Komawar benci tura-ups manyan motsa jiki ne don yin famfo na aljihunka, mikewa da baya, da karfafa bayan hannayenka. Babban darasin motsa jiki shine bambancin sa a cikin hanyar haɓaka kayan - saboda haka, turawa daga benci a cikin goyan bayan baya sun dace da mata masu fama da ƙoshin lafiya da kuma ƙwararrun athletesan wasa maza waɗanda ke son jujjuya aikin.
Calledaura rikon turawa daga benci ana kiranta saboda yanayin baya na hannayen akan tallafi. Dan wasan yana tsaye tare da bayanta gare ta, don haka hannayen suna bayan jikin.
Waɗanne tsokoki suke ciki?
- Babban lodin ya faɗi a kan jijiyoyin ƙwanƙwasa na kafaɗa ko a kan ƙwanƙwasa - yana aiki yayin juyawa / haɓaka kafaɗa.
- Yankin tsakiyar Delta shima yana aiki (sashi da baya);
- Tsokoki na pectoral;
- Latsa;
- Baya;
- Glute, ƙwayar mata da ƙwanƙan maraƙi (ƙaramin nauyi).
Bambanci
Ana yin turawa-baya daga kujera, benci, gado mai matasai - kowane tallafi na tsawan da ya dace (kusan zuwa tsakiyar cinya);
- Hanya mafi sauki don yin wannan turawa ita ce tanƙwara gwiwoyinku yayin sanya ƙafafunku. Wannan zaɓin ya rage nauyin gaba ɗaya, don haka ya dace da sabbin athletesan wasa da mutanen da suke murmurewa daga dogon hutu;
- Idan kun daidaita ƙafafunku, aikin zai zama da wuya, amma ba zuwa matsakaici ba;
- Hakanan, za a iya yin turawa daga benci don triceps tare da ƙafafu a kan wani benci mai tsayi ɗaya. Don ƙware da irin wannan fasahar, dole ne ɗan wasa ya shirya da kyau;
- Kuna iya ƙara ɗaukar kaya ta hanyar ɗora nauyi mai nauyi a ƙafafunku - diski daga ƙwanƙwasa ko ƙyallen fure.
Ribobi da fursunoni na motsa jiki
Komawa da riko da turawa suna matukar yabawa da mata masu sako-sako da fata a bayan hannayensu. Yana ba ka damar ƙarfafa tsokoki, kuma, daidai da haka, ƙarfafa fata. Kari akan haka, juyawa turawa yana bunkasa triceps, yana taimakawa wajen samar da kyakkyawan taimako. Af, a cikin wannan motsa jiki, ƙwayoyin da ake niyya ba aiki kawai a kan hauhawa ba, har ma a kan zuriya, ma’ana, a duka matakan biyu. Hakanan, yana da sauƙin aiwatar dashi a gida, kan titi, da cikin zauren. Dabarar tana da sauƙin gaske - ya isa ya kama madaidaiciyar algorithm sau ɗaya, kuma a nan gaba ba za a sami matsaloli ba.
Daga cikin abubuwan da ke ƙasa, baya-da-benci baya turawa-ba zai yiwu ya ƙara ƙarfin ƙwayar tsoka ba. Don wannan dalili, ana buƙatar ɗaukar ƙarfin shugabanci. Hakanan, wannan jinsin yana da abubuwa da yawa wadanda suka sabawa juna, gami da jijiyoyi da mahada masu sassauci (ba shiri), raunin da ya gabata ko na yanzu ga kafada da gabanta. Abun haɗin kafaɗun yana karɓar kaya mafi girma, don haka ya fi kyau ga 'yan wasa masu diddige Achilles a cikin wannan yankin su ƙi motsa jiki.
Fasahar aiwatarwa
Bari mu duba yadda ake yin turawa daga bene ko benci - ga algorithm mataki-mataki:
- Dumi-dumi - tsokoki masu niyya, jijiyoyi, haɗin gwiwa;
- Tsaya tare da baya ga goyon baya, sanya hannayenka a kai, yatsun gaba. Matsayin goge yana da fadin kafada-nesa. Ci gaba da miƙe tsaye cikin dukkan matakan aikin. Kan ya dago, ya kalleta gaba. Sanya ƙafafunku a kan benci kishiyar ko a ƙasa, ana iya tanƙwara su ko miƙe su. Dakata a farfajiya tare da dugaduganku;
- Yayin da kake shakar iska, a hankali ka sauke kanka kasa, lankwasa gwiwar gwiwar ka zuwa kusurwar dama. Kada ku yada gwiwowinku zuwa gefe;
- Yayin da kuke fitar da numfashi, ku koma matsayin farawa, ba tare da yin birgima ba, kuna murza triceps.
- Kuna iya tsayawa a wuri mafi ƙasƙanci na ɗan gajeren lokaci;
- Yi nau'in 2-3 na 10 reps.
Kamar yadda kake gani, sake tura turawa daga kan benci na triceps, dabarar aiwatarwa, abu ne mai sauki - abu mafi mahimmanci shine yin aiki a hankali da inganci.
Kuskure akai-akai
Kula da shawarwarinmu, wannan zai guje wa kuskuren yau da kullun:
- Yi numfashi daidai - yayin shaƙar - ƙasa, yayin fitar da - sama. Idan ka tsaya a gindin kasan, ka rike numfashinka ma;
- Ba za a iya lanƙwasa baya ba - a wannan yanayin, tsokoki na cibiya, ba makamai ba, za su karɓi kayan;
- Gwiwar hannu a cikin lankwasawa ya kamata ya kasance yana tsaye a kasa (kar a ja su baya);
- Kada ku yi ƙasa da ƙasa - wannan na iya raba ko rauni ga haɗin gwiwa. Kuskuren 90 ° ya wadatar;
- Fara da isasshen motsa jiki, amma kar a tsaya a nan.
Don haka, mun binciki dabarar yin tura-turawa daga benci daga "A" zuwa "Z", lokacin aiwatarwa ya zo. Shin kun riga kun zaɓi shirin horo?
Samfurin shirin don masu farawa da kuma manyan yan wasa
An shawarci athletesan wasa masu farawa suyi jujjuya turawa daga benci a baya zuwa triceps a farkon motsa jiki. Komawa turawa suna buƙatar ƙarfi da yawa kuma da wuya su kasance cikin haƙori a ƙarshen, bayan ƙarfi ya kusanto. Yi atisaye domin dumama bayanku da kirjinku tukunna.
- Yi sau 1 na maimaitawa 15 tare da kafafun kafafu a gwiwoyi;
- Yi karin saiti 2 na reps 10 ba tare da lankwasa ƙafafun ka ba;
- Huta tsakanin hanyoyin - bai fi minti 2 ba;
- Yi rikitarwa sau 2 a mako, kowane lokaci yana ƙara yawan maimaitawa sau 3;
- Lokacin da kuka ji shiri, gwada sanya sandar barbell a ƙafafunku (amintar da shi sosai).
Athleteswararrun athletesan wasa za su iya amfani da tura hannun baya don murɗa tsokokin jikinsu na sama kuma shirya hannayensu don aiki mai tsanani.
- Ana haɗa su ko dai a cikin tsarin dumi-dumi, ko canjawa zuwa ƙarshen darasin, don haɓaka sakamakon da aka samu;
- Yi turawa da hannu biyu da kafafu a kan benci, yi amfani da nauyi;
- Yi 4-5 saiti na 15-20 reps;
- Yi rikitarwa sau 2-3 a mako.
Ka tuna, turawa-baya suna da tasiri yayin haɗuwa tare da atisaye don sauran ƙwayoyin hannu. A wannan yanayin, tsokoki za su yi girma da haɓaka daidai, wanda ke nufin cewa za a sami kyakkyawan taimako da wuri sosai. Sa'a a horo!
