Ana ɗaukar ja-in-ja a matsayin mizani na asali ga maza a kowace cibiyar ilimi, da kuma ta sojoji. Amma ba kowa ke iya yin hakan ba, kodayake ga ɗalibai da ɗaliban makarantar manyan darajoji ya zama tilas a ɗaga sau 12 kawai tare da kyakkyawan maki. Amma kada ku yanke ƙauna. Koyon ja sama ba shi da wahala. Idan ka ja sama aƙalla sau 1, to bayan kamar wata guda na horo na yau da kullun, zaka iya cika mizanin cikin sauƙi.
Za mu raba labarin zuwa sassa uku, gwargwadon shirye-shiryenku na farko.
Yadda za a koya idan ba za a taɓa cirewa ba
Domin cin nasara kan sandar farko ta jan sama 1, kuna buƙatar yin atisayen horo masu zuwa:
- Kullum rataye a kan sandar kwance, ƙoƙarin ta ƙugiya ko ta ɗan damfara don ɗagawa. A wannan yanayin, zaku iya amfani da rocking da jerking. Da galibi kuna yin hakan, da sauri za ku iya tashi sama.
- Idan kuna da damar yin aiki akan kwatancen kwalliya, to babban abin da ya fara shine farkon dace da horo. Yi aiki a kan wannan injin, canza ƙuƙumi daga kunci zuwa mafi faɗi. Zai fi kyau ayi atisaye ta wannan hanyar. Yi saitin 10-15 tare da ɗan gajeren hutu na dakika 40-50, yin adadin maimaitawa a kowane saiti. Kada ku yi ƙoƙari ku yi iyakar a cikin hanyoyin farko, sannan ku aikata gwargwadon ƙarfin da kuka samu. Mafi tasiri mai tasiri akan saiti na ƙarshe. Sabili da haka, zaɓi nauyin don a kowace hanyar da kuka yi daga 5 zuwa 10 sau.
- Motsa jiki na Kettlebell suna da kyau don ƙarfafa dukkan ɗamarar kafada, wanda kuma yana da tasirin gaske akan ɗaga-sama. Idan kana da kwalliya a gida, ka tabbata ka yi ta da shi. Akwai atisayen kwalliya da yawa akan Intanet. Shin waɗanda ke shafar ba kawai ƙafafu ba, har ma da ɗamarar kafaɗa.
- Turawa. Zan yi ajiyar kai tsaye nan da nan cewa yawan turawa daga bene bai dace da masu jawowa ba. Wato, wannan ba yana nufin cewa yayin da kuka matsa sama ba, haka nan za ku tashi sama. Amma a lokaci guda, a matsayin nau'i na ƙarfafa ƙafafun kafaɗa da makamai, turawa suna da kyau ƙwarai don jan-sama. Sabili da haka, tare da ratayewa a kan sandar kwance, tura sama daga bene, kuma canza riko.
Idan baku da damar zuwa dakin motsa jiki, kuma babu nauyi a gida, to kawai ku rataya akan sandar kwance, kuna ƙoƙarin miƙa kanku. Kuma tura sama daga bene. Wannan zai isa ya iya cire karon farko. Lokaci daidai wanda zaku iya cimma wannan yana da wuyar faɗi, amma yawanci yakan ɗauki makonni 2 na horo na yau da kullun. Wani lokacin kasa, wani lokacin kadan more.
Kuna cirewa sau 1-5
Komai ya fi sauki a nan fiye da na batun jan sifili. Za'a iya yin shawarwari masu zuwa:
- upaura a kan sandar kwance kamar yadda yawancin hanyoyin suke. Endurancearfin ƙarfi yana da mahimmanci a cikin cirewa, don haka idan kawai kuna ƙara ƙarfinku lokaci-lokaci, wanda yake ƙarami ne ƙarami, to, za a sami ɗan ma'ana daga gare ta. Zai fi kyau ayi atisaye ta wannan hanyar: yi kusanci 10-15 sau 1-2 tare da hutu na dakika 20-40. Idan kawai kuka ja sama sau ɗaya, sannan kuyi haka, kawai hutu tsakanin saiti zai iya ƙaruwa kaɗan. Amma yi ƙoƙari ka yi aƙalla aukuwa 10. Zai fi kyau ayi abubuwa 10 sau daya a lokaci daya fiye da kashi 4 na biyu.
- daga kettlebell don daga sama ana iya kiran shi mafi kyau. Kamar dai yadda ake dagawa, daga kettlebell yana bukatar karfin gwiwa. Bayan an gama sati biyu kacal tare da abin motsa jiki, ana yin abubuwa 4-5 na motsa jiki kala daban-daban a kowace rana, zaka iya kara adadin masu jawowa sau 5-10.
- Ja sama tare da riko daban-daban. Mafi kyawun aiki tsoka latissimus dorsi, ja sama tare da riko da yawa. Kuma mafi kyawu da zaka horar da triceps dinka ta hanyar jan kafa da kunkuntar riko, zai fi maka sauki ka ja da baya na riko, tunda yana amfani da tsokoki biyun daidai.
Kuna iya horarwa sau 1-5 kafin wucewa daidaitacce a cikin watan horo na yau da kullun. Bugu da ƙari, nauyi a cikin wannan yanayin ba ya taka muhimmiyar rawa, tunda idan za ku iya ɗaga shi, alal misali, sau biyu, to, za ku iya sau 12.
Kuna cirewa sau 6-10
Idan kun riga kun san yadda za a ja sama, amma yawan maimaitawa ya bar abin da ake so, to akwai shawara guda ɗaya kawai don canza wannan yanayin - ƙara sama.
Upauka tare da riko daban-daban, tsarin daban, da hanyoyi daban-daban. Anan akwai hanyoyin da suka fi dacewa don jan hankalinku:
- tsani. Wataƙila kun kunna shi tare da abokanka. Mahimmancin irin wannan wasan a kan sandar kwance shine cewa da farko kowane ɗan takara ya ja sama sau 1, sannan biyu, da sauransu, har sai akwai wanda ya rage wanda ya kai matsayi mafi girma. Hakanan zaka iya saita iyaka akan yawan abin da kake buƙatar isa, sannan fara fara sauke yawan maimaitawa zuwa sifili. Idan baku da wanda zai yi wasa da "tsani" da shi, zaku iya jan kanku sama da wannan da kanku, kuna yin hutu tsakanin saiti, kuna ƙara kowane hutu na gaba da sakan 5;
- tsarin sojoji, wanda ya zama dole a fitar da aukuwa na 10-15 sau ɗaya. Hakanan zaka iya janyewa tare da abokai, ko zaka iya yin shi kadai, ɗaukar hutu na ɗan lokaci tsakanin saiti;
Ka tuna, tushen faɗakarwa shine ƙarfin jimrewa. Sabili da haka, kada kuyi ƙoƙari don ƙara yawan abubuwan cirewa tare da matsakaicin nauyi. Duk irin nauyin da ka dauka a matattarar benci, za ka ja da yawa kawai idan ka ba jiki nauyin da ya dace.
