Crawl Swimming: Yadda Ake iyo da Dabara irin ta Salo don Masu farawa

Yin iyo cikin rarrafe ya dace da kowa, ba tare da la'akari da shekaru ko ƙwarewar jiki ba. Wannan salon ana yaba shi da ƙwararru, don samun damar haɓaka saurin sauri. Kuma masu son iyo suna da farin ciki su aiwatar dashi don horon tsoka, inganta lafiyar gaba ɗaya, da rage nauyi.

Jawo ko salon ruwa shine nau'in iyo mafi sauri, wanda ke buƙatar tsadar kuzari daga ɗan wasan. Ba shi da wahala a koye shi, ya fi wuya a sami ƙarfin hali da ƙarfin da ake buƙata don dogon iyo.

A cikin wannan labarin, za mu yi bayanin yadda ake rarrafe da kyau a cikin wurin wanka ko ruwan buɗewa. Za ku mallaki madaidaicin dabarun hannu da kafa, koyon numfashi, juyawa, da kauce wa kurakurai iri-iri. Har ila yau, za mu gaya muku yadda ba za ku gaji ba na dogon lokaci don shawo kan nesa nesa ba tare da wahala ba.

Mene ne yawo a ciki kuma waɗanne nau'ikan yake dashi?

Ba da daɗewa ba za mu fara koyon madaidaiciyar dabarun ninkaya don masu farawa, kuma yanzu, za mu ba da cikakken bayanin salon.

Crawl ko salon ruwa hanya ce ta yin iyo a ciki (ko bayanta) tare da sauya motsi na babba da ƙananan ƙafafu. A cikin motsi, ana jan jiki a cikin kirtani, hannayen suna yin jujjuya motsi a cikin jirgin sama wanda yake daidai da ruwa, kuma kafafuwan suna motsi kamar "almakashi". Ana saukar da fuska a cikin ruwa, ana yin shakar tare da juya kai a kaikaice, lokacin da aka sanya kunne a kan kafadar da ke kan gaba, kuma fitar da iskar yana cikin ruwan.

Jawo shine tsohuwar hanyar iyo, kodayake ya zo ne ga wayewar Turai kawai a cikin karni na 19. A yau ana ɗaukarsa babban salo na saurin iyo a cikin dukkan wasannin Olympics da gasa.

Bari mu bincika manyan nau'ikan rarrafe:

• Mafi shahararren nau'in yau shine bugun jini shida ko Amurka. Hannun suna yin shanyewar jiki, an saukar da fuska cikin ruwa, ƙafafu kuma, a zagaye ɗaya na juyawa tare da manyan gabobin, suna yin jujjuya sau shida;
• Kadan ake nema shine ake kira bugun jini biyu ko hanyar Australiya. Mai ninkaya yana iyo a kirjin sa, tare da ɗaga kansa. Hannun da aka tanƙwara a gwiwar hannu suna yin bugun jini, a zahiri, suna tura ruwan da tafin hannu. Afafu suna motsi tare da "almakashi" a tare, a cikin tsari daban - ga kowane motsi na hannu, ana yin motsi na ƙafa 1.
• Sau da yawa ana yin kirji mai buga kirji - yana kama da na Amurka, amma ƙafafu suna tafiya da sauri. Manne wa irin wannan salon rarrafe sau shida, wannan fasahar ninkaya ta ƙunshi ƙwallaye 4.
• Salon ruwa a baya. Jikin yana kwance a kwance a kan ruwa, ba tare da lankwasawa a ƙashin ƙugu ba. Limasan hannu na sama suna yin motsi na madauwari, suna yin doguwar bugun jini. Theananan suna motsawa cikin fasahar "almakashi".

Kafin cikakken bincike game da rariyar fasahar ninkaya daga farko, zamu gano yadda wannan salon yake da amfani kuma ko zai iya haifar da cutarwa.

Amfana da cutarwa

Kamar yadda muka rubuta a sama, dabarun ninkaya yana buƙatar farashi mai yawa. Abin da ya sa ke da matukar tasiri ga asarar nauyi. Hakanan, irin wannan iyo yana ba ku damar haɓaka gwaninta na jimrewa, wanda ke da amfani a fannoni da yawa na wasanni. Nutsuwa yana koyar da tsarin numfashi daidai, yana ƙarfafa jijiyar zuciya, yana tayar da hankulan hanyoyin fitar rai da na rayuwa. Yana kawar da cunkoso a yankin pelvic. Don haka, fa'ida ga maza daga rariyar ninkaya yana da tasiri mai tasiri akan ƙarfin, kuma ga mata - kan aikin haihuwa.

Yin iyo da rarrafe yana ba ka damar ƙarfafa dukkanin taimakon tsoka, yayin da ba ya ɗora ɗakunan da kashin baya. An nuna shi ga mutanen da ke da cututtuka na tsarin musculoskeletal, mata masu juna biyu, tsofaffi. Tare da isassun kaya, ba shakka.

In ba haka ba, lafiyar na iya lalacewa. Idan kana da matsaloli na zuciya ko na numfashi, zaɓi ƙarancin ninkaya maimakon yawo akan ciki. Misali, rigar mama ko salon aqua a baya.

Lura cewa yin iyo ba shi da ƙarancin takaddama, amma idan ba ku bi dabarun daidai ba, ba za a sami fa'ida daga wannan wasan ba. Za ku cika lodin kashin baya, ku bai wa zuciya nauyin zuciya mai yawa, kuzarin kuzari a banza tare da mafi ƙarancin aiki mai amfani. Labarinmu zai taimake ka ka guji kuskuren kuskure lokacin da kake iyo - karanta shi a hankali sannan kuma zaka iya mantawa da cutarwa.

Fasaha

Dabarar salon iyo tana da ƙananan bangarori 3:

• Motsa kafa;
• Motsa hannu;
• Numfashi da matsayin jiki.

Hakanan, a cikin wannan rukunin za mu gaya muku yadda ake juya a cikin iyo.

Don haka, bari mu matsa zuwa dabarun ninkaya dabarun mataki-mataki kuma mu fara daga matsayin farawa:

An daidaita jiki a cikin kirtani, an miƙa hannaye a gaba, ƙafafu madaidaiciya, masu annashuwa, an nitsar da fuskar cikin tafkin. Kuna iya ɗaukar matsayin farawa ta turawa gefen gefen tafkin tare da ƙafafunku na gaba ko ta tsalle cikin ruwa.

Yunkurin hannu

Daga matsayin farawa, motsi na farko an yi shi kamar haka:

• Hannu daya yana shiga cikin ruwa, dabino a kasa, ya dan lankwasa a gwiwar hannu;
• Daga nan sai ta yi bayanin wani rabin zagaye na zagaye a karkashin ruwa, ta miƙe sosai;
• A ƙarshen bugun jini, sai ta fito daga ruwa a yankin gefen masu iyo;
• Lokaci guda tare da waɗannan motsi, ana jefa hannun na biyu zuwa gaba zuwa saman ruwa. Don kara fahimtar dabarun motsinta, yi tunanin cewa kana cire hannunka daga aljihun baya na wandon ka, tare da sanya hannun ta yadda ruwan hoda ya fi na sauran yatsun hannu.
• A yayin wannan motsi, kafadar da ke kan gaba ta dan tashi daga cikin kududdufin, kuma mai ninkaya ko dai ya juya zuwa gefe ko kuma ya dan karkatar da kasan ta baya zuwa gefe (duka zabin daidai suke da fasaha);

Kuskure na al'ada

1. Hannun da aka kawo a gaba a cikin bugun ya kamata ya zama mai annushuwa da ɗan lankwasawa. Tabbatar cewa hannun bai tashi sama da matakin gwiwar hannu ba. Wadannan kuskuren suna haifar da damuwa mai mahimmanci, don haka mai ninkaya zai gaji da sauri.
2. Juyawa kaɗan na jagorancin kafaɗa a gaba yana da mahimmanci - ta wannan hanyar hannu ya miƙa har zuwa yiwu, wanda ke nufin cewa ɗan wasan zai rufe mafi nisa da ƙarancin juriya na ruwa;
3. Babban ƙoƙari ana aiwatar da shi ta hanyar kafaɗa - hannaye da hannuwan goshi ya kamata su karɓi kaya na biyu.

Ka tuna, ma'anar motsin kafafu da hannaye lokacin da rarrafe bai daidaita ba. Na farko sune ke da alhakin daidaita jiki a jikin ruwa, yayin da na ƙarshen sune manyan abubuwan motsa jiki.

Motsi kafa

Bari mu ci gaba da gano yadda ake rarrafe yadda ya kamata, matsa zuwa dabarar motsa ƙafafu.

Limasan gaɓoɓin ba sa shafar saurin mai iyo sosai, amma suna taimaka wa jiki don tabbatar da daidaito da madaidaicin matsayi a cikin ruwa. Ana yin aikin ƙafafu yayin yin iyo a cikin jirgin sama a tsaye - suna motsawa dabam-dabam sama da ƙasa.

• Na farko, akwai ɗan lanƙwasa a cikin haɗin gwiwa;
• Na gaba, kafa mai karfi tana lilo, kamar kana buga ball;
• Sannan gwatso ya mike;
• Na biyu yana ɗaukar na farko, yana yin irin wannan madauki.

Don cikakken zagayen motsi hannu, yakamata kayi adadin bugun da ake buƙata, gwargwadon nau'in rarrafe. Mafi sau da yawa - 6, 2 ko 4.

Kuskure na al'ada

1. Kafa ya lankwasa da yawa a gwiwa;
2. Mahi yana da ƙarfi sosai;
3. Afafu suna fitowa daga ruwa yayin lilo.

Duk waɗannan kuskuren suna haifar da tashin hankali da ba dole ba, ba tare da haɓaka ko dai saurin ko jimiri na ɗan wasa ba.

Hanyar numfashi

Don haka, mun rarraba zane na asali wanda ke nuna yadda ake yin rarrafe da kyau. Koyaya, ban da yanayin motsawar motsi, numfashi yana da babbar rawa a cikin fasaha. Thearfin ɗan wasa ko ikon rashin gajiya na dogon lokaci ya dogara da saitin sa daidai.

Don haka bari mu tuna yadda kafafu da hannaye suke aiki yayin rarrafe. Yanzu bari muyi ƙoƙarin haɗa duk wannan tare da numfashi. A lokacin iyo, fuskar 'yan wasa a nutse a ruwa, matakin ruwa na sama ya wuce kusan ta goshinsa.

• Ana yin inhalation a lokacin da aka kawo hannu ɗaya tare da kafaɗa a gaba, kuma jiki yana juyawa zuwa kishiyar shugabanci. A wannan lokacin, mai ninkaya ya sanya kunnen sa akan babban kafada kuma fuska tana fitowa daga ruwan. A lokaci guda, ana duban sa zuwa ga sashin kishiyar da ke tafiya a karkashin ruwa;
• Numfashi ta baki;
• Lura cewa dabarar bata tanadi wani motsi na musamman na juya kai don shakar iska ba. Wannan aikin ya zama mai yiwuwa ne saboda salon salo, kuma yana faruwa da kansa. Tabbas, idan kayi komai daidai.
• Bayan musanya hannaye, fuska ta sake shiga ruwa, mai ninkaya yana fitar da hanci da baki;
• Inhalation ana yin shi ne don kowane bugun jini na uku da hannu, saboda haka akwai canzawar numfashi a dama da hagu;
• Hakanan zaka iya shaƙar kowane shanyewar jiki biyu, amma a wannan yanayin zakuyi aikin "numfashi ƙarƙashin hannu ɗaya", wanda bashi da cikakke daidai.

Matsayin jiki a cikin dukkan matakan ninkaya ya kasance a kwance. Koyaya, koyaushe yana juya kanta zuwa dama da hagu, yana yin motsi gaba tare da kafaɗunsa gaba.

Sauyawa

Dabarar ja jiki ta hada da hanyoyi biyu:

1. Yunkurin gefe ko almara;
2. Somersault ƙarƙashin ruwa.

Gudanar da ruwa a cikin ruwa yayin rarrafe ana aiwatar da su kamar haka:

• Lokacin da kake iyo har zuwa bango, miƙa hannu ɗaya gaba;
• Nitsar da kai da jiki gaba, yin laulaye a ƙarƙashin ruwa;
• A wannan lokacin, fitar da iska ta hancinka don kada ruwa ya isa wurin;
• Za ku sami kanku a ƙarƙashin ruwa a cikin wani matsayi a bayan baya;
• Daidaita ƙafafunku kuma ku ji bangon wurin wanka;
• Bada karfi mai karfi;
• A halin yanzu na hanzari, juya zuwa ciki;
• Ci gaba da zamewa gaba har zuwa farkon zagayen bugun jini.

An sanya abin karatun kamar haka:

• Yi iyo har zuwa bangon wurin wanka kuma ka taɓa shi da farko da burushinka, sa'annan da hannunka na hannu;
• Legsafafu a wannan lokacin suna tanƙwara a gwiwoyi, jiki yana samun madaidaiciya matsayi;
• Kashe gwiwar hannu tare da duka jikin a cikin gefen gefe, shaƙar iska, yi juyi;
• An kawo hannu na biyu a wannan lokacin a gaba, kuma ana taɓar da ƙafafu daga gefen tafkin;
• Bugu da ari, hannun farko ya kama da na farko, akwai zamewa a gaba a wurin farawa;

Ta yaya ba za ku gaji ba?

Mun bincika yadda za a yi aiki daidai da ƙafafu da hannaye yayin yin iyo a cikin rarrafe, haka kuma munyi nazarin numfashi da juyawa, munyi nazarin kuskuren asali. Yanzu bari mu baku wasu shawarwari da zasu ba ku damar koyon yadda ake yin iyo na dogon lokaci ba tare da gajiya ba:

1. Kula da dabarar numfashi daidai;
2. Tabbatar cewa kada kuyi kuskuren kuskuren wannan salon iyo;
3. Yi motsa jiki daban-daban don inganta ƙarfin hali;
4. Yi aikin motsa jiki da nufin ƙara ƙarar huhu;
5. Yi dogon shanyewar jiki, jefa hannunka gwargwadon iko;
6. Kada a yi ƙoƙari don yin shanyewar jiki da yawa - kawai kiyaye su mai daɗi da tsawo;
7. Swim ɗauka da sauƙi kuma shakatawa. Karka yi ƙoƙari ka riƙe jikinka a kan ruwa tare da hannunka da ƙafafunka - daidaituwarka tana da alhakin wannan. Kada ku sanya kanku nauyin da ba dole ba, ku amince da jikinku.

Akwai magana a tsakanin masu ninkaya - "Kirjin kirji kafafu ne, rarrafe kuma makamai ne", kuma ba za mu iya yarda da adalcinsa ba. A cikin yanayin ruwa, hannaye suna yin 80% na aikin. Koyon wannan iyo ba shi da wahala ko kadan, har ma da sauƙi fiye da bugun nono da aka ambata. Wani abin kuma shi ne da yawa daga masu ninkaya "basa son yin aiki" kuma sun watsar da salo mai cike da kuzari don neman "kwadi" mai annashuwa. Muna ba da shawarar ku kula da nau'ikan yin iyo iri ɗaya. Don haka zaku iya bawa jiki rikitarwa, sabili da haka biya mai nauyi.

Kalli bidiyon: How To Breathe Whilst Swimming Freestyle. Swim Technique For Front Crawl Breathing (Nuwamba 2024).