Saitin motsa jiki don maza don yin aiki da tsokoki na ƙoshin lafiya

Yawancin motsa jiki suna nufin tsara ƙirar butto, wanda aka sassaka. Don yin wannan, kuna buƙatar yin motsa jiki a kai a kai. A mafi yawan lokuta, ana iya samun kyakkyawan sakamako bayan wata daya.

Ka'idodin horarwa don yin aiki mai kyau

Kafin yin la'akari da ƙa'idodi na horo na horo, kuna buƙatar la'akari da ayyukan da ƙwayar gluteus ke yi.

Tana da alhakin abubuwa masu mahimmanci:

1. Gyarawa na haɗin gwiwa.
2. Tabbatar da madaidaiciyar jiki.
3. Sa ya yiwu don samar da madaidaiciyar tafiya.
4. Satar ƙugu da juyawa.

Mutane da yawa suna yin horo saboda kyawawan gindi suna jan hankali. Squats bai isa ya ba wannan rukunin tsoka kyakkyawar gani ba; yana buƙatar cikakken atisaye.

Jin dumi kafin motsa jiki

Tabbataccen ɗumi kawai na tsokoki zai iya guje wa raunin da dama da matsaloli. Bugu da ƙari, ana nufin ba kawai ga ƙungiyar da ake magana a kanta ba, amma gabaɗaya ƙwayoyin halitta gaba ɗaya.

Fa'idodin dumama jiki kafin motsa jiki sun haɗa da masu zuwa:

1. Warming tsokoki da jijiyoyin jiki yana haifar da ƙarancin ƙarfi kuma yana rage faruwar rauni.
2. Abun mai zafi yana raguwa kuma ya fi annashuwa, wanda ke nufin zai yiwu a sami kyakkyawan sakamako.
3. Warm-up zai inganta aikin tsarin zuciya da jijiyoyin jini. Saboda wannan, nauyin da ke kan zuciya ya ragu lokacin da aka yi amfani da babban nauyi.
4. Saturation na ƙwayar tsoka tare da oxygen yana ba ka damar cimma sakamako mafi kyau. Gudun jini yana haifar da gagarumin ƙaruwa cikin haƙuri a lokacin babban ɓangaren motsa jiki.
5. Warming yana haifar da ƙarin hormones.
6. Motsa jiki yana haifar da tsananin damuwa a jiki. Kyakkyawan dumi mai ɗorewa yana shirya shi don babban lodin.
7. Motsa jiki mai haske na iya saurin tafiyar da rayuwa.

Akwai nau'ikan motsa jiki daban-daban waɗanda zasu ba ku damar shimfiɗa jikinku kafin yin lodi kai tsaye.

Su ne kamar haka:

• Jingina gaba daga tsaye. Matsayin farawa: ƙafa kafa-faɗi kafada baya, bayan haka an ɗaga hannayen sama sama da kai. A lokacin karkatar, kana buƙatar taɓa bene. Gwiwoyi kadan lankwasa.
• Theaga gwiwoyi daga tsaye. Matsayi farawa: kana buƙatar tsayawa tsaye, an sanya ƙafa tare. Baya a lokacin motsa jiki ya kamata ya zama madaidaiciya, kafafu a madadin suna ɗagawa suna latsawa zuwa jiki.
• Cardioungiyar zuciyar ta tanadar don gudana akan tabo na mintina 3. Wannan aikin zai dumama gindi, ya shirya su don cigaba da motsa jiki.

Kowane ɗan wasa ya zaɓi nasa shirin. Koyaya, nau'in dumi da aka yi ya dogara da inda aka riƙe su.

Darasi don gindi na maza a gida

Akwai wasu 'yan motsa jiki daban-daban waɗanda za a iya yi a gida.

Suna da halaye masu zuwa:

• An tsara don kaya mai sauƙi.
• Ana iya amfani da kayan wasanni na musamman.

A gida, zaka iya sa gindi ya zama da kyau. Masu farawa zasu iya farawa tare da motsa jiki masu sauƙi waɗanda zasu shirya tsoka don ƙarin damuwa.

Dumbbell Squats

Aikin motsa jiki shine squats. Ga masu farawa, da alama mai sauki ne, amma da yawa basuyi daidai ba. Zai yiwu a ƙara haɓaka tasirin horon ta hanyar haɓaka kaya tare da dumbbells.

Shawarwarin sune kamar haka:

1. Yana da mahimmanci a ɗauki matsayin farawa daidai. Don yin wannan, ƙafafu suna da faɗi kafada-kafada, dole ne a danna diddige.
2. Dumbbells an sanya su ta yadda ba za su tsoma baki tare da squats ba.
3. Adadin squats ya bambanta daga 8 zuwa 10 maimaitawa. Yawan adadin saiti shine 5.

Wannan aikin yana dauke da mafi inganci. Ya kamata a ƙara nauyin lokaci-lokaci, saboda wannan zai rage yiwuwar rauni.

Komawa atsungiyoyin

Gluteus maximus za a iya ƙarfafa shi ta hanyar sanya ƙafa a cikin matsayi mai tsawo.

Jagororin motsa jiki sune kamar haka:

• Farawa tsaye, ƙafafu sun fi faɗin kafaɗa faɗi. Abubuwan da aka bambanta a cikin gaskiyar cewa safa suna bayyana dangi ga juna a kusurwar dama. Zaka iya kara karfin jiki ta sanya hannayenka akan bel.
• A lokacin tsugunne, baya ya kamata ya zama madaidaiciya, yayin da diddige bai kamata ya sauka daga tushe ba. Ana ajiye hannu a kan bel.

Atisaye kamar wannan yana nufin ƙungiyar tsoka daban don yin aiki da gindi.

Huhu

Wani motsa jiki da kusan kowa ke da shi a cikin ajiyar sa shine huhun huhu. Bugu da ƙari, ana iya yin su cikin sauƙi ko tare da nauyi.

Shawarwarin sune kamar haka:

1. Farawa daga ƙafafu tare, an haɗa ƙafafu wuri ɗaya.
2. Ana yin abincin tare da ƙafa ɗaya kawai, ɗayan ya kasance a matsayinsa na asali.
3. Jikin ya zama madaidaici, saboda gangaren yana haifar da sake rarraba kayan da ba daidai ba.

Bayan abincin rana, jiki ya koma yadda yake na asali kuma ana maimaita aikin tare da ɗayan kafa.

Darasi na Safiyar Yau

Wannan aikin zaiyi tasiri ne kawai idan anyi amfani da sandar azaman nauyi.

Dabarar aiwatar da ita kamar haka:

1. Theafafun nisan kafada baya ne, an sanya sandar a ƙasan trapezoid.
2. Baya ya kamata ya zama madaidaici, kirji ya daidaita kuma tsokoki sun kasance cikin damuwa.
3. Lokacin shaƙar numfashi, kana buƙatar lanƙwasa a hankali a hankali, an janye ƙashin ƙugu. A lokacin motsa jiki, ba kwa buƙatar damuwa da tsokoki na baya.

Maimaitawa da saiti da yawa zasu taimake ku cimma nasarar da kuke so. A lokacin lanƙwasa, ƙafafun na iya zama madaidaiciya ko ɗan lankwasa.

Kashewa

Mutane da yawa suna amfani da mataccen azaman motsa jiki na asali.

An gudanar da aikin kamar haka:

1. Matsayin farawa: ƙafa kafada-faɗi kusa, aikin yana gaba.
2. A lokacin dumbbells suna cikin hannaye, ana haɗa wukaɗun kafaɗa, ana jan gindi baya.
3. Ana yin karkatar har sai jin abin ya bayyana cewa tsokoki suna miƙe sosai.

Yawan shawarar da aka ba da maimaitawa a cikin mataccen ya ƙalla aƙalla 10, saiti na aƙalla 5.

Glute gada

Aikin motsa jiki da ake tambaya ana yin shi don ba da ƙarfi ga tsokoki na gluteal. Kasancewa cikin saitunan horo zai ba ku damar bayyana ƙarin dama ga kanku.

Gadar mara kyau tare da nauyinta ana yin ta kamar haka:

• Na baya na baya yana kan kayan daki, ƙafa-faɗi kafada faɗi, gwiwoyi sun ɗan lankwasa. Baya ya zama cikin tsaka tsaki.
• Ana tayar da ƙashin ƙugu ta hanyar canja wurin tallafi zuwa diddige. Kuna buƙatar tsayawa a lokacin da aka kafa gada.

Gadar gluteal tana da sauƙin aiwatarwa; ba a buƙatar kayan aiki na musamman don kammala ta.

Swing kafafunku baya

Kusan dukkanin motsa jiki sun haɗa da hada ƙwallon ƙafa.

Ayyuka suna cikin maki masu zuwa:

1. Yana buƙatar tsayawa wanda ke aiki azaman tallafi.
2. An sanya kafafu kafada-fadi, sa'annan a kama sacewa. Da kyau, kafa ya zama daidai da bene.

Ingancin wannan aikin zai iya ƙaruwa ta hanyar amfani da na'urar kwaikwayo ta musamman.

Akwai adadi mai yawa na shirye-shiryen horo daban-daban waɗanda za a iya zaɓa dangane da ƙoshin lafiyar jiki da wasu mahimman bayanai. Aikace-aikacen da ke ba ku damar saka idanu kan tsarin mulki sun shahara sosai.

Kalli bidiyon: Новый Салат из Капусты! ЭТО ПРОСТО БОМБА!!! ОЧЕНЬ ВКУСНО!!! (Mayu 2025).