Lafiya
6K 0 05.02.2018 (bita ta ƙarshe: 11.02.2019)
Gudun abune mai mahimmanci na kowane shirin horo na 'yan wasa na CrossFit. Yin wasa yana da rikitarwa a cikin yanayi kuma yana ba ku damar yin kusan kusan rabin rabin jiki, haɗuwa da aikin tare da nauyin zuciya. Amma a lokaci guda, guje-guje yana ɗaya daga cikin atisaye mafi rauni. Jin dumi kafin gudu zai taimaka rage tashin hankali. Yadda ake dumama yadda yakamata kuma yakamata kuyi dumi kafin gudu?
Me yasa kuke buƙatar dumi
Kafin amsa tambayar ko kuna buƙatar dumi kafin gudu, kuyi la'akari da tasirin guduwa a jiki:
- matsawa a kan kashin baya;
- ƙarin damuwa a kan haɗin gwiwa;
- ƙara nauyi akan zuciya
Dumi mai kyau ba zai cece ku daga abubuwan da ke gudana ba, amma zai rage matsawa akan kashin baya. Mikewa daidai zai kara sarari tsakanin kashin baya, wanda zai rage matsalar gogayya.
Bugu da kari, dumama manyan kungiyoyin tsoka da ke gudana a guje zai kauce wa raunin da ya faru:
- Rushewa Mafi yawanci suna faruwa ne saboda sanya ƙafa ba daidai ba a ƙasa.
- Raara Zai iya faruwa lokacin da ƙarfin gudu yake canzawa. Misali, lokacin isowar "iska ta biyu", lokacin da jiki "ya hada da" karin karfi, kuma ga alama za ku iya gudu da sauri sosai.
Idan kun saba yin safiya da safe, to dumi-dumi zai taimaka wajan saurin bugun zuciyar ku tare da kauce wa wuce gona da iri, wanda zai haifar da cutar da ba za a iya magance ta ba ga lafiyar ku.
Warming ba kawai zai tseratar da ku daga rauni ba, har ma zai inganta sakamakon ku a cikin tsere (ko tazara), wanda yake da mahimmanci musamman yayin aiwatar da ɗakunan Wod wanda akwai ƙwayar cardio.
Yadda ake dumama?
Akwai jagorori da yawa don yadda ake dumama da kyau yadda yakamata kafin gudu. Wadannan nasihun zasu taimaka maka wajen karfafa karfi da inganta aikin ka.
- Dumi daga sama zuwa ƙasa - daga wuya zuwa ƙafafun yatsun kafa.
- Idan akwai atisaye na shimfidawa a cikin hadadden, dole ne a yi su ba tare da wargi da ƙoƙari ba. Aikinku shine jan tsoka, ba zama akan igiyar ba.
- Idan hadadden ya hada da motsa jiki da aka tsara don gajiyar farko na kungiyoyin tsoka marasa manufa, saka idanu akan bugun jini.
- Yin aiki a cikin yankin zuciya don ɗumi-ɗumi bai wuce minti 3-5 ba.
A zahiri, akwai atisaye da yawa don aiwatar da dumi-dumi daidai kafin gudu. Tebur yana nuna waɗanda suka dace da kusan kowane ɗan wasa.
| Motsa jiki | Musungiyar tsoka | Mahimmanci don gudu |
| Abun juyawa
| Musclesun tsokoki | Yana ba ka damar ɗaukar nauyin, yana motsa jini zuwa kai, kuma yana rage haɗarin jiri. |
| Juyawar jiki
| Tsokar ciki | Arfafawar jiki, rage nauyin matsawa akan kashin baya. |
| Gangar jikin
| Musclesananan tsokoki da baya | An miƙaƙƙen kashin baya, yana rage nauyin matsawa. |
| Juyawa a cikin duwawun duwawu
| Tsokokin cinya | Rage yiwuwar kamawa. Ya miƙa tsokokin cinya. |
| Juyawa a hadin gwiwa
| Maraƙi + Quadriceps | Moara motsi na haɗin gwiwa, yana rage haɗarin gonarthrosis. |
| Stretcharamar jiki kaɗan
| Tsokokin ciki + tsokoki na cinya | Rage matsawa yayin aiki. |
| Mikewa da tsokar kafa (tsaga a tsaye)
| Stwanƙwasa + Cinyoyi + calves + soleus | Hanya mai kyau don haɓaka aikin tsoka da shiga zurfin zurfin yayin gudu. Rage gudu. |
| Juyawar ƙafa
| Tsokoki masu lankwasa kafa | Rage yiwuwar dislocations. |
| Tsallakewa waje
| Maraƙi + soleus + quadriceps | Gajiya ta farko ta quadriceps tana baka damar sauya kayan akan calves yayin gudu. |
| Tsalle igiya a matsakaiciyar taki
| Tsokar zuciya | Shirya zuciya don damuwa mai zuwa. Yana ba ka damar farawa da ƙananan obalodi da bugun bugun jini. |
Don gajeriyar tazara
Masu tsere na gajeren nesa suna da nauyi mai yawa. Bugu da kari, Gudun da farko an yi shi ne don bunkasa karfin kafa mai fashewa. Sabili da haka, hadadden ya kamata ya haɗa da motsa jiki don gajiyar farko na ƙungiyoyin tsoka da hasken zuciya, wanda zai rage saukad da kaya yayin gudu. Amma ana iya yin watsi da darussan da ke ramawa don matsawa na kashin baya.
Forididdigar don nesa
Idan kun fi son tsere da tsere, ya kamata ku shirya jikin ku sosai a hankali saboda su fiye da ɗan gajeren tazara. Da farko dai, ka mai da hankali ga haɗin gwiwa da kashin baya, tun da yake a tsawon lokacin da ake ɗaukar nauyi zai kai kololuwa. Ba a ba da shawarar gajiya ta farko da hanzarin zuciya, saboda za su lalata sakamako a nesa mai nisa.
Recommendationsarin shawarwari
- Lokacin yin motsa jiki da safe, ya zama dole ka yi wasu atisayen haske tukunna, wanda zai rage damuwa a zuciyar ka.
- A lokacin tseren hunturu, ba da kulawa ta musamman don dumama dukkan mahaɗan, amma ana iya tsallakewa.
- Zai fi kyau kada a yi amfani da jogging don rasa nauyi. Mafi kyawun zaɓi shine don maye gurbin shi da keke / motsa jiki.
- Dumi don masu farawa ya kamata ya zama cikakke sosai. Wataƙila kuna buƙatar maimaita cikakken da'irar dumi sau da yawa kafin ku shiga mashin ɗin.
Sakamakon
Warke ƙafafunku kafin gudu wani muhimmin ɓangare ne na shirin ku. Koyaya, wannan ba shine kawai matakan kariya ba. Idan kuna yawan motsa jiki a cikin motsa jiki, kula da lafiyar kashin bayanku da haɗin gwiwa. Cutar taimako irin su nade gwiwa da takalmin da ke daidai zai taimaka.
Takalma masu guje-guje sun sha bamban da takalmin ɗaukar nauyi. Gudun takalma bai kamata ya ba da tallafi mai ƙarfi kawai ba, amma dai gyara ƙafa a cikin haɗin gwiwa, kuma mafi mahimmanci, ramawa don nauyin damuwa. Abin da ya sa keɓaɓɓun takalmin keɓaɓɓe ba kawai tare da spikes ba, har ma da tafin bazara wanda ke sa aminci ya fi aminci. Kuma mafi mahimmanci, kar ka manta da bugun zuciyar ka. Ba tare da la'akari da burin ku a wasanni ba, lafiyayyar zuciya ita ce mafi mahimmanci.
