Turawa a kan sandunan da ba daidai ba babu shakka motsa jiki ne na mutum. Yana taimaka wajan samar da taimako na musamman na tsokoki na ɗamarar kafaɗa ta sama - triceps, kirji, da kuma latsawa. Yana sanya tsokoki ƙarfi, ƙara ƙarfin jimrewa gaba ɗaya. Akwai nau'ikan tsoma iri daban-daban kuma wasu daga cikinsu za'a iya yin su ne ta hanyar athletesan wasan da suka ci gaba. Ana iya aiwatar da wannan aikin cikin nasara a kowane shafin yadi - sandunan yanzu suna ko'ina. Idan ka ziyarci gidan motsa jiki, bayan lokaci zaka iya haɗa ƙarin nauyi.
Turawa a kan sandunan da ba daidai ba suna da ban sha'awa sosai - kowane tsoka ya zana yayin kokarin. Motsa jiki yana da kyau don haɓaka girman kai. Hakanan yana sa shirin horon ya zama cikakke kuma mafi inganci. A cikin wannan labarin, za mu gaya muku yadda ake yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba kuma jera duk ƙananan rarar da ake da su. Bari muyi kuskuren yau da kullun, menene fa'idodi da cutarwa, kuma waɗanne tsokoki suke cikin aikin. Shirya? Mun fara!
Waɗanne tsokoki suke ciki?
Yawancin 'yan wasa suna sha'awar abin da suke lilo-turawa akan sandunan da ba daidai ba. Kuma a nan dole ne mu ba da rahoto game da fasali mai ban sha'awa. Wannan sandar kwance tana baka damar canza ƙungiyar tsoka da ake nufi, ta ɗan daidaita dabarun turawa. Idan ana so, zaku iya lodawa, musamman, yankuna ko kawai tsokoki. Hakanan akwai bambance-bambancen da ke buƙatar ƙarin ƙoƙari daga tsokoki ko haɓakar daidaito.
Ya zama cewa mai koyarwa ɗaya mai sauƙi yana ba ka damar yin aiki da dukan ɗamarar kafada ta sama! Don haka, menene tsokoki da ke cikin aikin turawa a kan sandunan da ba daidai ba, bari mu jera:
- Triceps ko triceps. Yana aiki a kowane yanki, amma ɗan wasa na iya daidaita kayan da ke kanta;
- Pectoralis babban tsoka. Dangane da wasu fasahohi;
- Gaban delta Secondary load;
- Latsa;
- Zaka iya haɗa biceps femur da gluteus maximus, idan ka lanƙwasa ƙafafunka kuma ka gyara su a madaidaicin wuri;
- Magungunan tsoka;
Ligaments da haɗin gwiwa suma suna aiki sosai. Babban damuwa an karɓa ta gwiwar hannu da wuyan hannu. Dole ne su zama masu sassauƙa da miƙa.
Ana ɗaukar dips a matsayin motsa jiki tare da haɗarin rauni. Idan kuna da cututtukan da ke tattare da yanayin gidajen, musamman waɗanda aka ambata a sama, zai fi kyau ku ƙi su. A ƙasa muna ba da jerin abubuwan ƙin yarda, da kuma nau'ikan nau'ikan motsa jiki.
Amfana da cutarwa
Bari muyi la'akari da irin abubuwan turawa akan sandunan da basu dace ba, menene fa'idodin su:
- Suna ba ka damar gina katafaren shinge. Har ila yau, ana kiran wannan aikin da “tsugunnar jikin ta sama” don inganci da canji;
- Ara matakin jimrewa;
- Sa tsokoki su zama masu ƙarfi, na roba;
- Yana taimakawa wajen gina ƙwayar tsoka (tare da turawa tare da ƙarin nauyi);
- Irƙira kai, haɓaka ƙoshin lafiya na jiki, suna da kyakkyawan sakamako akan yanayin motsin rai;
- Da kyau, kuma duk wani abu mai amfani da wasanni ke ba mutum.
Don haka, munyi magana game da fa'idar motsa jiki akan sandunan da ba daidai ba, amma kuma akwai cutarwa. Bari mu faɗi ƙari - irin waɗannan turawa suna da abokan adawa da yawa, kuma wannan shine abin da imaninsu ya dogara da shi:
- Wannan wasan yana da matukar damuwa. Ga masu farawa, yakamata ayi a karkashin kulawa;
- Ba za a iya kiran dabarun aiwatarwa da sauki ba - akwai nuances da yawa, waɗanda ba a kiyaye su wanda zai iya haifar da sakamako mai cutarwa cikin sauƙi;
- Motsa jiki yana sanya tsananin damuwa akan gabobin hannu;
Kamar yadda kake gani, duk rashin kulawa yana da alaƙa da haɗarin rauni. Koyaya, idan kun san yadda ake yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba daidai, ba za ku sami matsala ba. Koyi dabarar, bawa kanka isassun kaya kuma karka motsa jiki idan ba ka da lafiya. Amincewa da waɗannan shawarwari masu sauƙi zai rage duk mummunan sakamakon.
Irin
A wannan bangare zamu lissafa dukkan nau'ikan tsoma, kuma a na gaba zamu fada muku yadda ake yinsu daidai.
- Kayan da aka saba shine kaya akan triceps;
- Tare da girmamawa a kan tsokoki na pectoral;
- Kwance a kan sandunan da ba daidai ba (ƙananan jiki yana riƙe da nauyi ko tsaye a kan tallafi);
- Tare da ƙarin nauyi (an gyara a baya ko kan bel);
- Turawa tare da kusurwa;
- Daga ginshikan;
- Turawa a kan sandunan da ba daidai ba a juye;
- Verseauke hannun baya (dabino yana fuskantar).
4 na ƙarshe ana ɗaukar su ingantattun fasahohi; Ba a ba da shawarar masu farawa su yi amfani da su ba. Duk haɗarin da ke nan a nan suna ƙaruwa da yawa, sabili da haka, don farawa, ƙware da bambancin gargajiya daidai.
Yaya ake yin turawa daidai?
Ana al'ajabin menene dabara madaidaiciya don yin tsoma? Yi nazarin umarnin ga kowane nau'in da aka jera.
Na gargajiya
Yi motsa jiki mai kyau. Kada a fara horo mai ƙarfi ba tare da dumama tsokoki ba. Yi tsalle zuwa kan sandar kwance, kama hannun rike tare da tafin hannu a ciki. Matsayin farawa: rataye a tsaye a kan sandunan da ba a daidaita a kan hannayen da ba a miƙa ba, gwiwar hannu suna duban baya.
- Yayin da kake shakar iska, fara saukowa sumul, lankwasa gwiwar gwiwar ka zuwa kusurwar dama. Kada ku yada su baya, latsa su a jiki - a zato cewa an shafe ku tsakanin bango biyu;
- Yayin da kake fitar da numfashi, a hankali ka tashi.
Turawa na gargajiya suna da kyau ga ƙananan sanduna. Yana da kyau kada ka daidaita gwiwar hannu a saman wurin don kar a ɗauke kayan daga triceps.
Tare da girmamawa akan babban kirji
Yi tsalle zuwa kan injin, dabino a ciki. Changean canza yanayin farawa: jiki a rataye ya ɗan karkata kaɗan, kusan 30 °, kuma gwiwar hannu sun ɗan juya kaɗan kuma sun bazu.
- Yayin da kake numfashi, fara lankwasa gwiwar gwiwar hannu, yada su baya;
- Matsakaicin mafi ƙarancin motsa jiki shine lokacin da gwiwar hannu ta samar da kusurwa ta dama;
- Yayin da kake fitar da numfashi, a hankali koma matsayin farawa.
Don wannan bambancin, yakamata ku sami mashaya a kwance. Kula da yanayin gangar jiki a duk matakan. Karka miƙe gwiwar hannu gaba ɗaya a saman.
Mun gaya muku yadda ake yin turawa daidai akan sandunan da ba daidai ba a cikin manyan dabaru biyu. Gaba, zamu yi taƙaitaccen bayanin dabarun a cikin bambancin ci gaba.
Kwance a kan sandunan da ba daidai ba
Idan kuna sha'awar yadda za ku ƙara fa'idodi na turawa a kan sandunan da ba daidai ba, muna ba da shawarar ku kula da waɗannan ƙananan abubuwan. Tabbas tabbas zai ƙona karin adadin kuzari fiye da fasahar zamani.
Dan tsalle ya tsallake kan na’urar ya tilasta wa jiki zuwa wani wuri a kwance. Na gaba, ya fara turawa sama, kamar dai daga bene. A lokaci guda, hannayensa suna kan sandunan da ba su da kyau, kuma ƙafafunsa ba su da tallafi. Yana da damar da zai saukar da kirjinsa kasa da matakin hannaye, wanda ba zai yuwu ba a yanayin turawa daga bene. Idan kun sami wahala, zaku iya gyara ƙafafunku akan tallafi, amma tsayinsa ya kamata yayi daidai da matakin sanduna.
Mai nauyi
Shouldarin nauyi ya kamata a haɗa su a cikin motsawar turawa a kan sandunan da ba daidai ba kawai idan ɗan wasan ya yi ƙarfin gwiwa ya yi maimaita 20 a hanya ɗaya.
Theayyadadden aikin ba ya ba da izinin riƙe nauyin a hannu ko a kafaɗu, don haka 'yan wasa su gyara shi da sarƙoƙi na musamman a kan bel. Hakanan zaka iya sa jakar leda a bayanka. Tsarin aiwatarwa ya kasance iri ɗaya. Me za'a iya amfani dashi azaman nauyi?
- Belt tare da sarkar;
- Belt mai ƙarfi;
- Fata ta musamman;
- Bel na kokawa;
- Sarkar mai kauri tare da manyan hanyoyin sadarwa;
- Jakarka ta baya tare da pancakes daga mashaya.
Arawar shawarar ƙaruwa mai nauyi shine + 5 kg.
Turawa
Dan wasan ya yi tsalle a kan sandunan da ba su da kyau kuma ya ɗaga ƙafafunsa don su zama kusurwa ta dama da jiki. Yayin turawa, ana matsa gwiwar hannu a jiki. Bambance-bambancen yana ba ku damar ɗaukar quadriceps da ɓoyayyen ƙarfin aiki.
Daga ginshikan
A cikin wannan sigar, goyon baya ga hannaye ba shi da karko sosai, sabili da haka tsokoki masu tabbatarwa sun fi shiga cikin aikin sosai.
Kama waje
Wani nau'in motsa jiki mai wahala, saboda lokacin da tafin hannu ya kalli waje, lokacin runtse gwiwar hannu kansu zai karkatar da su zuwa bangarorin. La'akari da cewa ɗan wasa yana buƙatar kiyaye jikinsa a kan nauyi, aikin ba shi da sauƙi.
Kasa kanka
Aerobatics. Dan wasan ya yi tsalle a kan sandunan da ba su da kyau kuma ya ɗauki kan ƙasa, yana ɗaga ƙafafunsa sama. Baya ga, a zahiri, turawa, shi ma yana buƙatar riƙe ƙwanƙolin jiki, daidaita daidaito da daidaito. A cikin wannan tsari, deltas na gaba da triceps suna aiki.
Sau nawa ya kamata ku yi turawa?
Yawancin 'yan wasa suna da sha'awar tsarin tsoma baki don masu farawa, muna ba da shawarar bin wannan makircin mai zuwa:
- Fara shirin tare da saiti biyu na reps 10. Motsa jiki kowace rana don tsokoki su sami lokacin hutawa;
- Idan kana jin yin shi abu ne mai sauki, kara adadin maimaitawa ta turawa 5;
- Bayan sati guda, zaka iya kara yawan hanyoyin zuwa 3.
Bayan wata daya, yakamata kayi 4 set 30 na turawa, ba kadan ba. Farawa daga watan biyu, zaku iya yin turawa akan sandunan da basu dace ba kowace rana. An ƙara ƙarin nauyi lokacin da aka daina jin nauyi sosai. Noara ba fiye da kilogiram 5 kowane lokaci.
Idan baku san yadda ake fara tsoma daga fashewa ba, fara da bugun tsokoki da ake turawa sama daga bene. Jiki dole ne ya kasance a shirye don ƙarin kaya, in ba haka ba komai zai ƙare muku baƙin ciki.
Ka tuna, amsar tambayar "sau nawa kake buƙatar yin turawa a kan sandunan da ba daidai ba" ga kowane ɗan wasa zai zama na mutum. Ya dogara da yanayin ƙoshin lafiyarsa, yanayin ƙwayoyin da ake niyya, shekaru, yanayin motsin rai, da sauransu. Makircin da muka bayar daidai ne, kuma babu wani abin ban tsoro a cikin gaskiyar cewa kun ɗan daidaita shi da kanku. Abu mafi mahimmanci shine yin aiki da tsari ba tare da tsallakewa ba. Kuma kada ku tsaya a can.
M kuskure a cikin dabara
Mun gano dalilin da yasa turawa a kan sandunan da basu dace ba suna da amfani, sannan kuma munyi gargadin cewa idan har akayi rawar gani, dan wasa na iya cutar da kansa da sauki. Binciki mafi yawan kuskuren da kusan kowane mai farawa ke da shi:
- Duk cikin hanyar, baza ku iya zagaye da baya ba, koda kuwa kuna yin sigar tare da jiki mai karkata;
- Tabbatar cewa rikon yana da ƙarfi da ƙarfi. Dabino bai kamata ya "hau" kan abin hannun ba;
- Guji jerks da motsi kwatsam;
- Kada ku sauka cikin matsayi na sama ko na ƙasa;
- Kada ku miƙe gwiwar hannu zuwa ƙarshen a saman maki.
Ta yaya zan kara yawan maimaitawa?
Idan kuna sha'awar yadda za a kara yawan turawa a kan sandunan da ba daidai ba, za mu ce abu daya ne kawai - yi aiki da kyau. Kada ku tsallake azuzuwan, a kai a kai ku ɗora kaya, ku ƙarfafa ƙarfin tsoka. Don haka, ga abin da za mu iya ba da shawara a wannan yanayin:
- Himma da aiki tuƙuru;
- Motsa kanka da kyau;
- Lokacin da ka gama kusantar, kada ka yi sauri ka tsallake sandar da ke kwance. Rataya kadan ba tare da daidaita gwiwar hannu ba. Bari tsokoki suyi aiki kadan a tsaye;
- Kar ka manta game da wasu nau'ikan turawa - dukansu suna ƙarfafa ƙarfin tsokoki da ake so.
Yadda za a maye gurbin turawa a kan sandunan da ba daidai ba?
Ba a ba da izinin turawa a kan sandunan da ba daidai ba ga kowa tun daga tushe, saboda haka yawancin 'yan wasa masu sha'awar sha'awar yadda za a maye gurbinsu na wani lokaci.
Da farko, koyaushe zaku iya yin abubuwan hawa-hawa na gargajiya. A gida, zaku iya sanya kujeru biyu, kuma ku ɗaga ƙafafunku zuwa kusurwar dama tare da jiki. Ko sanya su gaba ɗaya a saman, lanƙwasawa a gwiwoyi. Hakanan wannan zaɓin ya dace da 'yan mata, saboda ana ɗauka mara nauyi. Hakanan zaka iya gwada dunƙulewar hannu ko dumbbell turawa. Yayin aiki, danna gwiwar hannu sosai a jiki - ta wannan hanyar da aminci za ku iya yin amfani da dabarun da suka dace.
Littafinmu ya ƙare, mun yi la'akari da batun turawa a kan sandunan da ba daidai ba, kamar yadda suke faɗa, daga A zuwa Z. Muna kuma ba da shawarar kallon umarnin bidiyo a Youtube - don haka za ku ga duk abin da aka faɗa a sama a sarari. Tabbatar cewa ba ku da wata takaddama kuma kada ku yi ƙoƙarin karya rikodin duniya a makon farko. Af, na British Simon Kent ne, wanda ya sami damar turawa har sau 3989 a cikin awa ɗaya! Ba za a iya rikodin rikodin na sama da shekaru 20 ba.
