Shafin gefe

Katako yana ɗayan shahararrun motsa jiki. 'Yan wasa ne ke yin sa sau da yawa waɗanda suke so suyi aiki da tsokoki na ciki yadda ya kamata, ƙarfafa ƙafafunsu da baya. Yana da matukar mahimmanci ayi dukkan motsi daidai, wannan shine lokacin da zaku cimma matsakaicin sakamako. Akwai bambance-bambancen da yawa na wannan aikin. Mafi shahararrun, bayan na gargajiya, shine sandar gefe. Ya haɗa da ƙarin nauyi a kan rashi da kafaɗu, kuma zai taimaka don haɓaka shirin horo.

Fa'idodi na motsa jiki da hana abubuwa

Kamar kowane aikin motsa jiki, allon gefe, idan aka yi shi daidai, yana amfanar jikin 'yan wasa, yana ba su damar haɓaka tsokoki da kula da kyawawan halaye ko da a gida. Muna ba da shawara don yin la'akari da ɗan ƙaramin bayani game da fa'idodin sandar gefe.

Me yasa katako na gefe yake da amfani?

Don haka, wane sakamako ɗan wasa zai iya samu ta hanyar yin wannan aikin yau da kullun:

• A yayin atisayen, dan wasan yana a tsaye. Don haka, yawancin ƙungiyoyin tsoka suna aiki tare lokaci guda a cikin aikinsa, kuma yana iya yin aiki da tsokoki na ƙafafu, ƙwanƙwasa da gaban goshi a wata faɗuwa.
• Ana jin daɗin sandar gefe sosai don ba da damar ɗaukar latsawa mai kyau. A yayin atisayen, dukkan madaidaiciyar madafun ikon ciki suna da rauni.
• Binciken likita ya nuna cewa wannan aikin na musamman zai iya rage ciwon baya ga mutanen da ke fama da cutar scoliosis kuma ya daidaita karkatacciyar hanya. Wadanda ke fama da wannan cutar, suna aiwatar da katako a kowace rana, tuni bayan watanni shida sun lura cewa ciwon ya ragu da 32-35%.
• Hakanan, katako na gefen kayan aiki ne mai mahimmanci a cikin yaƙin kugu. Lokacin da aka yi shi, tsokoki suna kwankwasawa ta hanyar tsari, ƙarfinsu yana haɓaka kuma, gabaɗaya, murfin murfin yana ƙaruwa. Sabili da haka, idan kun tashi don cire ɓangarorin da aka ƙi ta bazara, to, ku mai da hankali sosai ga sandar gefe da bambancinsa tare da gazawar jiki.

Ag deagreez - stock.adobe.com

Contraindications

Motsa jiki na motsa jiki a wasu yanayi na iya kawo ba kawai fa'ida ba, har ma da cutarwa. Tabbas, babu yawancin takaddama, amma, duk da haka, suna kuma muna da alhakin yi muku gargaɗi game da wannan. Don haka, ba a ba da shawarar katako na gefe a gaban irin waɗannan abubuwan ba:

• idan kuna da diski mai laushi;
• idan kuna da rauni, wuyansa da kafada;
• idan kun kasance a cikin watanni na ƙarshe na ciki;
• idan kuna fuskantar kullun mai tsanani na kowane yanayi.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Yayin da kake yin shirin gefe, zaka iya ƙarfafa ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci guda.

1. Kwancen gefe, wanda aka yi a jere a gefe ɗaya da ɗayan, yana horar da gluteus maximus da matsakaiciya, tsokoki cinya na gefe da maraƙi. Zai yiwu a ƙara ɗaukar kaya akan waɗannan yankuna akan lokaci ta hanyar yin rikitarwa mai rikitarwa na motsa jiki tare da ɗagawa da riƙe ƙafa sama (mafi girman ƙafafun da aka ɗaga, mafi girman nauyin).
2. Katako yana da sakamako mai kyau a kan kashin wuyan mahaifa, masu kara kuzari da kuma ɗamarar kafaɗa ta sama. Godiya ga tashin hankali na lokacin motsa jiki, 'yan wasa ba za su iya ƙarfafa ƙarfin jikinsu da kyau kawai ba, har ma su hana bayyanar mahaifa da lumbar osteochondrosis
3. Tare da katako na gefe, har ila yau, an hada da ciki a cikin aikin, kuma dukkanin bangarorinsa duka tsokoki ne na ciki madaidaiciya da kuma karkatarwa.
4. Hakanan katako na gefen yana da sakamako mai kyau akan hannaye, waɗanda dole ne su riƙe rabin dukkan jiki. Ta bin madaidaiciyar dabara, za ayi amfani da tsokoki kamar su biceps da triceps.

Wanene allon gefen da aka ba da shawarar?

Wannan aikin ya dace da ci gaban tsoka ga duka 'yan wasa kwararru da masu farawa. Bari muyi cikakken duba wanda za'a iya ba da shawarar gefen allon:

• Bar din gefe yana da kyau ga 'yan wasa yayin lokacin bushewa. Tsananin damuwa ne wanda zai taimaka mai ginin ya rabu da yawan kitse a jiki. Idan kun kasance sababbi ne a dakin motsa jiki, to motsa jiki zai taimaka muku don ƙarfafa tsokoki na jiki, da kuma shirya kanku don ƙarin damuwa mai tsanani.
• Planks suna da taimako idan kun damu game da scoliosis. Horarwa na yau da kullun yana da sakamako mai kyau akan hali. Zaka iya rage matakin zafi mara dadi a yankin baya, da kuma gyara ƙwanƙolin kashin baya.
• Mata galibi suna yin katako na gefe don magance cellulite. Zafin tashin hankali zai iya taimaka maka sake dawo da kyakkyawar surar jikinka bayan haihuwa.
• Motsa jiki yana da kyau ga mutanen da ke zaune. Yi hutu yayin aiki a kwamfutar. Auki minutesan mintoci kaɗan don yin katako na gefe - wannan zai taimaka kauce wa ci gaban cutuka iri-iri masu alaƙa da ƙarancin motsi.

Yadda ake yin katako na gefe?

Duk da cewa motsa jiki mai sauki ne ta hanyar fasaha, yakamata ka fara sanin dabarun saita jiki a dai-dai matsayinsu da kuma rarraba kayan. In ba haka ba, ba za a sami sakamakon da ake tsammani ba.

Fasahar motsa jiki

Don haka, don tsayawa tsaye a cikin sandar gefe, kuna buƙatar bin wannan algorithm ɗin ayyuka:

1. Shirya wuri mai dacewa don aikin. Idan za ta yiwu, ana ba da shawarar a shimfiɗa kilishi na musamman a ƙasa.
2. Kwanta a gefen ka. Sanya gwiwar gwiwarka a ƙasa ka jingina da shi yadda ya kamata. Gaban yakamata ya kasance cikin cikakkiyar ma'amala da bene.
   
3. Aga kwankwaso daga tabarma. Ci gaba da jikinka. Jiki yakamata yayi kama da miƙa igiya. Gyara matsayin jikinka kuma ka farka a wannan matsayin na tsawon lokacin da zai yiwu.
   
4. Ka dan huta, sannan ka kwanta a daya bangaren ka yi hakan.

Muna fatan kun gano yadda ake yin katako na gefe daidai, saboda wannan babbar dama ce don bugun tsokoki na jiki, ƙafafu da ɓacin cikin sauri.

Akwai bambance-bambance daban-daban na wannan aikin: ɗan wasa na iya yin allon gefe tare da ɗaga ƙafa ko hannu sama, haka kuma tare da juyawar jiki.

Amfani masu Amfani

Akwai sirri da yawa wajan yin wannan aikin. Godiya garesu, zaku iya inganta sakamakonku.

• -Kafin ka gyara matsayin, dole ne ka matse fashin, kazalika da yankin da yake cike da farin ciki.
• Yakamata idanun ka suyi gaba, ka dage wuyan ka - yakamata ya zama mai tsauri.
• Don saka idanu daidai aiwatar da motsi, a kalla farkon lokacin aiki a gaban madubi.
• Yi ƙoƙari ka riƙe jikinka a tsaye kamar yadda zai yiwu, kuma ka lura da ci gaban ka, yi amfani da agogon awon gudu.
• Idan kanaso kayi aiki sosai akan kungiyar tsoka, kayi akalla setin 3-4.

Kuskuren 'yan wasa na al'ada

Sau da yawa, 'yan wasa masu farawa suna yin rashin daidaito da yawa saboda kawai basu san yadda ake yin sandar gefe ba. Yana da matukar mahimmanci nan da nan koya yadda ake aiwatar da dukkan motsi daidai. Kuskuren da ya fi kowa ana iya ganin sa har ma da gogaggun 'yan wasa. Daga cikinsu akwai:

1. Undididdigar baya. Wannan kuskuren za'a iya lura dashi yayin aiwatar da wasu atisayen. Yi aiki da tsokoki na baya don gyara al'amuran fasaha.
2. Matsayi mara kyau na makamai, ƙashin ƙugu da kai. Wannan kuskuren yana faruwa ne tsakanin 'yan wasa masu ƙwarewa saboda ƙoshin lafiyar jiki. Don masu farawa a cikin wasanni, ana ba da shawarar fara motsa jiki daga katako na yau da kullun, yayin da za a iya gudanar da ƙarin tallafi ta amfani da gwiwoyi.
3. Juya kafafu a gwiwa gwiwa. Wannan lahani na fasaha galibi galibi ne saboda rashin kulawar ɗan wasa. 'Yan wasa sun manta don tabbatar da cewa dukkan jiki yana cikin layi madaidaiciya. Yana da mahimmanci don lura da kuskure yayin maimaitawa ta ƙarshe.
4. Idan a lokacin da kake tsaye baka ji tashin hankali na musamman a yankin yan jarida ba, wani irin zafi ne mai zafi, to da alama kana yin wani abu ba daidai bane. A wannan yanayin, kalli hotunan jigo ko bidiyo. Hakanan zaka iya neman taimako daga ƙwararren mai koyarwa.

Shirin horo

Don ƙirƙirar shirin motsa jiki mai inganci, kuna buƙatar yin la'akari da hankali waɗanne tsokoki ke aiki yayin katako na gefe. Matsayin mai ƙa'ida, 'yan wasa suna yin katako a haɗe tare da sauran motsa jiki. 'Yan wasa a cikin dakin motsa jiki galibi suna cika katako a farkon da ƙarshen ranar horo.

Mun zaba muku shirin shirin kwana 30 na kwana, amma kafin fara aiwatar da shi, kuyi la'akari da wasu shawarwari wadanda zasu taimaka muku wajen inganta sakamakonku a kowace rana:

• Za'a iya haɗuwa da allon gefen tare da turawa da kuma tsalle. Motsawar na iya zama mai rikitarwa ta hanyar riƙe hannu ko ƙafa sama yayin da ake yi, lankwasa ƙafa ɗaya a gwiwa.
  

  

  

• Za'a iya yin aikin tare da canji a matsayin jiki. Yi katako a gefen hannunka na hagu, sa'annan ka dogara ga guiwar hannu biyu ba tare da hutawa ba, sannan ka juya zuwa dama. 'Yan wasa da ke da gogewar horo da yawa suna aiki ta amfani da benci da ƙwallon ƙafa, suna yin shimfiɗa na gefe.
  

  

• Idan kana motsa jiki a gida, zaka iya ma motsa jiki kowace rana. A yayin da kuka cika yin abubuwan turawa da motsawa, to, lokacin da kuka yi a mashaya zai ƙaru.
• Don masu farawa a farko, zai isa ya riƙe sandar gefe na secondsan daƙiƙa a rana. Bayan 'yan makonni na motsa jiki, yi katako na gefe da safe da yamma.
• Idan kun kasance a matsayi na tsaye na kimanin minti ɗaya ba tare da matsala ba, to zaku iya fara yin saɓani da yawa na wannan darasi a darasi ɗaya. Yi ƙoƙarin ƙara lokacin katako a kowace rana.

A cikin shirin horon da aka tsara tsawon kwanaki 30, kowane shafi na daban yana nuna tsawon lokacin da kuke buƙatar tsayawa a mashaya don samun da haɓaka ƙarfin da ake so.

Kalli bidiyon: The boy was rejected by girl but the girl finally fell in love with the boyHigh School Love Story (Nuwamba 2024).