Kujeru na gindi: yadda ake tsuguna daidai don bugun jaki

Atsungiyoyin kwantar da hankali ga gindi wani motsa jiki ne wanda yake kunshe cikin kowane kwas na motsa jiki. Babban fa'idodin squats shine tasirin su, iri-iri iri-iri da kuma ikon aiwatarwa a gida. Ba kwa buƙatar mai ba da horo, kayan aikin horo, ko ƙwarewa na musamman. Karanta labarinmu, kalli videosan bidiyo masu jigo, zaɓi shirin da ya dace - kuma tafi don "ƙwayoyi".

Haka ne, wannan gaskiya ne, daidaitattun wurare don gindi, har ma a gida, suna taimakawa wajen inganta fasalin gindi. Idan kun tsugunna akai-akai, ƙasanku zai yi ƙarfi, ya zagaye, har ma, kuma ƙafafun ƙafafunku za su yi ƙarfi da ƙarfi. Hakanan ciki zai taru, dukkanin saukin jiki zasu sami abubuwan lalata. Babban yanayin shine aiwatar da squats daidai da tsari.

Don ƙarin fahimtar dalilin da yasa butat squats ke da tasiri sosai, bari muyi nazarin ilimin lissafi.

Yadda yake aiki?

Abubuwa 3 suna shafar siffar gindi:

1. Tsarin halittar jikin kasusuwa;
2. Kitsen jiki;
3. Yanayin tsoka.

Kamar yadda zaku iya tunani, ba shi yiwuwa a rinjayi tsarin kwarangwal. Amma yadda ake asara mai kuma matse tsokoki! Shin squats suna taimakawa wajen dame jakin ku idan kunyi aiki tuƙuru, cin abinci kuma ba ku tsallake motsa jiki? Tir da shi, su kadai ke taimakawa! Kamar yadda kowane mai koyarwa zai gaya muku, aikin da ya fi dacewa don yin famfo na abubuwanku shine squat. Idan kanaso tsokar jikinka tayi girma, kana bukatar nauyi. Don ƙarfafawa da ƙona kitse - yi aiki tare da nauyinku, amma a cikin sauri da sauri.

Yi la'akari da wane tsokoki ke aiki a wannan aikin:

• Gluteus maximus - ita ce ke da alhakin siffar gindin ku;
• Garamar annashuwa;
• Matsakaici na tsakiya.

Na biyun na ƙarshe suna ƙarƙashin babba kuma suna da alhakin matsar da gaɓoɓin zuwa ga gefen. Babba yana da hannu cikin juyawa zuwa jiki, satar ƙafafun gaba / baya, da tafiya.

Hakanan squats ya ƙunshi digiri daban-daban:

• Cinyoyin Quadriceps (quadriceps);
• Hip biceps;
• Maraƙi;
• Tsokoki;
• Latsa.

Haɗin gwiwa da jijiyoyin ƙananan jiki suna aiki sosai.

Don haka, mun gano abin da tsokoki suke buƙatar famfo don samun butt mai ban mamaki, to, za mu yi la'akari da yadda ake yin squats don gindi daidai.

Ta yaya ya kamata ku tsugunna?

Idan kuna sha'awar yadda ake tsuguna daidai domin yarinya ta busa duwawun ta, kun riga kun kasance kan hanya madaidaiciya. Hanyar da ta dace za ta ba ka damar cimma sakamako a cikin mafi karancin lokacin, in ba haka ba, sakamakon ba zai zama sifiri ba.

Koyaya, bai isa ya san dabarar ba, yana da mahimmanci a kiyaye abubuwan nuances masu zuwa:

• Fara tare da isasshen kaya, kada kuyi ƙoƙari don bugun bayanan duniya nan da nan;
• Koyaushe buɗe motsa jiki tare da dumi da ƙare tare da motsawar numfashi da miƙawa;
• Kada ku yi jifa, ku motsa a hankali kuma a sannu;
• Kula da fasahar numfashi - shaƙar yayin saukarwa, fitar da numfashi yayin ɗagawa. Kada ka taɓa riƙe numfashinka;
• Bi dabara. Ba gwiwoyi kawai ya kamata su tanƙwara ba, har ma da ƙashin ƙugu;
• Ku ci abinci mai kyau;
• Kar ka tsaya a nan. Za'a iya amfani da tsokoki don aiki, sabili da haka, yana buƙatar rikitarwa a hankali;
• Don yin famfo mai tasiri mai kyau, kada ku iyakance kan squats kawai.

Irin

Yanzu, a ƙarshe, bari mu matsa zuwa nau'ikan squats waɗanda sune mafi kyawun abokai na butt mai ƙarfi. A ƙasa mun lissafa su, kuma mun gaya muku yadda ake tsugunawa daidai don a tayar da yarinyar a hankali.

Babban kuskure

Lura cewa madaidaitan kujeru na gindi, a gida ko a dakin motsa jiki, ana yin su ta amfani da dabaru iri ɗaya. Babu matsala idan kuna amfani da nauyi ko squats da nauyinku. Ga wasu kuskuren da za a guji:

• Numfashi: shaƙar iska sosai a kan gangarowar, shaƙar sama da tashi;
• Baya baya zagaye;
• Ana kunna safa koyaushe a daidai hanya kamar gwiwoyi;
• Ba za a iya ɗaukar gwiwoyi fiye da layin safa ba;
• Duga-dugai ba sa daga bene;
• Ba a saukar da kai ko jifa baya ba;
• Don shiga daidai tsokoki, jawo ƙashin ƙugu baya kaɗan. In ba haka ba, kawai ƙafafu da gwiwoyi za su yi aiki.

Tsarin gargajiya

Wannan gwaton butt din wata dabara ce ta asali wacce za'a iya amfani da ita ga duk sauran masu gwatso. Sai dai takamaiman bayani, wanda kuma za mu ambata a ƙasa.

• Tsaya madaidaiciya tare da ƙafa kafa-faɗi kafada baya, makamai a gefunanku ko miƙa gabanka;
• Yayin da kake shakar numfashi, fara zamewa kasa sumul, ka ja ƙashin ƙugu baya, kaɗan lankwasawa a cikin ƙananan baya. A lokaci guda, kada ku zagaye baya;
• Matsakaicin mafi ƙarancin motsa jiki shi ne wurin da cinyoyi suka samar da jirgin sama mai layi ɗaya da farfajiyar;
• Yayin da kake fitar da numfashi, ka tashi;
• Yi adadin maimaitawar da kuke buƙata.

Zurfin squats

A gaba, zamu yi bayanin yadda yarinya zata tsugunna sosai domin tsotsan gindinta kuma kar ya lalata gwuiwar gwiwa.

Wannan ƙirar tana sanya ƙarin ƙaruwa a kan gwiwoyi, sabili da haka, idan kuna da cututtuka masu alaƙa, zai fi kyau ku ƙi shi.

Positionauki matsayin farawa, kamar yadda yake a cikin fasalin salo. Bi umarnin baya, banda nuances masu zuwa:

• Pointananan aya - kwatangwalo ya faɗi ƙasa da gwiwa, ya zama babban kusurwa;
• Kada ka daga diddigenka daga bene;
• Guji motsi kwatsam;
• Kada ku tanƙwara kashinku

Wannan aikin ana rarraba shi azaman mai wahala, yana buƙatar ƙoshin lafiyar jiki, haɓaka sassauƙa na ƙafafun kafa da haɓaka ƙarfin hali. Tasiri, ta hanyar, zai kuma kasance mafi girma. Dabarar yin zurfin durƙusawa don gindi tare da ƙarin nauyin nauyi shine mafi kyawun koya tare da abokin tarayya. Yana da kyau idan ya kasance gogaggen ɗan wasa wanda zai iya sarrafa daidaito na aikin.

Rowuntataccen tasha

Kamar yadda sunan ya nuna, a cikin wannan motsa jiki, an saita ƙafafu tuni ƙafa kafada baya. Wannan saitin yana ba ka damar ɗora Kwatancen cinya da ƙwarewa, haka kuma, ba shakka, ƙwanƙolin ƙwanƙolin tsoka.

Game da dabarar aiwatarwa, tuna yadda ake tsugunawa daidai don gindi - mun riga mun yi rubutu game da wannan a sama, kuma bi waɗannan umarnin. Matsakaicin mafi ƙasƙanci shi ne daidaita cinya zuwa bene. Kada a daga diddige daga bene, in ba haka ba za a cika nauyi da duwaiwan kafa, ba kafafu da butt ba. Idan, saboda halayen ilimin lissafi, ba shi yiwuwa a sanya ƙafafunku sosai, sami mafi ƙarancin aikinku kuma kuyi aiki daga wannan matsayin.

Wide Matsayi - sumo da plie

Muna ci gaba da nazarin yadda ake hawan jaki tare da tsugune-tsalle a gida kuma na gaba cikin layi masu tsattsauran ra'ayi ne tare da matsayi mai faɗi. Wannan darasi yana niyyatar farin cikinku da cinyoyinku na ciki. Yana buƙatar haɓaka mai kyau da juriya daga ɗan wasan.

• Matsayin farawa daidai yake, amma an saita ƙafafu fiye da faɗin kafaɗa baya. A lokaci guda, sumo ya kunshi mafi yaduwar narkewar kafafu, gwargwadon yadda mikewar ku ta bada dama. A cikin plie, ba lallai ba ne don yaɗa ƙafafu ko'ina, amma yana da muhimmanci a juya safa zuwa ɓangarorin yadda ya kamata.
• Lokacin tsugunnawa, sanya gwiwoyinku suna nunawa kai tsaye a wuri ɗaya da yatsunku. Zaɓin plie, a wannan batun, ya fi wuya ga 'yan wasa tare da ƙarancin shimfiɗawa fiye da sumo.

Sumo squats galibi ana yin su da ƙarin nauyi. Yana ba ka damar saurin gina ƙwayar tsoka. Idan ƙarar tana da mahimmanci a gare ku, cire dumbbells. Plie kuma yana taimaka wajan samun cikakken tsarin mata. Gabaɗaya, bambanci tsakanin waɗannan nau'ikan squats biyu ba shi da mahimmanci. A cikin rukunin gidajenku na ɗakuna don gindi, za ku iya amintar zaɓi ɗaya kawai, ko madadin dabaru.

Huhu ko "mai lankwasawa"

Wani motsa jiki mai sanyi don gindi a gida shine ƙwanƙwasa curtsy. A cikin sauƙi, waɗannan daidaitattun hare-hare ne a ƙafa ɗaya.

• Matsayin farawa kafa ɗaya ne a gaba, na biyu daga baya yana kan yatsan kafa. Jiki madaidaici ne, an miƙa hannaye a gabanka;
• Yayin da kake shakar iska, a hankali ka lankwasa gwiwa na gabanka, canja masa dukkan nauyinka zuwa gare shi. Cinya ya zama daidai da bene. Gwiwar baya a wannan matsayin kusan ya taɓa ƙasa;
• Yayin da kuke fitar da numfashi, sannu a hankali ku tashi, ta amfani da karfin tsokokin kafafu da gindi;
• Yi adadin da ake buƙata na maimaitawa.

Wadannan kujerun suna da kyau don shimfida gindi. Idan ana so, zaka iya riƙe fanke daga hannayenka (a kirji) ko dumbbells (a cikin hannayenka a miƙaƙu a gefuna)

Mai nauyi

Squungiyoyin da suka fi tasiri tare da girmamawa akan abubuwan glute sune waɗanda aka haɓaka da nauyi. A gida, ya isa a ɗauki kwalba biyu na yashi ko kwalban ruwa. Ko saya saitin dumbbells a shagon wasanni. Weightarin nauyin yana ba ku damar gina ƙarar tsoka, sabili da haka 'yan mata waɗanda ƙugiyoyinsu ba su fi fice ba - irin waɗannan tsugunan suna da mahimmanci.

Wani irin gindi ne kuke iya yi da nauyi? Kusan kowane - masu ilimin gargajiya, tare da wuri mai faɗi ko kunkuntar huhu. Tare da taka tsantsan, muna ba da shawarar yin zurfin zurfafawa, da zaɓi tare da matsakaiciyar matsaya (haɗarin rasa daidaito).

Zaɓuɓɓuka biyu na gargajiya don ɗaukar nauyi - a cikin makamai an saukar da su a tarnaƙi (bawo 2) da kuma a kirji (harsashi 1).

Ana ba da shawarar awo ba kawai ga waɗanda suke neman faɗaɗa gindi ba. Wannan babbar hanya ce don aiki da ƙwazo akan tsokoki.

Nawa zaka tsuguna kuma nawa zaka iya tsotso gindi?

Yawancin 'yan mata suna da sha'awar sau nawa kuke buƙatar tsugunawa don tayar da jaki, amma amsar wannan tambayar ba za ta kasance takamaiman ba. Ga kowane mutum, komai yana faruwa ne daban-daban, aikin ya dogara da matakin ƙoshin lafiya na jiki, yanayin tsokoki, kasancewar kitsen jiki, kazalika da motsawa, yadda ake samun horo akai-akai, ingancinsu, bin fasaha, da sauransu.

Bari mu ce nan da nan, ba shi yiwuwa a cika gindi tare da tsugune cikin kwanaki 10, kamar yadda shirye-shiryen motsa jiki da yawa kan Intanet suka yi alkawari. Zuwa ga tambayar ko zai yiwu a bugi jaki kawai ta hanyar tsugune a gida cikin wata daya, mu ma ba za mu amsa da kyau ba - kwaya na bukatar atisaye iri-iri Koyaya, squats na iya zama asali a cikin hadaddun.

Zai yiwu a inganta ƙididdigar gindi a cikin wata ɗaya, amma saboda wannan yana da mahimmanci a bi waɗannan ƙa'idodi masu zuwa:

1. Samu kyakkyawan atisaye kuma dage wa shirin sosai;
2. Ya kamata a yi squat ta hanyoyi da yawa. A lokaci guda, don ƙona nauyin da ya wuce kima, yana da mahimmanci a yi aiki cikin hanzari, cikin hanzari, yawan haɓaka yawan hanyoyin da maimaitawa. Don haɓaka taro iri ɗaya, ya kamata ku tsugunna a hankali, amma ingantacce, tare da tsayawa a wuri mafi ƙasƙanci. Yawan maimaitawa a cikin kusancin zai iya zama kawai 10-15, amma nauyi yana da mahimmanci.
3. Kalli tsarin abincinku - ban da sukari, mai sauƙin carbohydrates, abinci mai sauri, abinci mai sauƙi. Ku ci karin furotin, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, hatsi, kwayoyi.
4. Toara zuwa saiti na sauran motsa jiki don yin famfo na gindi: almakashi, tafiya a kan gindi, keke, tsalle, tafiya a kan tsauni, huhun huhu.
5. Don saurin tayar da jaki, yana da mahimmanci a yi squats daidai, sabili da haka - bi dabarun;
6. Kada a taɓa yin watsi da dumi - yana shirya gindi don aiki, yana dumama tsokoki da haɗin gwiwa, yana rage haɗarin ciwo bayan horo;
7. Motsa kanka kuma ka tabbata ka sanya buri.

Don haka, yana yiwuwa a bugun jakar da squats a gida. Sakamakon farko na gani yana da ma'ana don samun cikin kwanaki 30 bayan fara horo. Wanne shirin za ku iya amfani da shi a farkon?

Duba Shafin Gida na Gida don mafi kyawun yanki. Athletesan wasa masu tasowa na iya haɓaka yawan maimaitawa a hanyoyin su ko ɗaukar ƙarin nauyi. Kuna buƙatar yin shi kowace rana ko kowace rana (idan kun kasance cikakken mai farawa). Kowace sabuwar hanya za a iya tsugunawa da wani nau'i na daban, ko kuma iri daban-daban da rana.

Kafin fara hadaddun, ka tabbata cewa ka fahimci daidai yadda ake tsugunawa daidai - ba wai kawai don bugun jakarka ba, amma kuma ba cutar da lafiyar ka ba. Kalli bidiyo mai taken. Har ila yau, tabbatar cewa ba ku da wata ma'ana.

Ya kamata tsoka su ji ciwo?

Akwai imani cewa yayin bin madaidaiciyar dabarun tsugunno don gindi, yana da mahimmanci ga 'yan mata su cimma ciwo bayan horo. Wai, wannan sakamakon ɗan wasa ne da ke yin kyakkyawan aiki. A zahiri, ciwo yana tashi daga ƙananan hawaye a cikin ƙwayoyin tsoka waɗanda aka ba da nauyin da ba zato ba tsammani. A farkon fara horo, wannan ba makawa - yi tunani da kanka, rayuwar nutsuwa ta gindunku ta kasance an keta haddi sosai, don yin magana, an dauke su daga yankin jin daɗi kuma an tilasta musu aiki. Tabbas zasuyi fushi. Koyaya, lokacin da tsokoki suka yi amfani da su, kada a sami ciwo. Sai dai lokacin da kuka ƙara kaya kaɗan.

Lura cewa ciwo na iya faruwa ba kawai saboda nauyi mai yawa ba, har ma da masara, saboda ba ku dumama tsokokin ku ba, kun rasa motsa jiki. Ko kuma ba su bi dabarar daidai ba, suna cika kayan haɗin gwiwa.

A yadda aka saba, jin daɗin raɗaɗi yana ɓacewa, mafi yawa, kwana ɗaya bayan aikin motsa jiki. Da kyau, bayan awanni 6-8, jiki ya daina tunatar da gwajin. Idan kuna gama karatun koyaushe tare da ciwo mai raɗaɗi, ko ba zai tafi ba har tsawon makonni, a fili kuna yin wani abu ba daidai ba.

Bari mu taƙaita duk abubuwan da ke sama! Butt squats babban motsa jiki ne wanda ke sanya su dacewa da ƙarfi. Hakanan yana samar da siririn kafafu da kyan ciki. Motsa jiki yana da tasiri mai fa'ida ga dukkan jiki, yana kiyaye tsokoki cikin yanayi mai kyau. Yin wasanni, kowane iri, yana ƙara girman kai da yanayi, kuma na biyun a cikin ma'aurata na iya yin abubuwan al'ajabi! Sa'a tare da kwaya!

Kalli bidiyon: Idan har baka,iya cin gindin ba toh kalli wn video burakama sai tatashi kada kakalla idan bakada mac (Nuwamba 2024).