Hanyoyin gudu mai nisa. Yadda zaka gama da murmushi a fuskarka

Gudun tafiya nesa shine ɗayan shahararrun fannoni a wasannin guje guje. Ba za a iya aiwatar da wannan horo ba kawai ga athletesan wasa masu ƙwarewa, har ma da mutanen da kawai ke jagorancin rayuwa mai kyau.

Nisa mai nisa, ban da ƙara himma da jimiri na jikin mutum, ya ƙunshi halaye na ruhaniya da haɓaka waɗanda ke taimakawa ba kawai a cikin wasanni ba, har ma a rayuwa.

Yadda ake gudu mai nisa daidai

Duk da sauki da ayyukan rikitarwa, Gudun tafiya mai nisa yana da dabaru da yawa waɗanda zasu shafi sakamakon ci gaba.

Wadannan siffofin sun hada da:

• Gyara numfashi yayin motsi;
• Matsayi na sassan jiki (kafafu, hannaye, jiki);
• Kulawa da bugun zuciya;
• Hanya mai dacewa;
• A zabi na taki.

Gyara numfashi lokacin gudu mai nisa

Da kanta, gudu motsa jiki ne na motsa jiki wanda ke taimakawa ci gaban tsoka da ci gaba da juriya ta hanyar inganta ingancin jijiyar zuciya da inganta tsarin numfashi.

Amma yayin kafa dabarar numfashi daidai da kanka, kada mutum ya manta cewa, a kowane zamani na mutum, akwai iyakar bugun zuciya (mai amfani), wanda za'a iya lissafa shi ta hanyar dabara: bugun zuciya - shekaru = iyakar yuwuwar mita.

Kuma don horo don kada ya cutar da lafiya, dole ne a kula da wannan. Don yin wannan, zaku iya yin ba tare da masu lura da bugun zuciya da masu auna zuciya ba, kawai kuna buƙatar kulawa da wahalar numfashi. Idan numfashi ya zama da wahala, to bugun jini yana ƙaruwa, bi da bi, kuna buƙatar rage gudu.

Musamman, babu wani abu mai rikitarwa game da fasahar numfashi. Mai jiran aiki na gaba yana buƙatar haɗuwa da numfashinsa tare da yanayin motsi na hannu, ƙafa da jiki. Kana bukatar ka saba wa kanka da numfashi ta bakinka da kuma fitar da hanci ta hanci, in ba haka ba, sanya kanka akasin haka, zai yi wahala ka sake koyon kanka. Numfashi kada ya zama gajere kuma mai jinkiri, amma kuma mara zurfin. Daga cikin wannan, dole ne mai neman ya samo ma'anar zinarensa, wanda zai zama mafi kyau ga jikinsa.

Ingantaccen numfashi da sakamakonsa baya zuwa nan take. Don yin wannan, kuna buƙatar horarwa da ƙarfi, kuma bayan lokaci, jiki da kansa zai daidaita da manyan kaya.

Matsayi da tashi daga waƙar

Ofaya daga cikin mahimman abubuwan da suka shafi fasahar ita ce madaidaiciyar goyon baya na ƙafa a ƙasa da kuma ayyuka na gaba na ƙafafu. Abinda aka saba dashi kuma, kamar yadda ya juya, mafi daidaitaccen wurin kafa shine saukowa ta gaban sashin baka tare da kara birgima, har zuwa lokacin da ake juyawa daga waƙar.

Tare da wannan zagayen motsi na ƙafafu, motsin gaba mara motsawa ana kiyaye shi da kyau. Amma irin wannan saitin kafafu yana da tasiri kawai tare da madaidaicin matsayin jiki da daidaitattun motsin hannaye.

Matsayin jiki da motsi hannu

Kuskuren da aka saba yi na masu gudu shine lanƙwasa mai ƙarfi ta gaba ko, akasin haka, wuce gona da iri wuce baya. Abun baya shine tushen kowane mutum, daga wannan la'akari mutum zai iya yanke hukunci: baya ya kamata koyaushe ya zama madaidaiciya, amma yayin gudu, na ɗabi'a ya bayyana, amma karami karkata gaba.

Nasihun kwararru: Narkar da jiki lamari ne na mutum kuma kowane mutum yana da halaye irin nasa. Amma don ƙayyade gangaren hankali, akwai hanya ɗaya. Lokacin shiga cikin yanayin gudu, kuna buƙatar fara jingina zuwa gaba, yayin kunna tsokoki na baya. Kuma lokacin da kake buƙatar jingina a kan ƙafarka don riƙe shi, wannan karkatarwa zai zama mafi kyau duka.

Kulawa na Pulse

Daidaitawar bugun zuciya yayin gudu shine mabuɗin jimrewa da lafiyar zuciya da jijiyoyin jini. Sabili da haka, kowane ɗan wasa ya kamata ya san halaye da halaye na bugun zuciyarsa kamar bayan hannunsa.

Misali, a lokacin da mutum ya kai matakin iyaka na bugun jini, mutum yana yin mafi yawan fa'idodi ga lafiyar sa daga hadaddun kayan aikin aerobic. Amma tare da cin zarafin horo da ƙarfinsu, zaku iya cimma sakamako mara kyau. Ya faru cewa yayin motsa jiki mai karfi, zuciyar mutum na iya rage yawan jini da yake zubowa, wannan na iya haifar da mummunan cututtukan zuciya.

Don sarrafa bugun jini, ana amfani da na'urorin lantarki, waɗanda ake kira masu lura da bugun zuciya. An yi su ne a cikin sifar firikwensin da aka kafa a wuyan hannu.

Masu lura da bugun zuciya na zamani na iya yin ayyuka da yawa:

• Gwajin bugun zuciya tare da daidaito na ECG;
• Calories sun ƙone;
• Nuna matsakaita da matsakaicin bugun zuciya;
• Gano lokaci;
• Yana sanarwa lokacin da kuka wuce iyakar bugun zuciya;
• Yana kiyaye tarihin motsa jiki.

Irin wannan jerin ayyukan zasu taimaka a horo kuma zasu zama jagora don gyara ayyuka.

Sha kuma ku ci yayin tseren

Yayin tseren, yana da daraja ci da sha kawai lokacin da mutum ya yi tsere mai tsere.

Mutum mai nauyin fam 70 yana amfani da kusan adadin kuzari 100 a mil. Sabili da haka, don sake samun kuzari yayin gudun fanfalaki, yana buƙatar cinye adadin kuzari 2100. Amma ga matsalar, tsayawa a gidajen gahawa a gefen titi?

Abin sha na wasanni da gels na musamman, waɗanda ke ƙunshe da matsakaicin adadin abubuwa masu amfani da masu gina jiki (carbohydrates) waɗanda suke da mahimmanci don shawo kan hanyar, suna yin kyakkyawan aiki tare da wannan matsalar.

Yawanci, ana ba da waɗannan gels ta mai tallafawa marathon kuma ɗayan irin wannan gel ɗin ya ƙunshi tsakanin adadin 100 da 150. Wadannan gels din suna da danko sosai, saboda haka ana shan su tare da wasu abubuwan sha. Don haka, mun zo ga batun ruwa.

Idan kun yi imani da bayanan daga bincike, ana iya ɗauka cewa matsakaicin ɗan wasa ya rasa kimanin miliyan 200 na ruwa a kowane minti 15 na gudu. Sabili da haka, dole ne a sake cika irin wannan kuɗin. Amma yana da wahala a sha ruwa miliyan 200 ba tare da tsayawa ba, har ma da kowane minti 15. Saboda haka, don wannan, an ƙirƙiri wuraren abinci da ruwa. Godiya ga abubuwan sha na carbohydrate, matsakaita mutum yana sarrafa shan kusan 480 ml a kowace awa, kuma ya dawo da kimanin kalori 120 a kowace awa.

Dan wasan yayin tseren dole ne ya tabbatar da karancin ruwan jikinshi. Rage nauyi mai nauyi a cikin gasa yana haifar da raguwar narkar da ions a cikin jini, wato, zuwa hyponatremia.

Pro Tips: Ga masu farawa, kar a jira har zuwa ranar marathon don samfurin mala'iku. Don bincika tasirin jiki ga gel na musamman, don haɓaka ayyuka masu rikitarwa, motsa jiki da haɓaka ƙoshin lafiya, ana ba da shawarar gwada gaba don kwaikwayon tsarin gasar.

Ci gaba da jimiri

Haɓaka haƙuri shine babban aiki a cikin horo na nesa. Gudun nesa shine ainihin lokacin da juriya da juriya ke haifar da sakamako mai rikodin. Ci gaban jimrewa a cikin ɗan wasa ya kasu kashi uku.

Hakanan jimiri ya sami horo sosai tare da motsa jiki na musamman na ƙarfin jiki.

Dabarar ci gaba da ƙarfin hali

Kamar yadda aka rubuta a sama, ana horar da juriya a matakai, kuma kowane mataki yana da tsarin horo na kansa:

1. Ci gaban jimrewa mai gudana ya haɗa da:

• Dogon lokutan horo tare da ƙaruwa a hankali a hankali (daga awa 1 zuwa 3, tare da ƙarin rabin awa);
• Tazarar da ke gudana tare da saurin canji cikin sauri daga jinkiri zuwa azumi;
• Sauran wasanni tare da matsakaicin motsi (giciye, ɗaga nauyi);

2. Ci gaba da jimiri na musamman:

• Gudun gudu mai sauri har zuwa awa 1 a kan ƙasa mara kyau;
• M horo kan dogon miƙa;
• Gudun tare da rikitarwa (hawan dutse ko iska);
• Lokaci yana gudana akan farfajiyar ba ta musamman ba;
• Competitionsananan gasa;

3. Inganta saurin jimrewa:

• Tazarar da ke gudana don gajere da matsakaici yana gudana cikin manyan ƙwayoyi;
• Gudun tare da cikas cikin adadi mai yawa;
• Darasi na ƙarfi don haɓaka ƙwayoyin kafa;
• Gudanar da motsa jiki don gudu;
• Kasancewa cikin gasar tsere;

Kyakkyawan lafiyar jiki, juriya da yanayin yanayin tunani sune manyan abubuwan da ke haifar da nasara.

Nasihun 'yan wasa

Wararrun athletesan wasa basa isa saman kai tsaye. Hakanan suna wucewa ta jini, zufa, hawaye, da wahalar rayuwar wasan motsa jiki. Kuma yayin ci gaban ƙwarewar su, sun sami ƙwarewa mai mahimmanci.

Suna kawo bayanan su ga talakawa kuma suna saita matakai masu sauƙi don masu farawa:

• Sakawa kanka ladabi bayan kowane motsa jiki wanda kai kanka kake jin cewa ka basu duka 200%, misali, ka kula da kanka da wasu abubuwan alkhairi ko saya wa kanka sabon abu;
• Koyaushe motsa kanka. Yi amfani da kowane irin hanyoyi don zugawa, walau kiɗa ko magana mai motsawa. Amma, mafi mahimmanci, tuna, motsawa koyaushe ya kasance a cikin kanku da zuciyar ku;
• Sayi takalma ko tufafi masu kyau kawai. Babu matsala idan wata alama ce ko ta ƙarya ta China ce, ya kamata ku kasance cikin kwanciyar hankali. Kula da jin daɗin ku yayin motsa jiki.
• Kashi goma bisa dari ke mulki. Karka taɓa ɗaukar nauyinka sama da 10% fiye da aikinka na ƙarshe. In ba haka ba, ƙila ba kawai ya haifar da komai ba, har ma da rauni.

Menene "bango" da yadda ake shirya shi

A taƙaice, ba tare da shiga cikin kalmomin abstruse ba, "marato" marathon shine jin tsananin gajiya, wanda a ciki hatta ƙwaƙwalwa ke gajiya, ta yadda zai ɓata mutum. Irin wannan rikice-rikice yawanci yakan taso ne don mai tsayawa kan shawo kan kilomita na ƙarshe.

Amma kada kuyi tunanin cewa "bango" koyaushe yana kama ɗan wasan, ko kuma cewa bashi yiwuwa a shawo kansa.

Jin dadin farkon "bangon" yana tare da raguwar saurin gudu da jin gajiyar jiki. Wannan saboda kwakwalwa rashi ne lokacin da yake gudu, kuma sanin mahimmancinsa, sai ya ɗauki shagunan glycogen na ƙarshe daga tsokokin jiki. Wannan tsari yana haifar da cikakken rauni na jiki. A gaban mutum, komai ya zama daskarewa da hazo. Kuma yanzu, lokacin da sha'awar cin nasara ta mutu, mutumin ya tsaya.

Don kauce wa irin wannan taron tare da "bango", kuna buƙatar daidaitaccen tsarin horo da ingantaccen tsari a cikin gasar. A cikin horo, wannan ya sauko zuwa ci gaba na matsakaicin iyakar gudu, kuma a cikin gasa gwagwarmaya ce ta halayyar mutum, kuma godiya ga saurin da aka samu, ana iya tura "bango" zuwa kilomita 42. Don yin wannan, kuna buƙatar gina ƙimar amfani da ƙwayoyin carbohydrates, don tara ƙarfi don kilomita na ƙarshe.

Zabar takalma da kayan aiki don tseren nesa

• Sneakers... Takalman da masu tsere na nesa suke amfani da shi don dogon gudu ana kiransu "marathons". Irin waɗannan takalmin an ƙirƙira su ta amfani da fasahohin zamani na musamman waɗanda ke ba da ta'aziyya ga ƙafafu cikin ɗaukacin tsere. Wadannan sneakers an yi su ne daga kayan mafi sauki, tare da mafi kyawun waje. Ba su da kusan digo tsakanin yatsun kafa da zuwa diddige kuma suna da sassauƙa. Amma yayin zaɓar samfurin dacewa, ba kawai waɗannan abubuwan ake la'akari dasu ba. Yi la'akari da kimiyyar kere-kere na kafa da nauyin mai gudu.
• Rigan waje. An ba da shawarar yin amfani da T-shirts da gajeren wando da aka yi da kayan roba a matsayin tufafi na waje, tunda kayan ƙasa suna yin danshi da nauyi yayin yin wasan motsa jiki. T-shirt da gajeren wando da aka tsara ta amfani da fasahar DRI FIT KNIT sanannu ne. Ana yin su ne da yarn mai ƙyashi wanda ke ba da kwalliya da sanyaya.
• Safa. Professionalswararrun safa suna amfani da safa na matsawa. Baya ga ta'aziyya, suna ba da ingantaccen zagayawar jini da sautin ƙwarjin ƙafa.

Ingantaccen abinci mai gina jiki da aikin yau da kullun

Abincin na Stayer ya kamata ya zama cikakke tare da abubuwa masu amfani da carbohydrates kamar yadda zai yiwu, wanda zai sake cika albarkatun kuzarin da suka ɓace yayin horo.

Don cika jiki da duk abubuwan da ake buƙata don amfani a cikin horo, don jimiri, abincin ya kamata ya ƙunshi: hatsi, hatsi (galibi shinkafa), 'ya'yan itatuwa, zare, kayan kiwo, ƙumfa. Hakanan, ban da kayan masarufi, akwai wuri koyaushe don amfani da abinci mai gina jiki a cikin abincin mai tsayayye. Waɗannan galibi girgizawa ne waɗanda ke cike da ƙwanƙwasa da haɓakar sunadarai.

Mai gudu yana buƙatar samun ƙarfi da abubuwan gina jiki kamar yadda yake kashewa kowace rana. Kuma a nan yana da mahimmanci a kiyaye abun cikin kalori. Tare da yawan cin abincin da ke dauke da carbohydrates, dan wasan zai fara samun kiba mai yawa, wanda zai tsoma baki tare da shi a horo da kuma dora masa nauyi a gasar. Kuma tare da rashi, a hankali zaka iya rasa ƙarfi da matakin jimiri.

Tsarin mulki na yau da kullun an raba mai gudu don gudun fanfalaki zuwa hutu, motsa jiki da abinci.

Dan wasa ya kamata ya ci kaso kadan, a kananan rabo, sau 5-6 a rana. Za a raba abinci zuwa na asali: karin kumallo, abincin rana, abincin dare; da kayan ciye-ciye a tsakani.

Hali ɗayan mahimman fannoni ne

Akwai dalilai da yawa wadanda suke shafar yanayin ciki na mai tsayawa. Lokacin shirya don gudun fanfalaki, tunani "Shin zan iya yi?" Ya zo a hankali, sau da yawa psyche yana ba da, kuma yana jin tsoron matsaloli, mutum ya rasa dalili. Yana da matukar mahimmanci a kasance a shirye don wannan.

Ya kamata mutum ya kasance yana da nasu mantra masu motsawa ko addu'a.

“Ina da karfi, zan iya. Zan cimma burina. Na yi horo sosai kuma yanzu na shirya ”- wani abu kamar wannan. Baya ga duk abubuwan ƙarfafawa, dole ne mutum ya sami dalili a cikin kansa kuma zai iya kunna kansa.

Waƙa

Akwai ra'ayoyi masu karo da juna game da fa'idar kiɗa yayin guduna. Wannan zabin mutum ne ga kowane mutum. Kiɗa akan tafi yana da fa'idodi biyu:

• Rarraba daga gajiya;
• Motsa jiki;
• Rarraba daga matsalolin waje;

da fursunoni:

• Rashin haɗuwa da jiki;
• Ketawar yanayin yanayi;
• Rashin haɗi tare da sararin da ke kewaye;

Sabili da haka, ko da yake, kiɗa zaɓi ne na mutum ɗaya, saboda ƙaramin abu da ƙari suna saɓa wa juna.

Muna gudu inda muke so

Gudun ya kamata ya kawo ba gajiya ta jiki kawai ba, har ma da jin daɗin ƙoshin lafiya. Kuna iya jin wannan yayin gudana a wurare masu daɗi. Duk ya dogara da nau'in halayen ɗan wasa. Akwai 'yan wasan da ke son yin gudu a wuraren da babu nutsuwa, su kadai tare da yanayi - wuraren shakatawa, dazuzzuka, shukoki.

Amma kuma akwai wani nau'in 'yan wasa waɗanda kawai ke son yin gudu a inda akwai motsi na har abada - yankuna masu zaman kansu, massifs, tsakiyar gari. Af, babu wani abin mamaki a cikin wannan, mutane da yawa suna canza gajiyarsu ga mutane da abubuwan da za a iya lura da su a cikin irin waɗannan wuraren.

Shirin shirye-shiryen Marathon da rabin gudun fanfalaki

Mafi shirye-shiryen shirye-shiryen marathon shine tsawon makonni 16. Amma ya kamata ka tuna cewa babu abin da zai shagaltar da kai daga tsarin horo a cikin waɗannan watanni 4. Dangane da haka, shirye-shiryen misali na maraice rabin Minsk zai ɗauki makonni 10. Ainihin, yana fitowa motsa jiki 4 a kowane mako, wanda yakamata ya rabu da kwana ɗaya na hutu tsakanin su.

1. Makon farko - Motsa jiki 3 a kowane mako don 5 da ɗaya kilomita 8;
2. Sati na biyu - motsa jiki 5, motsa jiki biyu na 6.5 da daya kilomita 8;
3. Mako na uku - Motsa jiki 3 motsa jiki kilomita 6.5 kowanne da kilomita 9.5;
4. Mako na huɗu - Motsa jiki 3 na 6.5 da daya kilomita 13;
5. Sati na biyar (mako na rage nauyi) - Ayyuka 3 na 5 da na kilomita 9.5, wannan makon yakamata su shirya ƙaramar gasa tare da tazarar kilomita 10;
6. Makon shida - wasan motsa jiki na farko 6.5, na biyu 8, na ukun shi 6.5 na huɗu kuma kilomita 14.5;
7. Bakwai na bakwai - wasanni biyu na farko na 8, na uku - 6.5, na huɗu - 16 km;
8. Makon takwas - na farko - 8, na biyu - 9.5, na uku - 6.5, na huɗu - kilomita 19;
9. Makon tara - na farko - 8, na biyu - 9.5, na uku - 8, na huɗu - kilomita 21;
10. Mako na goma (mako na rage kaya) - Motsa jiki 3 6.5 kowanne kuma na huɗu - kilomita 16; + rabin marathon gasar;

Rabin marathon wani muhimmin bangare ne na shirye don gudun fanfalaki, ba za a iya kore shi ba!

11. Sati na sha ɗaya - horo na farko guda biyu - 9.5, na uku - 8, na huɗu - 22.5 km;
12. Makon sha biyu - maimaita lodi na goma sha ɗaya, amma makon ƙarshe na gudu ya zama kilomita 26;
13. Sati na sha uku - na farko - 9.5, na biyu - 11, na uku - 9.5, na huɗu - 29 km;
14. Sati na sha huɗu - na farko - 9.5, na biyu - 13, na uku - 9.5, na huɗu - 32 km;
15. Sati na goma sha biyar - na farko - 6.5, na biyu - 8, na uku - 6.5, na huɗu - 21 km;
16. Sati na sha shida - na farko - 5, na biyu - 6.5, na uku - 5, na huɗu - 16 km.

Ka tuna dumi da kuma mikewa sosai kafin kowane gudu don kaucewa rauni ko rauni.

Ga 'yan wasa da yawa da suka shawo kan nisan gudun fanfalaki, gudu ba abu ne mai sauki ba, tuni ya zama al'ada wacce ta zama wani bangare na rayuwa. Saboda haka, babu abin da ya faru nan da nan, ya kamata ya zama hanyar rayuwa sannan komai zai yi aiki.

Kalli bidiyon: Gumurzun Wani Mugun Aljani Daya Hana Wani Mutum Magana Tsawon Shekara Daya (Nuwamba 2024).