Kamar yadda zaku iya tunanin, an tsara wannan labarin ne ga waɗanda zasu fara tsere a karon farko. Gudun gudun fanfalaki na ɗaya daga cikin abubuwan da galibi suke faɗa game da su: "ya fi kyau ka gani sau ɗaya fiye da ji sau ɗari", saboda komai karancin abin da kake yi game da gudun fanfalaki, jikinka na iya yin aiki daga nesa ta hanyar da ba ka zata ba ... Koyaya, ya zama dole a san ƙa'idodi na gaba ɗaya don rage yuwuwar tilasta majeure akan waƙar.
Dabaru Gudun dabaru
Marathon na farko ya kamata ya zama mai ado a gare ku. Babban aikin shine gudu cikin nutsuwa. Saboda haka, ya fi kyau a fara gudu cikin natsuwa, ba tare da hanzari ko'ina ba. Karka kula da sauran mahalarta gasar, wadanda suka '' yage '' tun daga farko. Idan waɗannan ba 'yan wasan da aka horar ba ne waɗanda suka san lokacin da ya kamata su yi tafiyar kowane kilomita na marathon, amma talakawa masu son, to yawanci farawar su da sauri yakan sa kansa ya ji bayan 15 kilomita kuma ƙarfin su ya bar su.
Don haka yana da kyau a gudu cikin natsuwa saurin gudu... A saurin da kake gudu a hankali, dogon murmurewa yana gudana cikin horo. A wannan yanayin, kuna da damar daidaita kayan a hankali.
Ran 10 kilomita... Kun fahimci cewa hanzarin ba shi da zurfi a gare ku. Ara kadan. Mun sake tafiya kilomita 10 kuma duba. Idan kun fara jin ko da ɗan gajiya kuma kun fahimci cewa mafi kyau shine kada ku ƙara, to ku ci gaba da gudu cikin nisanku. Idan kun ji cewa har yanzu kuna da ƙarfi da yawa, to ƙara kadan. Amma a kiyaye. Wannan jin sauƙin na iya zama wayo. Kuma da kilomita 30, ƙafafunku na iya ba zato ba tsammani "ƙarfinku" kuma ƙarfinku zai ƙare, kodayake komai ya daidaita a da.
Sabili da haka, ya fi kyau a yi tafiyar a hankali a hankali duk nisan kuma a kara da kyau, idan akwai abin da za a kara, a kan kilomita 7-12 na karshe. Fiye idan ka yi tafiyar kilomita 20, sannan kuma karfinka ya kare kuma dole ne ka yi tafiya ka gudu.
Fara hanzarin ƙarshe kilomita ɗaya ko biyu kafin layin gamawa.
Haka, amma a taƙaice: Gudu a hankali har zuwa kilomita 30 a saurin da kake yin murmurewa a cikin horo. Theara saurin a hankali yadda kuke ji. Fara hanzari a ƙare kilomita 2 kafin layin ƙarshe.
Abincin yayin marathon
Na farko. Yi ƙoƙari ka sha isasshen ruwa. Ka tuna - jin ƙishin ruwa ya riga ya zama rashin ruwa. Rashin bushewar jiki yana lalata tasirin dukkan kwayar halitta. Sabili da haka, kada ku kawo jiki ga jin ƙishirwa kuma ku sha aƙalla sha ɗaya ko biyu na ruwa a kowane yanki na abinci mai gina jiki. Don kar a sha da yawa, kuma don haka ƙishirwa ba ta tashi ba.
Zuba ruwa a kan jijiyoyin ƙafarku. Wannan zai rage zafin ƙafafunku kuma ya wanke gumi saboda fatar ƙafafunku tana numfashi da kyau. Idan kana cikin yanayi mai zafi kuma kana sanye da hular, toka kanka ko kuma ka jike hular ka. A cikin matsanancin zafi ba tare da hula ko gyale ba, jika kanki sosai. Tunda shugaban jika ya fi fuskantar hasken rana kuma yiwuwar yuwuwar rana tana ƙaruwa.
Bayan kilomita 10, fara amfani da carbohydrates. Tashoshin abinci koyaushe suna da faranti na 'ya'yan itace, kayan gasa, cakulan, wanda zaku ci yayin guduna. Shagunan carbohydrate da kuka tara kafin ku fara zasu ƙare bayan kimanin awa ɗaya da gudu, don haka kuna buƙatar ƙara sabbin carbohydrates koyaushe a jikinku.
Hakanan ana amfani da Coca Cola mai narkewa a wuraren abinci. Kyakkyawan abin sha na tanic wanda yake da wadataccen maganin kafeyin da sukari. Idan baka da wata matsala ta narkewar abinci idan ka sha soda, lokaci-lokaci zaka iya shan cola maimakon ruwa.
Numfashi yayin gudanar da gudun fanfalaki
Numfashi ta hanci da bakinka... Wato shaƙar numfashi da huɗa lokaci ɗaya tare da hanci da bakinka. Kada kuyi ƙoƙarin daidaita numfashin ku zuwa matakan. Bari jiki ya zaɓi nauyin numfashin kansa.
Kuma fara numfashi daga farkon farawa cikin kwanciyar hankali, matsakaiciyar juyi. Karka gwada yawan magana yayin guduna. Domin a farko kuna da karfi da yawa kuma numfashinku bai riga ya bata ba. Kuma a ƙarshen marathon, da ƙyar za ka iya motsa ƙafafunka, saboda haka ƙila ba ka da ƙarfin motsa harshenka. Zai fi kyau kar a bata makamashi a kan wannan a farkon gudu.
Nemo kamfani
Kada kuyi tunanin cewa wannan batun ya sabawa na baya, wanda yake cewa gara rashin magana yayin gudu. Ma'anar ita ce mafi kyau ku gudu a cikin ƙungiyar waɗanda suke motsawa daga nesa tare da saurinku. A wannan yanayin, zai zama mafi ban sha'awa don gudana, koyaushe kuna ɗan hutawa a bayan ɗayansu a cikin layin iska, kuma ba lallai bane kuyi magana. Kuna iya gudu cikin nutsuwa, amma tare.
Tabbas, waɗannan ba duk ƙa'idodin da kuke buƙatar sani bane yayin gudanar da gudun fanfalaki. Za ku koyi duk ka'idodin lokacin da kuka gama marathon na farko. A halin yanzu, kawai kuna buƙatar sanin dabarun gudu, ƙa'idodin abinci mai gina jiki da abin sha yayin gudu. Kuma yadda ake numfashi da wanda za'ayi gudun fanfalaki.
Don inganta sakamakon ku a tsere a matsakaici da kuma nesa, kuna buƙatar sanin abubuwan da ke gudana na gudu, kamar su numfashi daidai, fasaha, ɗumi-ɗumi, ikon yin ƙyallen idanu na dama don ranar gasar, yi ƙarfin ƙarfin aiki don gudu da sauransu. Sabili da haka, Ina ba ku shawara da ku san irin koyarwar bidiyo na musamman kan waɗannan da sauran batutuwa daga marubucin shafin scfoton.ru, inda kuke yanzu. Ga masu karanta shafin, koyarwar bidiyo kyauta ne. Don samin su, kawai kuyi rijista da wasiƙar, kuma a cikin aan daƙiƙoƙi zaku karɓi darasi na farko a cikin jigo akan asalin numfashi mai dacewa yayin gudu. Biya a nan: Gudun koyon bidiyo ... Wadannan darussan sun riga sun taimaki dubunnan mutane kuma zasu taimake ku ma.
Domin shirye shiryenku na nisan kilomita 21.1 yayi tasiri, kuna buƙatar shiga cikin shirin horo mai kyau. Don girmama bukukuwan Sabuwar Shekara a cikin shagunan shirye-shiryen horo kashi 40% rangwamen, tafi ka inganta sakamakonka: http://mg.scfoton.ru/
