Jikin mutum tsari ne mai rikitarwa, duk matakai waɗanda suke ƙarƙashin dokar kiyaye daidaito da warkar da kai (homeostasis).
A hutawa, matakai na rayuwa suna tafiya daidai da al'ada. Tare da farkon rayuwar motsa jiki mai aiki, ana samun daidaitaccen yanayi ta amfani da manyan mahimman bayanai.
Bayan aiki, jiki yana buƙatar komawa yanayin daidaitaccen yanayin ilimin lissafi, wanda yake kafin horo, da kunna yanayin daidaitawa zuwa lodi na gaba.
A lokacin lokacin murmurewar tsoka, ƙaruwa cikin haƙuri yana faruwa. Daidaita dawo da tsoka bayan gudu ko horo hanya ce wacce baza a iya yin sakaci da ita ba. In ba haka ba, duk kokarin ba zai yi tasiri ba.
Yaya yawan murmurewar tsoka yake ɗauka bayan motsa jiki?
Yanayin guje guje dole ne ya zama mai zagayawa sosai. Idan aikin shine siyan kyawawan siffofi, a wasu tsaka-tsayi sai lodi ya hauhawa a hankali. Ga wani rukunin mutane, yin gudu ba shi kadai ba, amma hanya mafi tabbaci don inganta lafiya, misali, ga tsofaffi ko waɗanda ke fama da matakin farko na hauhawar jini.
A gare su, makasudin ba shine ƙarfafa horo tare da ƙarin lodi ba, amma lura da tsarin mulki shine abin da ake buƙata. Gudun motsa jiki mai tsayi ya kamata ya biyo bayan hutawa da dawo da tsokoki da sauran tsarin tallafi na rayuwar ɗan adam. Restan hutawa ko rashin hutu yana haifar da tsoka da jijiyoyin jiki, wanda ke haifar da lahani ga jiki.
Babu cikakken adadi game da yawan tsokoki da suka dawo bayan horo. Koyaya, yawan karatun wasanni, bisa ilimin ilimin kimiyyar halitta da ilimin kimiyyar abubuwa game da hanyoyin da ke faruwa a cikin mutum, ya rarrabe matakai da yawa.
Lokaci # 1 - Saukewa da sauri
Horar da inganci mai inganci yanayi ne na tsananin damuwa ga jiki, tare da sakin homonin adrenaline, cortisol, da sauransu. Lokacin da ake gudu, an kashe mahimman makamashi na makamashi, tsarin na zuciya da na numfashi yana aiki cikin yanayin haɓaka.
Mintuna 20-30 na farko bayan ƙarshen motsa jiki, tsokoki suna ɗaukar lokaci na saurin dawowa. Ana ba da shawarar a hankali a ƙare tsere, ba wai a tsaya kwatsam ba, amma a sauya zuwa yanayin nutsuwa ko ma mataki na mintina 5-7. A wannan lokacin, bugun jini da numfashi za su dawo daidai.
Don dawowa cikin al'ada a matakin dawo da hanzari, jiki yana buƙatar sake cika wadatattun abubuwan ƙwayoyin carbohydrates masu amfani (glucose), amino acid, da ma'adanai; dawo da ma'aunin hormonal da ruwa.
Maido da daidaiton ruwa ana aiwatar dashi cikin sauki kuma cikin kankanin lokaci. Kuna buƙatar shayar da ƙishirwar ku nan da nan bayan horo, ko sha a tsakanin lokaci yayin sa. Kuna buƙatar amfani da abubuwan isotonic na musamman, ko har yanzu ruwan ma'adinai.
Komawa zuwa ƙa'idar kuzari da daidaituwa na hormonal ana aiwatar dashi ta hanyar sake cika adadin creatine phosphate, glycogen, ATP, da kuma shigar da magungunan asrogen (steroids, insulin) cikin jini.
Lokaci na 2 - Sake Saukewa
Lokacin da matakin farko na ma'adinai da na gina jiki suka daidaita, aikin hada sunadarai, amino acid da enzymes zai fara - jiki ya fara aiki don dawo da tsoka da aka lalata. Gudun, kamar kowane horo na ƙarfi, yana miƙewa kuma yana yage ƙwayoyin tsoka waɗanda jiki ke neman warkarwa.
Gyara kwayoyin lalacewa yana haifar da saurin shayar da sinadarai daga tsarin narkewar abinci, saboda haka ana bada shawara don taimakawa tsari daga waje: ɗauki 25-30 g na furotin da aka tsarkake ko sauran abinci mai gina jiki da nufin dawo da ƙarfi.
Wannan aikin yana farawa awanni 4 bayan aiki, yana ɗaukar awanni 15 zuwa 24 kuma ana kiransa lokacin biya, ma'ana, dawo da tsokoki zuwa matakinsu na asali.
Lokaci na 3 - kyauta mai yawa
Mafi mahimmancin lokaci na dawo da tsoka shine lokacin da haɓakar tsoka ta kai matuka. Farawa 36-72 hours bayan ƙarfin horo kuma yana zuwa kwanaki 5.
A cikin jikin mutum, matakai kamar na lokaci na biyu sun wuce, duk da haka, ƙwarewa da haɓakar tsoka sun ƙaru da fiye da 10%. Jiki yana ci gaba da cinye ƙarin carbohydrates da amino acid don samar da kuzari don motsa jiki na gaba.
Providedaruwa da ƙwayoyin tsoka ana bayar da su ta hanyar ci gaba da maye gurbin furotin da ya lalace. Muscle yana girma lokacin da haɓakar haɗin sunadarai ya wuce saurin lalacewar sunadarai.
A wannan matakin, dole ne a gudanar da gudu na gaba mai zuwa ko sauran nauyin ƙarfi akan tsokoki.
Lokaci na 4 - jinkirta dawowa
Lokaci na huɗu yana bayyana idan ba'a ɓatar da motsa jiki ba a lokacin lokacin ɗaukar nauyi kuma tsokoki ba su karɓi nauyin da ya dace ba. Raunin da aka jinkirta ana nuna shi ne da dawowar ƙwayoyin tsoka zuwa ga yanayin da yake kafin yin aiki.
Guda daya ko biyu da aka rasa ba za su sami lokaci don dawo da jiki zuwa yanayi mafi annashuwa da raunana tsokoki ba, amma ci gaban ci gaban su da jimiri zai ragu sosai. Saboda haka, yana da mahimmanci ku bi tsarin jadawalin karatun ku.
Yaya tsawon lokacin da za a ɗauki tsokoki don murmurewa?
Tsarin dawo da tsoka mutum ne cikakke ga kowane mutum kuma yana ɗaukar tsawon lokaci daban-daban:
- Bayan motsa jiki mai aiki, a matsayin mai ƙa'ida, washegari, nauyi da ƙananan ciwo suna bayyana a cikin dukkanin ƙungiyoyin tsoka da ke ciki.
- A kwana na huɗu ko biyar na hutawa, abubuwan da ba su da daɗi gaba ɗaya sun ɓace, kuma kuna iya ci gaba da yin tsere.
- Ga wasu mutane, matakan dawowa suna wucewa da sauri; Kwanaki 2-3 na hutawa sun ishe su.
Abubuwan da ke shafar ƙimar dawowa suna da ra'ayi mai mahimmanci: ingancin bacci, abinci mai gina jiki, rudani da salon rayuwa, yanayin lafiya, ƙarfin motsa jiki na baya, da ƙari.
Hanyoyin dawo da tsoka
- Shaƙatawa da bugun jini. Hanya ta farko akan hanya zuwa murmurewar tsoka. A layin gamawa, ba za ku iya tsayawa kwatsam ba, ya kamata a rage saurin tafiyar a hankali, ɗauki numfashi mai yawa, rage yawan su. Matsayin hannaye a kugu ko a kwatangwalo zai ba da damar buɗe cikakken huhun.
- Gudun gudu. Sake dawo da tsoka yana da alaƙa kai tsaye da saurin gudu. Ba za ku iya gudu da sauri nan da nan ba. Saurin yana haɓaka a hankali, farawa da kwanciyar hankali.
- Ruwa. Yana da matukar mahimmanci a cike raunin ruwan da ke cikin jiki sakamakon tsere. Kuna buƙatar sha a ƙananan ƙananan, amma sau da yawa. Ana ba da shawara don shayar da ƙishirwa da ruwa kawai. Yayin duk sake zagayowar dawowa, ya kamata ku horar da kanku don shan ruwa mai tsafta.
- Shower ko Pool - Yin wanka bayan gudu ba kawai don dalilai na tsabta ba. Ruwan sanyi ko musanyawa tare da ruwan sanyi yana taimakawa sassauƙa sautin tsoka, kunna zirga-zirgar jini da kuzari.
- Dumi mai wanka ko sauna. Yin wanka mai dumi tare da mai mai ƙamshi ko gajeren zaman sauna yana taimakawa sakin jiki ga tsokoki na duka jiki.
- Abinci. Ku ci ayaba ko kayan abinci na karin kayan gina jiki kai tsaye bayan horo. A lokacin murmurewar tsoka, ya kamata a sake buƙatar sunadarai da carbohydrates a cikin nauyin 2 g na furotin mai tsabta ga kowane kilogram na nauyinku. Gina Jiki ya zama daidai kuma mai daidaitawa: abincin ya kamata koyaushe ya ƙunshi abinci mai gina jiki mai ƙarfi da ɗanyen kayan lambu.
- Dumama. Kafin yin jogging, kana buƙatar dumi haɗin gwiwa, yi 'yan kullun. Bayan gudu, ƙafafu na buƙatar tsawan minti biyar sosai.
- Tausa. Hanya mai kyau don hanzarta jini da sauƙar gajiyar ɗan maraƙi da sauran tsokoki. Hanya ingantacciya tare da tausa shine yin amfani da Kuznetsov mai nema. An bada shawarar yin aikin motsa jiki don dumi tsokoki masu aiki.
- Nishaɗi. Na tsawan awa daya bayan yin jogging, yana da amfani ka kwana a cikin ɗaki mai duhu tare da abin nadi ƙarƙashin ƙafafunka. Yana taimakawa zirga zirgar jini da saukaka jin nauyi a kafafu.
- Barci Cikakken dawo da tsoka ba shi yiwuwa ba tare da bacci mai amfani ba. Kuna buƙatar barci aƙalla awanni 8 ci gaba. Tafiya cikin iska mai dadi kowane dare kafin bacci al'ada ce mai kyau.
- Man shafawa ko wasu magunguna. A wasu lokuta, ba za ku iya yin ba tare da magungunan ƙwayoyi na musamman waɗanda ke hanzarta dawo da tsoka ba. Dole ne a yi amfani da su tare da izinin likita.
Ta yaya zaka sani idan tsokar ka ta warke?
Idan yayin horo ko ƙarfin gudu ana jin rashin jin daɗi, ciwon ciwo, gajiya, taurin tsokoki da haɗin gwiwa, wannan yana nufin cewa tsokoki ba su da lokacin dawowa gaba ɗaya.
Jin zafi yayin motsa jiki ba karɓa bane! Kuna iya jin nauyin nauyi a ƙafafunku, amma ciwo alama ce ta nuna cewa aikinku ba ya tafiya da kyau ko ƙwayoyinku ba su murmure ba. Yana da mahimmanci fahimtar bambanci tsakanin ciwo na halitta wanda ke haɗuwa da jijiyoyin tsokoki tare da jini da abubuwan gina jiki (DOMS) daga ciwo wanda ke haifar da lahani ga jiki.
Lokacin hutawa mafi kyau tsakanin gudana ya kasance tsakanin awanni 36 da 72. Wadannan kwanaki yakamata a sadaukar dasu don motsa jiki mai sauki: bugun zuciya, motsa jiki da kuma motsa jiki, tausa tsokokin maraƙi.
Abubuwa kamar su babban ruhu, jin daɗin rayuwa, sauti mai zurfi na bacci, gamsuwa da sakamako da sha'awar fara horo, da haɓakar tsoka suna nuna cikakken murmurewar tsoka.
Gudun, daga mahangar ayyukan da ke gudana a cikin jiki, yana haifar da yanayin damuwa ga jiki da tsokoki. Amincewa da tsarin motsa jiki na motsa jiki, madaidaiciyar hanya don hutawa, bin shawarwarin yayin lokacin ƙarancin kuɗi yana sa aiwatar da farfadowar tsoka bayan gudana mai daɗi da amfani.
Wannan, bi da bi, yana haifar da sake fasalin duk tsarin rayuwar ɗan adam, yana ƙaruwa da juriya ga cuta. Isassun kaya, sauyawa tare da hutawa mai kyau, ba da izini na ɗan gajeren lokaci don haɓaka yawancin sifofin ilimin lissafi da nemo kyakkyawa da ƙoshin lafiya.
