Aaga jaka a kafada (Sandbag kafada) motsa jiki ne mai aiki da nufin haɓaka ƙarfin fashewar da ƙarfin jimrewar tsokoki na dindindin da dukkan ɗamarar kafada. Yana buƙatar jakar yashi (sandbag). Kuna iya siyan kwasfa da aka shirya ko ƙoƙarin yin wani nau'in shi a gida. A yanayi na biyu, zaku iya ƙara ƙarfi da ƙarfi ba tare da barin gidanku ba kuma ba tare da ɓata lokaci akan hanyar zuwa gidan motsa jiki ba.
Motsa jiki yana buƙatar sassauƙa mai kyau a cikin ɗakunan kafaɗa da daidaituwa gabaɗaya, saboda haka ya kamata da farko ya kasance kuna da kyakkyawan yanayi a waɗannan ɓangarorin biyu. Babban rukuni na tsoka masu aiki sune quadriceps, masu cire kashin baya, deltas, biceps da trapezius muscle.
Fasahar motsa jiki
- Widthafafun kafada baya, baya madaidaiciya. Mun sunkuya don buhun yashi, mu kama shi da hannu biyu kuma mu ɗaga shi, muna riƙe da baya baya kaɗan.
- Lokacin da ka wuce kusan rabin ƙarfin, yi ƙoƙari mai fashewa ta matse kafadu da hannunka, ƙoƙarin jefa jakar sama. A lokaci guda, daidaita madaidaiciyar bayan ka kuma "kama" jakar da kafada. Idan jakar yashi ta yi nauyi, za ka iya taimaka kanka kaɗan ta hanyar ɗan matsa shi da gwiwa.
- Sauke sandbag a kasa ka sake maimaita abinda ke sama, wannan lokacin ka jefa shi akan daya kafadar.
Hadaddun abubuwa don giciye
Mun kawo muku kulawa da rukunin horarwa da yawa wadanda ke dauke da daga jaka a kafada, wadanda za ku iya hada su a cikin shirin horon ku.
| Budurwa | Yi jaka 10 a kowane kafada, matakai sama 30, da kuma 10 squats. Akwai zagaye 3 gaba ɗaya. |
| Amanda | Yi matattu 15, burpees 15 tare da jawo-zane a kan sandar, latsa benci 15 tare da ɗan tsayawa a kirji, da kuma ɗaga jaka 15 a kowane kafaɗa. Zagaye 5 ne kawai. |
| Jackson | Yi tsoma 40, sandunan bar 10, da jaka 10 a kowane kafaɗa. Akwai zagaye 3 gaba ɗaya. |
