Igiya mai tsalle abu ne mai sauƙi kuma mai araha. Tare da taimakonsa, zaku iya yin motsa jiki daban-daban, mafi daidaito, tsalle. Ana kiran wannan horon tsallakewa.
Ana amfani da aji don rasa nauyi, ƙarfafa nau'ikan tsokoki, dumi, ƙarfafa jiki. Complexungiyoyin horo suna ɗauke da nau'ikan motsa jiki daban-daban, dabaru daban-daban a cikin fasaha.
Aikin igiya a jiki
Horarwa tare da igiyar tsalle yana shafar jiki daga kusurwa daban-daban, yana shafar jikin mutum daban-daban. Zai fi kyau a tuntuɓi likita kafin zaɓar irin wannan aikin. Idan babu takaddama, fa'idodin zasu bayyana.
Ayyuka ayyuka:
- A lokacin horo, tare da taimakon abubuwa masu sauƙi, ƙarfin haɗin gwiwa yana ƙaruwa. Bugu da ƙari, dukkanin tsarin musculoskeletal ya ƙarfafa. Haɗin gwiwa a motsi yana samar da man shafawa. Jiki yana zama da sassauci.
- Lokacin da murfin murfin ya murɗe, tsokokin hannaye, baya da ƙananan jijiyoyi sun yi ƙarfi. A hankali, girman naman tsoka yana girma.
- Tsalle igiya yana taimaka muku ƙona calories da sauri (har zuwa 1000 a kowace awa). Sabili da haka, irin waɗannan motsa jiki galibi ana amfani da su ga mutanen da suke son rasa nauyi. Bugu da ƙari, rasa ƙarin fam na iya cimmawa da sauri.
- Zuciya da dukkan jijiyoyin jini suna da ƙarfi ta hanyar ƙaruwa da saurin zagayawa na jini da cika jiki da jinin jijiyoyin jini, mai wadataccen oxygen. Gani da ci gaban rayuwa gaba ɗaya sun inganta.
- Hadarin bunkasa cunkoso, toshewar jini yana raguwa.
- Sauƙaƙewa, matsayi ya inganta, yiwuwar yiwuwar cututtukan kashin baya yana raguwa.
Cutar da contraindications ga azuzuwan
Ba kowa ne ke iya atisaye da igiya ba. Irin waɗannan atisayen na iya zama cutarwa. Sabili da haka, kafin fara aikin motsa jiki, dole ne a gwada ku.
Akwai wadannan contraindications:
- Kiba sama da digiri na farko. Weightara nauyi da yawa yana ɗayan manyan abubuwan hanawa don horo. Abubuwan haɗin gwiwa da na zuciya da jijiyoyin jini na iya lalacewa saboda lodi da yawa saboda nauyin jikin.
- M cututtuka na gidajen abinci, kazalika da kashin baya da kasusuwa. Motsa jiki na iya lalata kuma haifar da ci gaba da rikitarwa na waɗannan cututtukan. A matsayin misali - ƙafafun ƙafafu, vertebrae da ke kwance, scoliosis sama da mataki na biyu.
- Cututtukan zuciya da jijiyoyin jini kamar su ischemia, hauhawar jini, lahani na zuciya, arrhythmias na nau'uka daban-daban.
- Varicose veins, thrombophlebitis, basur a cikin babban mataki. Motsa jiki na iya kara dagula yanayin kuma ya haifar da matsaloli.
- Shima tsufa ma banda. Cutar zai haifar da damuwa akan ƙafafu da zuciya, kashin baya da haɗin gwiwa. Akwai haɗarin tashin hankali kwatsam cikin matsi da asarar sani. Motsa jiki da kuma motsa jiki na yau da kullun sun dace da tsufa. Hakanan akwai haɗarin rauni wanda ya fi kyau a guje shi.
- Ciki. A wannan matsayin, girgiza jiki na iya haifar da ƙara sautin mahaifa, ƙara matsi da haɗarin ɓarin ciki.
- M cututtukan ido.
Sabili da haka, neman shawarar likita da cikakken bincike a cikin asibiti yana da mahimmanci.
Yaya za a shirya don motsawar igiyar ku?
Baya ga kayan aikin da ake buƙata, kuna buƙatar zaɓar tufafi masu dacewa kuma sami wuri don horo.
Zaɓin wuri da sutura
Yadda ake nemo wuri?
Abu ne mai sauki ka zabi wuri, kawai kana bukatar cika wasu 'yan sharudda:
- isa sarari. Kuna buƙatar aƙalla mita biyu daga ɓangarori daban-daban, la'akari da kuma kasancewar sarari kyauta a saman. Wuraren da suka dace: filin wasa na waje, dakin motsa jiki, babban ɗaki a sarari;
- shafi. Wani lebur danshi zaiyi. Amma kada ya zama mai santsi don kaucewa rauni. Ciyawa, ko da gajere sosai, ba zai yi aiki ba. Kayan aiki masu kyau - kwalta, manyan hanyoyin roba, ingantaccen linoleum da laminate;
- a lokacin rani a cikin buɗe rana ba shi da daraja a yi. Kuma ya fi kyau a bar iska ta shiga cikin ɗaki.
Yadda za a zabi tufafi?
Don horo tare da igiya, tufafi mara kyau sun dace, wanda ba zai tsoma baki tare da aikin ba. Kayan wasanni mara nauyi, gami da kayan halitta, zasu zama daidai.
Cikakken bayani game da jima'i na gaskiya shine an sare shi da kayan lefe. T-shirt da gajeren wando suma suna da kyau. Wani samfuri na musamman na rigar mama zai taimaka wa nono yayin motsin gaske.
Don maza - Har ila yau, T-shirt, ko T-shirt, wandon wando ko gajeren wando. Takalma zasu buƙaci dadi, ba nauyi ba kuma, a cikin kowane hali, m. Kyakkyawan zaɓi shine sneakers na wasanni masu inganci tare da tafin kafa na musamman da insoles waɗanda suke la'akari da tsarin anatomical na ƙafa.
Hakanan kuna buƙatar amintaccen ƙafafun kafa a idon sawun. Kuna iya, ba shakka, zaɓi sneakers ko moccasins, idan sun kasance masu sauƙi kuma ba za ku ji zafi a ƙafafunku ba.
Takalman da aka zaɓa da kyau, tufafi da wurin horo sune mabuɗin motsa jiki mai kyau ba tare da cutar da lafiya ba.
Saitin motsa jiki tare da igiya
Wadannan darussan sun fi kyau yayin yin amfani da sauran nau'ikan horo. Za su ba ka damar dumama tsokoki waɗanda ba za su sami lokacin yin sanyi ba. Kuna buƙatar kama abubuwan da aka yi amfani da su. Da farko, yi jujjuya juyawa daga gefe ɗaya.
Sannan ya kamata kuyi aiki a bangarorin biyu, kuna ƙoƙarin ƙirƙirar "takwas". Ana yin atisayen tare da hannun hagu, sannan dama. Gama hadadden da hannu biyu. Bayan - yada hannayenka ka fara yin tsalle:
Tare da sauko da kafafu biyu lokaci guda:
- guda - a yatsun kafa. Igiya daya juya, daya tsalle;
- biyu - tsalle biyu a kowane juya;
- motsi da baya;
- ƙafa tare - ƙafa a raba.
Tare da canjin gabar jiki:
- gudu a wurin;
- daga gwiwoyi.
Tare da kiwo.
Nawa kuke buƙatar karatu?
Tsawan zaman horon igiya na ɗauke ne gwargwadon yawan motsa jiki, ƙimar dacewa da kuma dalilin zaman. Don masu farawa, ana ba da shawarar su yi aikin da bai wuce minti 20 ba na mata da minti 25 na maza kowace rana.
Don matakin matsakaici, wato, don mutanen da aka horar, zaku iya yin atisaye na minti 30-40 har zuwa sau 4 a mako, bi da bi, ƙara yawan tsallen da aka yi.
Matsayi na gaba na iya ɗaukar motsa jiki 5 a kowane mako tare da minti 50 na ci gaban jiki da haɓaka kiwon lafiya. Masana sun ba da shawarar yin dan hutu kowane minti 5 na minti daya ko biyu.
Fasahar motsa jiki
Kowane motsa jiki na igiya yana da nasa algorithm, wanda dole ne a bi shi sosai don horo ya kawo sakamako.
Dabarar aiwatar da horo tare da igiya ya dogara da nau'in tsalle:
- Tsalle daban Akwai sabawa na ƙananan gabobin. Za'a iya rasa yawancin adadin kuzari tare da wannan fasahar. An yi amfani dashi don asarar nauyi da ƙari.
- Yunkurin gefe. Wannan dabarar ta kunshi sauya saurin igiya daga bangarorin jiki daban-daban.
- Ta hanyar wucewa. Dabara don haɓaka daidaituwa. Ana yin tsalle kamar haka: ratsa gabanka a kan kirjin, gwiwar hannu lanƙwasa. Hannuwan suna aiki.
- Criss-gicciye a baya. Dabarar ta banbanta da wacce ta gabata ta wurin wurin makamalen hannu. A wannan yanayin, ana haye hannayen a bayan jiki. Yayin tsalle-tsalle, gwiwoyi suna tashi sama da yadda aka saba.
- A kafa daya. Ana amfani da dabarun ne don saurin ci gaban calves, da kuma tsokoki na dukkan idon sawun. Legsafafu suna canzawa dabam.
- Tsalle biyu. Kyakkyawan motsa jiki don farawa. Turnaya daga cikin igiyar ya haɗa da tsalle biyu a jere.
- Gudu. Sauƙi a yi. Zaka iya canza saurin. Ana amfani da wannan fasaha sau da yawa don dawo da numfashi. Ya dace da ayyukan waje.
- Tsallakewa ta hanyoyi daban-daban. Twaya juyawa - ɗaya tsalle zuwa hagu, ɗayan zuwa dama. Daidaitawar canza bangarorin ya sanya horon ya zama mai kayatarwa, daidaita motsi, bunkasa kayan aiki, yana horas da dukkan tsokoki na kafafu da baya, musamman kasan baya.
- "Gudun kankara" Tuno da yanayin motsawar yan wasan. Kuna buƙatar yada ƙafafunku tare da kowane tsalle: ɗaya - gaba, ɗayan - baya. Tare da kowane juyawar igiya, kana buƙatar canza wuri.
- Gasar doki mai kafa daya. Hanyar ta ƙunshi mafi girman damuwa a kan idon. Ba za mu manta da canza hagu, ƙafafun dama a cikin aikin ba.
Shirin koyar da igiya ga 'yan mata
'Yan mata da matan da suke son rasa ƙarin fam na iya amfani da ɗakunan asarar nauyi da yawa.
Ga wasu daga cikinsu:
Tsarin makirci:
- don masu farawa: tsallake sau 100 a sannu a hankali. Yi hutu har zuwa minti 3. Sannan a sake maimaitawa. Gaba ɗaya, hanyoyin 10 dole ne a yi su. Za a iya ƙara ɗan lokaci kaɗan;
- An kuma samar da hanyoyin 10 don mutanen da aka horar. Koyaya, ƙara yawan tsalle-tsalle da 20-30 a lokaci guda, kuma rage hutun zuwa minti 2. Saurin yana samun sauri;
- matakin da ake kira ci gaba. Har zuwa tsalle 200 ana yi ta kowace hanya. Dole ne a sanya ido kan numfashi.
Hadaddiyar Slimming:
- tsalle na yau da kullun - minti 10. Ana yin su a yatsun kafa, suna ƙoƙarin matashi yayin saukowa;
- canza kafafu - 10 minti. Hagu na hagu yana canza na dama;
- juya ƙashin ƙugu - sau 3, tsalle 25. Juya duwawarku zuwa hanyoyi daban-daban;
- tsalle biyu - 25 a matakai 3. Tare da juyawa ɗaya na igiya, yi tsalle 2;
- a ƙafa ɗaya - tsalle 20. Yi saiti 3 don kowane kafa;
- tare da madaidaiciyar kafa - har zuwa minti 10, canza ƙafa. Tallafin ɗayan ya yi tsalle, ɗayan ƙafafun kuma an ɗaga shi a miƙe tsaye.
Kowane nau'i na motsa jiki na iya bambanta, misali, yin matakai masu faɗi ko tsalle mafi girma, canza saurin su. Kuna iya ɗaga gwiwoyinku mafi girma, haɗa darasi da yawa lokaci guda.
Babban abu shine a tuna cewa gwargwadon saurin da tsawon lokaci, yawancin adadin kuzari suna ƙone. Amma kar ka cika wahalar da kanka. Zai fi kyau a gina tsawon lokaci da saurin karatun a hankali.
Aikin igiyar igiyar tsalle wata hanya ce mai arha ga mutane da yawa don haɓaka nishaɗin aiki tare da fa'idar kiyaye lafiya da ƙoshin lafiya. Kar a manta dumi kafin tsalle. Kuma ƙaramin ƙaramin aikin zai ba ka damar ɗauka tare da kai, yi aiki a kowane wuri da ya dace, a lokacin da ya dace.
