Farkon gudun fanfalaki ... Tsaya a farkon, kewaye da kai daidai kake da kai - masu fafatawa don nasara. Ga alama don farawa, kowa yayi sauri yayi gaba.
Gudun awoyin da ba a iya mantawa da su na jiran ku. Menene sakamakon? Duk ya dogara ne akan ku kawai - kan horo, kayan aiki kuma, ba shakka, halin ku. Game da wannan ne, da kuma game da wasu abubuwan da yawa, zamuyi magana akan su a cikin wannan labarin.
Kayan aiki masu mahimmanci don gudun fanfalaki
Jin daɗin gudana yana dogara da kayan aiki, kuma ikon cin nasara ya dogara da saukakawa. Daga cikin kayan aikin da ake buƙata don gudun fanfalaki a cikin yanayi mai ɗumi, ana iya rarrabe masu zuwa:
Sneakers
Sneakers ya kamata, da farko, su kasance masu sauƙi da nauyi. Jin daɗi ya ta'allaka ne akan yadda suke zaune akan ƙafafunsu da kuma irin yanayin da ƙafa ke ɗauka a ciki - a cikin takalman takalmin da ya dace, an lanƙwasa cikin a wata 'yar kusurwa, kimanin digiri 15. Lokacin da aka ɗauka a hannu, ya kamata kusan ba za a ji nauyin ba.
Hakanan ya kamata ku kula da tafin kafa - ya kamata ya zama na al'ada, ba na lalata ba, tun da ƙafafun ƙafafun ya fi tauri, nauyi da ƙarancin matashi, wanda zai haifar da matsala mai girma yayin gudu.
Riga
Zaɓin tufafi na waje ya dogara da yanayin. Bari mu fara da ƙa'idodin ƙa'idodin zaɓar tufafi. Na farko, a kowane hali bai kamata ku yi gudu ba tare da rigar ba. Mutane da yawa tabbas za su yi sha'awar tambayar - me yasa wannan, musamman a lokacin zafi, ya zama dole? Yana da sauki. Riga (kuma ya kamata ta matse) zata yi aiki azaman tattara mai zufa, don haka sauƙaƙa fata ta numfashi da cire gishiri. Don wannan dalili, ya kamata a yi amfani da bandeji na goshi da wuyan hannu.
A yanayin zafi sama da digiri 20, ba za ku iya gudana cikin wando - gajeren wando kawai. Lokacin da tsokoki na ƙafafu suka yi zafi, rauni mai ƙarfi zai bayyana kuma ƙafafun za su zama, kamar yadda suke faɗa, “wadded”. Guntun gajere, kamar saman tanki, yakamata ya zama mai matse jiki don share gumi da gishiri. Koyaya, suma basu iya matse fatar sosai - dole ne a kiyaye wasu ci gaban.
Kwalban ruwa
Ba'a ba da shawarar amfani da kwalban roba na yau da kullun daga ƙarƙashin ruwan shagon ba, saboda filastik mai laushi zai matsi kuma zai haifar da damuwa yayin aiki. Kwalba na musamman don gudu, wanda aka fi sani da "kan nono", suna da farashi mai tsada kuma ana buƙata don gudun fanfalaki, tunda ba kawai zai yuwu a gudanar da shi ba ko da a yanayin sanyi ba tare da ruwa ba, har ma da kisa. Dutsen ya dace da abin da kake so.
A lokacin sanyi da sanyi, abubuwa sun ɗan bambanta - yana da kyau a yi amfani da suttura da yawa - na farko (T-shirt) don tattara gumi, na biyu (turtleneck / jumper) don ci gaba da ɗumi, na uku - mai hana iska ko jaket don kariya daga iska. A yanayin zafi da ke ƙasa da daskarewa, ana buƙatar hular dumi. Ya kamata a saka Underananan kaya.
Motsa jiki kafin marathon
Da farko dai, tambayar ta taso - don gudanar da horo shi kaɗai, ko tare da mai horarwa? Amsar mai sauƙi ce - ya dogara da ƙwarewar ku da ƙwarewar ku. Ga masu farawa, bisa ga haka, mai horarwa ya zama dole - zai nuna kuskuren horo da kayan aiki, kuma zai ba da ƙarin shawarwari masu dacewa don tsere mai tsayi.
Kuma kawai daga baya, bayan shekaru da yawa na horo, kuna da ƙwarewa da yawa a bayanku, zaku iya canzawa zuwa na masu zaman kansu. Wane irin horo ake yi wa masu gudun fanfalaki?
Babban nau'ikan sune kamar haka:
Horon jimiri
Wannan wani ɓangare ne na shirye-shiryen kowane mai tsere na marathon. Endurancearfafawa ne a tseren da ke zuwa kan gaba. Yayin aiki akan juriya, haske, amma horo mai tsawo ana aiwatar dashi.
Misali, tsere na farko - gicciye masu nisa, har zuwa kilomita 30. Tabbas, bai kamata ku je irin waɗannan nesa nan take ba. Kuna iya, alal misali, haɓaka nisan daga kilomita biyar zuwa talatin tsawon watanni da yawa (tare da horo na horo na farko).
Horar da ƙarfi
Cikakkiyar akasin horo na haƙuri. Ana yin darussan tare da nauyi kuma suna ɗaukar lessan lokaci. Misali, maimakon ka yi tafiyar kilomita 30 a cikin kayan da aka saba, za ka yi tafiyar kilomita 10 tare da nauyi a ƙafafunka.
Babban abu ba za a rude shi da horo don yawan tsoka ba, lokacin da ake yin atisayen da "baƙin ƙarfe", tunda a wannan yanayin tsokoki sun zama na ruwa kuma ba su da ikon ɗaukar kaya masu tsayi - da sauri sun zama sun toshe.
Gudun horo
Ana yin gajerun tsere a saman gudu. Kuna buƙatar bayanan horo don samun damar ci gaba a ƙarshen marathon - bayan duk wannan, wani lokacin 'yan mitoci na raba ku da abokin adawar ku.
Horarwa, alal misali, na iya faruwa a cikin shirin mai zuwa: da farko akwai gudu mai dumi, sannan mikewa, sannan atisaye don hanzari - wadannan na iya zama kamar tsarin gajerun jinsi (alal misali, hanyar farko - jinsi 10 na mita 10, jinsi 10 na mita 20 da 10 jinsi na mita 30 kowannensu, sa'annan gajeriyar hutawa tare da mikewa da kuma gabatowa ta gaba), da kuma tsarin tsere masu tsayi (alal misali, hanyar farko - jinsi 3 na mita 1000, hanya ta biyu - jinsi 3 na mita 800, sannan kuma saukowa). Adadin tsere da nisan su kai tsaye ya dogara da matakin horon ɗan wasan gudun fanfalaki. Mako ɗaya ko biyu kafin marathon, motsa jiki ya ƙi domin ba da damar tsokoki su murmure.
Abincin kafin marathon
Wani lokaci kafin marathon, a matsayin ka’ida - sati daya zuwa biyu, masu saurin karbobrates - sukari, cakulan, kayan dafaffen abinci da sauran kayan zaki duk an cire su daga abinci; barasa, abincin da ba a sani ba da abinci na musamman. Hakanan, idan zai yiwu, yakamata ku ware abincin kifin na gabas. Babban ɓangare na abincin ya kamata ya zama hatsi (buckwheat, oatmeal, oatmeal, sha'ir da sauransu) da taliya, tunda waɗannan samfuran suna ɗauke da adadin jinkirin carbohydrates.
A ranar kafin tseren, ya kamata ku sami karin kumallo mai sauƙin - wasu ƙwararrun athletesan wasa suna shan gilashin ruwan 'ya'yan itace kawai, da awanni 2,5-3 kafin tseren, ku ci wani kaso na kowane irin kayan lambu ko na taliya - wannan zai samar wa dan wasan da adadin da ya kamata na jinkirin carbohydrates, wanda ya isa ga dukkan marathon ... Bayan tseren, a cikin awanni 1-2, ya kamata ku ci nama, kifi, kaza tare da kanwa ko taliya. Wannan zai ba tsokoki damar murmurewa da sauri.
Game da sha - kada ku sha ruwa da yawa yayin tseren, amma bai kamata ku rage kanku da yawa a ciki ba - kun ji kishin ruwa, kun sha kananan sips 1-2 na ruwa. Bayan gudun fanfalaki, kana buƙatar shayar da ƙishirwarka da ƙananan ruwan shan ma'adinai.
Yadda ake nuna hali yayin tsere
Yayin tseren, takenku ya kamata ya zama sanannen jumla guda ɗaya - "Ku natsu kuma ku ci gaba", wanda ake fassara da "Ku natsu kuma ku ci gaba da kyakkyawan aiki."
A nan, ina tsammanin, ba a buƙatar bayani na musamman - babban abu shi ne sanya tunaninku cikin tsari kafin tseren, ku natsu, amma a lokaci guda ku mai da hankali sosai gwargwadon iko kan tseren. Moa'a ne wanda yana ɗaya daga cikin mabuɗan lashe marathon.
Idan muka yi magana game da dabaru, to akwai manyan nau'ikan da yawa:
- Fara tare da farawa mai sauri (kar a rude ka tare da hanzari - kawai gudu a ɗan ƙaramin gudu sama da babba), kuma tun da an ci gaba gaba zuwa babban gudun.
- Adana kuzari a farkon tseren, kuma ba da mafi kyau a ƙarshen.
- Wannan hanyar ta dace da gogaggun 'yan wasa waɗanda suka san ƙarfinsu - a cikin duka tseren, kiyaye saurin ɗaya, yana ba ku damar gudanar da dukkan tseren a iyakar.
Nasihu daga 'yan wasa masu cin nasara
Yawancin nasihu daga waɗanda suka yi nasara iri ɗaya ne, suna da mahimmancin abu ɗaya.
Ga mafi kyawun su:
- Ko da kuwa yadda kake ji, ya kamata ka bincika likitanka kafin marathon. Hakanan, kulawa ta musamman ya kamata a biya wa zuciya - bayan duk, yana lissafin yawancin lodi.
- Kwana uku kafin a fara gudun fanfalaki, a kawar da abinci mai wadataccen fiber sannan a ci abinci mafi sauƙi. Wannan zai inganta lafiyar ku kuma ya guji matsaloli tare da hanjin hanji.
- Binciki takalmanku yadda yakamata - kada ya kasance ya sami ɓoyayyen rami ko wata lalacewa.
- Zaɓi wurin da ya dace don horo - ya fi kyau a yi amfani da hanyoyi masu shimfiɗa ba tare da kumburi da cikas ba, a cikin kowane hali kada ku yi tafiya a kan wata hanyar da ba ta da ƙazanta - ta wannan hanyar za ku iya guje wa rauni.
- Tabbatar rage kaya a makon da ya gabata. Canja daga motsa jiki na yau da kullun zuwa motsa jiki kowace rana, daga sa'a ɗaya zuwa minti talatin, da dai sauransu.
A ƙarshe, Ina so in yi fatan masu tsere na gudun fanfalaki masu zuwa nan gaba. Wataƙila ba za ku iya kammala nisan gudun fanfalas a karo na farko ba, amma wannan ba dalili bane na yanke kauna - har yanzu akwai sauran motsa jiki da dama da yawa a gaba. Sa'a.
