'Yan wasan da ke bugun jikinsu don yin wasan motsa jiki, har ma da waɗanda ke yin aiki a cikin dakin motsa jiki don kansu, suna son samun kyan gani na jiki.
Sabili da haka, a cikin horo, kuna buƙatar ba da nau'ikan tsokoki don suyi aiki don haɓaka su daidai. Motsa kafafu yana da tasiri mai kyau kan lafiyar gabobin gabbai da dukkan jikin dan adam gaba daya.
Me yasa yake da mahimmanci ayi atisayen kafa na asali?
Duk wanda ya fara halartar dakin motsa jiki a karon farko yayi tambaya - shin babu matsala irin atisayen da za'a fara atisaye dashi kuma wacce hanyace mafi kyau don kawo karshen hakan? Amsar, ba shakka, zata kasance - tana da. Idan kun rarraba jerin darussan daidai, wannan na iya cimma sakamakon da kuke so da sauri.
Bai kamata a yi watsi da dokokin da aka kafa a nan ba:
- Fara motsa jiki tare da motsa jiki na asali.
- Gama da insulating.
Ayyuka na yau da kullun ko haɗin gwiwa suna taimakawa wajen yin aiki da tsokoki da yawa a lokaci guda, an tsara motsa jiki don yin aiki da tsoka ɗaya.
Wasannin kafa na asali a gida
Idan ba za ku iya samun lokacin yin aiki ba a dakin motsa jiki, za ku iya yin tsokanar ƙafarku a gida. Akwai motsa jiki na asali don ƙananan gaɓoɓin maza da mata, amma akwai arean motsa jiki waɗanda suka dace da kowa.
Ya kamata ku sani cewa ɗaukar nauyi fiye da kima yana ba da mummunan sakamako ga lafiyar, don haka ya kamata horo ya kasance tare da rarraba shi daidai. Idan ba za ku iya tantance daidai bugun zuciya ba, kuna buƙatar samun abin auna bugun zuciya, to zai zama da sauƙi ɗan wasan ya ji jikinsa.
Kafin horo, tabbatar da dumi don dumama jiki, shirya tsokoki don damuwa. Kuna iya tsugunnawa, lanƙwasa, shimfiɗawa, turawa. Ana yin tazara na mintina 1-1.30 tsakanin motsa jiki.
Darasi:
- huhu. Wannan motsi mai sauki yana aiki da tsokoki na gindi da cinyoyi. Don aiwatar da motsa jiki, kana buƙatar sa ƙafarka ta dama a gaba, lanƙwasa a gwiwa, zauna ba tare da kai kasa ba, ka kuma yi jinkiri na sakan 2. Tashi, canza ƙafafu. Kuna iya sauya huhun huhu tare da tsalle, bayan sati biyu na horo ƙara 1-2 kilogiram na dumbbells;
- satar ƙafafu. Tsaye don hutawa a kan kujera, tebur, kabad, bango, ɗauki ƙafarka ta hagu baya, yayin da kake buƙatar jujjuyawar tsoka, sa'annan ka canza ƙafarka. Kuna buƙatar yin 25 reps. Na gaba zai zama satar ƙafafu zuwa garesu. Huta a jikin bangon, ɗauki kafa zuwa gefen hagu, ɗaga, saukar da shi ba tare da taɓa ƙasa ba, riƙe shi na 2 daƙiƙa, sannan canza ƙafa;
- lilo. Ana yin motsa jiki tare da kaifi, motsi mai sauri, ana yin juyi tare da kowane kafa a hanyoyi daban-daban, sau 30;
- kiwo kafafu. Kwanciya a ƙasa, ɗauki hannayenka a bayan kai, ɗauki numfashi, kaɗa gabobin zuwa ga tarnaƙi, lokacin da ka fitar da iska, ka koma wurin farawa, maimaita sau 20;
- lanƙwasa kafafu. Kwanciya a ƙasa, madaidaiciya ƙananan gaɓoɓin. A madadin ɗaga ƙafafunku, kuna durƙusa a gwiwoyi, ba tare da ɗaga diddige daga ƙasa ba, yi sau 30;
- daga a yatsun kafa. Kuna buƙatar tashi zuwa ƙarami kaɗan don diddige su kasance a ƙasa, sannu a hankali ku tashi zuwa yatsun kafa, ƙasa zuwa diddige, wannan aikin yana tsotsa ƙwayoyin ɗan maraƙin;
- gangara Tsaya tsaye, lanƙwasa gaba ba tare da durƙusa gwiwoyinku ba, maimaita sau 20.
Kuna iya yin jogging akan tabo, tsalle igiya. Abu mafi mahimmanci a cikin horo shine yin su akai-akai.
Squats
Wannan aikin yana nufin haɓaka ƙarar da ƙarfin ƙafafu.
Squats suna aiki:
- Quads.
- Tsokar bayan cinyoyi, gindi.
Yin aikin motsa jiki, an sanya ƙafafu kafada-faɗi nesa, zaku iya juya safa zuwa tarnaƙi. Ana aiwatar da squatting, ajiye baya a madaidaiciya, an ɗan jefar da kai baya. Ana yin wannan aikin tare da ƙwanƙwasa don samar da daidaito, an canja nauyin zuwa sheqa.
Bango squat
Wannan darasi yana ƙarfafawa:
- tsokoki na cinya;
- yan quadriceps;
- gindi;
- 'yan maruƙa.
Ya zama dole: ka tsaya tare da bayanka zuwa bango, ka latsa gindi da wuyan kafaɗa a kanta, an sa ƙafarka a gaba-faɗar kafada baya, gwiwoyinka sun ɗan lankwasa. Hannaye a gaba, lankwasa a gwiwar hannu, an ninke akan juna.
Shaƙa ba tare da ɗaga gindi ba, kafaɗun kafaɗa daga goyon baya, zauna, kafa kusurwar dama da ƙafafunku. Ana ajiye hannaye a matakin kafaɗa. Exhale, komawa wurin farawa.
Hankalin Dumbbell
Wannan motsa jiki ne mai kyau don aiki duk tsokoki a ƙananan ƙafafunku. Dole ne a yi shi tare da cikakken kewayon motsi. Ainihin, ana yin huhu yayin tsayawa wuri ɗaya, amma zaka iya ci gaba. Idan ana amfani da dumbbells, bai kamata ku yi motsi kwatsam ba, zaku iya ji rauni.
Sha'awar Romania
Wannan aiki ne na yau da kullun, mafi yawan motsa jiki wanda ke amfani da tsokoki da yawa:
- Buttock.
- Maraƙi
- Lumbar.
- Trapezoidal.
Motsa jiki ana yin sa da barbell, suna zuwa kusa da shi, sandar tana rataye a kan idon sawu. Legafafu suna da faɗi kafada-kafada, an kara gwiwoyi. Kamun ya fi kafada fadi.
Bugu da ari:
- tanƙwara hannunka kaɗan, riƙe bayanka a madaidaiciya, an haɗa ƙusoshin kafaɗa wuri ɗaya, ƙafafu suna ɗan lankwasawa a gwiwoyi, ƙashin ƙugu ya karkata gaba don kashin baya ya miƙe;
- an haɗa sandunan kafaɗa wuri ɗaya, ƙashin ƙugu ya ara kansa baya, baya ya tanƙwara, ya karkata. An dauke nauyi tare da igiyoyi na hamst, amma ba tare da baya ba, bai kamata ya "hump" ba. Sanda ya tashi sama da tsakiyar cinya. Kan yana tsaye;
- an saukar da sandar kusa da kafafu, jiki ya koma baya.
An saukar da kayan aikin a ƙasa, an ɗan lanƙwasa hannayen, ɗan wasan ya koma wurin farawa.
Pendulum
Wannan darasi yana aiki da tsokoki na latsawa, ƙirƙira kaya akan ƙananan gabobin, gindi. An yi shi a cikin matsayi mai mahimmanci, baya haifar da damuwa mai mahimmanci akan ginshiƙan kashin baya. Hakanan ana yin sa yayin tsaye tare da zaren roba. A cikin zaɓi na farko, kuna buƙatar yin wannan:
- Kwanciya a ƙasa, miƙe hannayenka, ɗaga ɓangarorinka zuwa matakin kafaɗa tare da tafin hannunka a ƙasa.
- Ja a cikin ɓacin, ɗaga ƙafafunku tare, diddiginku ya kamata ya nuna sama.
- Lokacin da ka fitar da numfashi, ƙafafu sukan tashi, yayin numfashi, suna sauka zuwa hagu, dama, zuwa bene. Hannuna, kai, kafadu kada su sauko daga ƙasa.
Ana yin motsa jiki a hankali, ana iya yin shi ta hanyar riƙe ƙwallo da ƙafafunku.
Ana yin wani kwandon ruwa ta amfani da zaren roba, wannan hanyar tana amfani da tsokoki na cinyoyi, gindi:
- a tsaye, taka a kan tef ɗin tare da ƙafa biyu, ja ƙarshen zuwa kirji;
- an ja dan latsa, an dauke kafar dama zuwa dama tare da na roba sau 30, sannan a canza kafa.
'Yan mata kada suyi wannan aikin sau da yawa, ya fi dacewa don ƙarfafa murfin tsoka.
Legarya Legafa Yana isesaukaka
Wannan aikin yana motsa tsokoki na 'yan jarida, tsokar abdominis, da quadriceps na cinya.
Umurnin kisa:
- Kwanta a bayanka kan tabarmar motsa jiki.
- Miƙe hannayenku tare da jiki, dabino a ƙasa.
- An yi numfashi, kafafu sun tashi har zuwa samuwar kwana, dan wasan zai ji tashin hankali na jijiyoyin ciki.
- Riƙe ƙafafunku a cikin wannan matsayin na sakan 5.
- Motsi yana tare da inhalation, an saukar da kafafu a hankali, an tsayar da su daga nesa da 20 cm daga bene.
Masu farawa suna yin wannan aikin sau 10 a cikin hanyoyin 3, waɗanda suke yin sau 15 a cikin hanyoyin 4 na tsawon watanni, yan wasa sau 20 a cikin hanyoyin 4. Hakanan zaka iya yin ɗaga kafa ta hanyar lankwasa su ko ɗaga su bi da bi, waɗannan atisayen sun dace da masu farawa kuma waɗanda ke da wahalar saurin jimre ɗagawa.
Legsafafun mutane suna aiki koyaushe, kuma don haɓaka tsokoki a kansu, ana buƙatar hanya ta musamman a cikin horo. Sabili da haka, ba kowa ke son motsa ƙafafun sa ba, tunda waɗannan tsokoki ne masu wahalar-famfowa. Yana da kyau a kebe rana daban don kafafun atisaye, to atisayen ba zai zama mai gajiyarwa ba.
