Barbell gaban Squat

Ayyukan motsa jiki

9K 0 11/28/2016 (bita ta karshe: 04/20/2019)

Tsugunnowa ta gaba tare da barbell, ko kuma kamar yadda aka saba kiranta a tsakanin mutane, tsugunnawa da ƙanƙani a kirji daidai yana ɗaukar matsayinsa na girmamawa a cikin atisayen masu tsawon rai. Wannan nau'in tsuguno ya samo masoyan sa a wurare kamar: ɗaga nauyi, gina jiki da kuma ƙetare hanya. Mutane da yawa suna kewaye da ita, kuma waɗanda suka yi "ƙoƙari" suna iya amincewa da ƙarfin gwiwa cewa gaban goshi ɗaya ne daga cikin mafi kyawun motsa jiki don gina ƙwayoyin ƙafafu masu kyau.

Babu wata damuwa ko menene burin da kake nema. Ko kuna neman hauhawar jini, ko kuma ku fi son ƙarfi mai fashewa, ƙwanƙolin barbell zai taimake ku cimma nasarar da kuke so. A cikin kayan, zamu bincika dukkan fannoni, nuna kurakurai kuma mu ba da shawarwari masu amfani.

Waɗanne tsokoki suke aiki?

Abin da tsokoki ke aiki yayin yin gaba:

• A wannan aikin, cinya ta waje (quadriceps) tana karɓar kaso mafi girma daga zakin.
• Ba kamar ɗakunan gargajiya ba, tsugunnan gaban suna sanya damuwa mai yawa a yankin lumbar.
• Ragowar an rarraba shi zuwa tsokoki na kayan haɗi, maraƙi da tsokoki na gluteal.
• Hakanan tsokoki na kwantar da hanzari suna ba da gudummawa, kamar ƙwanƙwasa da ƙwanƙwasa tsokoki na ciki. Yawancin 'yan wasa da gangan ba sa sanya ƙarin damuwa a kan wannan yanki, suna faɗar da gaskiyar cewa a cikin motsa jiki na asali (wanda yake tsugune tare da ƙwanƙwasawa a kirji), tsokoki na ciki suna karɓar raunin damuwa.
• Amma tsokoki ba su kaɗai ba ne waɗanda ke ɗaukar duk wahala yayin aikin. Hakanan za'a iya kiran haman sandunan a matsayin mataimaka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fasahar aiwatarwa

Motsawa zuwa ga bayyani game da dabarun tsugunewa ta gaba. Amma kada ku yi sauri don rataya pancakes. Kamar kowane irin motsa jiki, har yanzu akwai matsaloli.

Yayi cikakken bayani game da dabarar a cikin bidiyon, tabbatar da kallo!

Shirya motsa jiki

Kwarewar 'yan wasa ya nuna cewa kafa da kuma dawo da horo Zai fi kyau a fara da karin girman jiki a matsayin motsa jiki na dumama-dumu-dumu... An ba da shawarar haɓaka hawan jini ga waɗanda ke fuskantar rashin jin daɗi a cikin ƙananan ƙananan, thoracic da yankuna na mahaifa. Ari da, babu wani jigilar axial yayin aiwatarwa. Kada ku nitse ƙasa ƙwarai, yi aiki akan maɓuɓɓukan baya ba tare da haɗa ƙwanƙwasa da gwatso ba. Tabbatar cewa bayanku ba mahada mai rauni bane. Tare da tsokoki na baya da suke baya a ci gaba, zaku yi asara a cikin dukkan motsi, farawa da squats, tsaye barbell latsawa yana ƙarewa tare da lanƙwasa akan layuka.

Duk wani motsa jiki da gwatso na gaba tare da barbell ya kamata a fara da kayan dumi. Wannan ba kawai zai kara yawan damuwar da kuke samu ba, wanda kuma hakan zai bunkasa ci gaba, amma kuma zai rage haɗarin rauni. Hanyoyin ɗumi-ɗumi suna ba ka damar kara girman tsokoki ka kuma shirya kanka don aiki.

Ka tuna, wane nau'in ma'aunin rikodin da ba za ka samu ba, fara da mashaya mara amfani! Tsawon wasanni yana da mahimmanci a kasuwancinmu ƙaunatacce.

Shirya don farawa? Kuna so ku yi yaƙi? Akwai sauran yanayi. Takalma ma suna da mahimmanci. Ba tare da taurin da ya dace na tafin ba, dabarar za ta sha wahala, sabili da haka sakamakon. Cire takalmi mai laushi! Takalma masu nauyi suna da kyau. Zai fi dacewa don zaɓar tsayin diddige da kanka, gwada samfuran da yawa. Ga waɗanda ke wahala daga ƙafafun ƙafafu, barbell ita ce hanya mafi kyau ta fita daga yanayin.

Je zuwa kisa

Muna daidaita madafan iko dangane da tsayinku. Mun cimma cewa sandar tana matakin kafada. Idan babu wata firam, to babu matsala - zamu ɗauki bel a kirji kamar haka.

Sanya kafadu a ƙarƙashin sandar barbell. Matsayin hannu ya dogara da kwarewa da sassauci. Mafi kyawun zaɓi ga mai farawa shi ne ƙetare hannayenka yayin riƙe ƙwanƙolin, yana riƙe gwiwar hannunka a layi ɗaya da bene.

Ayyukan Syda - stock.adobe.com

Experiencedarin gogaggun 'yan wasa suna amfani da hanyar ɗaukar nauyi, wasu ba sa riƙe sandar da hannayensu kwata-kwata.

Milanmarkovic78 - stock.adobe.com. Tsarin nauyi mai nauyi

• A hankali ka nisanci rake, yin takawa baya, ƙafafu kafada faɗi, safa da ke duban gefe, kalli yanayinka.
• Muna numfasawa a hankali muna runtse kanmu, kada mu kalli ƙasa, turawa tare da diddigenmu. Adadin da ake buƙata na maimaitawa yana baya, a hankali sanya sandar a wurin.

Milanmarkovic78 - stock.adobe.com

Manyan dabaru guda 5 don kyakkyawan squat

Nasihohi ga waɗanda ke neman yin gaban gabanta yadda ya kamata. Ku tafi!

1. Don kar a haifar da matsi na ciki-ciki ba dole ba kuma a kula da kunkuntar kugu, sa bel mai ɗaga nauyi yayin aiwatarwa. Gyara ƙananan baya sosai, amma ba a matse ba.
2. Kafin horo mai ƙarfi kamar ƙwallon ƙafa na gaba, ana cin abinci mafi kyau awa 1.5-2 kafin horo.
3. Tare da amfani da ruwa a cikin horo, kuna buƙatar yin hankali sosai. Kada ku sha da yawa, sha ɗaya ko biyu tsakanin saiti. Wannan zai hana ka jin jiri da cikakken ciki.
4. Idan, bayan kammala aikin, kuna fama da matsanancin numfashi, aikin yana da wahalar jurewa, yana nufin cewa metochondria a jikinku ba ta wadatar da kyau ba. Ya kamata kuyi tunani game da yin ƙarin nauyin cardio.
5. Bayan kammala tsarin, yi tafiya cikin sauƙi. Kada ku gudu zuwa benci kuma canja wurin kaya ta wannan hanyar. Zuciya tayi daidai da injin! Yawo 200 km / h ba zamu rage gudu nan take ba! Har yaushe irin wannan motar zata yi aiki?

Kuskure na al'ada

Abu na gaba, zamu yi nazarin kuskuren kuskuren da athletesan wasa da yawa keyi yayin yin tsugunno gaban gaba tare da barbell.

• Nauyin ya yi nauyi sosai. Dukanmu muna son samun mafi kyawun horonmu, amma bai kamata mu nuna burinmu ga lalacewar aiwatarwar ba. Kowannensu yana da nasa iyaka, kuma mafi girman samartaka bai dace a nan ba.
• Ieulla sutura. Idan zaɓin ku na jeans ne da zage-zage, to ba zaku ga kujeru masu inganci ba. Bada fifiko don shimfida kayan aiki da takalma masu kauri.
• Kada ku fadi. Babu wanda yayi jayayya cewa ƙarfin nauyi abu ne mai ban tsoro, kuma musamman lokacin da aka danna kilo daga sama, amma gwada ƙoƙarin zama a hankali, ƙarƙashin sarrafawa. Yana da mahimmanci.
• Zagaye baya. Kai tsaye hanyar zuwa ganin likita. Kula da juyawar ƙananan baya a cikin kowane motsa jiki. Idan ya zo ga masu tsugunne tare da abin bugawa a kirjin ka, ba za ka iya rike sandar ba ta hanyar jingina zuwa gaba.

Yana da lafiya a faɗi cewa tsugunnin gaban tare da ƙwanƙwasa ya zama haƙƙin ba kawai "tsohuwar makaranta" ba. Dangane da babban sanannen ginin jiki da motsa jiki, motsa jiki yana fuskantar matashi na biyu. Cika dukkan sharuɗɗan, banda kuskure wajen yin wannan aikin, zaku iya samun babban sakamako. Yi amfani da shi azaman taimako ko kayan aiki don shawo kan tudu na yawan mahaɗan mahaɗa. Idan har yanzu ba ku karɓi wannan aikin ba, tafi shi! Sa'a mai kyau da sababbin bayanai!

Har yanzu kuna da tambayoyi? Muna tambaya a cikin sharhi. Muna son kayan - ba mu jin kunyar sake tallatawa

Kalli bidiyon: 4 Minutes Of Squat Fails - When The Bar Bends (Nuwamba 2024).