Gudun shine hanya mafi dacewa don dumama cikin wasanni, wanda yana da sakamako na warkarwa kuma yana kiyaye jiki cikin yanayi mai kyau ba tare da amfani da kayan aiki daban-daban ba.
Gudun yana da mahimmanci ga mutanen da ke da salon rayuwa. Ko da wani ɗan wasa wanda ba ƙwararren ɗan wasa ba ya san cewa lokacin da ake yin guje-guje, ƙwayoyin tsoka na ƙasan gabbai, gangar jiki da ƙwayar zuciya sun fi ƙarfi. Wannan labarin zaiyi aiki akan ilimin lissafi na wannan aikin sannan kuma ya kalli kowane tsoka mai tsoka.
Kafafu
A cikin ƙafafun akwai ƙwayoyin tsoka da yawa, manya da ƙanana, waɗanda ke da alhakin motsin ɗan adam. Waɗannan sun haɗa da kamar:
Quadriceps
Ana kuma kiran su quadriceps. Aikinsu shine tsawaita kafa a gwiwa da lankwashewar kwatangwalo a gwiwa. Wannan rukuni yana aiki sosai lokacin da yake kan tsaunuka ko hawa bene.
Tsokokin cinya
Suna nan saman babban ƙafafun kafa kusa da gindi. Babban aikinsu shine lankwasa gabobin gwiwa.
Musclesan maraƙin
Wannan rukuni yana da alhakin lanƙwasa gwiwa lokacin ɗaga ƙafafu da daidaita jiki. Hakanan suna taimakawa sha tasirin tasiri akan farfaji yayin yin tsere, suna aiwatar da aiki mai jan hankali.
Ƙafa
Groupsungiyoyin tsoka da yawa suna da alhakin gudana a ƙafa, kamar:
- Dogayen tsofaffin toan yatsan farko, masu alhakin fadada da daga ƙafa. Yana nufin ƙungiyar gaban ƙasan ƙafa.
- Doguwar lankwashewar yatsan kafa na farko, wanda yake cikin rukuni na ƙwayoyin tsoka na gaba kuma yana yin juji da juyawar ƙafa.
- Doguwar lankwashewa na yatsun, kamar na baya, suna kan bayan ƙasan ƙafa. Wannan rukuni na zaren suna sarrafa motsi na kafa, kuma tare da taimakon tsokoki masu motsi suna ba da damar tsayawa a kan yatsun kafa kuma danna yatsunsu zuwa farfajiya lokacin tafiya ko gudu.
- Naman tibial, gaba da baya, yana taimaka wa kafa aiki. Na gaba suna yin aikin karawa na kafa, da na baya - aikin juyawa na kafa. Hakanan akwai ƙwayoyin tsoka na gajere da na gajere, waɗanda ke da alhakin karkatarwa da juyawar ƙafa.
Gidaje
Lokacin gudu, kyallen takarda ba kawai na ƙananan ƙarancin hannu ba ne, har ma da jiki, kamar su:
Tsokar Gluteus
Yayin gudu, tsokoki masu motsa jiki sun daidaita kuma sun gyara akwati a cikin matsayin da ake so. Hakanan suna juya juya kwankwaso zuwa waje. Tare da hip a cikin tsayayyen wuri, naman gluteal ne ke da alhakin karkatar da ƙashin ƙugu zuwa ga tarnaƙi.
Tsokokin Iliopsoas
Wadannan rukuni suna da alhakin lankwashewa da juyawa na haɗin hip. Lokacin da kake gudu, wannan ƙwayar tsoka baya jin an furta kamar sauran ƙungiyoyin tsoka.
Tsokar ciki
Naman tsoka na manya da ƙananan abdominals suna riƙe da matsayi koda, wanda yana da matukar mahimmanci duka don gujewa rauni da kuma haɓaka aikin gudu.
Lokacin yin tsere, kashin baya yana motsawa, kuma tsokoki na ciki suna daidaita jikin babba, da rage girman kuzari ta hanyar toshe hanyoyin da basu dace ba. Naman tsoka na ciki yana aiki mafi inganci yayin dogon gudu.
Tsokoki na Intercostal
Suna aiki a matsayin mataimaki mai gudana. Kuma sun kasu kashi biyu:
- Na waje - ke da alhakin ƙara shaƙar iska.
- Na ciki - ke da alhakin saurin fitar da iska
Tsokokin kafaɗa
Wannan rukuni na zaren tsoka suna aiwatar da fadada gaban hannu, motsin hannayen baya da zuwa jiki.
Latissimus dorsi
Largestungiyar mafi girma tana tsakiyar tsakiyar baya. Lokacin da wannan tsoka ta yi kwangila, motsin motsi yana faruwa, da juyawa da lanƙwasa hannu. Hakanan yana taimakawa tare da shaƙar iska mai yawa da kuma fitarwa daga ƙaura.
Kamar yadda ya zama sananne, lokacin gudu, kusan dukkanin ƙwayoyin tsoka na jikinmu suna aiki, don haka idan kuna tunanin yin ƙwarewar sana'a da samun sakamako mai kyau, kuna buƙatar yin aiki a kan dukkan ƙungiyoyin tsoka, kuma ba kawai a ƙafafu ba.
Hadin gwiwa tare da wasu nau'ikan gudu
Lokacin aiki, adadi mai yawa na tsokoki suna aiki, amma a ƙarƙashin yanayi daban-daban nauyin zai iya ƙaruwa da raguwa a kan wasu rukuni na kyallen takarda.
Matakai gudu
Wannan bambancin yana da fa'idodi akan gudana na yau da kullun. Saboda motsawa zuwa sama, lodin yana ƙaruwa, wanda ke ba da damar wasu ƙwayoyin tsoka su girma da ƙaruwa a girma. Babban nauyi a cikin irin wannan gudu yana faɗuwa a kwatangwalo, gindi, mara da ƙananan ƙafa.
Gudu gudu
Wannan horon yana da wuyar gaske kuma yana buƙatar ƙoƙari sosai don cimma sakamako mai kyau. A cikin wannan nau'in gudu, nauyin ya hau kan kowane nau'in ƙwayar tsoka, tunda a cikin ɗan gajeren lokaci kana buƙatar yin ɗan gajeren nesa (daga 30 m zuwa 400 m). Saboda nauyi mai nauyi, ana iya amfani da irin wannan gudu don ƙona kitse.
Tazarar tazara
Wannan ra'ayi ne mai canzawa tare da sassauƙa daga sauri zuwa jinkirin gudana. Hakanan kuna buƙatar la'akari da mahimmin abin da mai azumi bai kamata ya wuce a kalla lodi ba, kuma mai jinkirin kada ya kawo tafiya. Godiya ga irin wannan horon, dukkan ƙwayoyin tsoka da ke sama suna aiki, duka don ƙarfi da juriya, wanda ke ba da damar haɓaka alamun ƙarfi.
Don kare lafiyarku, kuna buƙatar la'akari da cewa irin wannan gudu ya dace da mutanen da ke da horo na zahiri, saboda mai fara gudu ba ya jin jikinsa kamar yadda yake da ƙwarewa, wanda zai iya haifar da rauni.
A waƙar tsere
Babu matsala inda kake gudu - a wajan tsere ko a dandalin, nauyin da aka yi akan tsoka guda ɗaya (ƙananan ƙafafu, kwatangwalo, gindi) kusan iri ɗaya ne, ban da wasu dalilai.
Lokacin yin motsa jiki a kan na'urar motsa jiki, jikinka yana motsawa a madaidaiciyar hanya, ba tare da juyi daban-daban ba, kumburi da dimple, wanda ke rage damuwa akan ɗakunan. Kuma godiya ga lebur ba tare da cikas da yanayi mara kyau ba, kuna mai da hankali kan ayyukan da kuka fi so.
Gudun yana shafar ciwan tsoka?
Daga cikin 'yan wasan da ke aiki a kan taro, za ka iya jin cewa su abokan hamayyar yin takara ne, saboda yana yin tasiri ga tasirin taron. Ko da a wasu yanayi, suna ƙoƙari su guje wa motsawar da ba dole ba don kar su ƙona nauyi ta hanyar tsere.
Amma kuma akwai ra'ayi daban-daban kan wannan lamarin. Wasu masana sun yi iƙirarin cewa yin tsere ba komai ba ne face ƙanƙantar da rai kuma yana inganta haɓakar tsoka. A farkon 2000s, an gudanar da bincike, kuma sun kai ga irin wannan ƙarshe. Don haɓaka ƙwayar tsoka, kuna buƙatar cin abinci da kyau.
Mutane da yawa suna fahimta ta hanyar abinci mai gina jiki, shayar da sunadarai, mai da carbohydrates, suna cusa ciki da su. Amma gwaje-gwajen sun bayyana cewa wannan bai isa ba, ya zama dole a cikin jiki don samar da yanayi na hadewar abubuwan gina jiki a cikin jini, kuma ta hanyarsa zuwa kwayoyin tsoka. Hakanan za'a iya bayanin wannan don haka, muna cin abinci daban-daban, kuma ƙwayoyin namu suna wadatar da jini.
Duk waɗanda suka shiga cikin wasan motsa jiki na iya ba da hankali ga gaskiyar cewa a wani yanayi da tsawon lokaci, haɓakar jini yana ƙaruwa, kuma jijiyoyin jiki suna kumbura, kusan kamar tare da ɗaukar nauyi a cikin dakin motsa jiki. Wannan ya bayyana karara cewa bincike yana kan turba madaidaiciya. Kuma idan kun lissafa daidai da saurin gudu, to zai zama da kyau sosai don taimakawa cikin samun ƙwayar tsoka.
Yawancin 'yan wasa da suka gwada wannan fasaha sun gamsu cewa yana taimakawa ba kawai don haɓaka ƙarfi ba, har ma don samun ƙarfin tsoka. Dangane da lissafin, mafi karancin gudu, daga inda za a ji sakamako da gudan jini zuwa jijiyoyi, zai kasance daga minti 8 zuwa 10. Ya kamata ku yi niyyar gudu kimanin mita 20,000 a mako guda, amma lissafi don samun tsoka na iya canzawa dangane da yawan motsa jiki da awoyin bacci.
Kamar yadda kuka sani, motsa jiki mai fa'ida yana buƙatar haɗuwa da sa'a ɗaya na horo da sa'o'i biyu na kyakkyawan bacci. Amma, ko da la'akari da wannan nuance, yi ƙoƙari ku yi tafiyar akalla mita 10,000 a mako. Ba zai ɗauki fiye da awa ɗaya ba a tsawon mako. Amma wannan ba yana nufin cewa zaku iya tafiyar da dukkan nisan gaba ɗaya a lokaci ɗaya kuma ba za ku yi gudu ba duk mako, saboda ba zai ba da sakamako ba.
Kuna buƙatar rarraba aikinku don ku iya tafiyar aƙalla kilomita biyu a gudu ɗaya. Zai ɗauki shi tare da matsakaicin tazarar da ba ta wuce minti goma sha biyu ba.
Idan kun yi gudu na ɗan lokaci kaɗan, to, jinin ba zai sami lokacin da zai daidaita tsokoki zuwa yanayin da ake buƙata ba. Gudun baya gina tsoka kamar na'urar motsa jiki, amma yana yin abubuwa da yawa wajen shirya ci gaban tsoka mai kyau.
Gudun ana ɗauka a zaman hanya mafi sauƙi da inganci don haɓaka lafiyar lafiya da ci gaba a nasarorin wasanni. Toari da dukkanin abubuwan da ke sama, gudu kuma yana karfafa duka hanyoyin numfashi da na zuciya da jijiyoyin jini, don haka dagewa da gyara ko da numfashi. Domin tafiya cikin gudu, ba kwa buƙatar rajista ko wani sa hannun jari, kawai sha'awar ta isa.
