Ayyukan motsa jiki
6K 0 08.03.2017 (bita ta ƙarshe: 31.03.2019)
Trainingarfin aiki a cikin tsarinsa yana da adadi mai yawa na motsa jiki waɗanda ke taimakawa ɗan wasa don haɓaka alamun ƙarfi, gami da ƙarfin jiki duka. Daukan dumbbells daga ratayewa zuwa kirji a zaune (sunan Ingilishi - Dumbbell rataya squat mai tsabta) yana bawa ɗan wasan damar yin aiki kusan dukkanin ɓangarorin tsoka na jiki. Ana karɓar nauyin da aka sa a gaba ta tsokoki na bayan cinya, trapezium, da yankin kafadar ɗan wasan.
Fasahar motsa jiki
Don yin aiki da yawa na ƙungiyoyin tsoka, yi duk motsi tare da madaidaiciyar dabara. Don yin wannan, dole ne ɗan wasa ya bi hanyar algorithm mai zuwa don ɗaukar dumbbells daga ratayewa zuwa kirji a zaune:
- Tsaya kusa da kayan wasanni, sanya ƙafafunku kafada-faɗi dabam. Dauki dumbbells a hannu biyu. Yi ɗan lanƙwasa na jiki a gaba, yayin da kuke buƙatar tanƙwara gwiwoyinku kaɗan.
- Tsalle kadan ka zauna. Yayin motsi, jefa dumbbells a kan kafadunku tare da hannayenku biyu.
- Daidaita jiki, a babin motsi, gyara matsayin jikin kuma huta na biyu.
- Maimaita shan dumbbell daga ratayewa zuwa kirji a wurin zama. Dole ne a yi wannan sau da yawa.
Bi madaidaiciyar dabara don motsa jiki. Dole ne ku yi aiki ba tare da kuskure ba, haka nan tare da kayan wasanni masu nauyi masu kyau. Wannan hanyar, zaku iya ƙaddamar da ƙungiyar tsoka mai manufa ba tare da haɗari mai yawa ba. Kafin fara motsi, tabbatar cewa ba za ka tsoma baki tare da kowa ba. Hakanan zaka iya tuntuɓar gogaggen mai koyarwa game da dabarun ɗaga dumbbells daga ratayewa zuwa kirji. Zai nuna muku kuskure kuma zai iya ƙirƙirar ingantaccen shirin horo.
Trainingungiyoyin horarwa na Crossfit
Don aiwatar da ɗaga dumbbell ɗin rataye da kyau, dole ne kuyi aiki cikin sauri. Nauyin kayan wasanni, da yawan maimaitawa, ya dogara gaba ɗaya akan ƙwarewar horon ku. A farkon zaman, yi amfani da dumbbells masu nauyi, bayan haka zaku iya maye gurbinsu da haske.
| Mamayewa |
Kammala zagaye 5. Yawan nauyin dumbbells ya zama daidai da nauyin jiki. |
| 20 reps na gidan wuta | Yi tare da dumbbells 20 kilogiram 20. Yi zagaye 5. Zagaye 1 shine:
|
A cikin motsa jiki daya, yakamata kuyi aiki da yawa na ƙungiyoyin tsoka. Yi motsa jiki a hade tare da motsi mai ƙarfi na zuciya. Yi dumi da tsokoki da haɗin gwiwa sosai kafin horo. Yi aiki a kan shimfiɗa. Samun dumbbells daga rataye na iya zama damuwa idan ɗan wasan bai dumama ba a farkon aikin motsa jiki.
