Shin zaku iya samun nauyi da bushewa a lokaci guda kuma ta yaya?

A cikin sabon kayan, za mu tabo batun mafi mahimmancin wasan tsere na zamani, wato: shin yana yiwuwa a sami nauyi da bushewa a lokaci guda? Ra'ayoyin masana ilimin motsa jiki, masu gina jiki, da masu horarwa sun banbanta game da wannan. Akwai misalai masu nasara na bushewa lokaci ɗaya da samun ƙwayar tsoka, da waɗanda ba su yi nasara ba. Bari muyi dan zurfin zurfin fahimtar wannan batun a daki-daki gwargwadon iko.

Amsar tambaya

Kafin karanta duk waɗannan abubuwa, nan da nan zamu ba da amsar: samun karfin jiki lokaci daya da bushewa abu ne mai wuya saboda dalili guda ɗaya mai sauƙi cewa suna akasin matakai.

Samun ƙwayar tsoka shine ƙaruwa a cikin asalin anabolic, wanda ke haifar da babban dawowa cikin jiki. Duk da yake bushewa, musamman mahimmin abin da ke haifar da ƙona kitse, tsari ne na ingantawa, a mafi yawan lokuta wajibi ne ga 'yan wasa.

AMMA wannan ba yana nufin kwata-kwata cewa waɗannan matakan ba za a iya haɗa su ba. Duk waɗannan gyare-gyaren, akwai lokaci kamar macro da microperiodization.

Macroperiodization da microperiodization

Duk ya dogara da gina rukunin abinci mai gina jiki da na horo. Zagaye na yau da kullun ya ƙunshi macro periodization. Menene ainihin sa? Abu ne mai sauki - mataki daya gaba, mataki daya baya. Sannan matakai biyu gaba - mataki daya baya. Da farko, dukkanmu muna samun karfin tsoka, a layi daya akwai saitin shagunan glycogen kuma, kash, kitsen jiki.

Tare da ingantaccen horo da tsarin abinci mai gina jiki, daukar ma'aikata kamar haka:

1. 200-300 g na ƙwayar tsoka. Saitin ya dogara da matakin metabolism da matakin hormone testosterone - mai kara kuzari na haɓakar haɓakar tsoka.
2. 500-1000 g na glycogen. Duk abin da ke nan an iyakance shi da girman ma'aunin glycogen. Don haka, ƙwararrun 'yan wasa na iya samun nauyin 3 na glycogen a kowane zagaye.
3. 1-3 lita na ruwa. Tunda ruwa shine babban jigilar dukkan nau'ikan abubuwa a jikinmu, lita 3 na ruwa a kowane zagaye al'ada ce da aka tsara.
4. 1-2 kilogiram na adipose nama.

Muscleididdigar ƙwayar tsoka ta kusan 10% na jimlar saiti, ko ma ƙasa da haka. Bugu da ari, bayan karfi da yawa da samun tarin motsa jiki, lokacin bushewa zai fara ne ga 'yan wasa.

A lokacin bushewa (musamman bushewa mai tsanani), amfani mai zuwa yana faruwa:

• 50-70 g na ƙwayar tsoka.
• 100-300 g na glycogen.
• 2-4 lita na ruwa.
• 2-5 kilogiram na adipose nama.

Lura: ana la'akari da yanayin da ake kira yanayi mara kyau a sama - watau tare da dacewa da tsarin yau da kullun, ingantaccen abinci mai gina jiki da horo da nufin ƙona mai.

Bayan ɗaukar aan matakai kaɗan, dan wasan ya koma baya. A cikin tsarin motsa jiki na yau da kullun, yin kayyadadden lokaci yana ba ku damar kiyaye matsakaicin adadin ƙwayar tsoka, yayin rasa mai mai yawa kamar yadda ya yiwu. A matsakaici, ta amfani da tsarin gargajiya - watanni 9 na riba mai yawa a cikin watanni 3 na bushewa - dan wasan ya samu karuwar da ya kai nauyin kilogiram 3 na tarin tsoka, har zuwa 20 kilogiram na glycogen (duk ya dogara ne da halayen jiki da lokacin).

Sau da yawa, kitsen jiki yana zama ƙasa da farkon fara motsa jiki mai ƙarfi.

Tare da irin wannan farfajiyar, saitin tsoka da bushewa lokaci daya zai yiwu ne kawai a cikin motsa jiki, lokacin da jiki ke wahala da yawaitar ruwa mai yawa, kuma matakai masu saurin dawowa suna ci gaba da haifar da haɓakar ƙwayoyin sunadarai. Koyaya, gabaɗaya, fa'idodin ba zai zama mahimmanci ba koda kuwa wannan aikin ya haɓaka ta wata 1.

Kammalawa: duk wani ɗan wasan gargajiya wanda baya amfani da magungunan asirin zai faɗi cewa ba za ku iya bushewa ba ku sami ƙarfin tsoka a lokaci guda.

Yanzu bari mu matsa zuwa microperiodization. Wannan hanyar ana amfani da ita ta 'yan wasan da suka tsunduma cikin wasan kare kai. Bayan duk wannan, suna buƙatar haɓaka alamomin saurin ƙarfin su koyaushe, amma a lokaci guda suna kiyaye abu ɗaya a cikin shekara.

Ka'idodin microperiodization sun yi kama da macroperiodization - kawai lokacin yana canzawa:

1. Don makonni 3, kuna samun ƙarfin ƙwayar tsoka da ɗakunan glycogen, kuna ƙoƙari ku gina hanyoyin tafiyar da rayuwa ta hanyar da, a cikin jimillar, ƙaruwar kitsen jiki ba shi da yawa.
2. Bayan haka, a mako na 4, zaku fara farawa da jujjuyawar jujjuyawar abinci ko duk wani abincin da ake ci a farfaɗowa kasancewar kuna da iyaka, kuna ɓarnatar da yawan kitse na jiki.
3. A lokacin fita daga karshen watan, zaka sami adana mai a daidai wannan matakin (karamin karuwa ko asara zai zama kuskuren lissafi), wanda aka biya diyya ta wani salo na tsoka.

Shin wannan sakamakon zai zama sananne a cikin gajeren lokaci? A'a! Shin zai zama sananne a cikin dogon lokaci? Haka ne!

Ko wannan yakamata a yi la'akari da bushewa lokaci ɗaya da ribar tsoka wata tambaya ce. Idan muka yi la'akari da kowane lokaci daban, to ba za mu iya magana game da matakai iri ɗaya ba. Amma idan aka kalleka dangane da macroperiodization, amsar a bayyane take ... ka rasa kitsen jiki kuma ka sami karfin tsoka.

Tsarin biochemical

Yanzu bari muyi magana game da ma'anar microperiodization. Metabolismarfafawar mu ta jiki an tsara ta bisa ƙa'idar nauyi da ƙoƙarin daidaitawa. Duk wani tasiri akanshi, ko canza tsarin abinci ne ko tsarin horo, shine damuwa da jikinmu yake adawa.

Lokacin da muke tasiri akan jiki, muna ƙoƙari muyi adawa da abubuwan waje zuwa nauyin ciki. Don haka a hankali muke hanzarta saurin aiki. Kowane lokaci, da ƙari, muna haifar da ƙa'idodin murmurewa da haɓaka fadada glycogen a lokaci guda. Duk wannan yana haifar da haɓaka ƙaruwa a cikin alamun ƙarfi. Bayan mun daidaita ma'aunin, a zahiri bamu hadu da ma'aunin ma'auni daga jiki ba. Wannan yana haifar da saurin girma cikin sauri.

Wannan sananne ne musamman a shekarar farko ta horo, lokacin da mutum, bayan watan horo na biyu, ya fara samun ƙaruwa sosai a duk alamun.

Hakanan yana faruwa yayin bushewa - da farko jikinmu yana tsayayya da neman ƙaddamar da matakai na ingantawa, amma kowane lokaci, ya faɗa cikin dabara, yana ƙona kitse da glycogen shaguna cikin sauri da sauri.

Jiki ba shi da lokaci don amfani da saurin motsa jiki da abinci. A zahiri, bai san abin da zai faru a gaba ba - super dawo da cuta ko matsananci catabolism. Sabili da haka, akan microperiodization - bayan watanni 2-3, ci gaba gaba ɗaya ya tsaya. Jiki yana amfani da nau'in damuwa da kuma aiwatar da shi kansa, yana kiyaye daidaito ɗaya. Sakamakon haka, saurin haɓaka yana raguwa.

Yi la'akari da lambobin da aka nuna a baya

Yin amfani da tsarin gargajiya: watanni 9 na samun riba da watanni 3 na bushewa, dan wasan ya samu karuwar da ya kai nauyin kilogiram 3 na tarin tsoka har zuwa kilogram 20 na glycogen.

Game da microperiodization, ɗan wasa, koda yana iya bincika duk abubuwan yau da kullun a cikin tsarin abinci mai gina jiki da horo, zai sami nauyin kilogiram na ƙwayar tsoka da kilogiram 5-6 na glycogen. Ee, zai zama nan da nan ya bushe, wanda ba zai buƙaci ƙarin bushewa ba, amma:

• Juya taro yana tasiri sosai ta hanyar cin abinci. Game da keta tsarin mulki, yana da sauƙi a kwashe duka sakamakon cikin wata ɗaya. A lokaci guda, a gaban manyan glycogen keɓaɓɓu da haɓaka hanzari daidai, asara idan har aka keta haddi zai zama wasu yankuna.
• Riba mai tarin yawa ta ragu sosai.
• Microperiodization yafi wahalar aiki dashi fiye da macroperiodization.
• Cikakken dakatar da ci gaba yana yiwuwa ga kowane nau'in alamomi, wanda zai haifar da daidaitawa. Wannan katanga ce mai ƙarfi. Duk wani tudu yana da matukar damuwa ga dan wasa kuma yakan sa shi tunani akan dakatar da karatun.

Kuma mafi mahimmanci, yin tafiya bushe koyaushe yana da haɗari ga lafiya. Akwai misalai da yawa lokacin da 'yan wasa masu lafiya da busassun yara suka mutu kawai saboda lalacewar dukkan matakai a cikin jiki.

Yanzu, idan har yanzu ba ku canza tunaninku ba, za mu duba yadda ake samun nauyi da bushewa a lokaci ɗaya a matsayin ɓangare na microperiodization.

Tsarin abinci

Yi la'akari da tsarin tsarin microperiodization na yau da kullun don samun lokaci ɗaya da ƙona mai:

An tsara sake zagayowar don ectomorph mai nauyin kilogram 70 tare da kitsen jiki har zuwa 16%. Ba la'akari da halaye na mutum na horo, abinci mai gina jiki, saurin saurin rayuwa, matakan testosterone, da dai sauransu A lokaci guda, a matsayin misali na farfaɗowa a cikin tsarin ƙananan canje-canje a cikin sake zagayowar, yana nuna cewa kuna buƙatar kiyaye littafin abinci mai gina jiki kuma a fili raba abincin a cikin lokaci.

Ana buƙatar lokacin kulawa don haka, tare da saurin haɓaka bayan samun riba mai yawa, tsokoki ba sa lambatu, sauyawa zuwa bushewa nan take. Maganin mafi kyawu zai zama ƙarin kari a cikin hanyar zagaye na kulawa yayin sauyawa tsakanin bushewa da riba mai yawa. Haka ne, ingancin irin wannan abincin zai zama kadan - yawan mai, da kuma karfin tsoka, zai yi dan kadan, a dawo za ku sami abin da kuka zo domin - wani salo ne na sikeli mai karfi wanda ya dace tare da bushewar jiki a layi daya.

Da gangan ba mu yi la'akari da batun amfani da ruwa da amfani da shi ba, har ma da lalata rayuwar tare da cire gishiri da yawa, tunda mun yi imanin cewa a cikin dogon lokaci wannan zai yi lahani fiye da kyau - musamman ga tsokar zuciya.

Shirye-shiryen motsa jiki

Bayan ƙaddamar da abinci, ci gaba zuwa microperiodization na ɗakunan horo. Anan, komai ya fi rikitarwa: kodayake horo ba shi da mahimmanci fiye da abinci, samun riba mai yawa ba zai yiwu ba tare da su ba, wanda shine mahimmin abu a cikin aikin microperiodization.

Yin aiki a wannan lokacin ana rarrabe shi da canje-canje masu tsanani a cikin farfaɗo kamar lokacin abinci mai gina jiki.

Kada mu manta game da mahimman fannoni kamar:

• Jin tsoro koyaushe ga tsokoki. Kada ayi amfani da atisayen horo iri ɗaya yayin canza rikitarwa. Misali: Idan a zagayen farko na tarin jama'a kunyi amfani da matattun abubuwa da kuma tsugunne tare da yarfe a bayan bayanku, to a zagaye na biyu na tarin taro, yi amfani da sandar katako ta Romania, ku cika ta da squat tare da ƙararrawa a kirjin ku.
• Kada kayi amfani da sama da 50% na saiti ɗaya yayin lokacin bushewa.
• Kada kayi amfani da cardio na tsaka-tsakin - yana iya ƙone tsoka mai yawa idan ba za ka iya kiyaye yanayin yankin zuciyar ka ba.
• Yayin lokacin tallafi, zaku iya watsar da motsa jiki na yau da kullun. Kada ku horar da sama da sau 3 a mako, lokacin horo ya zama kusan minti 30.

Filin wasa

Game da kayan abinci mai gina jiki wanda ya dace don samun ƙarfin tsoka lokaci ɗaya da bushewa a cikin iyakokin microperiodization, babu cikakken asiri anan.

1. Yayin da ake samun riba mai yawa, yi amfani da abinci mai gina jiki don samun nauyi.
2. Yayin lokacin bushewa, yi amfani da abinci mai gina jiki don bushewa.
3. Yi amfani da furotin whey na musamman yayin kiyayewa. Ana buƙatar lokacin sauyawa don cire haɓakar haɓakar halittar (idan an ɗora muku shi) kuma don shirya jiki don canza yanayin kwayoyi.

Akwai shawarwari na gaba ɗaya waɗanda editoci suke ba da shawara idan har yanzu kuna yanke shawara a kan irin wannan gagarumin gwajin:

1. Multivitamins - duk tsawon lokacin. Kada ka ji tsoro don samun hypervitaminosis - yayin bushewa mai tsanani, mai yiwuwa ka rage adadin abubuwan da ake buƙata na ƙwayoyin cuta sosai.
2. BCAA - akan tsari mai gudana.
3. Polymineral hadaddun Dubi magnesium da zinc abun ciki, waɗanda suke da mahimmanci a cikin lamarinku.
4. Kada a ware sodium gaba daya yayin bushewa - bar mafi ƙarancin adadin don daidaitaccen shigarwa da fita.

Gaskiya maganin aiki

Lura: ana gabatar da sashe mai zuwa don dalilai na bayani kawai. Editocin ba su da alhakin yiwuwar lalacewar jikin ku kuma ba sa inganta amfani da AAS da sauran mahimman abubuwan amfani da kwayoyi don cimma sakamako.

Tabbas, a gaskiya, duk wannan lokacin kowa yaudarar ku yake yi, harda mu! Bayan haka, malamin motsa jiki daga gidan motsa jiki na nan kusa yana bushewa duk shekara, yayin da yake haɓaka yawan adadin tsoka. Ya san takamaiman aikin aiki kuma a shirye yake ya ba ku shawara kan kayan aiki na musamman don ƙimar kuɗi. Wannan magani ana kiransa magungunan anabolic. Tare da su kawai zaku iya gina ƙarfin tsoka a lokaci guda kuma ku bushe. Kuma ko da tare da su, wannan aikin ba zai yi tasiri sosai ba.

Ta yaya wannan ke faruwa? Abinda yake shine idan kun zaɓi hanyar da ta dace (daga ƙwayoyin da ba a ambaliyar ruwa da su ba), zaku iya haɓaka haɗin furotin koda lokacin bushewa.

Wadannan magunguna da kwasa-kwasan zasu taimaka wannan:

• Allurar Stanazol + Winstrol Allunan. Dukkanin kwayoyi biyu suna da saurin jujjuyawa zuwa estrogen kuma kusan ba a cika su da ruwa.Ana amfani dasu sau da yawa akan bushewa don adana ƙwayar tsoka. Amma tare da yin amfani da su koyaushe, suna lura cewa suna da tasiri mai tasiri kuma suna da sakamako mai ƙona mai ƙanshi.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. Na farkon yana da alhakin samun siraran taro, yayin da na biyun ke kula da ƙarfin horo yayin zagayen bushewa.

Mun lura nan da nan: lokacin aiki tare da magungunan ƙwayoyin cuta, ana amfani da nau'ikan ɗakunan horo da abinci iri daban daban. Ka'idar aiki da wadannan kwayoyi ya ta'allaka ne da cewa suna tilastawa jiki tilasta hada sinadarin gina jiki (a gaban kayan gini) koda kuwa a yanayi ne na tsarin tafiyar da rayuwa.

Masu tsauraran ra'ayi na iya ƙara haɓakar girma. Zai haifar da hyperplasia, wanda hakan zai ƙara yawan ƙwayoyin tsoka. Wannan ba zai taɓa shafar alamomin ƙarfi ba, amma zai ba ku damar samun ƙarfin tsoka koda kuwa kuna bin abubuwan da suka fi dacewa da cutarwa.

Mahimmanci: Idan ka yanke shawarar amfani da AAS a cikin motsa jiki, kar ka manta game da tasirin jaraba, kuma mafi mahimmanci, kar ka manta game da shiga mai sauƙi da ficewa daga hanyar tare da ci gaba da amfani da magungunan bayan kammala karatun. Sai kawai a wannan yanayin za ku iya kare kanku daga bayyanar cututtukan gynecomastia, ƙwarewar yara ko yin maza (ga 'yan mata).

Yarinya fa?

Samun karfin tsoka da bushewa ga girlsan mata lamari ne da ya cancanci kulawa ta musamman. Matsayin halitta na testosterone na halitta a cikin mata ya ninka sau da yawa ƙasa. Wannan yana nufin cewa microperiodization ba zai yi aiki kwata-kwata ba. Matsakaicin da za a iya samu a wannan yanayin matsaloli ne tare da tsarin endocrin da rikicewar rayuwa, wanda daga nan za a kula da shi daban.

Zai fi kyau a yi amfani da kayan masarufin gargajiya. Idan yana da mahimmanci a gare ku ku kasance siririya kuma siririya a duk tsawon shekara, yi amfani da sake zagayowar: wata guda na samun riba da watanni 3 na bushewa mara ƙarfi. Sai kawai a wannan yanayin za ku iya kula da "phytoform" a duk shekara, duk da cewa ba tare da samun nasarori a wasanni ba.

Sakamakon

Duk da dabaru, samun karfin jiki tare da bushewa a layi shine motsa jiki mafi wahala wanda kusan baya kawo sakamako. Ana amfani da shi da kyar, kuma halin da ake ciki idan aka yi daidai shi ne lokacin wasan kwaikwayo na kwararrun 'yan wasa. A wannan lokacin, sanya microperiodization yana da mahimmanci a gare su, wanda zai basu damar kasancewa cikin bushewa ba tare da asara mai yawa a cikin naman ba tsawon watanni 3.

Ga sauran, bari mu ce: ba tare da amfani da testosterone na asrogen da haɓakar girma ba, tsarin tsokoki tare da raunin nauyi a cikin kowane nau'i ba shi yiwuwa, komai abin da za su faɗa muku, ba tare da abin da aka faɗi abubuwan sihiri da rukunin horo ba. Microperiodization kawai gimmick ne, amma duk da haka kuna musanya abubuwan kewayawa tare da masu ƙona kitse. Kuma mafi mahimmanci, duk wannan rashin hankali ne. Ko da 'yan wasan da ke zaune a kan oxandralone duk tsawon shekara suna amfani da lokutan macro, tunda koda tare da amfani da magungunan asibi, ya fi amfani da amfani da lokutan mutum na samun riba. Wannan yana ba ka damar samun ƙarin ƙwayar tsoka da ƙona kitse yayin lokacin ƙona mai.

Ka tuna: kwararru ba'a iyakance su ga cin abinci na wasanni da sitirrai ba; saboda tsananin bushewar, ana amfani da adadi mai yawa na kwayoyi masu haɗari, tun daga insulin har zuwa haɗa magungunan asma tare da mayuka masu ƙarfi. Duk wannan baya wucewa ba tare da wata alama ta jiki ba kuma yana dacewa ne kawai idan wasanni, musamman ƙwarewar jiki / motsa jiki na bakin teku, suna kawo muku kuɗi da yawa. In ba haka ba, ba za ku iya sake karɓar ƙarin maganin da zai zama dole bayan irin waɗannan gwaje-gwajen a jiki ba.

Kalli bidiyon: Master Grade Zaku. Shin Matsunaga Review (Nuwamba 2024).