Duk wani farawa mai gudu ya yi wa kansa wannan tambayar - nawa za a yi a kowane motsa jiki, kuma bayan irin wadannan motsa jiki da yawa za a ga sakamakon. Bayan haka, wasanni yakamata ya zama mai amfani kuma kuna buƙatar sanin inda al'ada take, a inda za'a sami ci gaba kuma aiki da yawa baya yin barazana. Yi la'akari da matakan gudummawar da ake buƙata dangane da dalilin da kuka yanke shawarar fara gudu.
Nawa za'a gudu domin lafiya
Gudun neman lafiya yana da matukar amfani da farko saboda yana sa jini ya zama mai “tafiya” cikin jiki, don inganta haɓakar jiki. Kari kan hakan, gudanar da motsa jiki yana horar da zuciya, huhu da sauran gabobin ciki.
Idan burin ku ba shine karya bayanan ba, to gudanar da sau 3-4 a mako zai isa ya inganta lafiyar ku Minti 30 kowannensu a cikin sauki taki.
Idan har yanzu yana da wahala a gare ku ku yi gudu na dogon lokaci, to kusanci wannan sakamakon a hankali. Wato, fara gudu, to je zuwa mataki. Da zarar an dawo da numfashin ka, fara sake gudu. Jimlar tsawon wannan aikin zai kasance mintuna 30-40. Yayin da kake motsa jiki, rage lokacin tafiyar ka kuma kara lokacin gudu.
Ko da a farko ba za ka iya yin gudu ko da minti 1 ba, kar ka fid da zuciya. Saboda haka gudu don 30 seconds. Don haka yi tafiya har sai an dawo da numfashi da bugun zuciya (bai fi doke 120 ba a minti ɗaya), sannan kuma a sake fara wasan rabin-minti. A hankali zaka iya kawo wadannan sakan 30 zuwa minti daya, sannan zuwa biyu kuma nan bada jimawa ba zaka iya gudun rabin awa ba tare da tsayawa ba.
Dangane da abin da daliban su suka lura, ya danganta da shekaru da nauyi, a matsakaici na tsawon watanni 2-3 na horo na yau da kullun sun isa su isa matakin kilomita 5 na tsere ba gudu ba daga matakin mai gudu wanda ba zai iya tsere sama da mita 200 ba tare da tsayawa ba.
Karin labarai waɗanda zasu zama masu ban sha'awa ga masu gudu masu farawa:
1. Fara gudu, abin da kuke buƙatar sani
2. Ina zaka gudu?
3. Zan iya gudu kowace rana
4. Abin da za a yi idan gefen dama ko hagu ya yi zafi yayin gudu
Yaya tsawon lokacin da za a ɗauka don cimma nasarar wasan motsa jiki
Don fahimtar tsawon lokacin da kuke buƙatar gudu don samun damar motsa jiki a cikin gudu, kuna buƙatar fahimtar irin nisan da zaku yi da kuma menene matakin karatun ku na yanzu.
Bari mu fara da gudun fanfalaki da kuma wasan tsere. Waɗannan sune fannoni masu tsayi da yawa. Tsawon hanyar gudun fanfalaki shine kilomita 42 kilomita 195, tsaran tsere ya fi kowane tsere tsere. Akwai gudun kilomita 100 har ma da gudu ta yau da kullun, lokacin da dan wasa ke gudu na tsawon awanni 24 ba tare da tsayawa ba.
Don gudu Marathon na na farko, kuna buƙatar gudu kusan 150-200 kilomita a wata. Wannan kilomita 40-50 a kowane mako. A wannan yanayin, muna magana ne daidai game da gudun fanfalaki, ba gudu rabin ba, amma wucewa rabi. A wannan yanayin, kilomita 100-120 a kowane wata sun ishe ku.
Wasu fa'idodi suna tafiyar kilomita 1000-1200 a wata don shirya irin wannan gudu.
Idan muka yi magana game da wasan tsere, to nisan miƙa kowane wata yana da mahimmin matsayi. Ba ma'ana ba ne a gwada tafiyar kilomita 100 idan ba ku da nisan kilomita 300-400 a wata.
Gudun a nesa na kilomita 10 zuwa 30. Don waɗannan nisa, ƙararrawa ba ta da muhimmanci kaɗan. Kodayake ana buƙatar nisan miloli. Don gudanar da kilomita 10 kwatankwacin, ko, a ce, rabin marathon (21 kilomita 095 m), to kowane mako a matsakaita kuna buƙatar gudu kilomita 30-50. A wannan yanayin, muna magana ne game da gaskiyar cewa kawai zaku yi horo ta hanyar tsere. Domin idan wasannin motsa jikinku, ban da adadin da ke gudana, za su haɗa da horar da jiki gabaɗaya, tsalle, da kuma saurin aiki, to, adadin kilomita da ke gudana yana da wata ma'ana ta daban, wanda kuke buƙatar rubuta labarin daban.
Gudun kilomita 5 da ƙasa.
Game da matsakaiciyar tazara, tsaran gudu ba zai iya nuna kyakkyawan sakamako ba. Dole ne mu hada da tsarin horo, fuka masu gudana, ayyukan tsalle, gami da karfi. A cikin duka kawai za su iya ba da kyakkyawan sakamako. Koyaya, idan har yanzu kuna amsawa ga batun, to zamu iya cewa kilomita 170-200 na gudana kowace wata zai ba ku damar kammala rukunin manya na 3 a kowane matsakaicin nisa. Abu ne mai yuwuwa cewa idan kuna da kyawawan bayanan halitta, har ma zaku iya kaiwa 2. Amma mafi girma ba tare da ƙarin horo ba zai yi aiki ba. Koyaya, akwai keɓaɓɓu ga kowace doka.
Nawa za a gudu don asarar nauyi
Wataƙila mafi mashahuri Gudun manufa - don rage nauyi. Kuma don fahimtar yawan gaske buƙatar gaske don gudu don fara rasa kilo, ya kamata ku mai da hankali da farko akan nauyin farawa.
Idan nauyinku ya wuce kilogiram 120, to kuna buƙatar gudu sosai a hankali. Kayan da aka ɗora a kan gaɓoɓin lokacin gudu zai zama mai girma, don haka a farkon gudu mita 50-100, sauya gudu da tafiya a daidai tazara. Yi aiki a wannan yanayin na mintina 20-30, sannan a hankali ƙara lokacin gudu da rage lokacin tafiya tare da kowane motsa jiki na gaba. Idan zaka iya inganta abinci mai gina jiki, to koda irin waɗannan wasannin motsa jiki zasu sauya nauyin ka zuwa ƙasa. Tare da abinci mai kyau, canje-canje na farko zasu fara cikin makonni biyu. Amma suna iya ma a baya. Duk wannan ya dogara da ƙoƙarinku da lafiyar jikinku.
Idan nauyinku daga 90 zuwa kilogiram 120, to zaku iya yin ɗan gudu kaɗan. Misali, yi tafiyar mita 200, sannan a yi tafiya. Sannan kuma mita 200 kuma sake tafiya iri ɗaya. Gwada yin saurin haske wani lokaci. To, je zuwa mataki. Wannan aikin motsa jiki ya kamata ya ɗauki mintuna 20-30, ba tare da ƙidayar dumamawar ba. A hankali ƙara lokacin motsa jiki, rage lokacin tafiya, da haɓaka lokacin gudu, ƙoƙarin haɗawa da hanzari sau da yawa. Tare da wannan yanayin da ingantaccen abinci mai gina jiki, zaku iya rasa kilo 4-6 a cikin wata ɗaya, kuma ku rasa girman 5-7 cm.
Idan nauyinku yana tsakanin 60 da 90, to lallai zakuyi aiki da yawa fiye da yawan mai mai yawa. A kwanakin farko, kuma gwada canzawa tsakanin gudu da tafiya. Mafi yawansu zasu iya jure yin tseren mita 500 ba tare da tsayawa ba, wanda yake kusan mintuna 4-5. Bayan irin wannan gudu, je zuwa mataki. Bayan an yi tafiya na mintina 2-3, sake fara gudun mita 500. Lokacin da zaku iya gudu na mintina 10-15 ba tare da tsayawa ba, to kuna iya kunna hanzari yayin gudu. Wannan nau'in gudu ana kiransa fartlek kuma shine hanya mafi kyau don ƙona kitse daga cikin dukkan hanyoyin halitta. Tare da wannan tsarin mulkin, zaku ji canje-canje masu mahimmanci a cikin makonni biyu.
Idan nauyinku bai wuce kilogiram 60 ba, to kuna buƙatar gudu da yawa. Idan kai tsaka ne mai tsayi, yana nufin cewa akwai ƙarancin kitse a jikinka, sabili da haka, ƙone shi yafi wahalar gaske. Bugu da ƙari, kawai fartlek, wanda shine canjin haske mai gudana da hanzari, zai taimake ku rasa kilogram. Yin jogging na yau da kullun na iya taimaka maka ka rasa nauyi, amma har zuwa aya. Sannan jiki zai saba da lodin, kuma ko dai ya yi tafiyar awa 1.5-2 ba tare da tsayawa ba, ko kuma kiyaye ƙa'idodin abinci mai kyau. Amma idan kun hada da hanzari cikin gudu, to a cikin motsa jiki na minti 30 zaku iya inganta hankulan ku da kyau da kuma kona isasshen mai.
Idan ya kasance da wahalar gudu da yawa, to karanta sakin layi da suke magana game da gudu don waɗanda suka fi ku nauyi. Kuma lokacin da a cikin yanayin su zaku iya yin motsa jiki cikin natsuwa, to je zuwa cikakken fartlek.
Amma babban abin da ya kamata a fahimta shine cewa kuna buƙatar rasa nauyi da farko tare da taimakon abinci mai gina jiki.
