Yadda ake numfashi daidai lokacin tsugunawa?

Atsungiyoyin motsa jiki suna ɗayan motsa jiki masu tasiri don haɓaka ƙungiyoyin tsoka daban-daban don taimaka muku rage nauyi da haɓaka tsoka. Sabili da haka, duka masu farawa da ƙwararrun wasanni suna cikin wannan shirin horon su.

Ingantaccen numfashi a lokacin squats yana taka muhimmiyar rawa a cikin fa'idodi da tasirin ɓangaren. Jiki yana ciyar da kuzari da yawa don kammala koda tsugune ɗaya, don haka yana buƙatar isashshen oxygen. Nuna numfashi daidai yake samar dashi.

Fa'idojin Numfashi Mai Kyau

Gyara numfashi yayin tsugunewa yana da mahimmanci don sakamako mafi girma. Duk nau'ikan motsa jiki da na wuta dole ne su kasance tare da madaidaiciyar dabara da numfashi. Wannan ita ce kadai hanya don haɓaka aiki da kuma samun lafiyar lafiya. Yakamata a ɗauki dabarar numfashi da mahimmanci yayin ƙara nauyi yayin tsugunewa. Shaƙar numfashi da fitar da numfashi a lokacin da ya dace zai taimaka maka shawo kan mawuyacin lokacin motsi. A sakamakon haka, zaku sami damar yin ƙarin reps don ingantaccen tsoka.

Babban abu ga kowane horo shine sake cika jiki da oxygen, wanda yake ciyarwa da yawa. Sabili da haka, yana da mahimmanci ba kawai ɗaukar numfashi mai zurfi da numfashi ba, har ma don ɗaukar su a lokacin da ya dace. Misali, fitarwa ya kamata a yi tare da iyakar ƙoƙari. A wannan yanayin, koda tabbatar da rarraba abubuwa masu mahimmanci ga gabobin ciki da kayan tsoka. Tare da cika huhun huhu da iska ko ɓoyewarsu cikin jerks, nauyin kan zuciya yana ƙaruwa. Hypoxia zai iya riskar da dan wasa, tare da rashin hankali daidai lokacin atisaye.

Bambancin numfashi

Ta fuskar ilimin lissafi, numfashi ya kasu kashi biyu:

1. Numfashin kirji. Yana da mahimmanci a kusan dukkanin mutane a cikin rayuwar yau da kullun a cikin kwanciyar hankali ba tare da motsa jiki ba. Da wannan numfashin ne kirjin ke fadada sai hakarkarin ya tashi.
2. Numfashin ciki. Ya ɗauki shiga cikin aikin numfashin diaphragm. Yana canza ƙarar kirji, ɗagawa da zama mai yawa. Wannan nau'in numfashi yana haɓaka ne kawai a cikin yanayin horo da ƙoƙari. Ya fi zurfi kuma cikakke.

Lokacin tsugunawa, ya kamata a ba da fifikon ciki. Lokacin da mutum yake cikin nutsuwa, sashin iska wanda ake samu yayin numfashin kirji ya isa aiki na yau da kullun. Lokacin tsugunawa, diaphragm zai fara aiki tare da huhu. Yana cika da iska, latsawa a cikin kirjin, yana faɗaɗa shi kuma yana ƙaruwa da ƙimar oxygen.

Idan ba muyi tunani game da numfashin kirji ba, yin shakar iska da kuma fitar da numfashi a wani matakin da ya dace, to ya kamata a koya numfashin ciki. Dabarar aiwatar da ita kamar haka:

1. Muna ɗaukar iska ta hanci kuma muna ƙoƙari mu aika shi zuwa huhu da yankin ciki.
2. Mun ɗan fid da ciki gaba, muna faɗaɗa shi zuwa matsakaicin girmansa.
3. Sannu a hankali tura carbon dioxide ta hancin ka ko bakin ka yayin jan cikin tsokar cikin ka tare da matse bakin ka.

Lokacin da ake tsugunawa, fitar da numfashi kuma, bisa ga haka, raunin ciki ya kamata ya faru a lokacin ɗagawa.

Numfashi tare da kayan wasan gargajiya

An ba da shawarar ka fara sarrafa ƙwarewar tsuguno da numfashi yadda ya kamata yayin aiwatar da su da nauyinka, wato, ba tare da ƙararrawa ko dumbbells ba.

Horon zai yi kama da wannan:

1. Mun dauki matsayin farawa kuma muna fitar da huhu daga carbon dioxide (exhale).
2. A hankali zamu sauka, yayin matse lebenmu da kyau, kuma a hankali muna shaƙar iska ta hanci. Babu garaje a nan: har yanzu ba za ku iya ɗaukar ƙarin oxygen fiye da huhunku zai iya ɗauka ba.
3. Dole ne a tsayar da inha lokacin da cinyoyin suna layi daya da bene - lokacin fitar numfashi ya fara. Tashi, muna tura carbon dioxide daga cikin huhu, yayin da za'a iya gama fitar da numfashi a wannan lokacin na ɗaga jiki kawai da rabi, ma'ana, muna yin sa sosai fiye da lokacin shan iska. Kuna iya numfasawa ta bakinku.

Abu mai mahimmanci! Lokacin yin aikin, hannayen ba zasu rataye tare da jiki ba - wannan yana hana kirji fadada. Zai fi kyau ka shimfida su a gabanka ko ka nade su a gaban kirjinka.

Ana ba da shawarar yin squats ta hanyoyi da yawa sau 10-15. Tsakanin hanyoyin, ana bukatar ɗan hutawa a taƙaice aƙalla cikakken inhalation da shaye shaye 5. Dole ne ku dawo da numfashin ku sosai a lokacin wannan hutun.

Barbell squat Numfashi

Squididdigar nauyi zai iya taimakawa wajen gina ƙashin ƙugu da glute, da haɓaka ciwan ku da lumbar. Sabili da haka, bayan ƙwarewar kullun da aka saba, za ku iya matsawa zuwa zaɓi tare da nauyi, alal misali, tare da ƙwanƙwasa ko dumbbells.

Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com

A wannan yanayin, horarwa kuma, daidai da haka, numfashi zai ɗan bambanta:

1. Muna numfasawa mai kaifin gaske muna kuma kusanto sandar.
2. Mun sanya bel a kafaɗunmu, yayin da muke shimfida ƙafafunmu, kuma muna daidaita bayanmu. Muna cire kayan aikin daga shinge kuma mu koma zuwa matsayin da aka bayar. Idan wannan aikin ya ɗauki lokaci mai tsawo, kuna buƙatar shaƙar numfashi da huɗawa sosai da auna.
3. Har yanzu, fitar da numfashi gaba daya, sha iska sannan fara sauka a hankali zuwa inda aka saita.
4. Dagawa, musamman da abin gogewa, na bukatar wani kokari, don haka lokacin dawowa wurin farawa, ba kwa buƙatar yin sauri don fitar da numfashi. Ya kamata a saki carbon dioxide ba tare da jerks ba, sannu a hankali ta hanyar haɗa hakora ko hanci.
5. Bayan kammala daidaitawa, ya zama dole a fitar da sauran sauran iskar carbon dioxide kuma a sake cika huhu da iskar oxygen, nan da nan zai sauka. Ba kwa buƙatar daidaita gwiwoyinku ku huta.

Ala kulli halin, ya kamata a fara baje kolin ƙwallon ƙafa ta tsaka-tsakin tsaka-tsakin mara nauyi don numfashi mai dumi.

Mahimmanci! Dole ne ku koya yadda za ku iya sarrafa numfashinku tun daga farkon tsugunnin da aka yi da ƙararrawa. Don haka ba za ku iya guje wa raunuka daban-daban da matsalolin lafiya kawai ba, har ma ku haɓaka al'ada ta yin numfashi daidai, wanda a nan gaba ba zai ƙara buƙatar iko ba. Za ku numfasa daidai a duk motsa jiki na atomatik.

Hutu daidai

Yana da mahimmanci ba kawai motsa jiki yadda ya kamata ba, amma kuma hutawa yadda ya kamata. Don haka, tsakanin saitin squats ya kamata ya ɗan ɗan huta. Zai iya wucewa daga minti ɗaya zuwa shida, gwargwadon ƙimar murmurewar numfashinku da nauyin aiki. Yayin hutawa, kawai kuna buƙatar numfasawa ta hanci.... A lokaci guda, numfashin ya kamata ya zama mai zurfi kamar yadda ya yiwu. Exhales ya zama mai jinkiri har sai kirji ya zama fanko.

Kuna buƙatar numfasawa a cikin wannan yanayin kuma komawa horo kawai bayan an gama bugun jini da kyau kuma jiki ya cika da oxygen. Kowane sabon tsari ya kamata ya fara da numfashi mai zurfin buɗe huhu sosai. Ya kamata tsarin ya ƙare a kan shaye-shaye.

Mahimmanci! Saurari kanka. Idan kun ji cewa bayan squats ba za ku iya ɗaukar numfashin ku ba, to ya kamata a rage kaya. Jiki ba zai so kansa ya yi rashin lafiya ba: koyaushe za ta ce ba ta shirye don maimaitawa da yawa ko irin wannan lodi. Iseaga sandar a hankali.

Gyara dabarar numfashi don squats bisa ga Bubnovsky

An sanya maƙera a cikin littafin Sergei Bubnovsky "Ayyuka masu mahimmanci na 50 don Lafiya." Har ila yau marubucin ya ba da shawarar haɗakar da aiwatar da abu tare da dabarar numfashi daidai.

Don yin tsuguno, Bubnovsky ya ba da shawarar tsayawa tsaye fuskantar tsayayyen tallafi da ƙwace abin ɗamarar roba da ke haɗe da goyon baya. Dole ne a shanye abin bugawar a matakin kirji. Baya da hannaye su zama madaidaiciya. A cikin shaƙar iska muna yin tsugune, kuma a kan shaƙuwa muke tashi. A wannan yanayin, fitar numfashin ya kasance tare da fadada kafafuwa da sautin "ha-a". Wannan shine babban fasalin haɗin numfashi da squats a cewar Bubnovsky. Fitowa ya kamata ya zama mai kaifi kuma sautin ya bayyana. Wajibi ne a fitar da duk dioxide ɗin da aka tara tare da wannan sauti.

Yawan sauran fasalulluka na numfashi mai dacewa da ƙarin shawarwari

Me yasa yakamata kayi kokarin yin numfashi kawai ta hancin ka? Me zai hana ku sha iska sosai kuma me yasa kuke buƙatar dumi na numfashi kafin squats? Bari mu matsa daga aiki zuwa ka'idar. Bari mu lura da adadin adadi mai kyau na numfashi:

1. Sha iska ta hanci, fitar da iska ta baki. A cikin murfin mucous na hanyar numfashi, akwai masu karɓa waɗanda ke ba wa kwakwalwa alamar samar da iskar oxygen, don haka kawai kuna buƙatar shaƙa yayin motsa jiki ta hancinku. Ana iya amfani da bakin ne kawai don shakar iska. A lokaci guda, tare da ɗakunan ajiya na yau da kullun, nutsuwa mai nutsuwa zai wadatar. Ana buƙatar fitar da ƙarfi yayin aiki tare da manyan nauyi.
2. Muna madaidaita shakar numfashi da shaka. Kuna buƙatar shaƙa a karo na farko kafin fara squat, ana buƙatar numfashi mai maimaitawa duk lokacin da kuka ƙasa. An yi fitar da numfashi a kan ƙoƙari, wato, a wuri mafi ƙasƙanci a lokacin farkon hawan.
3. Ba mu shan iska don nan gaba. Yawanci, huhun huhu na balagaggu lita shida ce. A lokaci guda, huhu bai taɓa fanko ba. Yayin shakar iska, matsakaicin adadin iska da za'a iya adanawa shine lita biyu. Saboda haka, shakar iska sosai a farkon motsa jiki na iya haifar da saurin numfashi da zurfi. Kuma wannan na iya haifar da rarrabuwa ta isashshen oxygen ta hanyar kyallen takarda, wanda zai iya haifar da asarar sani.
4. Dumi dumi shine mabuɗin samun nasarar horo. Domin jiki ya dace da wani nau'in numfashi yayin aikin jiki, ya zama dole a shirya tsarin numfashi. Huhu na buƙatar samun iska mai kyau da inganta wurare dabam dabam. Wannan yana buƙatar aikin motsa jiki a farkon kowane horo.

Kuma a ƙarshe, karamin farantin umarni na kowane yanayi:

Kuma wani abu: masu farawa suna buƙatar sa ido kan numfashin su, amma basu mai da hankali akan shi gaba ɗaya ba. Nemi lafiyayyen numfashi don kanka kuma sannu a hankali ka saba da shi.

Maimakon kammalawa

Tsugunnowa motsa jiki ne wanda komai yake haɗuwa da juna: daidaitaccen numfashi yana sa sauƙaƙa motsi, amma ingantaccen fasaha kuma yana taimakawa kiyaye numfashi. Zai zama da wahalar numfashi lokacin da jiki ya fadi baya ko lokacin da kake fitar da numfashi da wuri, saboda haka kana bukatar ka mai da hankali kan duka dabarun da numfashin.

Kalli bidiyon: MU GYARA SALOLLIN MU.. YADDA AKE RAMA RAKAAR DA MUTUM YA RASA A SALLAH - Sheikh Isah Ali Pantami (Mayu 2025).