayin da kake fitar da numfashi, lanƙwasa zuwa dama, ƙoƙarin ƙoƙarin sauka da hannunka na dama. A kan shaƙuwa ta gaba, lanƙwasa zuwa hagu. Matsalar wannan aikin a cikin madaidaiciyar dabara - tsokoki na ciki su zama masu ƙarfi kuma a ji su yayin horon.
- Dumbbell plank. Kuna buƙatar ɗaukar matsayin katako a gefen dama - girmamawa yana kan lanƙwashin dama na dama, hannun hagu ya ɗaga sama ya riƙe dumbbell, jiki da ƙafafu sun daidaita. Yayin da kuke fitar da numfashi, ja gwiwar gwiwar hagu da gwiwarku ta hagu zuwa ga juna, yayin numfashi, koma matsayin farawa. Bayan 10 reps, canza wuri zuwa katako na gefen hagu, kuma yi reps 10 tare da gwiwar dama da gwiwa.
