Lokacin gudu, wasu sharuɗɗa suna da mahimmanci. Waɗannan su ne: ajiyar numfashi; bugun jini; matakin matsakaicin nauyi da aikin zuciya. 'Yan wasan novice ba su san abin da ake nufi da ƙarfin zuciya da numfashi ba.
Ga 'yan wasan da ke son ci gaba da atisaye, ana ba da shawarar cewa wannan mahimmin ma'auni ne. Zai taimaka maka gano iyawar mutum na jiki, gano matakin mafi kyau na damuwa, ƙididdige azuzuwan don haɓaka ƙoshin lafiya.
Jimirin zuciya da numfashi - menene shi?
Jimrewa yana nufin aikin motsa jiki ba tare da yin lahani ba. Wannan aikin jiki yana taimakawa wajen jimre wa gajiya.
Masana kimiyya sun rarrabe nau'ikan 2:
- Janar - wanda aka bayyana a cikin ikon jikin mutum ya jimre wa matsakaiciyar ɗaukar nauyi tare da sa hannun mafi yawan tsokoki.
- Musamman - yana bayyana kanta a cikin takamaiman aiki. eroarfin aerobic da ikon aerobic (gudu, wasan aerobic, gudun tsallaka-ƙasa) suna da mahimmancin gaske. Kuma waɗannan ƙimomin suna shafar matakin BMD.
An tabbatar da shi ta hanyar gwaje-gwaje cewa ana samun jimiri na zuciya da jiyya ta:
- karuwa cikin ƙarar huhu da wani kaso (yawanci 10-20);
- karuwa cikin zurfin numfashi;
- fasali na musamman na huhu (aikin yadawa);
- ƙara juriya na zuciya da tsokoki na numfashi.
Mai alhakin ci gaba na jimrewar zuciya da tsarin numfashi:
- yaduwar jini;
- karfin jini;
- bugun zuciya;
- matakin fitarwar zuciya;
- asibiti na jini.
Yayin haɓaka irin wannan jimiri, duk tsokokin mutum, har da kwakwalwa, suna da hannu. Lallai, rashin isashshen oxygen da raguwar ajiyar numfashi na iya haifar da yunwa. Hakanan aikin ya ƙunshi abubuwan glycogen da haemoglobin.
Me yasa akwai ƙarancin numfashi yayin gudu?
Ofarancin numfashi shine gajiyar numfashi, yawan amfani da ajiyar numfashi. Wannan lamarin yana faruwa a lokuta da yawa. Wannan shi ne sau da yawa saboda ƙarancin ƙarfin lafiyar jiki.
Har da:
- idan kayi kiba;
- a gaban cututtukan zuciya, jijiyoyin jini da cututtukan huhu;
- saboda amfani da kwayoyi masu sa maye ko maye, shan sigari;
- ƙuntatawar shekaru.
Raguwa a cikin ƙira zai iya faruwa yayin gudu. A wannan lokacin, mutum zai fara shaƙewa saboda sauyin yanayin bugun zuciya da yawan numfashi. A irin wannan yanayi, tsananin numfashi ba zai bayyana ba idan ka yi amfani da dabaru (yi numfashi da numfashi na lokaci-lokaci).
A irin wannan yanayi, ba a ba wa ‘yan wasa damar shan ruwa yayin gudu ba kuma ba sa magana da abokan wasan su. Lokacin da jiki ya yi nauyi, tinnitus da jin shaƙa sun bayyana. Anan kuna buƙatar rage gudu da dawo da bugun zuciyar ku. Bayan wannan, za a sake cika ajiyar.
Yaya za a Increara ƙarfin numfashi na zuciya yayin Gudu?
Masu ba da horo suna ba da shawara ta amfani da fasahohi na musamman da nasihu masu amfani. Yana tare da taimakonsu yana yiwuwa a ƙara matakin lafiyar jiki da matakin jimiri na gaba ɗaya.
Wadannan sun hada da:
- yi motsa jiki masu sauƙi tare da nishi da fitar da numfashi kowane minti (a hankali ana buƙatar haɓaka motsa jiki cikin lokaci);
- Hakanan ya kamata ku sha iska a cikin hanci kuma ku fitar da numfashi cikin baki (duk motsa jiki za a iya canza shi daya bayan daya ko a yi shi kowace rana na 1);
- shaƙa cikin iska a hankali a hankali, jin ƙaran aikin;
- yi dogon numfashi yayin riƙe numfashin ka na minutesan mintuna.
Ga masu farawa, zai fi kyau a fara da mintina 15 a rana. Kwararru ya kamata su ba da ƙarin lokaci don horo na numfashi (cikin shawarwari tare da likita da mai ba da horo).
Motsa jiki ya kamata a yi fiye da sau 2-3 a mako. A nan gaba, ana iya ƙara su har sau 5-6. Ana ba da shawarar dakatar da azuzuwan idan har zuci ko kunci ya cika, bayyanar mayafin duhu a cikin idanu, amo a kunnuwa.
Tazarar tazara
Yawancin lokuta masu horar da 'yan wasa ne ke ba da shawarar yin tsaka-tsakin gudu.
Babban fa'idodi sune:
- kara tsawon lokaci da karfi na lodi yana kara karfin zuciya da huhu, yana karfafa tsarin jijiyoyin zuciya;
- yayin motsa jiki, kitsen da aka tara yana ƙonewa da sauri (mutumin da yake yin wasa a kai a kai ba shi da nauyi);
- tsalle-tsalle na tsaka-tsaka na iya haɓaka motsa jiki gabaɗaya kuma daidaita jiki zuwa ɗaukar nauyi (matakin jimiri yana ƙaruwa a nan).
Masana sun ba da shawara ta amfani da wannan shirin:
- dumi-dumi na mintina 10-15;
- hanzarin motsi - rabin minti daya, jogging - a minute;
- ƙaruwa da sakan 15 (duka nau'ikan);
- karuwa da dakika 20 (duka nau'ikan);
- ragu da dakika 15 (duka nau'ikan);
- ragu da dakika 15 (duka nau'ikan);
- mara ƙarfi yana gudana na mintina 30 (mintina 5-7 kafin ƙarshe - sauyawa zuwa mataki).
Motsa jiki masu alaƙa
Za'a iya amfani da nauyi azaman ayyukan da suka shafi. Wannan zai taimaka wajen karfafa tsarin numfashi da kuma samun karuwar matakan karfin gwiwa. Haka kuma yana yiwuwa a yi amfani da wasu horo: iyo; Waƙoƙin hawan keke (hawan keke yana taimakawa wajen haɓaka tsokoki na kafa).
Sauran hanyoyin don kara karfin gwiwa
Zai yiwu a yi amfani da waɗannan ayyukan (taimako don haɓaka jimrewa gabaɗaya):
- Ana ba da shawarar raba nisan da aka zaɓa a cikin sassan wucin gadi, a hankali ƙara ɗaukar kaya.
- Wajibi ne a ƙara wa shirin shirin abin da ake kira jerky run, a cikin abin da zai yiwu a yi motsi tare da hanzari na dakika 30, sakan 10 na matakin a hankali (sau 3 a cikin minti 2).
- Ba'a ba da shawarar yin hutu a cikin aji ba ko dakatar da su na dogon lokaci (dalilan da suka sa ya ɓace ya zama masu inganci - karaya, taɓarɓarewa ko ɓar da kafa).
- Ya kamata ku zaɓi nau'ikan lodi masu tasiri waɗanda aka lasafta bisa halayen halayen kwayoyin halitta.
- Ana ba da shawara don daidaita jiki don gudu da ƙarin damuwa, don haka zuciya da numfashi za su iya aiki da ƙwaƙwalwa kuma ƙara ƙarfin jimiri.
Masana sun ba da shawara don kiyaye dokoki masu zuwa:
- lafiyayyen bacci kullum;
- cin ruwa mai tsabta ko ma'adinai;
- yarda da hankali da kwanciyar hankali;
- kin amfani da giya da sigari.
Hakanan akwai fasahohin da shahararrun mutane suka haɓaka:
- Daraja mai kyau. Gudun Tempo na gajeren nesa bai wuce minti 20 ba sau 2 a mako.
- Kayan aiki. Ana ba da shawarar yin tsalle-tsalle na lokaci-lokaci yayin duk zaman tseren tsere.
- Hanyar Pierce. Sauyawa haske da kaya masu nauyi. Ana iya amfani da wannan dokar don tafiyar safe da maraice.
- Hanyar Bart Yasso. Ya kamata a raba nisan da aka zaɓa zuwa tazarar gudu da yawa. Ana ba da shawarar sabunta su kowane lokaci.
Yawancin shahararrun masu tsere suna ɗaukar jimiri na numfashi da mahimmanci a rayuwar mutum. Daidaitawar iska a cikin huhu yana bawa zuciya damar aiki daidai kowane nesa. Duk masu horarwa a duniya suna la'akari da wannan ma'aunin yayin tsara shirin horo.
