Akwai hanyoyi da yawa don sanya jikin ku cikin sifa: abinci, dacewa, gudu, kwayoyi. Ofaya daga cikin shahararrun yankuna na dacewa ya zama tsarin Tabata. Idan kana buƙatar rage nauyi da sauri, waɗannan motsa jiki suna da kyau.
Menene horon Tabata?
Wadannan gajerun atisayen suna da karfi sosai. Ana gudanar da ingantaccen horo a cikin mafi ƙarancin lokaci.
Ya yi kama da wannan:
- an ba da iyakar iya aiki na dakika 20,
- 10 - hutawa
- sake zagayowar ya maimaita sau 8.
An gudanar da atisaye da ƙarfi, a cikin minti 4 kuna buƙatar ba da duk ƙarfinku. Ya kamata a sami zagaye da yawa tare da hutun mintuna 1-2.
Ta yaya tabata ya bambanta da na cardio?
Cardio nauyi ne da ke faruwa a ƙarƙashin tasirin oxygen (aerobic), yana horar da tsarin zuciya da jijiyoyin jini. Yayin atisayen Tabata mai kuzari, jiki baya samun isasshen oxygen, kuma yana shiga yankin da babu oxygen (anaerobic).
A wannan lokacin, kitsen mai yana faruwa:
- horon horo yana ƙarfafa tsarin zuciya da jijiyoyin jini;
- anaerobic - suna aiki kai tsaye akan tsokoki.
Sabili da haka, haɗuwa da cardio da aikin anaerobic a cikin tabata yana taimakawa ƙarfafa zuciya da haɓaka sautin tsoka.
Amfanin Tabata
Tsarin horo yana da fa'idodi da yawa.
Ta hanyar yin aiki bisa ga ƙa'idodi, zaku iya samun jiki mai taushi, kitse ya ƙone, an gina tsokoki:
- baya ɗaukar lokaci mai yawa, kuma ana iya sanya minti 20;
- yadda ya kamata taimaka ƙona kitse da gina tsoka;
- haɗuwa da motsawar anaerobic da motsa jiki suna ƙarfafa dukkan tsarin jiki;
- spaceananan sarari ake buƙata;
- babu kayan aikin da ake buƙata: yi aiki tare da jikinka;
- matsakaicin yawan kuzari;
- metabolism yana ƙaruwa;
- akwai fitowar homononin girma a cikin jini, wanda ke taimakawa ga rage nauyi.
Bayan motsa jiki, tabata yana mai ƙona kitse na wasu awanni 48. A lokacin karatuttukan, jiki ya warke, yanayin kiwon lafiya ya inganta kuma adadi ya canza a hankali.
Contraindications zuwa azuzuwan
Ba kowa bane zai iya yin tsarin Tabata. Don fara horo, ya kamata ka tabbatar da cewa babu wasu masu nuna adawa.
Wanda ba zai iya yi ba:
- mutanen da ke da cututtukan zuciya;
- tare da ƙananan haƙuri;
- taba yin aikin motsa jiki;
- mutanen da ke da cututtukan haɗin gwiwa;
- tare da hauhawar jini;
- tare da kayan aiki masu rauni;
- zaune akan ƙananan carb da kayan abinci na mono.
Yadda ake wasan motsa jiki na Tabata daidai?
Mitar lokaci, motsa jiki da motsa jiki.
Yaya tsawon lokacin karatun?
Cycleaya daga cikin zagaye yana ɗauke da motsa jiki takwas na dakika 20 da hutawa 10. A cikin duka, motsa jiki zai ɗauki mintuna 15-25, ya dogara da yawan hanyoyin. Zai yiwu minti 40-50. Kuna iya horarwa a kowane lokaci na rana, ba a so kafin lokacin kwanciya da kuma bayan abinci.
Sau nawa kuke yi?
Ya dogara da burin ɗalibi:
- Don asarar nauyi a mako, ana ba da shawarar yin aiki sau 3-5 na mintina 15-30 ko kuma sau 2-3 sau da yawa - minti 40-50. Ba a ba da shawarar motsa jiki na yau da kullun ba. Jiki yana buƙatar dawowa.
- A zaman motsa jiki mai tallafawa tsari ko a matsayin kari ga ƙarfin horo, yana ɗaukar mintuna 15-30 sau biyu.
Shin ana iya amfani da darussa iri ɗaya?
Kuna iya maimaita motsa jiki ɗaya ko da yawa don ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Amma idan aka yi amfani da nau'in motsi daya, tasirin motsa jiki yana raguwa, tunda tsokoki sun saba da kayan.
Daidai ne ga sauran motsa jiki kuma aiwatar da horo iri ɗaya bai fi sau uku ba. Hakanan yana da daraja canza tsari na kowane motsi.
A kusan wannan tsari:
- Makon 1: Turawa, katako, gudu, gwiwoyi, huhun huhu
- Mako na 2: Motsa jiki na Burpee, aikin gudu, tsalle, tsugune;
- Sati na 3: huhun huhu madaidaiciya, kujerun zama, motsa jiki tare da haɗuwa da ƙananan ƙafa, burpees;
- Mako na 4: Gudun tare da gwiwoyin da aka ɗaga, matsawa, tsalle, sumo squats.
Kuna iya komawa zuwa tsoffin motsa jiki lokaci-lokaci, amma saka sababbi akai-akai kuma maye gurbin tsari.
Tabata horo shirin
Squats
Ofaya daga cikin motsa jiki da aka fi sani a Tabata. Burinsu shine karfafa kwatangwalo da gindi, domin wadannan sassan jiki galibi suna son sanya mata kwalliya. Za'a iya yin motsi tare da nauyin jikinka ko tare da nauyi - dumbbells, ƙwanƙwasa a kan kafaɗu da babba baya, amma kada ya zama mai nauyi.
Hanyar aiwatarwa:
- miƙe tsaye;
- shimfida ƙafafunku kafada kafada baya;
- ƙananan hannayenka ƙasa (idan ba tare da ƙwanƙwasa ba) ko ka miƙe a gabanka;
- dauki gindi baya;
- lankwasa gwiwoyinku, ku sauka har kwankwasonku ya zama daidai da bene.
Bayan haka, tashi da sauri kuma maimaita wasu timesan wasu lokuta, zaku iya kaɗawa don bugun squats don haɓaka saurin gaba da gaba tare da hannuwanku.
Kuna iya tsugunawa tare da kafafunku a yaɗa ko'ina a ɓangarorinku, don daidaitawa. A wannan yanayin, zaka iya riƙe hannayenka a gabanka ko ka riƙe dumbbells a cikinsu.
Za a iya haɗa squats da kyau tare da yin tsalle - tare da ƙafafunku kafada-faɗi nesa, zauna kuma yi tsalle daga cikin squat.
Huhu
Motsa jiki mai kyau don yin aiki a gaba da bayan cinyoyi, gindi, wanda zai sa su zama masu ƙarfi da ƙarfi. Akwai nau'ikan huhu da yawa: madaidaiciya, gefe, baya, ta gefen hanya.
Amma yana da mahimmanci a bi madaidaiciyar dabara:
- baya madaidaiciya;
- ƙafa ya zama daidai da juna kuma ya fi faɗi kaɗan fiye da kwatangwalo;
- ja cikin ciki;
- tanƙwara gwiwoyinku kaɗan;
- yi gaba zuwa gaba ka zauna zuwa kusurwa dama a gwiwa don kada ya fita sama da yatsa;
- kada kafar baya ta taba kasa;
- tsaya, jingina a ƙafa a gaba.
Hankalin huhu
Yi daga matsayin tsaye:
- dauki mataki zuwa gefe;
- squat zuwa layi ɗaya na cinya tare da bene;
- koma matsayinsu na asali.
Kuna iya ɗaukar dumbbells a hannuwanku, a kan abincin dare, ɗaga su tare da jerk zuwa kafaɗunku ko ƙyalli mai haske a kafaɗunku - wannan zai ƙara tasirin horo.
Almakashi
Zai yi aiki ciki, bangarorin da tsokoki na gluteal. An gama kwanciya. Legsafafu ana ɗauke da digiri 45 daga ƙasa kuma an haɗa su da sauri kuma suna yin zina da ƙetare juna. An sanya hannaye a ƙarƙashin gindi, kuma ya kamata a ɗaga kai kaɗan, a bar ƙusoshin kafaɗa a ƙasa.
Theaga gwiwoyi
Gwiwoyi suna ɗagawa da sauri a jere kamar yadda ya kamata. Ana yin shi da ƙarfi don dakika ashirin.
Gudun daga matsayi mai yuwuwa
- kwanta a kan ciki;
- tashi a hannayenka zuwa mashaya;
- yin motsi masu gudana, jan gwiwoyi kusa da kirji kamar yadda zai yiwu;
- yana yiwuwa a yi raguwa da tsawo daga ƙafafu a cikin tsalle.
Isingaga ƙashin ƙugu ko gada
Motsa jiki zai inganta glles da gaban cinyoyi.
Anyi shi a cikin jerin masu zuwa:
- kwanciya a bayan ka;
- tanƙwara gwiwoyi, ƙafa a ƙasa;
- yayin shaƙar, ɗaga ƙashin ƙugu kamar yadda ya kamata, kuna rarrafe ƙugu;
- jinkirta a matsayi mafi girma;
- nutse a ƙasa.
Baya ga waɗannan darussan, ana amfani da wasu a cikin tabata: tsalle, turawa, burpees. Yana da mahimmanci ayi komai cikin sauri.
Darasin ya fara ne da dumi na minti 5-10 kuma ya ƙare da damuwa. Saboda wannan, ana yin motsa jiki don dumama tsokoki:
- lilo hannuwanku;
- gangara;
- juyawa daga ƙashin ƙugu;
- kai ya juya;
- gudu a wurin;
- tsalle.
Nazarin horo
Horarwa yana haɓaka ƙarfin gwiwa sosai. Da farko, da alama baza'a iya jure wawannan mintuna 4 masu ƙarfi ba. Amma bayan lokaci, kun saba da shi kuma har ma yana juya don ƙara lokacin horo. Mai kyau don taimaka muku rasa nauyi, mai sauƙi - da zaku iya yi a gida Amma ka tuna dumi kafin motsa jiki.
Olesya, shekaru 33
Aiki mai tsananin gaske. Bai dace ba. Nayi kokarin yin karatu na tsawon sati biyu, bani da lokacin rage kiba, amma na gaji sosai, kawai bani da karfi. Wataƙila babu juriya.
Tatiana, 37 shekaru
Na kasance koyaushe ina cikin wasanni kaɗan. Bayan haihuwa, na sami karin kilogiram 12. Na yi kokarin rage kiba na tsawon watanni, amma hakan bai yi daidai ba. Na sadu da gayyatar zuwa horo na rukuni bisa ga tsarin Tabata. Shiga ciki. Tabbas, yana da matukar ƙarfi, amma yana da tasiri. Akwai sakamako. Don watanni uku - 8 kilogiram. Amma abincin dole ne a gyara shi ma.
Larisa, 34
Na daɗe ina son inganta sifa ta, na daga tsoka na. Na yi rajista don horar da Tabata. Nakanyi karatu sau 4 a sati na tsawon minti 20. Sakamakon shine jiki mai ɗaukewa, raguwar ƙarar a cikin watanni biyu da 5 cm, kuma an debe kilo 6.
Polina, shekaru 30
Tabata motsa jiki ne mai matukar wahala a gareni. Na yi ƙoƙari na yi karatun makonni biyu, ina tsammanin zan saba da shi. Amma hakan bai yi tasiri ba. Wataƙila ba don ni ba. Na koma aikin zuciyata na saba.
Renata, shekaru 29
Motsa jiki Tabata motsa jiki ne mai tasiri don ƙona kitse da inganta ƙirar jiki. Amma ya kamata a ƙara kaya a hankali. Hanyar ba ta dace da kowa ba. Ga mutanen da ba su shirya ba, tare da hana abubuwa masu nauyi da nauyi mai yawa, zai fi kyau a sami wasu hanyoyin motsa jiki.
