Shirye-shirye na ƙarshe don gudun fanfalaki ya kamata a fara kimanin kwana ɗaya kafin farawa. Ba za ku ƙara samun damar inganta ƙirarku ta jiki ba, amma kuna iya yin gudun fanfalaki a hankali ba tare da tilasta majeure ba.
Lissafin dabarun gudu
A yayin shirye-shiryen, kun riga kun fahimci wane irin sakamako zaku iya tsammanin a cikin marathon. Kuma idan baku yi shi a gaba ba, to kuyi shi a jajibirin marathon - rubuta ainihin jadawalin motsi tare da nesa. Wato, matsakaicin saurin gudu, wane lokaci yakamata ku nuna akan wane kilomitoci ko gwiwa. Wannan ya zama dole saboda a farkon farawa kar ku lalata duk gudun fanfalaki tare da saurin farawa. Hakanan, lokacin yin lissafi, tabbatar da la'akari da silaidodi, yanayin zafi, iska, ɗaukar hoto. Duk wannan yana shafar sakamakon ƙarshe. Saboda haka, misali, idan ka lissafa akan sakamakon awa 3 da mintina 30. Amma a jajibirin marathon, kun fahimci cewa yanayin zai kasance mara kyau, iska mai ƙarfi da ruwan sama, to ya kamata ku sake nazarin burin ku kuma ku raina su kaɗan. In ba haka ba, ƙila ba ku da isasshen ƙarfi.
A dai dai dai, rubuta lissafinku akan wata takarda don tunawa ba kawai a hankali ba, amma ta gani. Domin yayin gudu, gajiya na iya tashi daga kan ku. Wannan zai baka damar tunawa. Wani ya rubuta lambobi na asali tare da alkalami a hannunsu. Amma galibi, ta tsakiyar nesa, duk rubuce-rubucen sun riga sun rikice kuma babu ma'ana da yawa daga gare su.
Duba duk kayan aiki
Ranar da za a fara farawa, kun riga kun san tabbas tare da ƙaramin kuskure kuskuren yanayin yanayi na gudu. Sabili da haka, dole ne su yanke shawarar ainihin abin da zasu shiga. A gaba, a tunanin duk abin da zaku gudu da abin da za ku tafi da shi. Kuma hada shi yadda zaka ganshi sarai. Haɗa lambar. Idan akwai guntu, to a haɗa shi ma.
Yi tunani game da abin da za ku ji dimi a ciki, da kuma a ina da yadda za ku cire tufafinku na dumama ɗumi.
Kar ka manta da na'urori. Idan kawai kuna gudu da agogo, to kar ku manta da shi. Idan har yanzu kana amfani da na'urar bugun zuciya ko gudu tare da wayarka, to kar ka manta da su, da kuma game da abin da za ku yi safarar wayar a ciki.
Hakanan, kar a manta da cajin duk wayoyinku, agogo, firikwensin maraice.
Wurare masu matsala a jiki
Idan kun san cewa a cikin dogon lokaci ana samun kira ko chafes a wasu wurare, to ku kula a gaba don rage damar sake bayyanarsu. Don yin wannan, goge wuraren matsalar tare da man jelly na mai ko shafa faci inda ƙira zata iya kasancewa. Wannan yakamata ayi kafin dumi-dumi wanda zai sha gaban marathon.
Je bandaki
Ba shi yiwuwa a wuce wannan mahimmin batun. Tabbatar shiga banɗaki kafin gudu. Ko kana so ko ba ka so. Idan akwai 'yan bayan gida kadan a tseren, amma mutane da yawa, to yi kadan a gaba, aƙalla mintina 40 kafin farawa. In ba haka ba, mintuna 10-20 kafin marathon, za a sami irin wannan layin zuwa bayan gida wanda kawai ba za ku sami lokaci ba.
Abincin kafin marathon
Kar a manta game da ingantaccen abinci kafin farawa. Maraice da ranar farawa, kawai jinkirin carbohydrates. Kada ku ci wani abu mai ƙanshi ko sabo.
Zai fi kyau a ci 'yan awanni kaɗan kafin marathon.
Idan kunyi amfani da duk wani abin sha na wasanni, to kuma kar ku manta da cinye su akan lokaci.
Ji waƙar
Za a fi yin dumi a kan waƙa ɗaya inda za ku yi gudun fanfalaki. Tabbas, yayin dumi, da wuya ka sami damar duba duk waƙar. Amma aƙalla zaka iya ganin farkon.
Idan za ta yiwu, da kyau a jajibirin marathon, za ku iya tuka mota ta gaba.
Idan kun riga kun san hanyar sosai, to ku tabbata cewa daidaitawar ba ta canzawa ba. Don kar a rude ka yayin guduna.
Lissafin abinci akan waƙa
Ya kamata ku sani sarai a wane kilomita kilomita ne wuraren abinci zasu jira ku. Game da su, kuna buƙatar ƙirƙirar jadawalin abincinku na musamman, kuna mai da hankali kan abubuwan da kuke so. Don haka, mutum yana buƙatar shan kowace kilomita 5. Kuma ɗayan kawai a kowace kilomita 10. Factorari da yanayin yanayi na iya yin gyare-gyare ma.
Sabili da haka, nan da nan kuyi lissafi a wane wurin abinci zaku sha ruwa, a wane cola, kuma a gabansa zakuyi amfani da gel ko mashaya don sake cika asarar makamashi.
Gudanar da wannan da'irar a hankali don kar ku wuce abin abincin da ake so. Wannan na iya yin barazanar rushewar dabarun tafiyarwa da raguwar saurin.
Huta
Kuma a ƙarshe, shiri mafi mahimmanci don gudun fanfalaki shi ne hutawa kafin marathon. Kwana guda kafin marathon, zaku iya yin dumi-dumin haske. Yi ƙoƙarin yin tafiya kaɗan, ƙara kwance, ɗaga ƙafafunku sama da kanku. Kada ku ɓata karin makamashi. Zai zama da amfani a gare ku ba da daɗewa ba kuma a cikakke.
Domin shirin ku don nisan kilomita 42.2 yayi tasiri, ya zama dole ku shiga cikin shirin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagunan shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
