Duk wanda ke tunani game da jin daɗin jikinsu yana tunanin yin wasanni a cikin dakin motsa jiki ta wannan hanyar: sun sanya belun kunne, kunna kunna kiɗan da suka fi so, mutum, kasancewa shi kaɗai tare da kansa, yana iya gudu cikin sauƙi, yayin kuma a lokaci guda yana ƙoƙarin inganta lafiyarsa, yanayinsa, kyawun jikinsa ...
Ana iya samun irin wannan ni'ima a gida, ko, a zaman zaɓi, horar a cibiyar motsa jiki mafi kusa. Har ila yau akwai kulake na musamman masu gudana, saboda ƙungiyoyin ayyukan da ke aiki suna kawo mutane kusa da juna, yana ƙarfafa su kada su tsaya kan nasarorin da aka samu, suna roƙon su zuwa ga mafi girma fiye da maƙwabcin mai gudu.
A wannan yanayin, ya kamata a bi wani hanya - gudu ya kamata ya zama mai ɗorewa, tare da mita iri ɗaya, bisa ga dokokin da aka kafa, to za a cimma sakamako da aka nufa, gami da ƙimar nauyi da aka tsara.
Yaya za a motsa jiki a kan na'urar motsa jiki mai nauyi daidai?
Kafin fara wasanni, ya zama dole a bincika abubuwan da ake buƙata don shirya jiki don tsayayya da nauyin da ya dace.
Don yin wannan, da farko, dole ne ku bi ƙa'idodi masu zuwa:
- kiyaye daidaitaccen abinci;
- kiyaye zaman lokaci;
- lissafa saurin mutum;
- gudanar da kulawa da bugun zuciya akai-akai;
- miƙa wuya gaba ɗaya ga azuzuwan, don tabbatar da isasshen damuwa a kan tsokokin ƙafafu.
Kwararren mai horarwa zai baka shawara game da mafi kyawun saita jadawalin ka, tsarin horo na karfi, da tsawon lokacin tseren. Akwai shirye-shirye iri daban-daban don aji daban-daban na ƙwarewar jiki - don masu farawa, matsakaitan 'yan wasa,' yan wasa masu ƙwarewa.
Yaya za a lissafa saurin gudu da ƙirƙirar shirin rage nauyi da kanku?
Ididdige mafi kyawun gudu da gina ingantaccen shirin asarar nauyi mai yuwuwa kuma mai araha saboda wasu ƙididdiga, da zana umarnin mataki-mataki:
- Kuna buƙatar fara darasi na farko tare da tafiya.
- Lokacin da kuka ji daɗi, lokacin da kuke tafiya da sauri kuma babu takunkumin likita, musanyawar gudu da tafiya na rabin minti yana farawa na mintina 20.
- Ana gudanar da horo sau 3-4 a mako, tare da haɓaka a hankali a lokacin lodin.
- Gudun a farkon tseren shine 2 km / h, sannan dan sauri - 3 km / h, yana ba kowane mataki mintina 2.
- Mataki na gaba shine gudu tare da ƙaruwa ahankali zuwa 7 km / h.
- Canza kusurwa na son shiga don farawa daga 1.5% zuwa 0.5%, har zuwa sau da yawa don sauran lokacin.
- A ƙarshen motsa jiki, saurin yana raguwa, gudun yana zuwa 2 km / h.
Don yanke shawarar ƙirar kayan da ya dace da kanku, kuna buƙatar sadaukar da kanku rabin sa'a, ɗauki na'urar bugun zuciya, sannan fara tafiya mara kyau na mintina 10.
Don haka yakamata ku ƙara saurin gudu zuwa 7-8 km / h, ba tare da canza kusurwar son waƙar ba, saura a cikin wannan yanayin na kimanin minti 5.
A wannan matakin, dole ne a rubuta lambobi daga na'urar lura da bugun zuciya, gudun gudu yana raguwa zuwa yanayin tafiya. Lokacin da numfashi ya lafa kadan, kana buƙatar ɗaga kusurwar karkata zuwa digiri 3-5, sannan ci gaba da motsi na wasu mintuna 5, sannan sake auna bugun zuciyar.
Yawan horon tazara ya dace da yanayin jikin da aka bayar dangane da lokacin da bugun bugun ya karu. Idan mai lura da bugun zuciya ya gano wani babban bugun zuciya yayin gudu, to ya kamata a gudanar da ayyukan ne bisa tsarin tazara na 1, idan yayin tafiya - to bisa tsarin makirci na 2.
Tsarin tsaka-tsakin motsa jiki. Misali Na 1
Mataki na farko, duka a farkon da na biyu - mintuna 10 na nutsuwa na tafiya.
Tazarar farko: tafiya a karkata na digiri 3-6, a saurin 4-6 km / h na kimanin minti 5.
Na biyu tazara: an cire gangaren zane, gudu yana farawa da saurin 7 zuwa 9 km / h, yana ɗaukar minti 2.
Na uku lokaci: Gudun minti 1 a cikin sauri mafi sauri da zai yiwu ga jiki.
Dole ne a maimaita dukkan tazara aƙalla sau 4 (bi da bi).
Tsarin tsaka-tsakin motsa jiki. Misali Na 2
Dumi, tafiya na minti 10.
Mataki na farko: sifiri karkata, a guje 7-9 km / h na mintina 7.
Na biyu: Yi tafiya na minti 10, ƙara karkata da digiri 2 kowane minti 2. Don mintuna 10 masu zuwa, yi tafiya tare da raguwar hankali a hankali a daidai irin wannan minti biyu.
Yan tazara sau biyu, 'yan wasa masu cikakken horo suna maimaita wannan makircin sau huɗu.
Ingancin horo. Regular na motsa jiki a kan na'urar motsa jiki
Don cimma sakamakon da aka tsara, dole ne da farko dai ku san iyakar bugun zuciyar ku.
Ana iya lissafta shi cikin sauƙi ta amfani da dabara:
- ga maza: 220 - (debe) adadin cikakken shekaru;
- ga mata: 226 - (debe) adadin cika shekaru.
Misali, lissafin matsakaicin darajar bugun zuciya ga saurayi dan shekaru 25 ana aiwatar dashi kamar haka: babban mai nuna alama yayin gudanar da atisaye mai gudana a gareshi zai zama 195 (220 - 25) a kowane minti daya.
Warewar horo mafi girma ana bayyana yayin ziyarar safe zuwa na'urar kwaikwayo ta wasanni. A cikin makonni uku na farko, tsokoki da tsarin jijiyoyin jiki zasu karfafa sosai ta yadda zai yuwu a kai matakin matsakaita na tsawan mintuna 30, tare da matsakaita yawan halartar kungiyar wasanni har sau 5 a mako.
Wani muhimmin al'amari don samun kyakkyawan sakamako shine haɓakar ɗumbin lodi, saurin aiki, da tsawon lokacin tsere. Bayan haka, jiki yana amfani da wani yanayi kuma yana cin kuzari da ƙarancin kuzari, saboda haka motsa jiki mafi mahimmanci zai amfanar da gogaggun masu gudu kawai tare da ingantaccen fitarwa zuwa matattarar motar.
Lokacin zabar takalma don gudana, ana ba da shawarar kula da jerin kwararru na musamman don 'yan wasa. Sneakers na wannan aji an tsara su ta la'akari da karin shanyewa, madaidaicin matsayi, da tallafi ga ƙafa, saboda abin da nauyin da ke kan kashin baya da haɗin gwiwa ya zama ƙasa da ƙasa. Tare da maƙasudin rasa nauyi, dole ne ku kuma yi amfani da kayan wasanni masu dacewa. Zai taimaka maka gumi da kyau kuma ka rasa ƙarin nauyi.
Babu buƙatar azabtar da kanka da farko tare da yunwa mai tsawan sa'a zuwa dakin motsa jiki. Mafi wanzuwa yana iya wannan. Ingantaccen abinci mai kyau kafin gudun fanfalaki, yanayi, aiki yayin atisaye, halartar azuzuwan yau da kullun har sau 4 a cikin kwanaki 7 zai samar da ci gaba mai dorewa na rayuwa, haske ba tare da wata damuwa mai mahimmanci ba. A cikin kusan awa ɗaya na horo, adadin kuzari 600-700 ya ƙone, ya danganta da tasirin tasirin a jikin duka, gami da motsin hannu da sautin tsoka na ciki.
Abinci
Kuna buƙatar saka idanu kan sabo, inganci, ƙimar abinci mai gina jiki kowace rana. Wajibi ne a fahimci cewa bayan cin farantin bagaruwa tare da kwano na gefe kafin horo, lodin awa ɗaya ba zai iya ƙone babban ƙarfi da ake buƙata ba. Zai fi kyau ka wartsake kanka da karin kumallo na karin kumallo a cikin minti 40, kuma zuwa babban darasi, in ba haka ba, zai zama aikin motsa jiki ne kawai. Zai fi kyau ka shirya abincinka na gaba ba da daɗewa ba bayan awa 2.
Ya kamata ya zama, da farko, abinci mai ƙananan kalori ba tare da mai mai yawa ba, kayan zaki. Abincin dole ne ya samar da kasancewar irin waɗannan abubuwa kamar hadadden carbohydrates, kayan lambu, furotin. Sa'annan jiki zai murmure, kuma kumburi zai inganta daidai gwargwado, yana ba da gudummawa ga rage ƙiba mai yawa a cikin wuraren matsala.
Yadda za a zaɓi matattarar kafa daidai?
Sayen kayan aikin motsa jiki na gida, ko gano kayan aikin da suka dace a dakin motsa jiki, yana da mahimmancin ɗan lokaci a cikin wasan motsa jiki kamar horo kansa. Dangane da halayen aiki, waɗannan na'urorin wasanni sun ɗan bambanta da juna.
Kamar dai yadda aka saita ayyuka, ayyuka daban-daban, kuma ta farashin, zaku iya tantance ko ya cancanci siyan samfurin da aka gabatar (abin farin ciki, shagunan kan layi suna da zaɓi mai yawa).
Zabar matattarar asara mai nauyi
Don zaɓar madaidaiciyar na'urar kwaikwayo ta asarar "ku", an shawarci gogaggun 'yan wasa da yin la'akari da waɗannan maki:
- low price - mara kyau-ingancin mota motsi. Kayayyakin kayan masarufi na ƙasar Sin ba su dace da kayan gaske ba, ƙari ma, da sauri za su zama marasa amfani;
- kasancewar ikon sarrafa sauri 16 km / h kuma mafi girma tare da kusurwa na son zuwa digiri 10;
- daidaita saurin zuwa bugun zuciyar kowane mutum shine mafi amfani aiki;
- idan aka zaɓi na'urar slimming, za ka iya tsayawa a kan hanyar lantarki, don ɗaga tsokokin ƙafafu - na inji.
Yanzu zaɓin ya isa sosai, sabili da haka, don ƙaramin ɗaki, kyakkyawan zaɓi shine siyan ƙirar tare da tsarin ninkawa. Ana iya adana irin wannan ƙungiyar mai amfani a ƙarƙashin gado don adana sarari.
Shawarwarin Treadmill
Wasu sake dubawa game da kayan masarufi ba su da kyau, har ma suna nuna rashin sakamako tare da dogon motsa jiki. Dalilan da ke nan na iya zama daban-daban - kawai kuna buƙatar gudu daidai, kuma ƙaramin jerin shawarwari zasu taimaka muku fahimtar kuskuren da galibi ake yi a cikin horo:
- Kada ka riƙe wajan hannunka tare da hannunka, canja wurin nauyi, kuma ka rarraba kayan ba daidai ba.
- Matsayi - kawai ma, ba tare da karkata jikin zuwa hagu, dama, gaba ba.
- Hannun suna motsawa kyauta kamar yadda suke a cikin al'ada, yana taimakawa don kiyaye saurin da daidaito.
- Ciki da aka zana yana inganta ƙarfin tsoka da sauri da kuma ƙona kalori.
- Kuna buƙatar farawa da ƙare gudu tare da dumi da kwanciyar hankali.
Kowa yana son ya zama siriri, mai kuzari da kuzari, kuma yawancinsu sun san ainihin abin da za su yi don wannan. Wasanni lafiya ne, kuma tsere tsaka tsaka ba shi dace da haske, aminci da inganci. Trainingarfafa ƙarfi yana ƙarfafa yanayin gabaɗaya, ƙara sautin tsoka, hanzarta haɓaka da samar da ingantaccen adadi.
Zai fi kyau hada abubuwan sha'awa tare da lafiyayyen salon rayuwa akan titi, to oxygen, wadatar jini, zai zama da kima don karfafa garkuwar jiki da dukkan tsarin jiki. Amma tare da taimakon na'urar motsa jiki a cikin hunturu ko kuma a ranakun da ake ruwan sama, baku da buƙatar rabuwa da lokacin nishaɗin da kuka fi so, ɗauki dogon hutu, wannan shi ne babu shakka ƙari. Kar ka manta da takalmin matse ƙafarku ma, yin zaɓin da ya dace yana da mahimmanci.
