Ga mutane da yawa, babban burin yin gudu shine cin nasara marathon na farko... Koyaya, domin isa matakin da tuni zaku iya gudun kilomita 42, da farko kuna buƙatar gudanar da rabin gudun fanfalaki - rabi marathon. Bari muyi magana a cikin wannan labarin game da yadda ake gudanar da gudun fanfalaki na farko, wadanne abubuwa ne ake dasu a cikin shirye-shiryen sabbin masu tsere a wannan tazarar, yadda za'a rarraba karfi akan hanya, da yawa.
Kayan aiki
Rabin marathon - nisan yana da tsayi sosai. Masu farawa sun ɗauki fiye da awanni biyu don kammala shi. A wannan lokacin, duk wani tufafi ko takalmi mara dadi zai iya gajiyar da ku ƙwarai har ma ya tilasta muku yin ritaya. Saboda haka, da farko dai, tabbatar cewa kayan aiki ya kasance mai sauƙi kuma mara nauyi.
Dole ne a gudanar da rabin gudun fanfalami a cikin gajeren wando masu haske da T-shirt ko saman tanki (don 'yan mata). Kyakkyawan takalmin gudu yana da mahimmanci a ƙafafunku. Bugu da ƙari, dole ne a fitar da sneakers ɗin. Wato, ya kamata ku kasance kuna gudana a cikin waɗannan takalman aƙalla wata 1 kafin tseren. In ba haka ba, sanya sabbin sneakers kai tsaye a gasar, kana da hadari ka goge kafar ka zuwa masarar jini.
Kari a kan haka, yana da kyau a sanya wuyan hannu don goge gumi daga goshin, ko wani kan-kai wanda zai gudanar da wannan aikin da kansa. Kuna iya gudu a cikin hula ko tabarau don kada rana ta tsoma baki. Tabbatar samun aƙalla agogon wasanni mara tsada don ku iya kewaya a wane saurin da kuka rufe nesa. Duk wannan za'a iya sayan sayan a kantin sayar da kayan wasanni na kan layiinda akwai babban zaɓi na kayan wasan motsa jiki na cyclic.
Kar ka manta da babban abu - gwada gudu a cikin gasa a cikin abin da galibi kuke gudana a horo. Ranar farawa ba lokacin gwaji bane, ba cikin tufafi ko takalmi.
Rabin marathon, nisan yana da sauri, amma a lokaci guda mai tsayi. Don nuna iyakar abin da ke ciki kuma ku ji daɗin duka aikin da sakamakon, kuna buƙatar samun ilimin asali game da shiri, kurakurai, abinci mai gina jiki don rabin gudun fanfalaki. Kuma don ci gaban wannan ilimin ya zama mafi tsari da dacewa, kuna buƙatar biyan kuɗi zuwa jerin darussan bidiyo kyauta waɗanda aka keɓe musamman don shiryawa da shawo kan rabin gudun fanfalaki. Kuna iya biyan kuɗi zuwa wannan jerin keɓaɓɓen koyarwar bidiyo anan: Darussan bidiyo. Rabin marathon.
Shiri da gudu girma
Muna magana ne game da horar da gogaggun masu gudu a cikin wannan labarin. Muna magana ne game da abin da ya kamata a yi don gudanar da kilomita 21 kilomita 97. Kuma idan zamuyi magana game da shiri, to yakamata gicciye su zama tushen horo. Yana da kyau a tafiyar dasu sau da yawa sosai. Mafi qarancin kilomita 40 a mako. Amma a kowane hali, idan kuna da damar guduna kowace rana, to dole ne rana ɗaya a mako dole ta zama hutawa mai kyau kuma wata rana dole ne a ba shi kaya mai sauƙi kawai. In ba haka ba, jikinku ba zai sami lokacin warkewa ba kuma wasannin motsa jiki ba za su ƙara zama masu amfani ba.
Wajibi ne a gudanar da gicciye daga kilomita 6 zuwa 20 a farashi daban-daban. Sannu a hankali giciye don dawowa. Pulse 120-140 ya buge a minti daya. Mai tsaka-tsakin mai gudu don horar da jimiri da haɓaka ƙofar jirgin ku. Bugun bugun daga 140-155 ne. Kuma dan lokaci, wannan shine, tare da matsakaicin yuwuwar yuwuwa, don horar da iyakar oxygen amfani (VO2 max). Bugun jini a lokacin irin waɗannan gicciyen zai iya kaiwa bugun 170-180.
Kar ka manta da babban dokar gicciye - gudu ba tare da tsayawa ba. Zai fi kyau a yi tafiyar kilomita 10 a dan takaitaccen gudu, amma gudu ba tare da tsayawa ba kuma daidai fiye da idan kun hanzarta a farkon nisan, sannan ƙarfin zai ƙare kuma za ku tafi da ƙafa. Zai zama ƙasa da fa'idodi daga irin wannan gicciyen.
Tabbas, gicciye nesa da nau'in horo kawai. Yi aikin tazara, ƙara saurin gudu, kuma horar da ƙafafunku. Amma don kawai don gudanar da gudun fanfalakinku na farko, ya isa kawai a tsallaka kan giciye a tsada daban-daban da kuma tazara daban daban. Zamuyi magana game da yadda za'a shirya gogaggun masu gudu don rabin gudun fanfalaki a wani labarin.
Gudun dabaru
Yana da matukar mahimmanci yayin gasar don nemo saurin tafiya, wanda zaku iya sanin tabbas zaku rufe nisan. Kada ku yarda da farin ciki mai yawa a farkon. Galibi masu gudu ba su da kwarewa suna farawa da sauri daga farawa. Amma bayan wasu 'yan kilomitoci, sojojin sun fara ƙarewa, kuma suna da saurin rasa saurinsu. Wannan ba lallai bane. Zai fi kyau zabi daga farawa saurin ku kuma kiyaye shi duka nesa.
Zai zama mai kyau idan za ka iya samun wanda zai iya gudu da saurin ka. Da yake magana da ilimin halayyar mutum, yin aiki tare da wani ya fi sauƙi.
Ka tuna, rabin marathon na farko ya zama farkon farawa. Babu buƙatar shirya kowane takamaiman lokacin gamawa. Mafi kyau kawai gudu nesa a saurinka. Amma lokaci na gaba kayi kokarin karya rikodin ka.
Sha kuma ku ci
Idan kun fahimci cewa lallai ne ku yi rabin gudun fanfalaki na kimanin awanni biyu ko fiye, to ya fi kyau ku hutar da kanku da wani abu a kan hanya. Abubuwan abinci yawanci suna ba da cola, cakulan, ayaba, zabibi. Bayan awa ɗaya, a hankali zaku iya cin waɗannan carbohydrates ɗin don a ci gaba da sabunta shagunan glycogen ɗinku.
Yi ƙoƙarin shan ruwa a kowane wurin abinci, aƙalla sha. Musamman a lokacin zafi. Ko da ba ka jin ƙishi, ka ɗan sha ruwa kaɗan. Ka tuna - jin ƙishin ruwa ya riga ya zama rashin ruwa. Kuma tare da rashin ruwa, ko da ƙananan kashi, jiki yana fara aiki mafi muni. Sabili da haka, cika hanyoyin samar da ruwa koyaushe.
Marathon rabin shine na mutane da yawa azaman farawa. Bayanta, mutane da gaske sun fara fahimtar cewa ba za su iya rayuwa ba tare da gudu ba. Sabili da haka rabin marathon na farko bai zama mai wahala da azaba a gare ku ba, kuna buƙatar gudu a kai a kai na aƙalla watanni 3-4, kar ku manta da kayan aiki masu kyau, ku sha kuma ku ci yayin tseren, ku sami mutumin da zai yi gudu a cikin saurin ku kuma ya ji daɗi Yanayin gudu duk 21 km 97 metres.
Don inganta sakamakon ku a tsere a matsakaici da kuma nesa, kuna buƙatar sanin abubuwan da ke gudana na gudu, kamar su numfashi daidai, fasaha, ɗumi-ɗumi, ikon yin ƙyallen idanu na dama don ranar gasar, yi ƙarfin ƙarfin aiki don gudu da sauransu. Sabili da haka, Ina ba ku shawara da ku san irin koyarwar bidiyo na musamman kan waɗannan da sauran batutuwa daga marubucin shafin scfoton.ru, inda kuke yanzu. Ga masu karanta shafin, koyarwar bidiyo kyauta ne. Don samin su, kawai kuyi rijista da wasiƙar, kuma a cikin aan daƙiƙoƙi zaku karɓi darasi na farko a cikin jigo akan asalin numfashi mai dacewa yayin gudu. Biya a nan: Gudun koyon bidiyo ... Wadannan darussan sun riga sun taimaki dubunnan mutane kuma zasu taimake ku ma.
Domin shirye shiryenku na nisan kilomita 21.1 yayi tasiri, kuna buƙatar shiga cikin shirin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagunan shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
