Akwai imani cewa horar da giciye ba shi da tasiri kuma ba zai taimaka wajen ƙarfafa babban wasan ba. Akasin haka: Madadin horo yana inganta ƙwarewar da ake buƙata don gudana kuma yana taimakawa murmurewa daga rauni.
Horar da giciye - menene shi?
Horar da gicciye abu ne mai rikitarwa na ayyukan wasanni da nufin inganta wani takamaiman nau'in (misali, gudu). Irin wannan horon yana inganta ƙwarewar da ake buƙata don haɓaka aiki.
Zai iya zama:
- Jimiri,
- Daidaita numfashi,
- Majorarfafa manyan ƙungiyoyin tsoka
- Zuciyar zuciya
- Ikon rarraba daidai iko.
Amfana da cutarwa
Akwai fa'idodi da yawa yayin yin horo na giciye, gami da:
- Bambanci. Ga waɗanda suka gaji da ayyuka iri ɗaya, horon giciye cikakke ne. Yana ba ku damar gwada sabon wasanni ba tare da rasa ƙwarewar ku a cikin babbar hanyar ba.
- Allarfafa dukkanin ƙungiyoyin tsoka. Yayin gudu, akwai tsokoki masu jagoranci da na sakandare. Don inganta inganci (gami da saurin sauri), ya zama dole a inganta rukunin sakandare. Horar da giciye ya dace da wannan.
- Rage yiwuwar rauni. Tare da canjin abubuwa, jiki yana karɓar kaya daban kuma yana kawar da wuraren "Achilles" mai yuwuwa. Tare da sauti na yau da kullun, tsokoki za su kasance a cikin yanayin da suka saba a kowane yanayi.
- Inganta Mahimman Kwarewa: juriya, sassauci, karfi. Ana amfani dasu a duk wasannin motsa jiki, saboda haka haɓaka gefe yana shafar ingancin babban horo.
- Inganta amsawar jiki da kwakwalwa. Baya ga saurin amsawa, ku ma kuna buƙatar horar da daidaito na motsi, daidaitawa. Lokacin aiki, ana amfani dashi a cikin rikitarwa, don haka kusan ba a jin shi. Koyaya, ikon rarraba daidaiton daidai zai ba ku damar adana kuzari yayin tafiyar tsayi mai nisa.
- Motsa jiki mara tsayawa. 'Yan wasa galibi suna samun rauni, sakamakon haka suna rasa ƙazamar aiki da ƙwarewar gudu. Tare da horo na giciye, zaku iya zaɓar waɗancan horon da ba zai shafi yankin da aka lalata ba. Zai iya zama filastik, yoga - ayyukan natsuwa waɗanda ke shafar numfashi da tsokar zuciya.
- Gyarawa. Wannan batun yana da alaƙa da na baya, tunda a lokacin jijiyoyin-ninkaya, saurin aiki da ƙafafu bayan raunin da ya faru.
Rashin fa'idodi basu da yawa kuma ana amfani dasu ne kawai da takamaiman nau'in horo:
- Kwarewa... Horar da ƙarfi yana yiwuwa a layi ɗaya tare da gudana kawai a cikin gajeren lokaci - har zuwa wata ɗaya. Tsawan tsawan azuzuwan yana haifar da ƙarin aiki.
- Faruwar raunuka. Yayin da ake atisayen wasan karawa, akwai hadari na raunin kafa, wanda ba mai karɓa ga mai gudu. A cikin martani, gudana yana inganta ƙarfin hali kuma yana da sakamako mai kyau ƙwarai.
- Efficiencyananan inganci. A wasu lokuta, ana iya amfani da lokaci don gudanar da horo akan ƙarin ayyukan. Tare da shirya mai kyau, wannan rashi ya ɓace.
Yaya zaman horon giciye ke gudana?
Horar da giciye bai kamata ya ɗauki fiye da awa ɗaya na horo don iyakar yawan aiki ba:Ni
- Ya kamata a fara amfani da mintuna na farko na 10-15 don dumama jiki da shirye-shiryen tsokoki don horo.
- Bayan haka, darasin kansa yana faruwa don haɓaka wata ƙira a cikin wasan da ake buƙata.
- Tabbatar ƙare horo na gicciye tare da laushi mai laushi don motsawa a hankali cikin yanayin hutawa.
Nau'in horon giciye don masu gudu
Iyo
Bikin ninkaya yana da nufin ƙarfafa tsokoki a baya da hannuwan da basa aiki yayin rawar. A lokaci guda, yin iyo yana kara ƙarfin hali da ikon numfashi.
Lokacin motsa jiki, ya kamata ka kula da salo mai kyau: bugun mama, na baya, ja jiki - ya kamata ka yi amfani da wasu ra'ayoyi masu kyau na mintina 45 bayan dumi.
Tafiya akan keke
Keken na iya ba da nauyi mai nauyi ga tsarin zuciya, sannan kuma yana samar da ƙarin lodi ga ƙafafu da ƙafafun:
- Yi gabatarwar dumi a hankali cikin yanayin nutsuwa na mintina 10 a 5 km / h.
- A hankali hanzarta zuwa kilomita 30 kuma a gajeriyar canje-canje na sauri da jinkirin tsere.
- Canja saurin daga 30 zuwa 10 km / h kuma akasin haka.
- Ku ciyar da mintuna 5-15 a cikin wannan yanayin, sannan a hankali rage gudu zuwa 10 km / h.
- Hawan cikin wannan yanayin na tsawon mintuna 5-10 kuma gama motsa jiki a natse.
Jere
Jeren layi yana inganta yanayin hannaye da baya, yana ƙarfafa tsokoki na kirji, kwatangwalo da quadriceps:
- Ana ba da shawarar gudanar da horo mai ƙarfi tare da haɗuwa da kwale-kwale mai aiki da kuma hanyoyin jinkirin.
- Kowannensu dole ne ya yi gudu zuwa dakika 60.
- Ya kamata a sauya kaya.
- Jimlar aikin motsa jiki bai fi minti 40 ba.
Hawan matakala
Hawan matakala shine hanya mafi sauƙin horo ta giciye ga masu gudu, kuma yana ƙarfafa babban rukuni na tsoka - quadriceps.
Tare da jijiyoyi masu kyau, ƙananan abubuwan haɓaka na tsarin ƙafa sun kasance. Increasedara ƙarfin horo yana taimakawa rage yiwuwar rauni saboda rashin daidaito a cikin kayan yayin motsa jiki.
Ana iya aiwatar da shi duka a cikin yanayi na yau da kullun (a gida, a ƙofar shiga, a wurin aiki), da kuma kan simulators na musamman a dakin motsa jiki.
Tafiya
Tafiya shine mafi amfanin amfani da dabarun horar da giciye. Irin wannan horon yana ƙarfafa tsokoki don gudu, amma kuma yana shafar ci gaban ƙwayoyin haɗin kai idan babu tashin hankali.
Ana ba da shawarar yin tafiya cikin hanzari don ci gaban tsarin zuciya da numfashi. Ya kamata ku yi jujjuyawar ƙarfi don ƙarin zagayawar jini cikin jiki. Hakanan yana shafar ƙarfin ɗan wasan.
Contraindications don ƙetare horo
Babban contraindications ya dogara da nau'in aikin da aka zaɓa. Ga waɗanda ke fama da cututtukan cututtukan zuciya, an hana wasanni masu aiki, wanda zai haifar da ƙarancin ƙwayar tsoka da aka zaɓa.
Wannan kuma ya shafi matsaloli tare da matsi. Irin waɗannan bincikar cutar ba a haɗa su cikin yanayin wasa ɗaya kawai ba. Ya kamata a kula da horarwa don mutanen da basu da lafiya sosai kuma likita ya ba da shawarar.
Ana buƙatar shawarwarin likita idan akwai cututtuka:
- Oncology.
- Tsarin ruwa.
- Cututtukan cikin hanji.
- Cututtukan da suka shafi jinsi ɗaya (misali prostatitis).
- Bayan tiyata.
'Yan wasa sun sake dubawa
Ta tsunduma cikin koyarwar giciye a haɗe da gudana + iyo. Mahimmanci ya ƙarfafa tsokoki na baya kuma ya ƙara ƙarfin hali. Yayin gudu, zaku iya barin wani sashi na jiki ya huta, amma wannan baya aiki a iyo. Duk abin aiki a can. Sabili da haka, ya ƙarfafa jiki sosai.
Maria, shekaru 32
Ba ni da damar gwada matsanancin horo (duk abin da ya wuce gida-kan titi), don haka ban da gudu, na fara hawa matakala. Ina zaune a hawa na 6. Na fara fita zuwa shago sau da yawa, don ganin abokaina ko kawai in sami iska mai daɗi. Ina so in faɗi cewa a farkon zai yi wahala sosai, amma sai ya fi sauƙi!
Svetlana, shekaru 45
Na jagoranci rayuwa mai ma'ana, don haka ina so in kara wasan tsere na yau da kullun da kwale-kwale. Wannan ya bani damar matse tsokoki a hannuwana da kafadu na, wadanda basu da komai yayin horo na al'ada. Ya zama sauƙin gudu.
Olga, shekaru 20
Ba zan iya cewa horo a kan giciye ya yi mini aiki a haɗe da gudu da keken keke ba. Akasin haka, yayin da nake tuka keke fiye da yadda nake gudu. Koyaya, da ƙwarewa na haɗu da waɗannan ilimin a yanzu. Na gamsu!
Matvey, shekaru 29
Ni matafiyi ne bisa ga ɗabi'a, sau da yawa nakan yi tafiya a wuraren shakatawa da birni. Na yanke shawarar haɗa abubuwan sha'awa da babban wasa - gudu. Yanzu a wurina, horar da giciye ya fi sauraren waƙoƙin tsuntsaye.
Svyatoslav, ɗan shekara 30
Ya kamata a yi amfani da horo na giciye tare da ingantaccen ci gaba a cikin azuzuwan, don ƙarfafa zaɓaɓɓun kungiyoyin tsoka. Wajibi ne don sarrafa irin waɗannan alamun kamar: jimiri, numfashi, daidaitawa, ikon rarraba ƙarfi yayin gudu.
