Tai-bo shiri ne mai motsa jiki wanda ya haɗu da naushi da shura tare da fita da matakan rawa. Sunan ya fito ne daga haɗuwa da "taekwondo" da "dambe", amma a zahiri, shirin ya fi kowane kama da busawa daga Muay Thai da ƙirar jirgi.
Darasin ya tsufa, mawallafin ainihin shirin shine Billy Blanks, wanda ya kafa cibiyar horo ta farko ta amfani da wannan hanyar. Haihuwar wannan nau'in dacewa an kirkireshi ne sosai. Akwai labarai a cikin Runet wanda Billy tayi fim tare da Bruce Lee. A zahiri, komai ya kasance mafi yawan maganganu.
Jigon tai-bo
Menene wannan darasin - tai-bo kuma menene keɓaɓɓun sa? Marubucin shirin kawai ya yanke shawarar neman kuɗi a kan sihiri na sihiri, wanda ya rufe Amurka a cikin 80s. Ya kasance a lokacin da ya dace inda aka buga Pamela Anderson da Paula Abdul, kuma sun fahimci bukatun masu sauraro. Matan suna so daga ƙarshe fara cin abinci aƙalla a wasu lokuta. Kuma ilimin motsa jiki na yau da kullun daga Jane Fonda bai ba su wannan damar ba. Sa'a guda na rawa a cikin kayan wanka da kayan leshi kuma a ragi kimanin 300-400 kcal. Wanene zai gamsu da wannan?
Billy ya yanke shawarar amfani da kwarewarsa a matsayin karateka da nishaɗi. Sabanin tatsuniyoyin da aka saba da su a cikin Runet, bai kasance tare da Bruce Lee ba, amma ya kasance mai son sa. Kawai wani mutum ne daga babban dangi wanda ke harkar karate, sannan ya je Hollywood a matsayin babban darakta a fina-finai da ba na tsari mafi girma ba, sannan kuma ya yi arziki kan son abinci ga mutane.
Tai-bo tana baka damar "cire" har zuwa 800 kcal a kowace awa, saboda duk bugun suna da karfi sosai, kuma ana yin hanyoyin ta tsalle-tsalle masu laushi. Layin da ke ƙasa shi ne cewa na awa ɗaya, mai yin aikin ya ƙwanƙwasa wani abokin hamayya a duk hanyoyin da ake da su - ƙafafu, hannu, gwiwar hannu, gwiwoyi, da sauransu. Abin yafi birgewa da ban sha'awa fiye da sauran darussan aerobic. Billy da sauri ta zama tauraruwa.
Amma ya kasance ɗan kasuwa mafi muni fiye da mahaifin CrossFit Greg Glassman. Billy ta sami damar ƙirƙirar shiri, ta saki jerin shirye-shiryen motsa jiki waɗanda aka raba su da sauri a bainar jama'a, kuma ta zama sanannen mai horar da mutane. Amma bai iya siyar da ikon amfani da sunan kamfani ba. Idan kun je tai-bo wani wuri a tsakiyar Rasha, wataƙila, mai koyar da shirye-shiryen rukuni ne zai ƙirƙira darasin kuma zai dogara ne kawai da shahararrun yaƙe-yaƙe daga wasan yaƙi.
Tai-bo yayi kama da fitbox, amma waɗannan darasi ne daban, ana nuna manyan bambance-bambance a cikin jadawalin da ke ƙasa:
Tai-bo | Fitbox |
Ba tare da kayan aiki ba | Ana amfani da busawa zuwa pear ko "paws" |
Babu tsalle-tsalle da burpees, tsalle ne kawai da tsalle-tsalle ana ba da izinin akan yawancin matakan | Tsalle-tsalle da burpees galibi ana haɗa su cikin ɓangaren ƙarfin darasin, ana amfani da su don ɗora ƙarfin fashewar abubuwa |
Wani ɓangare na darasin an sadaukar dashi don bugawa manema labarai da atisaye a ƙasa. | Dogaro da malami, darasin na iya zama mai sauƙi, tazara, tare da ƙarfi ko babu ƙarfi |
Ya ƙunshi matakai kaɗan na aerobic - gefe da gefe, itacen inabi, matakai na gaba da gaba | An gina shi cikakke kan wasan dambe, tsalle-tsalle-da-gaba |
Abubuwan yau da kullun na koyar da horo ga masu farawa
Ana daukar Tai-bo a matsayin darasi mai dacewa ga mai fara kiba, amma wannan ba gaskiya bane. Mutanen da ke da BMI sama da 30, rashin ƙarfi da rauni na tsoka ya kamata su fara kammala karatun horo na zahiri. Yakamata su yi Pilates da mai koyar da ilmi sau 3-4 a mako kafin su fara “bugun inuwa” sosai. Wannan zai taimaka karewa daga matsalolin idon da gwiwa waɗanda ke damun masu sha'awar motsa jiki a cikin azuzuwan nauyi.
Yakamata kowa ya fahimci cewa:
- Kuna iya yin atisaye a gida a ƙarƙashin bidiyon, idan kuna da ikon sarrafa jiki na al'ada, lokacin ɗaga ƙafafunku, ba a sa ku a kan gado mai matasai da ke kusa kuma kuna da isasshen dalili don nazarin zaman kansa.
- Zai fi kyau kasancewa cikin rukuni don waɗanda ke da matsala game da ladabtar da kai.
- Zai fi kyau koyawa sau 2-3 a sati idan makasudin shine kona kitse, kara motsi, juriya da inganta lafiya.
- Anari ga ƙarfin ƙarfi da horo na zuciya, zaku iya halartar Tai-Bo sau ɗaya a mako.
- Zai fi kyau a zabi aji wanda zai dace da lokaci. Ba su da bambanci a cikin abun ciki kamar rawa ko karatun aji.
© Microgen - stock.adobe.com
Shin tai-bo tana haɓaka ƙarfin hali?
Tai-bo yana haɓaka ƙarfin hali, saboda yana ƙunshe da maimaita aiki iri-iri iri ɗaya... Pununƙwasawa da ƙwanƙwasawa suna haɗuwa cikin jijiyoyi, ƙungiyar tana yin jerin abubuwa, maimakon naushi ɗaya. Gaskiya ne, irin wannan jimiri ya fi amfani ga "rayuwa" kuma azaman horar da jiki gabaɗaya kafin a ci gaba zuwa dambe ko fafatawa.
Darussan kamar waɗannan ba su da wani abu dangane da ƙarfin juriya. Don haka idan burin ku shine samun ci gaba a dakin motsa jiki ko CrossFit, kuna buƙatar yin su.
Fannoni masu kyau na tai-bo
Darasin yana ba da tabbaci mai yawa, saboda za ku doke maƙiyinku na kirki tare da taron abokai. Shin ba duk abin da muke fata ke nan ba, tsayawa a cikin cunkoson ababen hawa ba, zaune a cikin taro ko yin irin wannan aikin na ƙaramin albashi?
Amma da gaske, wannan zaɓi ne mai kyau don "yin famfo" lafiyar:
- sauqaqa damuwa da damuwar rai;
- kumbura zuciya, kuma a cikin wani yanayi mai tasirin gaske;
- inganta ƙarancin jijiyoyin bugun jini;
- yana ƙaruwa da haɗin gwiwa da haɓakar ligament;
- inganta ƙwarewar motsa jiki - shimfidawa da daidaituwa na motsi.
Tai-bo na iya ƙunsar abubuwa don yin aikin buga jaridu ko ƙaramin atisayen ƙarfin ƙarfi. Bidiyon bidiyo na asali na Billy Blanks suna dauke da motsi na nauyi mai haske kamar ɗan gajeren jikin jiki. Amma wannan darasin ba za a iya kiran sa da karfi ba.
Dabara don aiwatar da abubuwan mutum
Ba a buƙatar ƙwarewar fasaha a cikin tai-bo. Wajibi ne a kula da tsaka tsaki baya, ma'ana, ƙafafun kafaɗa a ɗaure da kashin baya, matsataccen ciki, ƙashin ƙugu mai ɗan karkarwa gaba da gwiwoyin "taushi".
Matsayi na farko
Theafafun sun fi fadi kafada dan kadan, nauyi yana a tsakiyar jiki kuma an tsara shi a tsakiyar ƙafa. Da farko, baya baya madaidaiciya, ana jan ƙuƙun kafaɗa zuwa kashin baya. Kafin aiwatar da dabarar da ke jan hankali, yana da kyau a dan zagaya kafadu gaba don tabbatar da cewa mahaɗan sun motsa cikin yanayin aminci.
Studio Studio Studio na Afirka— stock.adobe.com
Hagu da hannun dama madaidaiciya naushi
Hakanan jab, ana yin sa ne da hannu wanda yayi daidai da kafar gaba. Kuna buƙatar tsayawa gaba da gaba, kawo ƙafarku ta dama a gaba, kawo hannayenku zuwa kafaɗunku kuma yi ɗan gajeren kaifi mai ƙarfi tare da hannun dama na gaba. Legsafafu suna canzawa tare da tsalle mai haske, ana yin bugun gefen hagu a daidai wannan hanyar.
Hagu da gefen dama
Akwai bugu uku:
- Yanke hanya - ma'ana, busawa daga ƙasa zuwa sama, zuwa muƙamuƙi, ana yin sa ne daga miƙe tsaye tare da yanayin ƙirar elliptical tare da juyawar jiki.
- Giciye yajin aiki ne daga nesa daga hannu a tsaye don yajin aiki kai tsaye, ana yin sa ne ta juyawa da kafar "baya" kuma ana nufin jikin ne. Gicciye dole ne ya zama mai ƙarfi mai ƙarfi saboda ƙarancin jiki.
- Ookugiya - busar gefe tare da hannun kusa da kai daga matakin kafaɗa. A cikin darussan asali, ba a cika amfani da tai-bo, kamar yadda Billy ba ya ba da shawarar ɗaga kafaɗunku sama yayin wasan motsa jiki.
Studio Studio Studio na Afirka— stock.adobe.com
"Barin" (gangara) hagu da dama
Yin ango shine canzawa nauyi daga kafa daya zuwa wancan yayin kuma a lokaci guda ana canza jiki zuwa ga kafar da aka ɗora. Yayi kama da "pendulum" tare da jiki daga hagu zuwa dama kuma akasin haka. Ana koyo ne daga "tsayin kafafu fiye da kafaɗa", da farko mutum yana koyon yin karkatarwa tare da yanayin ɗaure ba tare da canja nauyi zuwa ƙafa ba, sannan - tare da canja wuri. Mataki na biyu yana tafiya tare da jerin ƙarin matakai, sa'annan karkatar da jiki yana maimaitawa sau da yawa a daidai inda ake yin matakan.
Shura
Ana amfani da shura a kowane motsa jiki.
Dama da hagu gwiwa harbi
Knee a gwiwa a cikin tai-bo sun fi kusa da yadda ake doke su a cikin muay thai. Batter yana canza nauyin jiki zuwa ƙafa ɗaya, ya sake ɗayan, ya tanƙwara shi a haɗin gwiwa kuma ya kawo gwiwa a kafaɗa na wannan sunan. A cikin darasi na motsa jiki, wannan harbi yana cikin tsarin motsa jiki na tsaye.
© Microgen - stock.adobe.com
Koma baya
Ana yin bugun baya a matsayin ƙarin ƙwanƙwasa tare da ƙarin ƙarfi daga gwiwa. Wajibi ne don canza nauyin jiki zuwa kafa na tallafi, saki dan wasan kuma buga dunduniyar baya, yana karkatar da kafa a gwiwa.
Kashe gaba
Koyon bugun yana farawa ne tare da kawo gwiwa a gaba, sa'annan a kara tsawo a gwuiwar gwiwa sannan a harbi dunduniya a gaba.
Kwallan kafa
Tasirin gefen - bayan canja wurin nauyi zuwa kafa na tallafi, ana yin duka daga gwiwa zuwa gefe, diddige ya koma gefe, jiki ya karkata zuwa kishiyar shugabanci.
Gidan zagaye, ko kuma zagaye, yana kama da gefe, kawai motsin diddige yana tafiya "daga ciki zuwa ciki", a cikin baka. Busawar ta fada kan jiki ko kai.
Mentananan kaya
Don dumi a cikin tai-bo, ana iya amfani da jijiyar aerobic da aka gyaggyara kaɗan - matakai biyu zuwa dama da hagu da jujjuya hannu tare da jiki, da ƙarin matakai biyu zuwa dama da hagu da kuma aiki gaba.
A cikin tai-bo, ana amfani da jijiyoyi sau da yawa:
- "Jeb, gicciye, ƙugiya, maɓallin sama", wato, kai tsaye kai tsaye, misali, tare da hannun dama, a hagu a gefe, a gefe "gamawa" tare da dama da ƙasa zuwa hagu.
- Bugawa biyu tare da gwiwar hagu, jijiya tare da hannaye a hannun dama, tsalle-tsalle, maimaitawa daga ɗayan kafa.
Tempos zai taimaka don ƙara ƙarfin:
- Tsawan dakika 30 na gudu mai sauri tare da dauke gwiwoyi masu karfi, dakika 30 na saurin bugawa a tsaye a tsaye, daidai adadin gajeren kararrawa madaidaiciya tare da sauya kafafu.
- Sakanni 30 na harbawa gefe, dakika 30 na manyan hanyoyi tare da saurin canza hannuwa a tsaye.
- 30 seconds na baya bugawa tare da canji, 30 seconds na gefen kullun tare da canji.
An yi amfani da haɗin haɗin lokaci a ƙarshen aikin motsa jiki.
Ajin sa'a daga Billy Blanks kansa:
Contraindications zuwa azuzuwan
Tai-bo ba fasaha ba ce ta faɗa, don haka babu wani yanayi na hauka ko karkacewa a cikin wannan yanki da ke nuna adawa. Idan mutum yana da halin tsokanar zalunci, zai iya yin motsa jiki domin ya "yar da shi", tabbas, idan wannan halin ba cuta ba ce.
Tai-bo ya fi kyau a jinkirta:
- Nan da nan bayan haihuwa. Da zaran likitan ya ba da izinin motsa jiki kuma matar ta dauki darasi mai tsawan watanni 1-2 don dawowa cikin sifa, za ta iya yin tai-bo.
- A lokacin lokacin da jijiyoyi da mahaɗan suka kumbura, akwai ciwo a cikin tsokoki saboda wasu karkacewa ga lafiya.
- Yayin ARVI ko sanyi, idan akwai rashin lafiya.
Ba da shawarar:
- tare da BMI sama da 30;
- marasa lafiya na hawan jini;
- tare da arrhythmias da sauran cututtukan zuciya;
- mutanen da ke fama da cututtuka na haɗin gwiwa da jijiyoyi.
Ba a ba da shawarar wannan motsa jiki ga 'yan mata da ke fama da matsalar cin abinci. Irin waɗannan azuzuwan aerobic galibi masu amfani da iska ne ke amfani da su don kawar da "tasirin choke." Ba za a iya kawar da sakamakon ba, amma ba za a iya kawar da shi ba, amma a hanzari ga aji, lokacin da yarinya ke atisaye na tsawon awanni 3-4 a rana, yana haifar da raunin tsarin musculoskeletal, kodayake darasin da kansa ba shi da tsalle mai haɗari da sauran kayan wasan tsere.
Hakanan, ba a ba da shawarar darasin ga mutanen da ke da tabin hankali kamar dysmorphia. A ganinsu a koyaushe suna cikin ƙiba, koda kuwa sun riga sun rasa duk nauyin da ya wuce kima. A cikin darussan aerobic na shirin "fama", suna neman sauki, amma yana da matukar wahala ayi hakan idan suna nufin sauƙin "akan ƙashi". Irin waɗannan mutane ba sa farin ciki da sakamakon kuma a zahiri suna kashe kansu da motsa jiki.
Mahimmanci: bai kamata ku horar da fiye da awa 1 a rana a cikin irin wannan tsarin sararin samaniya ba "don ƙimar nauyi da lafiya".
Tai-bo babban nau'i ne na motsa jiki ga waɗanda ke neman rasa poundsan fam kaɗan kuma su kasance cikin yanayi mai kyau tare da ƙoshin lafiya. A dabi'a, don cin nasarar asarar nauyi, kuna buƙatar tunawa game da rashi adadin kuzari na yau da kullun, wanda zai taimaka muku da wannan darasi, wanda zaku iya kashe kusan 800 kcal a kowace awa.