Mafita Tabata Motsa jiki

Ci gaba da la'akari da kowane yanki na dacewa, mutum ba zai iya kasa ambaton yarjejeniyar Tabata ba. Wannan tsarin motsa jiki don horarwar tazara wani masanin Japan ne ya kirkireshi azaman ingantaccen kayan hasara. A baya ana amfani dashi azaman madadin kayan aikin zuciya, ya girma zuwa cikakkiyar hanyar horo, wanda yanzu ake amfani dashi tare da motsa jiki ko gicciye.

Janar bayani

Tarihin ladabi ya fara ne a 1996, lokacin da Farfesa Izumi Tabata ya kirkiri wannan dabarar a matsayin wani bangare na aikinsa kan ingantacciyar hanyar rage kiba. Yarjejeniyar tana nufin haɗuwa da rashin dacewa: gajeren gajeren motsa jiki tare da ingantaccen aiki. Kamar yadda aiki ya nuna, wannan ya zama ba tatsuniya ba, amma gaskiya ce. Don haka, bayan gudanar da bincike kan rukuni biyu, Farfesa Tabata ya gano cewa waɗanda suke yin horo bisa ga hanyarsa suna ƙona kitse da kyau sosai da kashi 80% idan aka kwatanta da mutanen da suke amfani da hanyar horo ta gargajiya. Ana iya samun ƙarin bayani game da bincike a asalin (Turanci).

Menene Yarjejeniyar Tabata? Da farko dai, tsarin horo ne wanda ya haɗu:

• kasancewa ga kowa;
• babban manufa mai inganci;
• tazara

A cikin wani labarin daban, mun riga mun bayyana horo na tazara a matsayin hanya mafi inganci don rage nauyi idan aka kwatanta da dogon lokacin gudu. Tabata hanya ce gabaɗaya dangane da horarwar tazara.

Darasi a cikin yarjejeniyar Tabata sun fi damuwa fiye da, misali, tafiyar tazara. Bugu da kari, ka'idar kanta ta hada da:

1. Yin aiki duka ƙungiyoyin tsoka a cikin da'irar. Saboda wannan, ana amfani da darussan matakai daban-daban (burpees, da dai sauransu.)
2. Horon koyaushe yana faruwa tare da mai ƙidayar lokaci da abokin tarayya. Kowane motsa jiki dole ne a yi shi sau da yawa a cikin wani lokaci da aka kayyade ko aikata iyakar adadin sau a mafi ƙarancin lokaci (yawanci 20 zuwa 25 sakan).
3. Rage lokacin hutawa tsakanin saiti zuwa dakika 10. Wannan ya isa ya cika jiki da iskar oxygen, amma bai isa ya ba naman tsoka hutu ba.
4. Aiki koyaushe yana gudana a cikin wani yanki na bugun zuciya (mafi girma fiye da yankin mai ƙona mai). Sabili da haka, ana gudanar da dukkan motsa jiki ta amfani da na'urar bugun zuciya.

Fa'idodi

Yarjejeniyar Tabata tana da fa'idodi da yawa akan hanyoyin horo na gargajiya:

• Yana da tasiri ga asarar nauyi gaba ɗaya da bushewa. Saboda tsananin aiki na zuciya, tsokoki ba su da lokacin shan wahala mai haɗari, yayin da mai ya zama tushen wadatar kuzari kafin glycogen cikin yanayin rashin isashshen oxygen. Amma a kan bushewa, har yanzu ana bada shawara a haɗa shi da ƙarfin ƙarfin horo don rage raunin tsoka gwargwadon iko.
• Riskarin haɗarin rauni Idan kunyi dumu-dumu kuma kuka yi amfani da ladabin Tabata na yau da kullun, haɗarin rauni kadan ne.
• Trainingan lokacin horo. Ana iya amfani da Yarjejeniyar Tabata daban da sauran motsa jiki. Da ɗan lokaci darasi ya wuce mintuna 10-20, wanda ke ba ka damar ba su sarari ko da a cikin jadawalin aiki ne na musamman.
• Yana ba da izinin shirya jijiyoyi da jijiyoyi a cikin tsarin farfajiyar. Yarjejeniyar Tabata tana baka damar horar da zuciya, kara karfin jimrewa da motsa jiki, mallaki dabarun motsa jiki na motsa jiki, kuma a lokaci guda sautin tsokoki.

Vadym - stock.adobe.com

Contraindications

Yarjejeniyar Tabata ba ta da takamaiman takaddama don horo. Duk gargadin daidaito ne ga wasanni:

1. Samun matsaloli tare da tsarin zuciya.
2. Cututtuka na hanyar narkewa.
3. Samun matsaloli tare da jijiyoyi da jijiyoyi.
4. Ciki.
5. Hawan jini da hauhawar jini.
6. Rubuta 1 ciwon sukari mellitus.
7. Atherosclerosis.
8. Kiba na digiri na 2 kuma mafi girma.

Na karshen saboda gaskiyar da ke cikin yarjejeniyar Tabata, mutane suna iya lalata gabobinsu kuma suna samun matsalolin zuciya, har zuwa ciwon "wasanni na zuciya".

Kodayake horo bisa ga tsarin bai sabawa masu farawa ba, koda kuwa babu wani nau'i na zahiri, zai fi musu kyau su fara yin atisayen motsa jiki gaba daya tsawon watanni 1-2, sannan su ci gaba da yin yarjejeniya. In ba haka ba, tsarin ya dace da kowa.

Masu gyara sun lura: duk da cewa yarjejeniyar Tabata ba ta nuna dumi, har yanzu muna ba da shawarar yin cikakken dumi na jiki kafin yin hadaddun, tunda wannan yana rage haɗarin rauni da damuwa a zuciya, wanda yake da mahimmanci ga mutanen da suka wuce shekaru 35.

Darasi don farawa

An san Yarjejeniyar Tabata don amfani da ita ba kawai don horar da kwararrun 'yan wasa ba, har ma da kiyaye jikinsu cikin yanayi mai kyau. Wani lokaci ma ana amfani dashi yayin gyaran mutane bayan ƙananan raunin da ya faru, lokacin da ya zama dole a dawo da motsi ba tare da ɗaukar tsokoki sosai ba.

Yarjejeniyar Tabata ta dace da masu farawa idan kuna amfani da abubuwan da suka dace:

1. Turawa na gargajiya. Kusan kowa na iya mallake su. Ari da, koyaushe akwai nau'ikan sauƙaƙe na turawa, misali, daga gwiwoyi.
   
2. Tsallewar abubuwa masu fashewa Suna aiki da ƙungiyoyin tsoka da yawa kuma suna da ban sha'awa dangane da aiwatarwa. Kuna iya tsalle daga matsayin rabin-squat, ko za ku iya tsalle zuwa kan ƙafa ko tsummoki a fanke daga barbell.
   
   

   

   © Ayyukan Syda - stock.adobe.com

3. Tsalle a gefe. Kuna buƙatar tsalle zuwa tarnaƙi daga matsakaiciyar-squat matsayi.
   
4. Turawa Spiderman. Complexarin rikitarwa mafi sauƙi na turawa, wanda ke aiki ba kawai tsokoki na hannu da kirji ba, har ma da tsokoki na latsawa. Lokacin saukar da jiki, dole ne a lanƙwasa ƙafa ɗaya a gwiwa kuma a ɗaga shi zuwa hannun sunan iri ɗaya. A maimaitawa ta gaba, dayan kafar.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Matattu ƙwaro. Ofayan mafi kyawun kuma mafi sauƙi hadaddun kayan aikin jarida. A cikin babban matsayi, kuna buƙatar juyawa ɗayan hannaye da ƙafafu biyu masu durƙusa a gwiwa.
   

   

   Ot comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee Abubuwan da aka sani na zamani na CrossFit. Idan ba'a yi shi da yawa ba, burpees suna da kyau ga masu farawa suma. Mutane da yawa sun sani, amma burpees sun sami mafi girman shahara daidai saboda Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super tsalle. Yin tsalle daga wurin zama tare da jefa ƙafafu har sai diddige suka taɓa gindi.
   

Nau'in layinhantsaki

A cikin shekarun da suka gabata, atisayen Tabata sun sami nau'ikan daban-daban, wanda ke ba ku damar haɓaka keɓaɓɓiyar ƙira ga ɗan wasa. Duk wannan ya ba da damar amfani da yarjejeniyar Tabata ba kawai azaman horo na keɓaɓɓen warkewa ba, har ma a matsayin wani ɓangare na hadadden cikin cikakken aikin motsa jiki.

Zaka iya zazzagewa da buga bayanin a mahaɗin.

Crossfit tabata

CrossFit yanki ne wanda ya shagaltar da mafi kyawun wurare daban-daban, amma mutane da yawa sun san cewa yarjejeniyar Tabata ta taka muhimmiyar rawa wajen kafa CrossFit a matsayin wasa.

Duk game da ka'idodin CrossFit da Tabata, waɗanda suke da alaƙa da yawa:

1. Babban tsananin tazara tazara.
2. Fifiko kan sashin aerobic. Kodayake ana yin hadaddun kayan haɗin gwiwa tare da hutawa fiye da na Tabata, suna nufin yin aiki a cikin saurin sauri tare da ɗan hutawa.
3. Aiki daban-daban.
4. Yin amfani da motsa jiki mai haske don yin aiki kamar ƙungiyoyin tsoka da yawa. Burpee misali ne na yau da kullun. Wannan aikin yana aiki kusan dukkanin jiki cikin fewan maimaitawa.
5. Rashin ƙwarewar ƙwarewa. Dukansu Tabata da CrossFit suna da motsa jiki na hanyoyi daban-daban, wanda ya faro daga haske calisthenics zuwa wasu abubuwan motsa jiki masu rikitarwa.

CrossFit sau da yawa yana amfani da motsa jiki gaba ɗaya ta amfani da yarjejeniyar Tabata, misali, aiki tare da allon daidaitawa a cikin wannan yanayin ko yin atisaye masu mahimmanci ba tare da haɓaka ba.

Kammalawa

A ƙarshe, 'yan kalmomi game da lokaci. Yarjejeniyar Tabata ita ce madaidaiciyar mafita ga mutanen da ke cinye yawancin ranakunsu a aiki kuma ba za su iya ba, saboda kowane irin dalili, zuwa dakin motsa jiki ko ba da isasshen lokacin horo. Ta wannan hanyar, zaka iya rage lokacin motsa jiki daga awa daya zuwa aan mintuna kuma zaka iya yinta yayin hutun cin abincin ka ko da safe maimakon ayyukan gargajiya.

Zamu iya cewa yarjejeniyar Tabata aljanna ce ta gaske ga "mutanen rago". Matsalar kawai ita ce a cikin waɗannan mintuna 5-20 ɗin kun sami babban kaya, wanda akwai haɗarin rashin iya ɗaukar shi ba tare da shiri na farko ba.

Amma ka tuna: ba za ku gina manyan tsokoki ta amfani da wannan tsarin don horo na musamman ba, amma za ku shirya jikin ku daidai don tafiya mai zuwa zuwa dakin motsa jiki, dawo da tsoka bayan dogon hutu, kuma ku rasa aan fam.