Darasi na Sledgehammer

CrossFit sananne ne don gaskiyar cewa don horo a cikin wannan wasan, zaku iya amfani da kusan kowane kayan aikin da aka inganta, galibi ma ba ma wasanni ba. Wataƙila a cikin CrossFit ne kawai mutum zai iya lura da yadda 'yan wasa ke yin atisaye mai ban mamaki tare da sarƙoƙi da taya.

Da farko dai, wadannan atisayen sun kasance wani bangare na tilas na horon aikin gamayyar mayaka masu gwagwarmaya, tunda sun bunkasa karfin juriya da karfin naushi. Koyaya, bayan lokaci, sun daidaita cikin CrossFit, kamar yadda duk 'yan wasa suka so shi.

Don yin atisaye ta irin wannan hanyar da ba a saba da ita ba, kawai kuna buƙatar bawo biyu ne: ƙwanƙwasa da taya mai kauri mai kauri. Duk da irin wannan kayan aiki masu sauki, irin wadannan atisayen suna ba da damar bunkasa halaye masu amfani da yawa wadanda zasu ba ku taimako mai mahimmanci. Wadanne ne - karanta a cikin labarinmu na yau.

Fa'idodi na horo tare da guduma

Ta hanyar buga taya da sandar ɗawainiya, kuna haɓaka ƙarfin ƙarfin gaske, daidaitawa da ƙarfin fashewar abubuwa. Hakanan akwai hadadden kaya a kusan dukkanin manyan ƙungiyoyin tsoka na jiki, saboda abin da ƙwayoyinku za su yi girma a hankali.

Amfani da kalori na buga taya yana sama-sama. Ya nunka sau da yawa fiye da yadda ake amfani dashi yayin aiwatar da ayyukan cardio na gargajiya, kamar su jogging ko keke mai tsayayyiya, wanda ke haifar da ƙona mai mai yawa, ragin nauyi da ingantaccen taimako.

Bayan 'yan makonni na horo na yau da kullun tare da ƙuƙwalwa, za ku lura cewa ƙarfin bugun ya karu sosai, kuma duk wani jifa daga wurin ya fi sauri da sauri. Wannan ya faru ne saboda kyakkyawan hadewar aiki na tsokoki na baya, hannaye, kafadu da kafafu, daga inda ake samun kwarewar fada.

Ana iya yin yajin Taya da ɗauka da guduma ko guduma mai nauyi. Tabbas, a kowane yanayi, kuna buƙatar buga taya tare da ɓangaren da ya fi tsayi saboda kada a sami ƙarfi mai ƙarfi wanda ba a iya shawo kansa.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Babban aikin ana yin sa ne ta hanyar jijiyoyin "bugun jini":

• latissimus dorsi;
• kafadu;
• masu haɓaka kashin baya

Wadannan tsokoki ne ke da alhakin ƙarfi da sauri naushi. Biceps da forearms suna aiki kaɗan kaɗan. Lyallen ciki da musclesan maraƙi suna aiki azaman masu daidaitawa.

Fasahar aiwatarwa

Duk da cewa, a kallon farko, motsa jiki kamar na farko ne na fasaha, akwai dokoki da yawa dangane da dabarun yin atisaye tare da guduma wanda ya kamata ka mai da hankali a kai.

1. Kama ƙarshen sandararriyar kuma tsaya kusan rabin mita daga taya. Riƙe maƙarar da ƙarfi don kar ta zame daga hannunka. Kafa ƙafafunku a layi ɗaya da juna, dawo madaidaiciya. Matsayinku dole ne ya tabbata.
2. Yi yawo mai faɗi tare da sandar ƙarfe a madauwari motsi a kan kafaɗarka ta dama. A wannan yanayin, tafin hagu yana kusa da ƙarshen guduma. Bayan kowane maimaitawa, kuna buƙatar canza matsayin hannayenku. Babu wani abu mai wahala a cikin wannan, bayan hanyar farko ta al'ada zata faru kai tsaye. Wannan lokaci na motsi ya kamata a yi shi da ƙarancin ƙoƙari, bai kamata ku saka hannun jari da yawa a ɗaga sandar ba, in ba haka ba da sauri za ku gaji.
3. Kuna buƙatar lilo ba kawai tare da hannayenku ba, amma tare da jikin ku duka, ƙwanƙwasa ya kamata ya tashi sama da sauri.
4. Lokacin da guduma tana tsaye a kasa, za a sami karamin matacce. A wannan lokacin, kuna buƙatar dakatar da lilo da shakatawa hannuwanku da kafadu. Wajibi ne a saukar da ƙwanƙwasa ƙasa da wuri-wuri don bugun ya yi ƙarfi. Don yin wannan, muna dagewa gaba sosai kuma muna taimaka wa kanmu da tsokoki. Fiye da duka, yana kama da saran itace. Ya kamata busawa ta afku yayin fitar iska.
5. Nan da nan bayan ka bugi taya, fara cire kashin bayan ka, in ba haka ba zaran mai guduma na iya tashi kai tsaye zuwa goshin ka. Yawancin nesa daga ƙwanƙwasawa dole ne suyi tafiya ta rashin ƙarfi. Aikinku shine katse shi a lokacin da zai kasance kusan a matakin bel, kuma canza gefen lilo. Sauya gefen dama da hagu don kowane wakilin.

Wannan ba ita ce kadai hanyar da za a kammala aikin ba. Dogaro da manufofin, ana iya canza dabara don aiwatar da aikin. Misali, don haɓaka aikin motsa jiki, 'yan dambe ma suna sauya matsayinsu tare da kowane maimaitawa, suna sanya ƙafarsu ta dama ko hagu a gaba. Wannan zaɓin yana sanya ƙarin damuwa a kan tsokoki na ƙafafu, tunda suna da dukkan goyon baya.

Hakanan zaka iya bugar taya ta lilo daga bayan kai. Don haka bugun zai zama ba shi da ƙarfi sosai, amma ga 'yan wasan da ba su da horo, ƙananan baya da sauri za su gaji da wannan.

Zaka iya bugawa ta hanyar riƙe sandar ƙarfe da hannu ɗaya da amfani da ɗayan don kiyaye daidaito.

Shawarwarin motsa jiki

Don samun mafi kyawun aikin motsa jiki na CrossFit ko MMA tare da ƙwanƙwasa da taya, an ba da shawarar bin waɗannan matakai masu sauƙi:

1. Yi juzuwar guduma sau biyu zuwa huɗu akan taya a cikin motsa jiki ɗaya. Lokaci a ƙarƙashin kaya yana da mahimmanci a nan. Mintuna biyu zuwa biyu da rabi na ci gaba da aiki mai tsanani shine manunin da ya kamata ku himmatu. A wannan lokacin, horarren ɗan wasa zai sami lokaci don yin aƙalla ɗari mai ƙarfi.
2. Kalli bugun jini. Wannan aikin yana da kyau don sauke hankali kuma yana sauƙaƙa damuwa. Tare da taimakon ta, zaka iya jefa ƙarancin rashi daga kan ka a sauƙaƙe, amma wani lokacin yana iya zama da wahala a daina. Idan, bayan kusancin, kun fara jujjuyawa a cikin gidajenku ko a bayan kanku, wannan ba al'ada bane. A wannan yanayin, ƙarfin ya kamata a ɗan rage.
3. Kada ku juya baya a kan tasiri. Kodayake nauyin jingina yawanci kusan kilogram 10 ne, haɗarin raunin kashin baya sosai saboda yanayin fashewar abubuwa.
4. Tabbatar dumi kafin yin wannan aikin. Ana yin sa ta hanyar fashewar abubuwa, wanda ke nufin cewa haɗarin samun wani lalacewa koyaushe yana nan. Wasu jerin abubuwan jan hankali a kan sandar kwance, turawa, karin girma, wasan motsa jiki na hadin gwiwa da kuma karamin cardio shine abin da kuke buƙata.
5. Kalli numfashin ka. Ya kamata busawa ta afku a kan shakar iska, lilo tare da maƙama - a kan shaƙar iska. Ba akasin haka bane. Idan kuka ɓace da wannan saurin numfashi, zai fi kyau ku ɗan ɗan huta ka fara. Numfashi mara kyau zai haifar da karancin iskar oxygen da ke shiga jiki, tsokoki za su gaji da sauri, kuma hawan jini zai tashi.
6. Don sanin cikakken fa'idar wannan aikin, ana ba da shawarar yin aƙalla sau uku a mako. Wannan babban zaɓi ne na ƙarfin zuciya na ƙarfin zuciya. Jerin tsawan mintuna 10 akan taya tare da tazarar tazarar hutu ya maye gurbin mintuna 40 na tafiya cikin matsi.

Waɗanne darussa ne za su maye gurbinsu da guduma?

Motsa jiki kamar buga taya da sandar ɗauri shine mafi kyawun canzawa tare da waɗanda suke da irin waɗannan ayyuka, ma'ana, suna sa tsokoki na gangar jikin su da ƙarfi da dawwama. Mafi dacewa ga juyawar igiya a kwance, turawa a hannu, hawa igiya, kwalliya, burpees, masu tura barbell, da sauransu.

Idan burin ku shine ƙarfin ɗan adam, to ku daukaka matsayin sama. Hada bugun taya da igiya mai tsalle biyu, kwale-kwale a cikin mashin, da exan wuta a kan zobban.

Zaɓi don ainihin mahaukatan wasanni - bayan kun gama bugun taya da sandar ɗauka, je zuwa taya. Zai fi kyau ayi wannan a waje don kar katangar bangon motsa jiki ta takura maka.

Tabbas, taya ya zama mai ban sha'awa. Wani taya daga motar fasinja da ke kwance a baranda ba zai yi aiki a nan ba.

Kuna iya samun kayan aikin da kuke buƙata a sabis na taya. Don horo, tsohuwar taya daga KamAZ ko BelAZ zata zama mai kyau.

Fitungiyoyin Crossfit tare da motsa jiki

Mun kawo muku hankali da yawa hadaddun kayan aiki masu dauke da busawa da kara a taya.

Lura: hadaddun yana nuna yawan bugun jini wanda dole ne a yi shi da hannu biyu. A matsayin tunatarwa, salon aikin da aka ba da shawara shine sauya hannaye bayan kowane wakilin.

Kalli bidiyon: Sledgehammer Restoration. JIMBOS GARAGE (Nuwamba 2024).