Motsa jiki na CrossFit: Fa'idodi da fasaha * Gicciye

Ba da jimawa ko kuma daga baya, atisaye tare da kayan gargajiya zai haifar da daɗaɗɗa da keɓaɓɓun wasanni na "baƙin ƙarfe". A gefe guda, rai yana neman aiki mai ƙarfi, a ɗaya bangaren, ba na son zuwa dakin motsa jiki ko yaya. A irin wannan lokacin ne a rayuwa ana motsa jiki tare da kayan aikin da basu inganta ba. A cikin wannan labarin, zamu kalli atisayen taya - suna da shahara sosai a cikin CrossFit.

Jigon darussan

Don irin wannan aikin, muna buƙatar taya daga babbar mota, kamar su BELAZ, MAZ, da sauransu. Har ila yau, tarakta yana da kyau. Sabili da haka, a nan mun kawo wannan "lissafin" daga taya mafi kusa - yanzu me za a yi da shi? Akwai ƙungiyoyi da yawa waɗanda zamu iya amfani da taya don haɓaka halayen saurin ƙarfi na tsokokinmu:

busawa tare da ƙwanƙwasa a kan taya (yana buƙatar ƙarin sayan ƙwanƙwasa, mai nauyin 4-8 kg);
tsalle a kan igiyar taya, tare da fifikon amfani da haɗin gwiwa. A sauƙaƙe, kuna yin tsalle kamar tsalle akan igiya - kawai ba tare da igiyar ba kuma tsaye a layin taya. Kayan da ke kan idon zai zama daban-daban, amma ƙari akan abin da ke ƙasa;
juya taya. Wannan wani motsa jiki ne wanda yake yin kwatankwacin mutuwar jiki, daga gwiwoyi ya danna sama a lokaci guda. Anan, banda tayoyin kanta, ba a buƙatar ƙarin kayan aiki. Koyaya, kuna buƙatar wadataccen adadin sarari kyauta, aƙalla daidai gwargwadon girman taya biyu da kuke amfani da su; wannan motsi tare da taya ana amfani dashi sau da yawa a cikin hadaddun kayan haɗin kai;
tsalle kan taya. Gabaɗaya, ba lallai ba ne a yi amfani da taya don wannan aikin; za ku iya tsalle a kan komai. Amma idan kun yanke shawara don yin horo na kewaye, a bayyane yake, kuna buƙatar ɓatar da ɗan lokaci kaɗan don motsawa tsakanin bawo - yin haɗuwa tare da taya, zai zama da ma'ana a yi tsalle a kai;
tafiyar manomi da taya. Da kyau, zai buƙaci wasu "zamanintar da taya", wato, yin ramuka huɗu a cikin igiyar, zaren zaren (zai fi dacewa zane) ta cikinsu. Idan ba tare da wannan ba, zai yiwu kuma a yi '' tafiya '', amma dole ne a riƙe taya tare da rikon baya, wanda zai iya zama mummunan rauni ga kafada da haɗin gwiwa. Wannan zaɓin yana yiwuwa ne kawai lokacin amfani da ƙananan tayoyi kuma yana da ƙarfi da kyau a gudanar da shi tare da safofin hannu don kare yatsun hannu;
latsa wani karshen taya. Za'a buƙaci taya mai nauyin gaske da diamita. Ari da, kowane mahimmin tallafi, don kada kishiyar sashin taya da aka ɗaga baya motsawa;
komawa ga buƙatar gyara taya tare da abin ɗamara na zane. Idan aka sadu da wannan yanayin, sannan kuma aka bayar da cewa diamita na ramin ciki ya isa, tare da taimakon taya, za ku iya yin ƙarin motsi biyu - jan taya zuwa bel da mataccen “a cikin rijiyar”, ta amfani da taya ɗaya.

Idan kuna da ƙasa da shekaru 2-3 na ƙarfin horo mai ƙarfi a bayanku (ko ƙasa da 4-5 ba mai mahimmanci ba) - yi kyau a kan sanduna a kwance da sandunan layi ɗaya, ban da lodi a cikin dakin motsa jiki. Wannan shawarar ta kasance saboda gaskiyar cewa yayin yin atisaye tare da mara nauyi, wanda ya hada da taya, kana bukatar samun cikakkiyar jijiya ta tsoka, ka iya sake rarraba kayan daga kananan kungiyoyin tsoka zuwa manyan, kuma kana da ingantacciyar hanyar dabarun yin atisaye tare da barbell da dumbbells. In ba haka ba, haɗarin rauni yana ƙaruwa sosai.

Waɗanne tsokoki ake horarwa?

Kamar yadda, mai yiwuwa, ya yiwu a fahimta daga sashin da ya gabata, ana iya horar da yawancin tsoka tare da taya - baya, kafafu, ɗamarar kafada ta sama.

Ci gaba ne na ɗamarar kafada ta sama wanda yake fasalin latsa taya (kazalika da jan taya). Tare da wannan aikin, baku yi amfani da tsokoki masu rarrabu ba: ƙananan abubuwa, deltas, triceps da tsokoki na kafaɗa suna aiki tare da gajiya a kusan matakin ɗaya. Af, anan akwai babban motsa jiki tare da taya - yana koyar da jikin ku yayi aiki da kyau, yana inganta daidaituwa tsakanin kwayoyi kuma, bisa ga haka, yana ƙaruwa da ƙarfin ku ta hanyar inganta wannan daidaitattun daidaito.

Ire-iren atisaye da dabaru don aiwatar dasu

A al'adance, ana iya rarraba atisaye tare da taya zuwa manyan ƙungiyoyi biyu: wasu suna buƙatar ƙarin kayan aiki, ko wani “zamanintar da” taya, wasu kuma ba su. Bari mu fara da rukunin farko.

Taya da ƙwanƙwasa guduma

Waɗannan su ne shahararrun motsa jiki a cikin wannan rukuni.

Ledgearamar busawa tana busawa a tayar daga hannun hagu. Matsayi farawa: tsayawa a tsattsauran gefen hagu, hannun dama yana kan hannun ƙugu mai ɗan ƙara sama da hagu kuma shine jagora. Ba tare da canza matsayin ƙafafu ba, muna kawo ƙwanƙwasa, ƙari kuma juya jiki zuwa dama. Tare da kokarin murdadden murda-murda, muna karkatar da jiki, saboda tsananin hadewar tsokoki na kirji da na jijiyoyin ciki. Hannun suna aiki ne kawai azaman hanyar haɗi tsakanin jiki da kan maƙogwaro. Muna isar da iska mai ƙarfi ga rufin taya. Kuna iya buga lebur, zaku iya - ta hanyar da aka saba. Lokacin bugawa lebur, igiyar zata lalace a hankali.
Ledgeaƙamawar busawa yana busa taya daga hannun dama. Dabarar ta yi daidai da wacce aka bayyana a sama, an daidaita ta don ƙayyadadden yanayin asali.
Ledgeaƙamawar busawa yana busawa a tayar daga gaba. Anan wurin farawa ya ɗan ɗan bambanta: tsaye, ƙafafun kafada baya. Gwiwoyi sun dan lankwasa. Hannun jagora yana canzawa bayan kowane bugun jini na gaba. In ba haka ba, dabarar daidai take da wacce aka bayyana a A.
Fa alfa27 - stock.adobe.com
Yi aiki a kan taya tare da ƙwanƙwasa, riƙe sandar da hannu ɗaya. A wannan yanayin, matsayin farawa zai iya bambanta (duba sama). Handleauke da sandar sanduna ana ɗauke shi ta hannun jagora kawai. A lokaci guda, yana kasancewa ƙasa da yadda zai yiwu a kan rike. Yunkurin, a wannan yanayin, ya zama ya zama mafi ɗan haske. Hannun da ba ya aiki an sanya shi kyauta tare da jiki.

Tafiyar Manomi

Art hoto-hoto - stock.adobe.com

Muna tsaye a cikin ramin taya. Widthafa kafada nisa baya. Muna kawo wuyan kafaɗa, ƙananan kafadu. Backananan baya yana arched kuma an gyara shi a cikin wannan matsayi. Saboda durƙusawa a gwiwa da haɗin gwiwa, mun rage hannayenmu zuwa abubuwan da aka ɗora a kan taya. Muna riƙe su sosai, miƙe yayin da muke fitarwa, yayin da ba lankwashe gwiwoyi zuwa ƙarshen ba - muna riƙe da kwana mai sauƙi don guje wa matsi mai yawa na kashin baya na lumbar da haɗin gwiwa. Tsayawa matsayin jiki, zamu wuce tazarar da aka bayar a cikin ƙananan matakai - an sanya ƙafar kafar da ke gaba fiye da yatsan ƙafa mai goyan baya.

Kashewa

Gaba ɗaya, dabarun motsa jiki yayi kama da na aikin barbell. Bambancin ya ta'allaka ne da matsayin hannaye. Anan suna nan gefen tarnaƙi. Motsa jiki yayi daidai da motsawar yanayin farawa da aka bayyana a cikin tafiyar manomi. Bambanci kawai shi ne cewa bayan ɗaga taya, ba za ku buƙaci tafiya tare da shi ba, amma mayar da shi zuwa ga asalinsa. Kuma matsa zuwa wata maimaitawa.

Wani zaɓi don matattu shine lokacin da aka sanya tayoyi a kan sandar daga sandar maimakon pancakes. Bugu da ari, suna aiki tare da irin waɗannan kayan aikin kamar yadda suke tare da sandar al'ada.

Taya ja zuwa bel

Yana da kyau a sanya wani irin daukaka a cikin ramin taya, kamar bollard don tsalle. Mun tsaya akan wannan tsafin. Mun tanƙwara ƙafafu yadda zai yiwu a gwiwa da haɗin gwiwa, ƙananan baya yana da ƙarfi. Muna kamawa tare da hannayenmu. Miƙe gwiwa da haɗin gwiwa. Tsayawa karamin kwana lanƙwasa a gwiwoyi, lanƙwasa zuwa layi ɗaya da bene. Hannun an cika gaba ɗaya, baya yana zagaye. Tare da ƙoƙari mai ƙarfi mun kawo ƙuƙun kafaɗun tare, dawo da haɗin kafada baya, ja gwiwar hannu a bayan baya. Muna matse tsokoki na baya. A hankali muna sauke aikin zuwa wurin farawa. Taya kayan aiki ne masu matukar wahala.

Yin matattun abubuwa tare da shi zai sanya tsokoki masu karfafa ku suyi aiki a sabuwar hanya.

Kafad'a tare da taya

Dabarar ƙwanƙwasa kwatankwacin kamannin ƙwanƙwasa tare da kowane nauyi. Yana da ma'ana a yi amfani da ƙwanƙwan taya a haɗe da taya zuwa ɗamara, mataccen, ko tafiya manomi.

Ja taya zuwa gare ka da kuma a bayanka

Don yin wannan, doguwar igiya mai kauri (kamar 10-20 m) za a ɗaura ta ɗayan maɓallin. Idan babu iyawa, zaka iya amfani da ƙugiya. Muna tsayawa a ƙarshen wannan igiyar, yayin da aka miƙa, kuma an cire taya a nesa daidai da tsawon igiyar. Muna jan igiyar zuwa gare mu, a madadin canza hannun hannu.

Wani bambancin shine jan taya a bayanka. Don yin wannan, juya baya ga ƙafafun kuma kuyi tafiya, kuna riƙe da igiyar da aka jefa a kafaɗunmu har sai an ja shi sosai. Bayan haka, a hankali, sannu a hankali ci gaba da jan tayar da aka ɗaura a bayanmu. Muna ƙoƙari mu guje wa jerks.

Tsalle kan layin taya

Matsayin farawa na iya zama hagu, dama, ko gaban tsaye. Rhythmically unbending idon sawun, kiyaye karamin kwana, muna yin tsalle tsalle. Bayan saukowa, igiyar tana ɗaukar kyautar tare da ƙafa. Tasirin aikin yayi daidai da igiyar tsalle, amma yafi fa'idodi dangane da lafiyar haɗin gwiwa. Kuma nauyin da ke kan tsokokin ƙafafun ya zama mafi mahimmanci, tunda ga kowane tsalle na gaba kuna buƙatar turawa, kowane lokaci shawo kan juriya na igiyar zalunci.

Saba'in da hudu - stock.adobe.com

Hopping a kan taya

Matsayin farawa: tsayawa yana fuskantar taya, ƙafafu faɗin kafada baya. Mun tanƙwara ƙafafu a gwiwa da haɗin gwiwa, kawo ƙashin ƙugu a layi ɗaya tare da bene. Tare da kaifin ƙoƙari mun daidaita ƙafafunmu, a lokaci guda muna ture ƙasa da ƙafafun biyu. Bayan mun ture daga bene, nan da nan muka ja gwiwoyinmu sama, muka sauka da ƙafafunmu a gefen taya. Don haka akwai zaɓuɓɓuka da yawa don ci gaba da aikin:

miƙe, sauka daga taya, je zuwa maimaitawa ta gaba;
maimaita motsi na farko, yi tsalle baya, sauka kan ƙafafunmu, je maimaitawa ta gaba;
mun yi tsalle zuwa cikin ramin tayar, a cikin motsi kamar wanda aka bayyana a farkon wannan sakin layin, mun yi tsalle zuwa gefen gefen taya, mun sake matsawa daga gare ta da ƙafafunmu, mun sauka a ƙasa. Muna juyawa don fuskantar taya, ci gaba zuwa jerin tsalle na gaba.

Gyaran taya

Matsayin farawa: tsayawa yana fuskantar taya. Muna tanƙwara kafafu a gwiwa da haɗin gwiwa. Mun sanya yatsunmu a ƙarƙashin gefen taya. Muna kwance kirjinmu a gefen taya, daidaita kafafunmu a gwiwoyi. Lokacin da taya ta kai matakin bel, za mu maye gurbin gwiwa a ƙarƙashin gefen taya, tura shi sama. Nan da nan muka dauki gefen taya a kirjin, muna sanya tafin hannunmu a karkashinta. Muna tura gefen tayar daga gare mu, muna karkatar da gwiwar hannu, gwiwa da kuma duwawun kafa domin taya ta yi birgima a kanta ta fadi. Muna ɗaukar takean matakai zuwa taya. Bari mu matsa zuwa wani maimaitawa.

Taya latsa

Tayar tana kwance a ƙasa, gefen da ya fi nesa da kai yana kan tsayayyen tallafi. Amfani da hanyar da aka bayyana a cikin motsawar "juya taya," zamu kawo gefen taya akan kirji. Bugu da ari, tare da ƙoƙari mai ƙarfi, muna kwance gwiwar hannu da kafaɗun kafaɗa, cire gefen taya a saman kai. A hankali zamu dawo gefen taya zuwa inda take. Bari mu matsa zuwa maimaitawa ta gaba.

Nasihun Aiki

Motsa jiki tare da taya za a iya canzawa juna da juna ko kuma a jujjuya su da kowane atisaye tare da nauyinku ko amfani da wasu kayan wasanni. Duk ya dogara da tunaninka, shiri (dole ne ya zama ƙasa da matakin "shirya" - duba sama) da wadatar ƙarin kayan aiki. Babban doka yayin zana kowane hadadden abu, gami da hadadden aiki tare da taya, shine loda dukkan tsokoki na jiki daidai gwargwado yayin zama.

Kar ka manta game da kiyayewa, musamman idan kuna amfani da dabaran da ke da girman gaske da nauyi, saboda ya isa ya sami rauni mai sauƙi.