Idan kuna cikin wasanni, gami da yin tsere, ko kuma kawai masu sha'awar ayyukan waje ne, to kuna buƙatar haɓaka jimiri. Yana da kayan aiki na musamman na jiki wanda ke taimakawa hana gajiya tare da dacewa.
Sabili da haka, juriya dole ne a horar da shi ba tare da kasawa ba, godiya ga wannan ba za ku iya ƙara lokacin gudu da nisa a cikin horo ba kawai, har ma ku sami nasarar da ake so a gasa. Karanta game da wane nau'in jimiri ne da yadda zaka haɓaka su a cikin wannan labarin.
Nau'in juriya
Jimiri ra'ayi ne mara ma'ana. Ana iya bayyana shi azaman ikon jiki don tsayayya wa kayan nauyi na dogon lokaci, yin aikin jiki, da kuma magance gajiya.
Ya kamata a lura cewa babu wani ma'aunin ma'auni wanda yake ƙayyade haƙuri. Ga sabon mai gudu, juriya shine iyakar nisan da zasu iya rufewa. Ga waɗansu, shine damar rufe nisan kilomita 20 ba tare da tsayawa ba. Don har yanzu wasu, wannan nisan ya kai har 40, har ma ya kai kilomita 100.
Koyaya, akwai nau'ikan jimiri wanda zai iya taimakawa shawo kan ƙananan nesa, misali, mita 200 ko 400. Anan, ɗan wasa da farko yana buƙatar haɓaka iyakar gudu da kiyaye shi a cikin wannan gajeren tazarar.
An bambanta nau'ikan jimiri masu zuwa:
- Aerobic
- Arfi
- Babban titin mota
- Babban-gudun iko.
Bari muyi la'akari da su dalla-dalla.
Aerobic
Idan kun haɓaka irin wannan jimiri, to kuna iya gudu da matsakaicin gudu na dogon zango. Ari da, lokacin da ka gama motsa jiki, da sauri za ka dawo da ƙarfinka.
Saboda iskar oxygen da aka kawo yayin numfashi yayin gudu, ana amfani da sinadarin carbohydrates a jiki sosai, kuma tsokoki suna karɓar dukkan ƙarfin da ake buƙata.
Arfi
An fahimci nau'in ƙarfin ƙarfin azaman ƙarfin jiki na dogon lokaci ba don jin gajiya da yin motsi da yawa waɗanda ke haɗuwa da maimaita bayyanar ƙarfin jiki.
Babban titin mota
Saurin jimrewa shine lokacin da jikinmu zai iya tsayayya da iyakar saurin sauri na dogon lokaci.
Babban-gudun iko
A matsayin wani ɓangare na irin wannan jimirin, zamu iya yin motsi mai ƙarfi a cikin iyakar gudu, kuma duk wannan lokaci ne mai tsayi.
Ta yaya za a inganta ƙarfin hali da kyau? Nau'in motsa jiki
Za mu gaya muku yadda za a horar da juriya yadda ya kamata, da farko don matsakaici da kuma nesa.
Tempo ya ƙetare
Yana daya daga cikin mahimman nau'ikan horo don haɓaka ƙarfin hali yayin gudu. Suna wakiltar nisan kusan kilomita hudu zuwa goma, wanda dole ne a rufe shi a ƙaramin lokaci.
Tabbas, nauyin yayi nauyi sosai, kuna buƙatar gudanar da irin waɗannan gicciye a bugun zuciyar da yake kusan kashi casa'in cikin ɗari na iyakarku. Idan a ƙarshen nisan bugun zuciyar ya ƙaru - babu matsala. Yawanci, wannan yakai 160-170 a minti ɗaya.
A cikin ƙetare ƙasa, abu mafi mahimmanci shi ne rarraba ƙarfin ku daidai cikin nesa, saboda in ba haka ba kuna da haɗari ko dai ba ku isa layin gamawa ba, ko kuma ku yi gudu da sauri sosai.
Tazarar tazara
Ya kamata a yi waɗannan motsa jiki daidai gwargwadon ƙarfin gicciye, amma ya kamata a yi lokutan hutu yayin su.
Anan akwai nau'ikan motsa jiki don horo na tazara:
- gudu nisan kilomita daya sau hudu zuwa goma.
- gudu nisan kilomita biyu daga sau biyu zuwa biyar.
- gudu nisan kilomita uku daga sau biyu zuwa biyar.
- gudu nisan kilomita biyar daga sau biyu zuwa biyar.
Tsakanin waɗannan tsaka-tsakin ya zama dole don yin “karyewa”, na tsawan minti biyu zuwa biyar. A dabi'a, ƙananan irin waɗannan "canje-canje", mafi kyau. Koyaya, idan kun ji kuna buƙatar ƙarin hutawa, musamman a ƙarshen motsa jiki, ko kuma idan sassan suna da nisan kilomita uku zuwa biyar, kar ku musun kanku wannan.
Gudun kan karkata
Ofaya daga cikin sakamako mafi tasiri shine lokacin aiki akan karkata. Kuna iya yin tsere a kan hanyar hawa ko ƙasa, ko a kan matattarar da ta dace.
Nasihu don irin wannan ƙarfin jimrewar gudana shine:
- Kuna buƙatar gudu a saurin da zaku iya ci gaba da tattaunawa kuma a lokaci guda ku gudu ba tare da ƙarancin numfashi ba.
- Hakanan ya zama dole a kiyaye takamaiman gudu: a cikin dakika ashirin, yakamata ku ɗauki matakai ashirin da bakwai zuwa talatin.
- Mafi qarancin abu ya kamata ya yi aiki na mintina ashirin, kuma matsakaici - har zuwa awa ɗaya da rabi.
- Babu wani yanayi da zai hana ka tsawaita kowane lokaci, kana buƙatar canzawa. Gudun tafiya ƙasa ya zama kusan rabin lokacin motsa jiki, lokacin da bugun zuciya ya zama tsakanin 150 da 180 a kowane minti daya.
- Kada ku yi sauri da sauri
- Don irin wannan jimirin da ke gudana, ya fi kyau a zaɓi shimfidar ƙasa: matattara, babbar hanya, hanyar datti.
Sauran wasanni don haɓaka ƙarfin hali
- A lokacin hunturu, zaku iya haɓaka juriya tare da tseren ƙetara ƙasa. Wannan wasan yana da tasirin gaske akan jijiyoyin jini da zuciya.
- A lokacin bazara, ana ba da shawarar, ban da gudu, yin iyo don haɓaka ƙarfin hali - ɗayan mafi ƙanƙan wasanni da ke da kyakkyawar tasiri a kan kashin baya. Hakanan zaka iya zuwa hawan keke, yana rufe nesa mai nisa.
Nasihu don haɓaka ƙarfin hali yayin gudu
Anan akwai wasu nasihu akan yadda zaku ƙara ƙarfin ƙarfin ku:
- Canja zuwa tafiya kawai idan ya zama dole.
- Ya kamata a gudanar da wasannin tsere
- Wajibi ne ayi plyometrics.
- Ya kamata ku canza tsakanin kwanakin horo na haske da ranakun horo masu nauyi.
- Yayin gudu, ya kamata ka canza saurin gudu.
- Dole ne ku sami dalili, kuyi ƙoƙari don wani sakamako.Kafa wa kanku maƙasudai - kuma ku yi ƙoƙari ku cim ma hakan.
- Yi 'yan kaɗan bayan dumi bayan dumi.
- Idan kana shiga gasa, yi ƙoƙari ka zama "wutsiyar" mai ƙarfi kuma ka bi shi muddin zai yiwu ba tare da tunanin gajiya ba.
- Idan da wani dalili kana da iska kaɗan, fara numfashi ta bakinka don ƙara wadatar oxygen.
- Kyakkyawan takalmin gudu tare da kyakkyawan insole yana ɗayan mahimman abubuwa ga mai gudu.
- Ku tafi don gudu tare da kwalban ruwa da tawul mai danshi don huce yayin aikinku.
- Idan kana da asma ko wasu cututtuka, ka ɗauki inhala lokacin da kake gudu. Hakanan zaka iya canzawa tsakanin gudu da tafiya.
- Idan ka sha taba, ka daina!
- Aikin motsa jiki da kansa ya kamata farawa tare da tafiya ta hanzari, sa'annan ya ci gaba da gudu.
- Idan kun zaɓi yankuna masu kyawawan wurare don gudana (misali, wuraren shakatawa), gudu zai zama mafi daɗi da ban sha'awa.
- Shirya ɗawainiya don kowane motsa jiki (alal misali, don shawo kan takamaiman tazara) kuma kada ku gama gudu har sai kun gama komai.
- Gayyaci abokai da mutane masu tunani iri ɗaya tare da ku zuwa motsa jiki - wannan zai ƙara haɓaka kuma ya sa horon ya zama mai ban sha'awa.
- Motsa jiki tare da abokai zai karfafa muku gwiwa.
- Zai fi kyau a gama motsa jiki tare da mikewa.
- Don haɓaka ƙarfin hali, a kowane hali ya kamata ku cika jikin da nauyi mai yawa, kuma ya kamata kuma kada ku ƙyale gajiya mai ɗorewa
- Idan ka ji kasala sosai, rauni, rashin nutsuwa, zai fi kyau ka daina horo, ko kuma aƙalla a rage kayan.
A matsayin ƙarshe
Parfafawa da juriya na iya haɓaka da kanka da taimakon masu horarwa na ƙwararru. Tabbas wannan ba zai cutar da duka masu son shiga ba da kuma gogaggun masu gudu ba. Kari akan haka, dole ne a bi hanyar da ta dace ta gudu.
Don haɓaka ƙarfin hali sosai yayin gudu, kawai kuna buƙatar koyawa koyaushe, bi tsarin da aka tsara kuma kuyi ƙoƙari ku isa wasu wurare, sannan kyakkyawan sakamako ba zai daɗe ba.
