Gudun gudu ana ɗaukar sa kayan aiki ne mai nauyin nauyi wanda ke ƙarfafa kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka. Rulesa'idodin ƙa'idodi na yau da kullun suna ba ku damar ba ƙafafunku kyakkyawa da sifa. Akwai adadi mai yawa na darussa daban-daban waɗanda za a iya karɓa.
Sliming Hip Gudun
Don asarar nauyi, galibi sukan koma gudu.
Wannan aikin yana tattare da fasali masu zuwa:
- Yana da tasiri mai rikitarwa a jiki.
- Wasu darussan suna baka damar samun cikakken sakamako. Koyaya, idan kayi aikin ba daidai ba, ana iya ƙone calories.
- A lokacin gudu, akwai babban yiwuwar rauni. Saboda haka, ya kamata ku yi hankali.
- Zai yiwu a yi amfani da na'urar kwaikwayo ta musamman wacce za ta ba ku damar yin aiki a cikin gida.
A lokacin aiwatar da motsa jiki daban-daban, babban kaya yana kan kafafu. Motsa jiki na yau da kullun na iya inganta numfashi, ƙarfafa tsarin zuciya da samun wasu sakamako. Koyaya, yin gudu yana iya zama abin ƙyama ga cututtuka daban-daban.
Dokokin yin atisaye don rasa nauyi lyashek
Amincewa da wasu dokoki na iya inganta tasirin atisayen.
Shawarwarin sune kamar haka:
- A lokacin guje guje, ya kamata ka sa ido koyaushe bugun jini. An ba da shawarar cewa yawan adadin bugun da ke bugawa bai gaza kashi 70% na matsakaicin adadin bugun zuciya ba. In ba haka ba, za a yi lodi mai yawa a jiki ko horon da aka yi ba zai yi tasiri ba.
- Mafi qarancin adadin glucose. Abincin abinci na musamman na sauƙaƙa aikin sosai. Mafi kyawun zaɓi shine batun lokacin da abinci ya samar da mafi ƙarancin adadin carbohydrates kafin yin jogging, bayan horo yawan adadin ya daidaita. Gudun a matakin ƙwararru yana ba da wajibin cika wannan yanayin.
- Lokaci mafi kyau na zaman horo. Alamar da aka ba da shawarar ita ce minti 20-90, matsakaicin ƙimar motsa jiki na awa ɗaya. Inara cikin alamar lokaci ana yin shi a hankali, tunda in ba haka ba akwai yiwuwar rauni.
Bai kamata a gudanar da irin wannan horon ba idan akwai rauni. Duk da cewa mutane da yawa suna ɗaukar wasan motsa jiki a matsayin dumu-dumu, yana da kyau a yi atisayen dumu-dumu kafin. Suna rage haɗarin rauni daga damuwa da aka ɗora a jikin duka.
Dumi kafin motsa jiki
Gudun yana da tabbataccen tasiri a jikin mutum.
Daga cikin siffofin, zamu lura:
- Matsawa a kan kashin baya.
- Impactara tasiri akan haɗin gwiwa.
- Hanyoyi akan tsarin zuciya.
Dumi-dumi mai dacewa baya warware matsaloli na asali.
Koyaya, idan an yi kuskure, raunin da ke gaba na iya faruwa:
- Rushewa Matsayin da bai dace ba na ƙafa a ƙasa yana haifar da irin wannan matsalar.
- Mikewa Amparfin gudu yana canzawa a lokacin "numfashi na biyu" yana haifar da rauni makamancin haka.
Lokacin yin motsa jiki da safe, zaka iya hanzarta zuciya, don haka kawar da yiwuwar ɗaukar nauyin da bai dace ba.
Akwai jagororin da yawa da za a yi la'akari da su kafin yin dumi.
Daga cikin siffofin, zamu lura:
- Ana yin dumi daga sama zuwa kasa.
- Lokacin amfani da motsa jiki na motsa jiki, yakamata ayi atisayen ba tare da birgewa da ƙoƙari ba. Dalilin wannan matakin shine don shimfiɗa tsokoki.
- Dumi-dumi tare da gajiyar farko na rukunin ƙwayoyin tsoka mara manufa ana aiwatar dashi tare da kulawar bugun jini mai tsabta.
- Yankin kadin ya dumi fiye da mintuna 5.
Akwai wasu 'yan darussan dumi-dumi waɗanda aka yi kafin gudu don kawar da yiwuwar rauni.
Mafi yaduwa sune:
- Ana yin juyawar kai daga dama zuwa kafaɗar hagu, ana maimaita sau 3-5. Hakanan ana yin baya baya da gaba.
- Juyawar kafaɗun kafaɗu yana taimakawa dumama tsokoki, waɗanda suma suna da hannu a lokacin gudu. An mai da hankali ga aiwatar da atisayen da ke da nufin mikewa daga tsokar jijiyoyin jiki da na hanji.
- Tilts na jiki suna taimakawa dumama tsokoki na yankin lumbar.
- Movementsunƙun ƙafafun madauwari, huhu na gefe, ƙwanƙwasa an tsara su don shirya haɗin gwiwa da tsokoki ƙafa don tsere
Lokacin shirya don dogon gudu, ya kamata ku mai da hankali sosai ga haɗin gwiwa da kashin baya. Ba a ba da shawarar pre-hanzarta zuciya, tun da nesa mai nisa zai haifar da babban nauyi.
Yadda za a rage ƙarar ƙafa a gida - motsa jiki
A gida, zaku iya rage ƙarar ƙafafu lokacin yin motsa jiki daban-daban.
Mafi sau da yawa suna yin:
- Squats.
- Hankalin huhu.
- Swing ƙafafunku.
- Sha'awar Romania.
- Almakashi.
- Yin tafiya zuwa tsawo.
- Bouncing huhu.
Yin motsa jiki kawai tare da madaidaiciyar dabara na iya cimma nasarar da ake so.
Squats
Motsa jiki mafi inganci shine tsugunnawa.
Hanyar da ta dace tana da halaye masu zuwa:
- Afafu kaɗan sun tazara don samar da kwanciyar hankali.
- Gwiwoyi sun tanƙwara, bayan haka jiki ya faɗi. Kullun yana layi daya da layin bene.
- Baya baya ya tanƙwara, dan gaba.
- Za a iya miƙa hannaye gaba ko sanya shi a kan bel, duk ya dogara da fifiko.
- A lokacin motsa jiki, safa da sheqa ba sa sauka.
Mataki na ƙarshe shine daidaita gwiwoyi da ɗaga jiki zuwa ga asalinsa. Yi hankali lokacin amfani da sandar don ƙara ɗaukar kaya, saboda sanya wuri daidai zai iya haifar da mummunan sakamako.
Hankalin huhu
Hannun gefen gefen gefen kuma na iya ƙarfafa tsokokin cinyar ku.
Shawarwarin aiwatarwa sune kamar haka:
- An kafa kafafu a gefe.
- Ana yin tsugunno a kafar da aka sace.
- Tashi daga squat.
- Mayar da kafa zuwa matsayin baya.
A lokacin aiki, calves, tsokoki na ciki da ƙashin lumbar suna da hannu.
Romania Dumbbell Deadlift
Ana gudanar da irin waɗannan atisayen sau da yawa, suna ba ka damar cimma sakamakon da ake so.
Abubuwan fa'idodi sune kamar haka:
- Developmentara ƙarfin ƙarfin hamst.
- Ara ƙarfin hamst.
- Flexibilityara sassauci da motsi na tsokoki cinya.
- Musclesarfafa tsokoki na baya masu alhakin haɓaka motsi.
Ana buƙatar dumbbells don hanya. Ana zaɓar nauyin nauyi dangane da damar ɗan wasa
Jerin ayyuka kamar haka:
- Ana riƙe dumbbells a layi ɗaya tare da cinya, baya ya zama madaidaiciya.
- A kan wahayi, ana yin juzu'i, an dawo da ƙashin ƙugu. Yakamata a sanya dumbbells a ƙasa da gwiwoyi.
- Komawa zuwa wurin farawa akan fitar da numfashi.
Kuna buƙatar saka idanu kan numfashin ku kuma, idan zai yiwu, sanya tsokoki na yankin ciki.
Tsayayyar kafa tana lilo
Hakanan za'a iya yin jujjuyawar kafafu.
Zaɓuɓɓukan motsa jiki masu zuwa ana rarrabe su:
- Juyawa baya yana ba ka damar haɓaka tsokoki na bayan cinya.
- Lokacin motsawa gaba, ɓangaren gaba kawai yake aiki.
- Idan ka ɗauki ayyuka zuwa gefe, to, gluteus medius muscle yana aiki.
Masana sun ba da shawarar yin nau'ikan motsa jiki daban-daban, duk ya dogara da aikin da ake yi.
Matsayi na Motsa Jiki
Duk darussan da suka faɗi cikin wannan rukuni sun kasu kashi biyu masu tsayayyu da tsauri
Fasali na tsohon sun hada da masu zuwa:
- Tendon yana faruwa.
- Motsa jiki ba son rai bane. Zai yiwu a yi a yanayi daban-daban.
- Kuna iya maimaita cajin kowace rana.
Shahararren motsa jiki na tsayayyen kujera ya kasance saboda gaskiyar aikin da take yi yana kawar da yiwuwar cutar hernia.
Shawarwarin sune kamar haka:
- Matsayin farawa yana kan bango, an danne diddige, ƙafafu sun daidaita. Ana ba da ƙarin tallafi ta hanyar faɗaɗa hannunka tare da bango.
- Lokacin shaƙar iska, zaka iya saukar da kanka zuwa matsayin da zai tuna da zama akan kujera. Kugu ya yi daidai da bene.
- A madaidaicin matsayi, kuna buƙatar tsayawa na secondsan daƙiƙo kuma ku koma wurin farawa.
Bangon fentin suna aiki mafi kyau don wannan motsa jiki.
Almakashi
Atisayen da ake kira "Scissors" yana da fa'idodi da yawa.
Su ne kamar haka:
- Tsokokin jijiyar ciki suna haɓaka.
- Latsawa tana bushewa.
- An tsaurara tsokokin cinyoyin, kafafu sun zama siriri.
- Zai yiwu a yi aiki ta sassa daban-daban na 'yan jaridu lokaci guda.
Za a iya yin almakashi a yanayi daban-daban, kuna buƙatar sanya kanku daidai kan shimfidar ƙasa.
Kisa dabara:
- Kuna buƙatar kwance a ƙasa tare da bayanku a cikakkiyar saduwa, an sanya hannayenku tare da jiki. An daga ƙafa daga bene, nisan da aka bada shawarar shine 15-20 cm.
- Legaya ƙafa yana tashi a kusurwar digiri 45, ɗayan ya faɗi kuma ya riƙe nauyin.
- Ana yin madadin motsi.
Yawan maimaitawa ya dogara da ƙarfin jiki, saboda ana amfani da wannan aikin don horar da ƙwayoyin ciki.
Matakai kan dandamali
Wannan aikin yana ba ku damar horar da ƙwayoyin cinya.
Daga cikin siffofin, zamu lura:
- Ya isa a sami benci ko kujera.
- Ana iya amfani da dumbbells don ƙara ƙwarewa.
- Matakawa a kan dandamali yana sa ƙafafunku su yi siriri.
Tabbatar cewa an shigar da dandamali mai aminci kafin aiwatar da matakan a zahiri.
Bouncing huhu
Babu wasu na'urori na musamman da ake buƙata don yin waɗannan atisayen.
Ana iya yin su a matakai da yawa:
- Tsaya cikin ci gaba.
- Sharpaci mai kaifi na faruwa.
Lokacin yin huhu na huhu, kuna buƙatar kulawa, saboda sanya ƙafa ba daidai ba na iya haifar da mummunan rauni.
Akwai wadatattun hanyoyin koyar da kafa. Lodi da aka yi amfani da shi daidai zai iya rage ƙarar ƙafafu kuma ya ƙara musu kyau.