Gudun wasa kamar tsoffin Girkawa sun riƙe shi da daraja. Baya ga cewa gudu wata hanya ce ta motsa mutum fiye da tafiya, gudu na da tasiri mai kyau a jikin mutum. Groupsungiyoyin tsoka da yawa suna da hannu, an ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini, kyallen takarda da gabobi cike suke da iskar oxygen, an tsarkake dukkan jiki.
Suna samun isashshen oxygen da ƙwayoyin kwakwalwa - saboda haka tsabtar tsabtar hankali bayan zama mai gudana. A matsayin wasa, gudu yana buƙatar shiri na musamman: takalma, sutura, numfashi, ikon dumi kafin horo da shakatawa tsokoki bayan.
Gudun horo bayan dogon hutu, tsananin ƙaruwa akan kaya a ƙafafu - kuma wannan shine sakamakon: tsokoki (galibi quadriceps akan ƙafafu) kamar dutse suke, suna da wuyar lankwasawa, gwiwoyi sun ji rauni, kuma washegari saukowar ƙasa (tare da matakala ko jirgin sama mai karkata) yana kama tare da azabtar da mutanen China na da - zafin ya munana. Duk waɗannan tabbatattun alamu ne na tsoffin ƙafafun da suka toshe.
Menene murfin tsoka?
Dalilin da ya haifar da nakasa (a kimiyance - DOMS) shine gajiyar tsoka na farko. Wadancan. basu da hanyar shakatawa. Idan kuna da himma sosai tare da horo mai wahala ba tare da shiri mai kyau ba, idan kun ƙara nauyi sosai, to a ƙarshe ma kuna iya samun fashewar tsoka.
Dalilin ciwon jiji
- tsokoki sun kumbura saboda samar da sinadarin lactic acid (samarwar sa koyaushe yana faruwa ne da tashin hankali na tsoka);
- rage tsoka ba tare da annashuwa ba ba da damar jini a cikin ƙimar da ake buƙata ya gudana zuwa wannan tsoka;
- tara yawan jini da yawa a kafafu;
- oftenasa sau da yawa - ƙananan hawaye da ƙananan ƙwayoyin tsoka.
Menene za a yi idan an sami alamun murfin tsoka?
Yakamata a kula da wannan matsalar tun da wuri. Don hana cushewar tsoka yayin horo, ya zama dole kafin fara karatu.
Menene ya kamata a yi kafin motsa jiki?
- Tabbatar dumi (minti 5). Zai iya zama tafiya da sauri, tsalle mai haske a wurin, tsugunnowa, ƙara miƙawa, juyawa a madauri a cikin gidajen abinci;
- dauki abinci ba daga rabin sa'a ba kafin horo. Idan muna magana ne game da abincin rana ko abincin dare, to aƙalla sa'a guda ya kamata ya kasance tsakanin cin abinci da motsa jiki;
- yayin atisaye yana da amfani sanya ledojin da aka yi da ulu na halitta a idon sawun;
- zaku iya shan amino acid ko rukunin bitamin na musamman don 'yan wasa rabin sa'a kafin horo (zamuyi magana akan su daban a kasa). Kuna iya siyan su a kantin magani ko kuma shagunan abinci masu gina jiki. Zasu taimaka kiyaye ƙarfin tsoka yayin bugun zuciya da rage lokacin murmurewar tsoka, sabili da haka ɗan sauƙaƙa jin zafin bayan motsa jiki.
Menene za a yi bayan horo?
- yi wanka mai dumi. Sai kawai dumi kuma babu wani;
- sanya dumi mai dumi, gyale mai woolen a yankin da abin ya shafa;
- tsaya a kan mai son iplikator (Kuznetsova shine Lyapko). Wannan ya zama dole musamman don ciwon tsoka;
- tausa tsokar da ta toshe. Tare da yatsun hannunka, dunƙule tsokar dutsen don tabbatar da saurin jini da watsa yawan lactic acid;
- Tabbatar daɗaɗa tsoffin tsokoki. An shimfiɗa tsokoki a ɓangare yayin tsaye, an miƙa hannaye daidai da jiki, sannan 5-6 zurfin numfashi, sa'annan a miƙa hannaye a layi ɗaya da jiki, har ilayau 5-6, sannan a miƙa hannayen tare da numfashi sama da zuwa gefe. An shimfiɗa tsokoki ta baya ta lankwasa gaba gaba, suna shawagi a cikin wani lankwasa na secondsan daƙiƙoƙi, sannan kuma a sake miƙewa da juyawa. An shimfiɗa tsokoki na ƙafa ta hanyar yaɗa su sosai da kuma tsugunawa bi da bi a ɗaya ko ɗaya ƙafafun. Gabatar da miƙewa kamar yadda ya zama dole-don motsa jiki;
- idan zai yiwu a ziyarci sauna bayan horo, yi amfani da shi! Sauna shima zai taimaka wa tsokoki su saki. Ka tuna cewa yana da haɗari ka je wurin sauna nan da nan bayan aiki mai nauyi - akwai haɗarin wuce gona da iri akan tsarin zuciya. Jira minti 15, huta, shakatawa tare da shimfiɗa, kwantar da hankali. Sai kawai bayan haka je dakin tururi;
- yi karamin motsa jiki kowace rana. Zai taimaka wa jijiyoyi da jijiyoyin jini suyi aiki yadda ya kamata, ta hakan zai rage yiwuwar cushewar tsoka;
- huta a jiki. Akwai yiwuwar - kwanta. Ko kuma zai iya zama wani aiki ne na zaman jama'a. Kyakkyawan - dogon, sauti mai barci;
- yi ƙoƙari ku cika tanadin makamashin jikin ku ta hanyar cin abinci tare da sauƙin narkewar abincin da ke narkewa. 'Ya'yan itãcen marmari ko busassun' ya'yan itace sun dace. Kuna iya haɗuwa ku ɗauki furotin-carbohydrate shake (sanya shi da kanku ko siyan foda da aka shirya a shagon abinci mai gina jiki);
- a cikin gaggawa, yi amfani da man shafawa na musamman, creams da jel don tsokoki waɗanda ake siyarwa a kowane kantin magani (misali: Ben-Gay, Diclofenac).
Sau da yawa, jiri yana faruwa ba bayan horar da kansa ba, amma kwana ɗaya ko ma biyu bayansa, kuma zuwa irin wannan har mutum baya iya tashi daga gado kwata-kwata.
Darasi tare da mafi haɗarin haɗarin tsoka:
- mutuwa (tsokoki na baya);
- squats tare da ko ba tare da barbell ba (quads);
- tura-ups (triceps, pectoral tsokoki);
Gabaɗaya, ciwon tsoka bayan motsa jiki na al'ada ne. Yana nufin cewa an ba da ƙarin nauyi ga tsokoki waɗanda ke sa kansu ji, kuma wannan yana da kyau. Amma wannan ciwo bai kamata ya haifar da rashin jin daɗi ba, sai dai idan kun yi atisaye a karon farko bayan dogon hutu.
Jin zafi daga ƙarin nauyi a cikin tsokoki abu ne mai sauƙin jurewa kuma, a ma'ana, har ma da ɗabi'a mai daɗi (ana jin sakamakon aikin). Ciwo da tsokoki suka toshe yana da ƙarfi sosai kuma ba shi da daɗi sosai. Misali.
Lokacin da jijiyoyin pectoral suka toshe, alal misali, kusan abu ne mawuyaci ga mutum ya shimfida hannayensa zuwa ga bangarorin, kuma lokacin da quadriceps din suka toshe, saukowa daga karkata ko matakala zai zama babban kalubale. A cikin rayuwar yau da kullun, ciwo zai rage iyakancewa da damar mai aiki sosai.
Shirye-shirye da ɗakunan bitamin don taimakawa ciwon tsoka
Babban bitamin da zai taimaka wajan kaucewa ciwo sune A, C da E. Idan kuna da damar cin abinci mai kyau a tsawon yini, cin wadataccen waɗannan bitamin, babu matsala. Amma sau da yawa babu irin wannan yiwuwar, kuma a cikin wannan yanayin haɓakar ƙwayoyin bitamin da ƙananan ma'adinai sun zo wurin ceto:
- Apitonus P. Ya ƙunshi bitamin da yawa, pollen kudan zuma, bioflavonoid dihydroquertetin, jelly na sarauta;
- Elton P. Ya ƙunshi bitamin, ƙurar ƙurar baƙi, tushen eleutherococcus;
- Leveton Forte. Vitamin, furen kudan zuma, leuzea root, amino acid.
Idan ba zai yiwu a sayi kayan abinci na abinci ba ko kuma kuna da hankali game da su, sayi bitamin na kantin magani tare da babban abun ciki na bitamin A, C da E. Hakanan zaku iya siyan waɗannan bitamin ɗin daban.
An tsara motsa jiki (musamman gudu) don warkar da jiki, ba lalata shi ba. Tare da hanyar da ta dace don motsa jiki, idan ka bi duk shawarwarin, jikinka zai yi ƙarfi, mai lafiya, kuma matsalar cushewar tsoka ba za ta tashi ba.
