Lokacin da muka sake yiwa kanmu alƙawari na zuwa cikin damuwa da lafiya (daga sabuwar shekara, daga Litinin, da sauransu), to abu mai lamba 1 a cikin wannan shirin "duniya" galibi yana nufin motsa jiki na safe. Koyaya, azama yakan ƙare da ƙararrawa. Kuma bawai lalaci kawai bane yake da laifi. Tushen matsalar shine mutane da yawa kawai basa fahimtar mahimmancin motsa jiki da safe. Kowa ya san cewa wannan yana da amfani. Amma menene ainihin kuma menene sakamakon rashin motsi, ba kowa ya sani bane.
A cikin labarin zamu bayyana dalilin da yasa motsa jiki yake da mahimmanci ga mutumin zamani da yadda ake yin sa daidai da safe. Haka nan za mu taimaka muku wajen zaɓan atisayen da za mu faɗa muku yadda ake kirkirar kyakkyawar ɗabi'a da guje wa kuskure yayin yin atisaye.
Amfanin motsa jiki na safe ga jiki
Shin kun lura da yadda mutane da yawa da ke kewaye da mu da safe suke cikin mummunan yanayi, ba sa yin isasshen bacci, abin haushi? Babban abin da ya fi haifar da wannan yanayin shi ne hypokinesia, ko rashin motsa jiki. Sabili da haka, saurin juyayi da gajiya na kullum. Bayan duk wannan, rashin wadataccen motsi yana zuwa daga tsokoki zuwa kwakwalwa. Sakamakon haka, cibiyoyin jijiya bayan bacci ana kunna su a cikin yanayi mai jinkiri. Kari akan haka, rashin motsi yana shafar sautin hanyoyin jijiyoyin da ke ciyar da kwakwalwa.
Bayan lokaci, lamarin ya ta'azzara: bayan hutun dare, mutum baya jin ƙarfi, koyaushe yana tashi cikin mummunan yanayi. Ana ɗaukar ƙarar mafi ƙarancin aikin motsa jiki kawai da tsakar rana. Kawai sai ƙarfi da sautin zasu bayyana.
Mafi inganci maganin matsalar shine motsa jiki na safe. Ta hanyar yin atisaye masu sauƙi, kuna taimakawa jiki don kunna albarkatun cikin gida da sauri kuma suyi aiki sosai da rana.
Hakanan ana nuna fa'idodin caji kamar haka:
- yana ƙarfafa tsokawar zuciya da tsarin numfashi (rigakafin bugun zuciya);
- inganta haɓaka da yanayin yanayin jijiyoyin jini (rigakafin bugun jini);
- gidajen abinci sun zama masu motsi (rigakafin cututtuka na tsarin tsoka);
- elasticity da ƙwayar tsoka suna ƙaruwa, an daidaita matsayi;
- intracellular metabolism an kara;
- aikin kwakwalwa yana aiki, wanda ke da tasiri mai tasiri akan aikin tunani da tattara hankali;
- juriya yana ƙaruwa;
- an horar da kayan aiki, an inganta daidaiton motsi.
Mahimmanci! Sau da yawa yakan zama cewa motsa jiki yana iyakance ga duk aikin motsa jiki na yini na mutumin zamani wanda ke jagorantar salon rayuwa. Saboda haka, lallai ne ya kamata ku ƙyale shi.
Yaushe za a yi karatu da yadda ake tsara jadawalin safe daidai?
An yi imanin cewa ana iya watsi da wasan motsa jiki da safe don son motsa jiki na maraice. La’asar ta fi sauki kuma ba lallai ne ku tashi da wuri ba. Koyaya, motsa jiki na maraice, don duk amfanin su, ba zai ba wa jikin wannan kuzari bayan farkawa da kuma kafin ranar aiki, wanda zai ba da motsa jiki na safe.
Don ƙididdige lokacin hawan mafi kyau, la'akari da waɗannan dalilai:
- tsawon lokacin karatu: atisayen safe don masu farawa - mintina 10-15, rabin sa'a - ga waɗanda suka saba da lodi;
- bayan caji, yi wanka daban-daban na mintina 10.
Motsa jiki zai fi dacewa akan komai a ciki. Sha gilashin ruwa bayan bacci na daddare don rage siririn jininka. Ayyukan zasu kasance mafi girma idan kun wanke fuskarku da ruwan sanyi. Tabbatar saka iska a cikin dakin da zaku yi karatu.
Motsa jiki ya kamata ya ƙunshi matakai 3: dumi-dumi, babban hadadden abu da kammalawa. Rarraba kaya daidai. Yi motsa jiki daga sauƙi zuwa mafi wahala. Idan kun ji suma ko damuwa, zai fi kyau ku katse kuma ku yi komai ta hanyar zafi da rashin jin daɗin da ke bayyane.
Dumama
Kafin motsa jiki, kamar kowane motsa jiki, tabbas yakamata kayi ɗan dumi. Dukkanin motsa jiki ana yin su cikin nutsuwa, babu buƙatar yin motsi kwatsam.
Kai-wuya
Juyawa kai da wuya. Sannu a hankali ka karkatar da kai hagu da dama. Sannan ka karkatar da kanka gaba, ka taba goshin ka a kirjin ka, sannan ka dawo. Ari - juyawar kai na agogo da kai tsaye. Mataki na ƙarshe shine juya kai zuwa dama da hagu.
Makamai
Raaga hannuwanka a gaban kirjinka, ka dafe tafukan hannunka a dunƙule. Yi juyi da farko tare da wuyan hannu, sannan tare da gwiwar hannu. Sanya haɗin kafada ta hanyar motsa hannayen da aka miƙa ko lanƙwasa a gwiwar hannu a da'ira, gaba da baya.
Jikin baya
Mun sanya hannayenmu a kan bel. Tare da haɗin gwiwa na hip, muna yin motsi madauwari a wurare daban-daban.
Kuna iya lanƙwasa da dama zuwa hagu da ƙafar dama.
Kafafu
Iseaga ƙafafun hagu a gabanmu, lanƙwasa shi kaɗan a gwiwa kuma fara karkatar da ƙafa. Idan yana da wahala a kiyaye daidaito, sanya hannunka a bango. Muna yin motsi iri ɗaya tare da haɗin gwiwa. Maimaita darussan don kafar dama. Muna gama dumi ta tafiya cikin wuri.
Xaddarawa don sauƙin farawa
Kusan babu takaddama game da caji da safe. Irin wannan aikin ya dace da yara da manya. Babu kayan aiki masu tsada ko simulators ko kayan wasanni na musamman. Cajin a gida yana akwai ga kowa - duk abin da kuke buƙatar ku yi shi ne zaɓi mafi kyawun tsari na horo don kanku. Mun kawo muku hankali game da tsarin motsa jiki na yau da kullun don masu farawa na mintina 15.
Gangara
An sanya ƙafafu-faɗi kafada-nesa, tare da hannayenku suna ƙoƙarin isa bene, to, ku ɗora hannayenku kan ƙananan baya, tanƙwara baya. 10 sau.
Matakai a wuri
Iseaga gwiwoyinku kamar yadda ya yiwu. Sannan muka sanya tafin hannayenmu a kan gindi tare da gefen baya kuma muna ƙoƙarin isa gare su tare da diddige tare da motsi mai ambaliya. Sau 10 tare da kowace kafa.
Wingafa ƙafafunku zuwa gefe da baya da baya
Muna yin juyi a hankali da kowace kafa 10 sau. Idan da wahala ka kiyaye ma'aunin ka, zaka iya jingina da bango.
Ayyukan Abs
Muna kwance a ƙasa a bayanmu kuma muna fara jan ƙafafun da aka lanƙwasa zuwa kirji (a madadin, sannan duka biyun). 10 sau.
Bugu da ari, kwance a bayanku, ɗaga ƙafafunku da hannayenku a lokaci guda. Ya kamata kafadun kafaɗa su fito daga ƙasa. Mun juya kan cikinmu, ci gaba da ɗaga hannuwanmu da ƙafafunmu. Muna yin shi sau 10.
Muna ci gaba da yin dukkan motsa jiki a da'ira na mintina 10-15.
Plank
Mun kammala hadaddun tare da aikin motsa jiki. Fara tare da dakika 30 kuma inganta sakamakonku a hankali kowace rana. Kuna iya tsayawa duka a gwiwar hannu biyu da kuma a miƙe hannu. Wani zaɓi shine canzawa tsakanin waɗannan matsayi kowace rana.
Hadaddiyar maza
Aikin safe na maza, idan ana so, ana yin sa ne da dumbbells (dumi - ba tare da) ba.
Squats
Bayan zafin jiki, zamu fara babban sashi tare da squats (sau 20-25). Tabbatar cewa bayanku madaidaiciya kuma gwiwoyinku ba su wuce matakin safa ba.
Huhu
Kayan gargajiya: sa kafarka ta hagu gaba ka tanƙwara a gwiwa a kusurwar dama. Kafa na dama yana dunkule baya kuma yana lankwasawa a kusurwar dama. Na gaba ya dawo ne zuwa matsayin farawa da sabon lunge daga ɗayan kafa. Yi sau 15 a kowace kafa, sa hannayenka a bel.
Dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gefe: Yada ƙafafunka kamar yadda zaka iya. Lanƙwasa ƙafarka ta dama ka karkata jikinka zuwa gefenta, ka miƙe hagu ka miƙe. Bayan haka - wata hanyar. Baya ya mike. Yawan maimaitawa shine 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Turawa
Turawa na gargajiya daga ƙasa tare da hannuwa waɗanda suka fi faɗaɗa kafaɗu kaɗan.
Komawa turawa
Yi amfani da kujera, kujera, ko benci.
Plank
Jingina a kan gabanka, jiki yana da ƙarfi kamar yadda ya kamata. Lokacin zartarwar bai ƙasa da minti ɗaya ba.
Hadaddiyar mata
Aikin dumi na ƙarshe - matakai a wuri - ci gaba tare da motsi mai ƙarfi tare da ɗora gwiwoyi. Sannan zamu tashi a kan yatsun kafa, hannaye sama, kuma gyara wannan matsayin na dakika 15-20.
Mahi
Mun shimfiɗa madaidaiciyar makamai a gefe kuma muna yin juyi zuwa hannayen, da farko tare da lanƙwasa ƙafa a gwiwa, sannan tare da madaidaiciya.
Squats
Widthafafun kafaɗar kafaɗɗɗu, diddige ba sa sauka daga bene, dawowa madaidaiciya
Tsallakewa waje
Tsalle daga cikin squat. Za a iya yi da auduga a sama.
Mikewa
Muna zaune a kasa, muna yin tanƙwara mai lanƙwasa dabam-dabam zuwa ƙafafun hagu da dama.
Bayan haka, mun tanƙwara ƙafafunmu a ƙarƙashin kanmu, mu karkata jiki kuma mu miƙe gaba.
An stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Mun kammala hadaddun tare da aikin motsa jiki. Fara tare da dakika 30 kuma inganta sakamakonku a hankali kowace rana.
Yaya za a motsa kanka don yin aiki?
Fara da ƙananan matakai. Babban kuskuren gama gari ga masu farawa shine saita ayyuka dayawa lokaci guda. Shiryawa yin atishawa da wuri? Daga nan sai a fara da motsa jiki na safe na minti 5 sannan ayi tsawon wata guda ba tare da an kara komai ba. Kuna iya tsawaita lokacin aji ta mintina 3-5 kowane mako. Lokacin da aka kirkira wata al'ada, ƙara sabo: tunani ko wani abin da kuka zaɓa.
Lura! Motsa jiki ya bar, halaye sun kasance. Abin takaici, ba shi yiwuwa a tsaya akan karfin mutum daya da cin nasara na dogon lokaci. Sanya madauki al'ada Tsarin saukakke: jawo (hanyar da ke haifar da dabi'a) - aiki - sakamako.
Duk wani aiki na yau da kullun na iya zama faɗuwa, ko wani irin ƙugiya. Misali, wanke fuskarka, goge baki, da sauransu. Yi atisayen, sakawa kanka da wani karin kumallo mai dadi ko kopin shayi mai kamshi. Muna motsa masu karɓar dopamine, kuma al'ada tana haɗuwa da jin daɗi.
Emotionsara motsin rai mai daɗi. Kunna kiɗan da kuka fi so, kuyi tunani mai kyau. Bai kamata ku hankalta ku magance matsalolin ranar da za ku zo yayin aji ba. Ka tuna, mafi kyawun motsa jiki na safe shine motsa jiki mai ban sha'awa.
Idan ka tsallake motsa jiki ko gajarta lokacin, to kada ka doke kan ka. Komawa cikin kwanciyar hankali da wuri-wuri. Murnar ci gaba da murnar nasara. Samun wasu dabi'un bin diddiginsu da yin alama kowace rana idan safiya ta fara da motsa jiki.
Wane sakamako zaku iya tsammanin?
Da wuya ku yi tsammanin canje-canje masu kyau idan kuna yin motsa jiki kawai lokaci zuwa lokaci. Canje-canje na bayyane bayan fewan makonni idan ka sha shi kowace rana ko aƙalla sau 5 a mako. Mafi tasirin sakamako shine ingantaccen ci gaba da inganta kiwon lafiya. Har ila yau, juriya ga mura da sauran cututtuka na ƙaruwa.
Abin sha'awa sani! Motsa jiki, wanda aka tsara don ƙarfafawa, tare da tsawaita aiki, har ma yana daidaita bacci. Tashi da wuri yana yin tsayayyen aikin yau da kullun, wanda ke ba damar tashi kawai, amma har da yin bacci a lokaci guda. Rashin bacci ya ɓace, hutun dare ya cika.
Motsa jiki na yau da kullun na iya rage matakan damuwa da hana bakin ciki. A cikin kwakwalwa, hanyoyin motsa rai da hanawa suna daidaita, yanayi ya daidaita, juyayi da rashin haushi sun tafi. Inganci, dagewa wajen cimma buri, horo yana ƙaruwa.
Ga waɗanda ke rage nauyi, motsa jiki na iya hanzarta sallama zuwa mai mai larura ta hanyar yawan adadin kuzari. Wasannin maraice sun fi sauƙi. Mutane da yawa suna ganin cewa motsa jiki na safiyar yau na iya taimakawa har ma da daidaita yanayin ci.
Fizkes - stock.adobe.com
Kuskuren caji
Mun riga mun ambata ɗayan matsaloli na yau da kullun - rashin daidaituwa azuzuwan. Sauran kuskuren: yin atisaye a cikin daki mai cinkoson kuma cikin hanzari ba dole ba tare da dogon hutu. Waƙar caji ya zama mai santsi, amma mai tsananin ƙarfi. A wannan yanayin, kar a yi watsi da dumi-dumi.
Shiga dukkan kungiyoyin tsoka. Yin aiki kai tsaye tare da rukuni ɗaya ya saba wa manufar caji: don kunna aikin jiki, cajinsa da kuzari ta hanyar motsi. Koyaya, waɗanda suka ba da fifiko kan rage girman matsalolin matsaloli suna juya wasan motsa jiki a farkon ranar ta musamman don yaƙi da nauyin da ya wuce kima, suna mantawa cewa kitse ba ya ƙonewa ta motsa jiki, amma ta hanyar daidaita adadin kuzari a cikin yini. A sakamakon haka - babu sautin, babu jin daɗi.
Lura! Idan kana son rasa nauyi, amma wasannin ka suna iyakance ga motsa jiki, to kada kayi tsammanin sakamako mai sauri da bayyana. 2-3ara ƙarin ƙarfin ƙarfin ƙarfin 2-3 kowane mako don tasiri.
Hakanan bai cancanci ɗaukar dukkan ƙungiyoyin tsoka da safe a cikakke ba. Kuskure ne ayi cikakken motsa jiki daga motsa jiki. Wannan matsalar ta zama ruwan dare gama gari. Maimakon fara'a, zaka sami gajiya, rauni da sha'awar hutawa cikin yini duka. Ba za a iya jurewa ba, mutum ya daina karatun safiya kuma da wuya ya dawo gare su saboda ƙwaƙwalwar ajiyar abubuwan jin daɗi.
Kammalawa
Yana da wahala ayi imani da cewa wasu 'yan motsa jiki da sassafe na iya canza rayuwarka zuwa mafi kyau. Koyaya, wannan haka lamarin yake. Kuna son tabbatarwa? Don haka kar a jira ranakun musamman kuma kada a jinkirta karatun har abada. Kawai farawa! Ka tashi minti 10 kawai da sanyin safiyar gobe kuma ka ƙara motsa jiki a ayyukan ibadarka na safe. Kada ka zama mai kasala don aiki domin amfanin jiki da zama lafiya!
