Shin kun taɓa jin labarin maƙogwaron Bulgaria, abin da ke bayyane su shine ana yin su a ƙafa ɗaya? Wataƙila kun taɓa ganin yadda ake yin waɗannan atisayen a cikin dakin motsa jiki ko bidiyo na motsa jiki. Don haka, ana kiran waɗannan atsungiyoyin daidai Bulgaria rarrabuwa - kalmar "tsaga" daga Ingilishi ana fassara ta "raba", "tsaga", "tsaga".
Kujerun Bulgaria suna da matukar amfani da amfani, suna da babbar fa'ida, ba dukkan jiki ba, amma suna buƙatar ƙoshin lafiya.
Menene shi kuma menene banbanci tare da squats na yau da kullun
Ya kamata ku yi nazarin dabarun yin kwaskwarima a Bulgaria, saboda idan kun yi su ba daidai ba, za ku iya cutar da kanku. Babban fasali da bambancin motsa jiki na Bulgaria daga duk sauran nau'ikan shine ana yin sa a ƙafa ɗaya (da kuma bindiga), yayin da na biyun ya ja baya kuma ya sanya shi tare da yatsun sa a kan bencin motsa jiki ko wani ƙaramin tsauni.
Sabili da haka, nauyin da ke kan ƙafafu yana ƙaruwa sosai, ban da haka, dole ne ɗan wasa ya ci gaba da lura da daidaituwa. Wannan shine wahala, amma sakamakon ya wuce duk tsammanin:
- An yi amfani da jijiyoyin ƙafafu cikin inganci;
- Mutum ya koyi sarrafa daidaito, ya zama mai saurin tashin hankali da saurin aiki;
- Motsa jiki yana haɓaka sassauƙa a cikin ɗakunan kwankwaso;
- Ya shimfiɗa tsokoki na farin ciki;
- Kashin baya kusan ba wahala;
'Yan matan da ke mafarkin siriri da kafafuwa, da kuma na jaki mai lankwasa da zagaye, lallai ne su hada da' yan Bulgaria masu rarrabuwa tare da dumbbells a cikin shirin su.
Abin da tsokoki ke aiki
Shin kuna sha'awar? Bari mu gano waɗanne tsokoki na kujerun Bulgaria suke ba ku damar ginawa:
- Quads;
- Buttock - komai;
- 'Yan matan biceps;
- Maraƙi;
- Latsa;
- Baya;
Haka ne, tsokoki iri ɗaya suna aiki a cikin nau'ikan nau'ikan tsugune, amma waɗanda Bulgarian ke da wuyar aiwatarwa, wanda ke nufin cewa suna jimre wa aikin da aka ba su da kyau sosai.
Iri-iri
Akwai bambance-bambancen da yawa na huhun huhu, dangane da kayan aiki, burin dan wasa, da matakin horo.
- Kuna iya tsugunawa tare da dumbbells, riƙe su a hannuwanku ƙasa;
- 'Yan wasa galibi suna yin atisaye tare da sandar ƙarfe a kafaɗunsu;
- Wasu 'yan wasa sun fi son yin amfani da kayan aiki guda daya, kamar kwalliyar kwalliya, kuma su rike ta a gaban kirji;
- Kar a ɗauka cewa idan bakayi amfani da nauyi ba, aikin zai zama mara amfani. Kuna iya sajewa ba tare da nauyi ba, musamman idan baku ƙoƙari ku sami ƙarfin tsoka ba. Af, idan kun ɗauki dumbbells ko ƙyallen kwalliya, ku tabbata cewa basu da nauyi sosai - nauyi ba ya taka rawar gani a wannan aikin.
- Ba lallai ba ne a ɗora ƙafarka mara aiki a kan benci, za ka iya zaɓar yanayin da ba shi da ƙarfi, misali, madauki ko ƙwallon ƙwal - wannan zai ƙara wahalar motsa jiki.
Kayan aikin da ake bukata
Dabarar rarrabuwar kawuna a Bulgaria ba'a iyakance ga tsayayyun kayan aiki ba - zaka iya motsa jiki tare da bencin motsa jiki, ƙwallon ƙafa, madauki na dakatarwa. Barbell, kettlebell, dumbbells ana ɗauke su azaman wakili mai auna nauyi. Idan kun yi aiki a cikin dakin motsa jiki, gwada Smith Machine Bulgarian Squat tare da benci da aka saita a bayan inji. Amma idan aikin ya zama mai matukar wahala a gare ku, koyaushe kuna iya barin tsofaffin huhu a cikin Smith, ko kuma masifa ce gwada wasu nau'ikan ayyukan (na gaba ko na musamman wajan matan plie).
Fasahar aiwatarwa
Bari mu nemo yadda ake yin kwalliya ta Bulgaria a ƙafa ɗaya - tasirin aikin zai dogara da wannan ilimin, har ila yau da amincin haɗin gwiwa. Kuma nan da nan tuna ɗaya daga cikin manyan ƙa'idodin darasi mai nasara - yayin tsugunawa, numfashi daidai!
- Sanya ƙafa ɗaya a kan benci a bayanku da yatsan ku a farfajiya;
- Sanya ɗayan kafa gaba 20 cm dangane da jiki;
- Rike bayanku madaidaiciya cikin dukkan matakan abincin;
- Hannun suna miƙe kuma suna kwance tare da jiki, ko kuma an haɗa su a gaban makullin (a matakin kirji);
- Zauna a hankali har sai cinyar gaba a cikin jirgin sama a layi ɗaya da bene. A wannan yanayin, gwiwa na baya ya kamata kusan taɓa bene;
- A wuri mafi ƙasƙanci, jira na aan daƙiƙoƙi, sa'annan a tashi daidai;
- Yi 15-20 squats kuma canza ƙafafunku na aiki. Yi saiti 3;
- Idan kun tsuguna tare da sandar ƙarfe a kafaɗunku, sanya shi a kan trapezoid (ba a wuya ba!);
- Kar a kalli kasa lokacin tsugunawa;
- Gwiwa da yatsan kafa na aiki an saita su madaidaiciya, ƙananan kafa koyaushe a tsaye suke. A daidai lokacin tsugune-tsalle, cinya da ƙananan ƙafa suna yin kwana 90 °;
- Shaƙar iska - a ƙasa, fitar da iska a kan tashi;
Su wa suka dace?
Mun gano waɗanne tsokoki ke aiki yayin tsugunnar Bulgaria, yadda za a yi su daidai kuma menene kayan aikin da ake buƙata don wannan. Wanene waɗannan darussan suka dace da su?
- Ga girlsan matan da suke son inganta sauƙin ƙananan jiki - cinya da gindi;
- Ga 'yan wasan da ke neman shimfiɗa tsokoki, ƙara ƙarar hip, inganta ƙarfin hali;
- Zuwa ga duk mutanen da basu da matsala da gwuiwar gwiwa. Idan gwiwoyinku sun ji rauni bayan motsa jiki, zai fi kyau a binciko don kada ku yi haɗari;
- 'Yan wasan da ke neman fadada tsarin horon su da sabbin atisaye masu inganci.
Fa'idodi, cutarwa da sabani
Yankin tsagaitawa na Bulgaria yana da matukar amfani don horar da tsokokin cinyoyi da gindi. Suna haɓaka motsi na haɗin gwiwa, koyar da daidaituwa, kuma basa cika baya. Suna inganta haɓakawa, taimakawa don cimma kyakkyawar siffar firistoci da ƙafa.
Koyaya, suma suna da rashin amfani. Wannan aiki ne mai wahala, musamman ga waɗanda ba su da horo. Idan ba ku bi madaidaiciyar dabara don yin tsugunnar Bulgaria a ƙafa ɗaya ba, za ku iya lalata haɗuwa, jijiyoyi ko jijiyoyi, har zuwa zafin nama mai tsanani ko hawaye na meniscus.
Wanene aka hana a harin Bulgaria?
- Mutanen da ke da kowace matsalar gwiwa;
- Mutanen da ke fama da ciwon baya;
- Tare da cututtukan zuciya;
- Yayin sanyi, yayin tashin zafin jiki;
- Tare da duk wani mummunan yanayi na ciwan mara;
- Tare da cututtukan jijiyoyin jiki.
Kettlebell tsagaita squats zaiyi tasiri idan aka hada shi da huhunan gargajiya. Zasu zama sassan jituwa na hadadden da nufin horar da kugun hanji da gindi. Muna ba da shawarar kuyi nazarin dabarun a hankali, ku shimfiɗa sosai kafin a faɗi, kuma kada ku taɓa ɗaukar nauyi mai nauyi.
