5 mafi kyau na asali da keɓewar biceps

Tabbataccen sauƙin makamai da kafaɗu masu ƙarfi a kowane lokaci ana ɗaukarsu alama ce ta kyakkyawa da ƙarfin zuciya. Don cimma nasarar da ake so - don sanya hannayenka kyau da ƙarfi - yi atisayen biceps daidai kuma kar ka manta da keɓewa.

Me yasa biceps basa girma?

Horar da ƙarfi yana da sha'awa ga maza tun lokacin samartaka. Ziyartar sassan wasanni ko motsa jiki da kansu, wakilan galibi masu ƙarfi kusan ba tare da gazawa ba suna ɗora tsokar ɓarin makamai, amma ba kowa ke haɓaka da haɓaka ba. Ana lura da tsokar wani ko da daga motsa jiki na gida tare da dumbbells ko barbell, kuma ga wani, motsa jiki a cikin dakin motsa jiki akan masu kwafin halitta ba shi da tasiri saboda dalilai da yawa.

Likitocin sun tabbatar da cewa ka'idojin atisayen horo masu karfi daidai ne kuma suna daidaituwa ga dukkan 'yan wasa, ba tare da la'akari da yanayin su ba. Koyaya, kowane mutum yana da rabo na musamman na zaren tsoka "ja" da "fari", sabili da haka, don horar da tsokar biceps, 'yan wasa daban daban suna amfani da atisaye da yawa, suna zaɓar waɗanda suka fi inganci.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Dalilin

Dalilai na rashin biceps girma:

• zabi mara kyau na fasaha, yawan amfani da yaudara;
• zabi mara kyau na kaya (nauyin aiki);
• overtraining;
• rashin isasshen abinci mai gina jiki don ci gaban tsoka;
• monotonous lodi.

Kuskuren da ya fi kowa yawan aiki. A wuri na biyu, watakila, zaku iya sanya abincin da ba daidai ba.

Don samun saurin santimita 40 na ɗamarar biceps, da yawa sun fara yin aiki tuƙuru kan bugu da shi, ta amfani da dukkan atisayen - duka waɗanda suka saba da waɗanda ba a sani ba. Sau da yawa, yawancin masu farawa suna yin atisayen 3-5, har ma sau da yawa a mako. A lokaci guda, suna kuma juya baya, inda biceps kuma suke aiki sosai. Sakamakon shine aiki fiye da kima akan rukuni guda. Ba ta da lokaci kawai don murmurewa.

Domin karuwar biceps brachii yayi motsi a hanzarin da kake so, kana bukatar ka gina madaidaitan tsoka a ko'ina cikin jiki. Da farko, makircin fullbadi ya fi dacewa ga masu farawa, wanda a ciki ake yin dukkan tsokoki a kowane motsa jiki. A wannan yanayin, motsa jiki biceps daya kawai zai isa. Lokacin sauyawa zuwa tsaga, zai fi kyau hada wannan ƙungiyar tsoka da bayanta. A wannan yanayin, 2, iyakar motsa jiki 3 sun isa.

Oversraining ba ya haifar da kawai nauyi a kan tsokoki, amma kuma ta ɗan gajeren lokacin hutu tsakanin saiti, wanda ke haifar da gajiya da asarar ƙarfi. Rashin isasshen lokacin bacci shima na iya haifar da matsalar.

Game da abinci mai gina jiki, wannan shine muhimmin mataki don haɓaka kowane rukuni na tsoka. Idan baka da rarar kalori ta yau da kullun, wadataccen adadin furotin da hadadden carbohydrates, to lallai ne ka manta da nauyin kiba, komai yadda ka koya.

Kurakurai

Kuskure mafi yawan gaske a cikin yin famfo tsokar biceps, saboda abin da biceps ya daina karuwa, sun hada da:

• castan wasa mai ƙwanƙwasa, wanda dukkan jiki ke shiga, ba kawai makamai ba;
• fitar gwiwar hannu yayin yin atisaye;
• daga gwiwar hannu sama yayin lankwasa hannaye;
• gajeren amplitude.

Yi ƙoƙari ka riƙe gwiwar hannu biyu a jiki yayin atisaye don ɗaukar kaya a kan tsokoki na hannu ya kasance mai ɗorewa. A mafi ƙanƙanci, kada ka miƙa hannunka zuwa ƙarshe, kada ka bar ɓoyayyenka ya huta. A saman aya, lokacin da biceps yayi tsami kamar yadda ya kamata, zaka iya yin jinkiri na dakika 1-2, kana murza tsokar da ake so.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ayyukan biceps na asali

Fara kowane motsa jiki, kar ka manta da dumama jijiyoyin ku kuma miƙa gaban ku. Dauki dumbbells mai nauyin 2 ki lanƙwasa gwiwar hannu a kusurwar dama. Ki jujjuya goge goge a ciki da waje. Iseaga hannuwanku sau 20 yayin riƙe dumbbells. Bayan dumi, fara horo mai ƙarfi.

Dangane da yanayin tsarin, motsa jiki guda ɗaya ne kawai na biceps - jan-kunne tare da kunkuntar riko. Duk sauran masu insulating ne, tunda haɗin gwiwa ɗaya ne ke aiki a cikinsu - gwiwar hannu, kuma nauyin ya faɗi ne kawai a kan ƙashin ƙugu na kafaɗa. Amma ba duk abin da yake da kyau ba ne - ana iya yin aikin biceps tare da keɓewa, musamman idan ka yi shi bayan atisaye a baya, inda yake aiki babba a kusan dukkanin motsi. Dayawa ma sun danganta wasu abubuwan sha'awa ga abubuwan buƙata na biceps, amma duk da haka, tsokoki na baya suna aiki a can da farko, saboda haka wannan ba gaskiya bane.

Auka a kan sandar kwance tare da kunkuntar riko

Auka a kan sandar kwance tare da rikon baya ya loda biceps da latissimus dorsi. Thearƙuntar riko, mafi mahimmancin ƙarfi akan makamai, da faɗaɗa, da ƙari akan baya. Biceps a nan an kunna ta sosai saboda hannayen da aka ɗora - a wannan matsayin ne ake yin sauran motsa jiki na wannan ƙungiyar tsoka.

Isingaga jiki yayin yin juye-juye tare da kunkuntar riko ana yin sa ta lanƙwasa hannu a gwiwar hannu. Masanan ilimin motsi na motsi a ciki iri daya ne da na ɗaga barbell. Ba kwa buƙatar amfani da madauri - a wannan yanayin, zasu kawai hana ku daga jaddada kayan akan biceps.

Umurnin kisa:

1. Rataya a kan sandar tare da taƙaitaccen riko ta baya don kada babban yatsanku ya saba da wasu.
2. Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu kuma yayin da kuke fitarwa, tashi sama da sandar kwance. Ya kamata gemanka ya kasance a saman sandar.
3. Yayin da kake shakar iska, sannu a hankali ka saukar da kanka zuwa wurin farawa. Lokacin raguwa, yi ƙoƙarin tsayayya da ƙarfin nauyi ta hanyar shiga cikin biceps ɗinku.

Kalli matsayin gwiwar hannu. Yana da mahimmanci cewa sun fi kusa da jiki, in ba haka ba matsakaicin lodi zai tafi ga tsokoki na baya, kuma ba zuwa ga makamai ba.

Mafi Darasi Biceps Motsa jiki

Kuna iya tunanin yawancin motsa jiki na keɓewa don ƙungiyar tsoka da ake la'akari. Mun zabi wadanda suka fi inganci.

Tsaye madaidaiciya madaidaiciya barbell curl

Wannan aiki ne na yau da kullun wanda mutane da yawa ke ɗauka a matsayin na asali, kodayake ba haka bane. Yana da raunin daya kawai - babban nauyi a kan wuyan hannu saboda gaskiyar cewa hannayen da ke saman motsi sun bazu fiye da gwiwar hannu, don haka babban nauyin sandar yana kansu.

Yi amfani da sandar EZ mai lanƙwasa don rage damuwa a hannu. Yana sauƙaƙa matsa lamba a wuyan hannu kuma yana sanya damuwa daidai a bangarorin biyu na biceps. Idan ya fi muku sauƙi, kuna iya yin sa kai tsaye.

Umurnin kisa:

1. Aauki ƙugu tare da madaidaiciyar riko. Aauki yanayi mai kyau, mai karko: ƙafa kafa-faɗi kafada-nesa, yatsun kafa sun ɗan bambanta. Ka miƙe tsaye, kada ka tanƙwara gaba da baya, kada ka zagaye bayan ka. Za'a iya canza faɗin rikon, wani lokacin yana sanya shi ya fi ƙanƙanta ƙasa, wani lokacin ya fi faɗi kaɗan.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, tanƙwara hannunka kuma, ta amfani da ƙoƙarin biceps, ɗaga sandar har zuwa matakin kirji. Fixedagen gwiwar hannu an gyara su wuri ɗaya a gefunan jiki kuma kada su ci gaba.
3. Sannu a hankali ka runtse hannayenka yayin shakar iska. Kada ku tanƙwara su gaba ɗaya, amma nan da nan fara maimaitawa ta gaba.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Daga dumbbells don biceps yayin tsaye

Wannan aikin yana da nau'ikan da yawa. Ana iya yin sa a lokaci ɗaya tare da hannu biyu (ko ɗaya a lokaci ɗaya), yayin da farko faɗaɗa hannayen kamar lokacin ɗaga barbell - zaka sami kusan analog ɗin aikin da ya gabata, kawai bambancin shine zaka iya ɗan ƙara yawan ƙarfin, tunda a ƙaramin matsayi ba jiki zai sake tsangwame ka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Amma mafi kyawun zaɓi anan shine ya ɗaga dumbbells tare da ɗaga hannu. Wannan juyawa yayin dagawa yana da matukar tasiri ga ci gaban biceps.

Umurnin kisa:

1. Ickauki dumbbells. Tsaya madaidaiciya tare da mika hannayenka tare da jikinka. Dabino yana kallon juna - riko yana tsaka tsaki.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, daga hannunka har sai gabanninka sun kai kimanin digiri 45 zuwa jirgin saman bene. Yayin da kake dagawa, juya hannayenka domin tafin yana fuskantar nesa da jiki. A saman saman na dakika ko biyu, kulle ciki ka tace biceps dinka yadda ya kamata. Hakanan zaka iya tanƙwara hannunka a madadin.
3. Yayin da kake shakar iska, runtse hannunka zuwa ƙasa, juya su baya.

Tabbatar kiyaye gwiwar hannu kusa da jikinka. Kada ku taimaki kanku da lanƙwasawa ko motsi baya. Yi ƙoƙari ku ji kowane motsi.

Ks Oleksandr - stock.adobe.com

Aikin (a cikin bambancin duka - tare da ba tare da haɓakawa ba) ana iya yin shi yayin zaune - saboda haka kuna da zaɓi kaɗan don magudi.

Daga dumbbells don biceps yayin zaune akan benci mara kyau

Hakanan ɗayan mafi kyawun motsa jiki na biceps. Thearfafawa a nan yana kan dogon kansa. Babban bambanci daga na baya shine matsayin jiki da hannaye, a nan, koda a cikin matsayin farko, an miƙa biceps da ƙarfi.

Kisa dabara:

1. Sanya benci a kusurwa kusurwa 45-60. Zauna a kai kuma ka kama dumbbells. Ara hannuwan hannu domin tafin hannu yana fuskantar nesa da jiki. Hakanan zaka iya yin kamar yadda ya kasance a cikin motsa jiki na baya kuma yi amfani da ƙarfafa lokacin ɗagawa.
2. Yayin da kake fitar da numfashi, tanƙwara hannunka, yayin da ba ka motsa gwiwar hannunka, ya kamata a gyara su.
3. A saman, kar ka manta game da ƙwanƙwasawar biceps na sakan 1-2.
4. Asa hannunka a yanayin sarrafawa, ba tare da lanƙwasa su zuwa ƙarshen ba, kuma nan da nan fara sake maimaitawa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mai da hankali dumbbell curls

Galibi ana gaskata cewa wannan aikin na iya daga ƙwanƙolin biceps. Wannan kuskure ne kwata-kwata - ba za a iya ɗaga saman ba, bisa manufa, an saita sifofin tsokoki ta asali. Amma waɗannan juzu'i suna aiki mai kai biyu da kyau cikin keɓewa - a nan zaka iya sarrafa saurin da saurin motsi, kuma ka mai da hankali kan mummunan yanayin. Nauyin zai zama kaɗan - ba kwa buƙatar binsa.

Umurnin kisa:

1. Zauna a kan benci tare da kafafu fiye da kafadu.
2. Aauki dumbbell a cikin hannunka mai aiki. Latsa ɓangaren ɓangaren triceps ɗin a cikin cinyar ƙafan wannan sunan. Ta wani bangaren, zaka iya dogaro dayan kafar don kwanciyar hankali.
3. Lanƙwasa hannunka tare da biceps. Kulle a saman aya don dakika 1-2. Ba kwa buƙatar cire hannun ku daga ƙugu.
4. A hankali kuma a karkashin sarrafawa, rage hannunka ƙasa. Kamar yadda yake a sauran motsa jiki, baku buƙatar haɗa shi zuwa ƙarshe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Wadannan sauye-sauye galibi ana sanya su a ƙarshen motsa jiki.

Misalin horo

Kuna buƙatar yin biceps motsa jiki a hankali, ta amfani da shirin horo. Ga mafi yawancin, rabuwa ya dace, inda ake fesa biceps bayan baya:

Experiencedarin gogaggun 'yan wasa na iya ɗora hannu a rana daban (wannan ba shine mafi kyawun zaɓi don masu farawa ba):

A cikin motsa jiki na gida, zaku iya yin hakan ta hanyar daidaitawa motsa jiki tare da kayan aikin da kuke da su.

Kalli bidiyon: 21 avril 2017 (Mayu 2025).