Yadda ake aiwatar da matattun abubuwa akan kafafu madaidaiciya?

Mutuwar kan kafafu madaidaiciya motsa jiki ne da aka fi so ga yawancin 'yan wasa. Hakanan ana amfani dashi sosai a cikin horo daban-daban na wasanni. Deadarshen rai motsi ne na asali wanda yake amfani da kusan dukkanin ƙungiyoyin tsoka a jikin mutum.

Mafi yawan lodin yana faduwa ne akan naman tsoka na kafafu, watau bayan cinya ta sama (gindi), kasan baya kuma yana karfafa masu madaidaiciyar bayan.

Ana yin atisayen ne ba a madaidaita kafafu ba, amma an dan lankwasa. Ana yin wannan don kar a yi lodin ƙananan baya ko haɗin gwiwa kuma kada a ji rauni. Hakanan, irin waɗannan motsi suna buƙatar takaddama.

Lunƙwasa akan kafafu madaidaiciya - dabarar aiwatarwa

Idan kun bi madaidaiciyar hanyar aiwatarwa, to mutuƙar a madaidaiciyar ƙafa bawai motsa jiki mai aminci bane kawai, har ma da maɓallin gina tsoka a ƙafafu, gindi da ƙananan baya.

Kafin fara horo da nauyi masu nauyi, kuna buƙatar yin amfani da dabarun mashaya, don daidaitaccen ra'ayi game da aikin tsoka:

• Mataki na farko shi ne ɗaukar matsayi daidai, ƙafafu ya kamata su kasance a wuri mafi faɗi fiye da faɗin kafada. A wannan yanayin, ƙafafun ya kamata su kasance kai tsaye ƙarƙashin sandar sandar. Wajibi ne a karkatar da ƙashin ƙugu baya, yayin lankwasa gwiwoyi kaɗan, don haka a zahiri wannan kusan ba a iya fahimtarsa.

Bayan haka, kuna buƙatar kama sandar tare da riƙewa mai yawa (don tafin ya fi nisa daga ƙafa) kuma fara farawa ba tare da lanƙwasa baya ba don haka ɗaga sandar. A matakin karshe, lokacin da mai tsere ya cika tsayayye, kuna buƙatar motsa jiki kaɗan, lanƙwasawa a cikin ƙashin baya, ku daidaita tsokoki kuma ku jingina kafadu.

• Da zaran mutum ya hau kan babban matsayin, ya zama dole a sha iska a kuma karkatar da shi, a mayar da ƙashin ƙugu baya. Da zaran 'yar sandar barbell ta taɓa bene, za ku iya juya baya, yayin da yake shan iska sarai.
• Kuna buƙatar ɗan gajeren ɗan hutu kuma sake maimaita motsi da sauransu a cikin adadin da ake buƙata ta kowace hanya.

Yana da mahimmanci cewa sandar tana motsawa a cikin jirgin sama na tsaye, daidai da ƙafafu.

Iri-iri na motsa jiki

Baya ga daidaitaccen mutuwar a kan kafafu madaidaiciya, akwai kuma bambancin wannan aikin. Dukkanin su galibi ana nufin kusan ƙungiyoyin tsoka ne iri ɗaya, amma, akwai bambance-bambance a cikin nauyi da aikin wasu ƙwayoyin tsoka na jiki.

Dumbbell Legafa ɗaya Matattu

Wannan nau'in kashewar yana da wahala fiye da sigar gargajiya saboda gaskiyar cewa motsa jiki da gaske yana bukatar a yi shi a ƙafa ɗaya, kuma tare da na baya.

Babban fa'idar irin wannan atisayen akan takwararta ta gargajiya shine:

• Daidaitaccen aiki daga wasu tsokoki na cinyoyi da gindi.
• Da ikon gyara fasalin gindi.
• Babbar matsin lamba.
• Addamar da daidaito na jiki da daidaituwa.
• Jointsarfafa gwiwa gwiwa.
• Inara cikin tsayin daka.

Wannan mataccen jirgin yana buƙatar wata dabara don kaucewa rauni ko aikin da bai dace ba.

Kafin fara wasan motsa jiki mai nauyi, ya kamata kuyi aiki tare da ƙananan dumbbells:

1. Needafafu suna buƙatar saita nisa kafada ko faɗi, a hannu ɗaya kuna buƙatar ɗaukar ƙyallen wando ku riƙe shi ba da gangan ba a gaban cinya.
2. Kuna buƙatar ɗaga ƙafa ɗaya kuma dawo da shi, daidai idan miƙawa zai baku damar lanƙwasa shi don ku sami layi madaidaiciya. A lokaci guda, ya kamata a karkatar da nauyi zuwa bene.
3. Bayan riƙewa a wannan matsayin, yakamata ku miƙe tsaye zuwa asalin asalin (duk waɗannan matakan 3 sune maimaitawa 1).

Ideaƙƙarfan kafa ya mutu

Ana kiran wannan ƙananan ƙananan sumo deadlift. Motsa jiki ne mai ƙarfi wanda ake amfani dashi ko'ina a fannoni daban-daban kamar haɓaka ƙarfi, gina jiki, da kuma ƙetare jiki. Groupsungiyoyin tsoka da ke cikin irin wannan jan jiki sune quads, glutes, da thighs.

Motsi a cikin waɗannan ƙananan raƙuman yana da sauri da sauƙi fiye da daidaitaccen sigar, duk da haka, yana buƙatar takamaiman miƙa:

1. Afafu ya kamata a kafa fadi fiye da kafadu, ya kamata a juya safa, kuma baya ya zama madaidaici yayin aikin duka.
2. Ya kamata ku yi kusan cikawa ku ɗauka sandar, wanda hakan ya kamata ya kasance kusa da shins yadda ya kamata. Ya kamata gwiwoyi su lanƙwasa kusan digiri 90. Dole ne a riƙe kai a wannan yanayin madaidaiciya kuma sa ido.
3. Don tsaga sandar daga ƙasan, ya kamata ku haɗa gwiwoyinku yayin tashi daga ƙasan squat. A wannan lokacin, lokacin da sandar ta riga ta ɗan ɗaga sama, ya zama dole a motsa ƙashin ƙugu zuwa gaba.
4. Kusan a tsakiyar cinya, kana buƙatar daidaita ƙananan baya kamar yadda ya yiwu kuma ka tura ƙashin ƙugu gaba. Da zaran dan wasa ya daidaita, za'a kirga wannan azaman maimaitawa 1.

Kuskuren asali na masu farawa

Dogaro da irin wanda ya mutu, babban kuskuren masu farawa a cikin irin waɗannan atisayen an bambanta.

Tare da madaidaiciyar mataccen mutum a madaidaiciyar ƙafa, manyan kuskuren sune:

• Zagayen baya lokacin lankwasawa da miƙewa.
• Motsi na sandar baidaidai da farfajiyar kafafu.
• Dubi falon, kodayake dole ne kullun ku kalli gaba.
• Gwiwoyi sun yi yawa sosai ko ba komai.
• Theafafun suna nesa da nisa daga sandar.

Babban kuskure yayin jan kafa da kwalli sune:

• Undididdigar baya yayin ɗagawa da lankwasawa.
• Yayin karkatarwa, ƙashin ƙugu yana matsayinsa na asali kuma baya ɗan karkata baya kaɗan.
• Numfashi da sauri ko riƙe shi.

Yayin zartar da hukuncin kisa tare da matsayi mai fa'ida, ana yawan yin kuskuren waɗannan abubuwa:

• Kafafun sun yi nisa sosai.
• Sandar tana nesa da ƙananan ƙafa.
• Baya yana zagaye yayin aikin.

Shawarwari don aiwatarwa

Mahimman shawarwari don kowane mataccen rai:

• Kuna buƙatar ƙoƙari don guje wa daidaitattun da sauran kuskure.
• Yi amfani da bel na musamman da bel na motsa jiki a duk lokacin da zai yiwu.
• Ya kamata ku zaɓi takalman da suka dace don waɗannan wasannin, yawanci kowane sneakers masu tafin ƙafa sosai.
• Kafin fara motsa jiki, kuna buƙatar dumi jiki da kyau kuma ku shimfiɗa.

Dukkanin nau'ikan nau'ikan matattun jirgi ana amfani dasu ko'ina cikin ginin jiki, daga iko da kuma kara karfin gwiwa, haka nan a sauran fannoni na wasanni. Wannan ɗayan motsa jiki ne masu tasiri don gina tsoka a ƙafafu, gindi da ƙananan baya.

Irin wannan horon ya kamata a yi shi a hankali, tare da guje wa kowane irin kuskure, tun da lodin da aka yi a baya yayin mutuwa yana da girma kuma motsa jiki mara kyau na iya haifar da mummunan rauni.

Kalli bidiyon: Yanda ake cin Amarya a Daren Farko da Babban Bura zai Shiga Dan Karamin Gindinta (Nuwamba 2024).